1 + 99 = 100 OPAKOVANÍ

• 26. Február 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

Zapojíte snáď všetky svalové vlákna a dosiahnete naozaj výrazné pálenie. V tomto článku vám predstavíme možnosti, ako využívať stratégiu sérií o 10, 25 a 100 opakovaní k zvýšeniu sily, svalovom hmoty, vytrvalosti, ale aj psychickej pohody.

Kulturistika má rad podôb, a keď príde reč na tréningy budujúce svalovú hmotu, potom je väčšinou 10 magické číslo pre počet opakovaní. Hoci niektoré náročnejšie série vykonávate v šiestich alebo ôsmich opakovaniach a iné naopak natiahnete na dvanásť alebo pätnásť opakovaní, tak sa potom väčšinou rovnako okolo "desiatky" pohybujete.

A dôvod k tomu máte určite dobrý, pretože odborníci tvrdia, že rozmedzie 6-12 opakovaní je ideálny počet pre podporu svalového rastu. Ak použijete záťaž dostatočne vysokú, aby ste dosiahli vyčerpania svalov, potom máte určite šancu dočkať sa skvelých výsledkov.

 

 

 

  Ale skúšali ste, čo sa stane, keď vo svojom snažení zájdete ešte ďalej?

 

A nemáme tým na mysli, že vykonáte pár opakovaní naviac.  Ide o to, že spomínané čísla prekročíte niekoľkonásobne a tým sa dostanete úplne mimo bežných  limitov. Áno, hovoríme o sérii o 100 opakovaniach - teda dlhých, náročných a dosť vyčerpávajúcich sérií. Avšak, ak ich zvládnete správne, použijete adekvátnu záťaž a vynaložíte potrebné úsilie, mali by ste sa  dostať  za hranicu bolesti, intenzity i vlastnej pevnej vôle.

Budovanie svalovej hmoty zaberie čas, vyžaduje trpezlivosť a dávku kreativity, pretože telo sa rýchlo adaptuje na všetky druhy záťaže, ktoré na neho zvonku pôsobia. Možno ste sa do svojej aktuálnej formy dostali vďaka sériám o 10 opakovaniach, ale aj tento skôr fungujúci systém sa časom tiež dostane do fázy stagnácie a nárast hmoty bude naraz obtiažny. Nie ste prvý, ale ani posledný, kto sa do tejto situácie dostal.

 

 

Ale ako z toho von?

 

Práve teraz prichádzajú k slovu série o 100 opakovaniach. Náhla zmena, ktorú so sebou také cvičenie prinesie, nielen že telo šokuje svojou náročnosťou, ale súčasne aktivuje svalové vlákna, ktoré ste doposiaľ v pohybe nevideli, pretože v sériách o menšom počte opakovaní zostávajú bez stimulácie. Pozrieme sa na danú problematiku trošku detailnejšie, aby ste všetkému dobre porozumeli.

Väčšina svalov je tvorená približne 50% rýchlymi svalovými vláknami a ďalších 50% tvoria vlákna pomalé. Rýchle svalové vlákna sú aktivované pri rýchlych, krátku dobu trvajúcich pohyboch - napríklad zdvíhanie veľkej záťaže v 10 opakovaniach. Sú síce silné, ale rýchlo sa unavia.

Naopak pomalé svalové vlákna sa k slovu dostanú pri vytrvalostných aktivitách - ako je napríklad beh na dlhú trať. Sú totiž lepšie odolné voči vyčerpaniu . Jednoduchšie povedané - väčšina priaznivcov posilňovania zapája iba polovicu celkového počtu svalových vlákien, ktoré sú vo svale prítomné.

Keď sa napríklad pozriete na športovcov z iných kruhov - napríklad rýchlokorčuliarov, tak si všimnete, že má štíhle telo, ale väčšinou mohutné, svalnaté stehná. Myslíte, že si také stehná vybudoval typickými 3-4 sériami o 8-12 opakovaniach - ako to robí väčšina kulturistov? To iste nie. Namiesto toho sa v jeho prípade bude jednať o aktivitu o veľmi vysokom počte opakovaní za stabilného pôsobenia danej záťaže - v jeho prípade pohyb po dráhe na dlhej ľadovej trati. Týmto spôsobom sa aktivujú predovšetkým pomalé svalové vlákna. Vzhľadom k tomu, že sú pomalé svalové vlákna aktivovaná denne a stimulované pri nízkointenzívnom tréningu, ktorý trvá dlhú dobu (rýchlokorčuľovanie), na vynaloženú záťaž adekvátne reagujú.

