10 PRAVIDIEL PRE RAMENÁ

10 PRAVIDIEL PRE RAMENÁ

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Kulturista, ktorý nemá dominantné ramená, sa veľmi ťažko presadzuje v základnom postoji na pódiu a pokiaľ rozvoj ramien ešte doplnený pôsobivým "V" tvarom trupu, môže sa s uspokojivým výsledkom rozlúčiť.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Je skôr pravidlom ako výnimkou, že kulturisti venujú rozvoju ramien menšiu pozornosť, než by si zaslúžili . Nepatria  väčšinou medzi priority svalového rozvoja, a to z niekoľkých dôvodov: Často máte pocit, že ramená dostatočne precvičíte vďaka ich zapojeniu pri tréningu prsných svalov (predná časť) a chrbtových svalov (zadná časť), a teda im už nemusíte venovať viac času. Možno k tomu pridáte niekoľko sérií upažovania v stoji ... Ramená sa v rámci deleného tréningu často priraďujú k prsným svalom, ale pochopiteľne "hrajú prím" prsné svaly, ktoré precvičujeme na prvom mieste, a ramená potom "hrajú  druhé husle". Rozvoj ramien môžeme hodnotiť len vizuálne, ťažko môžeme (na rozdiel od hrudníka, pásu, končatín ...) k objektívnemu posúdeniu ich rozvoja použiť krajčírsky meter.

 

 

Kulturista, ktorý nemá dominantné ramená, sa veľmi ťažko presadzuje v základnom postoji na pódiu a pokiaľ rozvoj ramien ešte doplnený pôsobivým "V" tvarom trupu, môže sa s uspokojivým výsledkom rozlúčiť. Nedostatky v rozvoji ramien v podstate nezakryjete u žiadneho z povinných postojov, a preto všetky tri časti musíte mať čo najlepšie a rovnomerne rozvinuté. Šírka ramien patrí k sekundárnym pohlavným znakom, ktorými nás "obdaruje" puberta, a ramená teda jednoznačne charakterizujú muža. Dôvodov, prečo ramenám venovať pozornosť, a to najmä vtedy, keď k nám bola matka príroda v tomto smere skúpa, je viac než dosť. Kulturista s impozantným hrudníkom, pôsobivým rozvojom paží, ale s úzkymi "flaškovitými" ramenami vyzerá doslova smiešne a ochudobňuje sa o jeden zo základných markantov mužskej postavy - veď široko rozvinuté ramená sú úplne zrejmé v akejkoľvek situácii a ani oblečenií  (na rozdiel od iných partií) ich nezakryje .

 

 

Telo jednoducho bez ich optimálneho rozvoja nemôže dobre vyzerať. Pre všetky kulturisticke legendy predstavovali ramená ich silnú stránku - či už začneme Johnom Grimkem, Stevom Reevesom, Regom Parkom a budeme pokračovať držiteľmi titulov Mr. Olympia Larrym Scottom, Sergiom Olivou, Arnoldom, Leom Haneyem, Dorian Yatesom, Ronniem Colemanom až po Jaye Cutlera - tí všetci a samozrejme rad ďalších venovali rozvoju ramien prvoradú pozornosť ! Aj keď napríklad nemáte ideálne kostrové predpoklady, môžete si vybudovať prvotriedne ramena, len pri ich rozvoji musíte rešpektovať nasledujúcich desať pravidiel.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1) Zaraďujte tlaky nad hlavu s ťažkými váhami

 

 


To, čo znamenajú pre rozvoj stehien drepy, pre mohutné prsné svaly tlakové cviky a pre monštruózny chrbát zhyby či ťahové cviky, predstavujú v rozvoji ramien práve tlaky na ramená - tie sú kľúčovým cvikom pre ich maximálnu hmotu. Ukážte mi muža, ktorý je schopný vytlačiť nad hlavu 1, 5 násobok svojej telesnej váhy šesť až osemkrát čistou  technikou, a stavím sa, že tento muž bude disponovať obrovskými ramenami. Snaha vybudovať masívne ramená bez tlakových cvikov nad hlavu je vopred odsúdená na neúspech. Hoci existuje celý rad dômyselných prístrojov na tlaky na ramená, používajte ich len príležitostne a na spestrenie tréningu alebo ako prostriedok na predvyčerpanie  v rámci supersérie. Nič nevytvára väčší stimul k rastu ako voľné váhy !