 

Samozrejme, že aj tu sa nájde určitý háčik. Bez ohľadu na spôsob, akým svaly zaťažíte, akonáhle pomalé svalové vlákna dosiahnu fázy vyčerpania, tak sú do svalovej kontrakcie zapojené vlákna rýchle. Preto sú stovkové opakovanie účinné - zapojíte totiž všetky dostupné svalové vlákna!

 

Čo sa týka vedeckých výskumov v tejto oblasti, tak podľa nich tréning o vysokom počte opakovaní ukazuje, že nejde len o typický cyklus vyčerpania svalov, po ktorom nasleduje regenerácie. Ak cvičíte so záťažou, súčasne tým aktivujete gény vo svalových bunkách, čím dochádza k podpore proteosyntézy. A čím viac bielkovín môže svalová bunka syntetizovať, tým viac sval rastie. Pri dlhšie trvajúcich sériách môžete podporiť proteosyntézu a súčasne stimulovať vylučovanie rastového hormónu. V tomto prípade oveľa viac než pri klasických sériách o 10 opakovaniach. Naviac má toto cvičenie ešte ďalšiu výhodu: ak vykonáte 100 opakovaní, dosiahnete neuveriteľné napumpovanie.

Krv nesúca potrebné živiny sa dostáva do svalov a aj tlak, ktorý v krvnom riečisku na sval pôsobí, môže podporiť jeho následný rast. Súčasne sa krvou dostávajú do svalov hormóny, kreatín, glukóza, aminokyseliny a kyslík, čo zaistí produkciu energie a súčasne uľahčí odplavenie látok, ktoré by výkon brzdili (napríklad kyselina mliečna).

 

 

Ak vás láka vyskúšať série o 100 opakovaniach , tak čítajte pozorne ďalej, pretože my vám poradíme, ako ich zaradiť do tréningu.

Potom si zvolíte váhu, s ktorou normálne dosiahnete vyčerpania pri 10 opakovaniach. A keď píšeme 10, tak máme na mysli naozaj 10, nie 12 alebo 14. Ak by tomu tak bolo, máte záťaž ľahkú. Po tejto sérii záťaž znížite, aby ste vykonali 25 opakovaní a tým dosiahli vyčerpania. Teraz cítite už napumpovanie bicepsov. Už sa vám podarilo aktivovať rýchle svalové vlákna a ľahko stimulovať aj tie pomalé. V žiadnom prípade to ale nie je koniec, ešte ste  nedostali poriadne "do tela"!

Pri tretej sérii teda znížite váhu ešte raz, teraz ste na záťaži zodpovedajúce 25-40% váhy, s ktorou vykonávate 25 opakovaní. Zhlboka sa nadýchnite - pripravte sa na veľký výkon a dajte sa do práce.

Prvých 10 opakovaní sa vám bude váha zdať pomerne ľahká, niekde medzi 25. a 40. Opakovaním sa začnete cítiť unavení.

 

 

Neprestávajte!

 

Po každých 10 zvládnutých opakovaniach si v duchu odškrtnite ďalšiu métu. Medzi 60. a 70. opakovaním začnite "vyraďovať" vždy po piatich opakovaniach.

V túto chvíľu už budú sily dochádzať aj pomalým svalovým vláknam, kým sa znova dostanú k slovu rýchle svalové vlákna. Akonáhle sa KONEČNE dostanete k stovke, budú už vaše paže v jednom ohni, každé svalové vlákno budete cítiť. To vám signalizuje dobre odvedenú prácu a výsledky na seba nenechajú dlho čakať.

 

Vaším cieľom je teda teraz prevedenie 10/25/100 opakovanií obľúbeného cviku.
Bude to jeden z vašich najnáročnejších tréningov. Vzhľadom k tomu, že sa jedná o veľmi intenzívny techniku, odporúčame vám precvičovať týmto spôsobom každú svalovú partiu iba raz týždenne.

Pričom by sa nikdy nemalo jednať o viac než 4 cviky na jeden sval, každý z nich vykonávaný v troch sériách.
V prvej sérii odcvičte so stredne veľkou záťažou v 10 opakovaniach - mali by ste dosiahnuť maximálneho vyčerpania svalov. Potom si 1-2 minúty odpočiňte a odcvičte 25 opakovaní. Po dvoch minútovom odpočinku je čas na sériu o 100 opakovaniach. Voľba cvikov závisí úplne na vás, ale odporúčame vám voliť cviky, ktoré sú vhodné pre prevedenie o vysokom počte opakovaní.