 

 

Osobne uprednostňujem jednoručky, a to z niekoľkých dôvodov. Po prvé ich použitie vyžaduje väčšiu koordináciu a podporuje vzájomnú súhru svalov. Po druhé jednoručky veľmi dobre rozdelia zaťaženie na všetky tri hlavy deltoidov a vyrovnávajú prípadnú disproporciu medzi pravou a ľavou stranou. Tlaky s veľkou činkou od hrudníka znamenajú oveľa väčšie zaťaženie prednej hlavy; jednoznačne efektívnejšie sú tlaky veľkej činky za hlavou, ale pri tomto cviku je nebezpečenstvo preťaženia či poškodenie svalov rotátorovej manžety (viď. nižšie). Najvyššie z tohto porovnávania teda vychádzajú tlaky s jednoručnými činkami v sede s technicky presným prevedením.

 

 

 

 

 

 

 

 

2) Tlaky nad hlavou nezamieňajte za tlaky na šikmej lavici

 

 

Chyba, ktorú robí neuveriteľne veľa kulturistov, spočíva v tom, že sa pri vykonaní tohto cviku zakláňajú , prípadne volia oporu o šikmú, nie o kolmú lavicu (osobne odporúčam nie celkom kolmú, ale takmer kolmú lavicu v uhle asi 80 stupňov). Akonáhle sa zakloníte, zapájate hornú oblasť prsných svalov, z ramien výhradne predné deltoidy a ako je známe, čím je uhol menší, tým viac zapájate prsné svaly. V tomto prípade môžete byť na rozpakoch, či cvik ktorý vykonávate, spadá ešte do precvičovania ramien, alebo už prsných svalov. V ideálnom prípade je priebeh pohybu kolmý k zemi a dochádza k nemu nad ramenným kĺbom, a nie nad hrudníkom. Keď sedíte čelom k zrkadlu, len ťažko skontrolujete, či nesedíte príliš šikmo, a tak je treba, aby ste kontrolovali pozíciu svojho  zadku a dotýkali sa opornej  časti lavičky. Pokiaľ nesedíte takmer kolmo, skĺzavate  po sedátku, dostávate sa do šikmej polohy a začnete zaťažovať hornú oblasť prsných svalov viac ako je "zdravé". Samozrejme rad kulturistov sedí šikmo aj vedome, pretože im to umožňuje zvládnuť pri zapojení podstatne silnejších prsných svalov vyššiu váhu, a my predsa chceme byť za každú cenu tými najsilnejšími v posilňovni ...

 

 

 

 

 

 

 


3) Dajte tréningu Vašich ramien prioritu

 

 

Mnoho kulturistov nadväzuje tréningom ramien na tréning prsných svalov. Ak teda nie ste práve genetický zázrak a nie ste teda ten prípad, že Vaše ramená vyzerajú špičkovo a je úplne jedno či ich  cvičíte alebo nie, tak je to zlá myšlienka. Vzhľadom k prepojeniu precvičovania prsných a deltových svalov sa argumentuje väčšinou takto: Ramená sú po precvičovaní prsných svalov už dobre prekrvené , a tak nemusím používať príliš veľkú váhu.

 

 

No, pekne rozohriate  ... Skôr si myslím, že sú už úplne vyčerpané ! Ťažké tlaky na rovnej a šikmej lavici, kliky na bradlách a podobné cviky predstavujú enormnú záťaž nielen na prednú  hlavu deltoidov, ale aj na tricepsy (bez ich súčinnosti sa  kvalitný tréning ramien tiež nezaobíde). Za takýchto okolností ani nie je možné použiť na precvičenie ramien ťažké váhy. A to odporuje pravidlu číslo jeden, ktoré hovorí, že pri tlakových cvikoch na ramená musíte použiť ťažké váhy.