Na chrbát to sú napríklad príťahy s T osou s oporou hrudníka, na nohy drepy na MultiPress. Jedná sa o cvičenia, u ktorých môžete zvládnuť veľa opakovaní, bez toho aby ste sa museli starať o udržanie rovnováhy a zapojenia sekundárnych svalových skupín, ktoré sa rýchlo unavia .

Platí všeobecné pravidlo, že ak s posilňovaním začínate, mali by ste dať prednosť prístrojom pred voľnými činkami. Stredne pokročilí a pokročilí potom môžu zvládnuť vysoký počet opakovaní i s veľkou činkou alebo jednoručkami. Čo sa týka cviku, ktoré nie sú moc vhodné, a bolo by lepšie sa im pre túto techniku ​​vyhnúť, sú nasledovné:

 

 

Príťahy s veľkou činkou v predklone
KickBack s jednoručkou
Rímsky mŕtvy ťah
Tlaky s jednoručkami na naklonenej lavici
Tlaky s jednoručkami v sede nad hlavou
Upažovanie v predklone
Zdvihy s jednoručkami na naklonenej lavici
Pullover s jednoručkou
Rozpažky s jednoručkami na rovnej lavici

Tieto cviky nie sú vhodnou voľbou, keď príde reč na série o super vysokej intenzite, pretože svalové partie poskytujúce pri cvičení oporu - chrbtovej partie, krk alebo trup - zvyčajne vypovie službu skôr, než sa cielene zaťažovaný sval unaví, prípadne pri nich môže byť ťažké kontrolovať záťaž vo fáze, kedy ste už veľmi unavený .

 

Po prvom "stovkovom" tréningu sa budete cítiť unavený, ale súčasne počítajte so skvelým pocitom. Druhý deň potom príde reálna bolesť svalov postupujúca až do neuveriteľnej hĺbky, budete vedieť o každom svale a možno budete prekvapený , koľko takých svalov vlastne máte. Je to dôsledok netradičného cvičenia, na ktoré vaše telo nebolo zvyknuté.

 
A viete čo je úžasné a trošku paradoxné?

 

Že na druhý tréning sa budete zase tešiť! Opäť budete mať možnosť prekonávať sami seba.
Vo vašom tele budú prebiehať žiaduce a potešujúce zmeny spojené predovšetkým s už spomínanou aktiváciou pomalých svalových vlákien - na čo vaše svaly rozhodne neboli predtým zvyknuté. Sami ale uvidíte, že budú na náročný tréning reagovať rýchlou regeneráciou, prekvapivým rastom hmoty aj sily as tým spojenú túžbou úspešne zvládať ďalšie a ďalšie podobné tréningy.

 
A ako by mohol vyzerať váš tréningový rozpis na "stovkový program"?

 

Nasledujúceho rozpisu sa držte po dobu jedného mesiaca. Počítajte s tým, že pôjde pravdepodobne o jedny z najnáročnejších tréningov, s akými ste sa doteraz stretli. U sérií nie sú zahrnuté zahrievacie série - tie do vyčerpania nevykonávajte. Po zahriatí budete vykonávať z  každého cviku 3 pracovné série a budete sa držať nasledujúcej schémy:

 

- v prvej sérii vykonáte 10 opakovaní,

- v druhej sérii urobíte 25 opakovaní

- a posledný (tretí) séria bude o 100 opakovaniach.

 

 

TRÉNING 1 - HRUDNÍK + RAMENA

 

Tlaky na stroji na naklonenej lavici
Rozpažky na pec-decku
Tlaky nad hlavou na prístroji v sede
Upažovanie s jednoručkami

 

TRÉNING 2 - CHRBÁT + trapéz

 

Sťahovanie kladky
Príťahy s kladkou sede
Dvíhanie ramien s jednoručkami

 

TRÉNING 3 - PAŽE

Zdvihy s EZ tyčou
Zdvihy s kladkou v stoji
Tricepsové sťahovanie kladky
Francúzsky tlak na stroji

 

TRÉNING 4 - NOHY + LÝTKA

 

Leg press
Predkopávanie
Zakopávanie v ľahu
Výpony v sede

 

Súvisiace články