 

Aké je riešenie? Poskytnúť ramenám prioritu, hovoríme aj o princípe prednosti. Teda precvičovať ich oddelene od prsných svalov v iný tréningový deň. (Viac k tomu v pravidle č. 4.) Môžete ich napríklad precvičovať spoločne s bicepsom, tricepsom  alebo s lýtkami a brušnými svalmi. Zaťažujte deltové svaly vtedy, keď sú čerstvé, odpočinuté - to Vám dovolí používať ťažšie váhy, zvyšovať tréningovú intenzitu a môžem Vám sľúbiť, že dosiahnete lepšie výsledky, než ste kedy vo Vašej kulturistickej dráhe zažili.

 

 

 

 

 

 

 

 

4) Poskytnite ramenám dostatok času na regeneráciu

 

 

Vaše ramená sú zapojené viac alebo menej takmer pri všetkých cvikoch na hornú časť tela. Žiaden div, že riziko ich pretrénovania je veľké. Zadné deltoidy sú precvičované nepriamo pri tréningu chrbta, významný podiel prednej časti pri precvičovaní prsných svalov sme už prebrali a k ​​tomu ešte pristupuje tréning bicepsov a tricepsov, ktorý je tiež závislý na podpore deltových svalov. Preto je veľmi dôležité zachovať odstup medzi tréningom prsných svalov a ramien, ale aj medzi tréningom ramien a chrbtových svalov (trapézové svaly hrajú tiež dôležitú úlohu pri tréningu ramien a chrbta) aspoň 48 hodín. Tréning deň pred a deň po tréningu prsných svalov je obzvlášť kontraproduktívny . A čo celkový objem tréningu ramien ? Ten by nemal presahovať 12 až 15 pracovných sérií. Ak by to pre niekoho bolo nedostačujúce, musí tvrdšie a intenzívnejšie trénovať.

 

 

 

 

 

 

 

 


5) Naučte sa správne vykonávať upažovanie

 

 

Upažovanie je fantastický a zároveň úplne nevyhnutný cvik pre precvičenie strednej časti deltoidov za predpokladu, že sa vykonáva správnou technikou. Na základe vlastnej skúsenosti si dovoľujem tvrdiť, že sa nenájde iný cvik, pri ktorom by cvičenci používali toľko rozno divných pohybov, že nad tým naozaj zostáva rozum stáť ...

 

Bohužiaľ je práve tento cvik (prípadne jeho modifikácie) úplne nenahraditeľný a v podstate nemôže chýbať v žiadnom tréningu ramien, ale pri zlej technike sa úplne míňa účinkom. Popisovať podrobne techniku ​​tohto cviku a rozoberať  ezpočet  chýb (v tomto smere je "kreativita" u tohto cviku úplne neobmedzená), ktorých sa cvičenci dopúšťajú, by vydalo snáď na samostatný článok, a tak tu uvediem len úplne zásadné pripomienky.

 

Postoj nesmie byť strnulý a kŕčovitý, ale s podsadenou  panvou, mierne zhrbený. Jednoručné činky držíme pred telom buď paralelne alebo vzdialenejšou  časťou  mierne vytočenou  k sebe, ruky v lakťoch sú trochu pokrčené. Upažujeme tak, že osi činiek sú neustále rovnobežné so zemou a chrbty rúk teda smerujú po celú dráhu pohybu smerom nahor (!). Pohyb končíme v polohe mierne vyššie, ako je úroveň ramien. Činky pomaly spúšťame.

 

Nepohybujeme rukami v lakťoch - to je snáď najväčšia chyba, ktorú cvičenci robia. Nekrčíme ramená smerom nahor - to spolu so vzpažením činiek príliš vysoko nadmerne zapája horné trapézy, ktoré väčšinou bývajú skrátené a preberajú pohyb v polohe činiek nad ramenami. Nezakláňame sa. Aj cvičenci, ktorí dobre poznajú správnu techniku ​​tohto cviku, robia tieto chyby. Prečo? Chcú dvíhať neprimerane ťažké činky (snáď opäť haló efekt?) A tým techniku ​​prevedenia deformujú.

 

Riešenie je jediné - znížiť váhu činiek do tej miery, až budete schopný  vykonávať tento cvik technicky presne. Je pravdou, že ak chcem získať masívnu strednú hlavu deltových svalov, nie je možné upažovat ako pri prostných a používať ľahkú váhu. Skúsení cvičenci dokážu pracovať s ťažkými činkami pri zachovaní korektné techniky, ale aj s použitím primeraného cheatingu (mierny souhyb trupu). Lenže to všetko chce svoj čas a naozaj trpezlivo techniku ​​cviku "vypilovať" s použitím ľahkých váh.

 

 

 

6) Prinajmenšom každý štvrtý tréning pracujte s princípom predvyčerpania

 

 

Tlakové cviky na začiatku tréningu ramien predstavujú štandardný postup, ktorý určite nie je potrebné spochybňovať. Ovšem mnohí kulturisti postupom času zistia , že ich predné deltoidy a tricepsy rastú rýchlejšie ako postranná časť.

 

Navrhujem Vám v tomto prípade prinajmenšom v každom štvrtom tréningu zaradiť upažovanie ako prvý cvik a tým zaťažiť postrannú hlavu deltoidov v čase, keď deltové svaly ešte nie sú unavené a môžete sa teda venovať tejto časti s "plnou vervou".

 

Druhá možnosť je zaradiť predvyčerpania ako tréningový princíp v jeho plnom význame. Teda vykonať jednu sériu upažovanie a hneď potom zaradiť tlakový cvik na ramená - teda formou predvyčerpávajúcimi supersériamii . Hoci odporúčam vykonávať tlaky s jednoručnými činkami, je v tomto prípade vhodnejšie využiť na tlaky na ramená prístroj, pretože ten zamedzí riziku straty balancu činiek pri vyčerpaní a tým možnosti zranenia.

 

 

 

7) Nezabúdajte na zadnú časť deltových svalov

 

 

Rad kulturistov sa chová k tejto časti ramien ako k "nevlastnému dieťaťu". V tom lepšom prípade ju odbijú niekoľkými sériami upažovania v predklone s polovičným nasadením na konci tréningu a pritom sa už vidia v sprche. V tom horšom prípade ju neprocvičujú  vôbec. Postavte sa bokom k zrkadlu a čo vidíte ? Pekne zaguľatený, smerom dozadu výrazne vystupujúce obrys zadnej hlavy, alebo plošinu skôr pripomínajúce saharskú púšť? Myslím si, že vo väčšine prípadov to druhé ... Prestaňte teda s ignoranciou a pustite sa do krátkeho, ale intenzívneho a tvrdého tréningu tejto partie, a to buď v tréningu na ramená, alebo tiež na záver tréningu chrbta.

 

Preveďte minimálne 3 - 4 série upažovania v predklone naozaj čistou technikou. Dbajte na to, aby sa nadlaktie pohybovalo v pravom uhle k osi trupu a v kolmej rovine voči zemi. Osobne viac preferujem upažovanie jednou rukou, kedy sa oveľa lepšie docieli konečnej vrcholnej kontrakcie, prípadne jej držanie. Veľmi dobrý je variant na obrátenom peck decku, ktorý je prispôsobený tomuto cviku. Ďalšie vhodné modifikácie sú s použitím kladiek (ťah jednoruč s hornou kladkou považujem za vynikajúce) - takže na monotónnosť si rozhodne sťažovať nemôžete. V prípade, že zadná časť deltoidov je Vašou výraznou slabinou, zaraďte ju na začiatok tréningu ramien, kým túto disproporciu nevyrovnáte.

 

 

 

 

 

 

 

 

8) Posilňujte svaly rotátorovej manžety

 

 

Nič neohrozuje tréning prsných svalov a ramien viac ako zápaly a zranenia svalov rotátorovej manžety. Mnohí kulturisti zažili tieto problémy bolestivo "na vlastnej koži" a aj ja môžem pripojiť svoj osobný zážitok s čiastočnou ruptúrou šľachy podlopatkového svalu (subscapularis), ktorá sa mi naozaj bolestivo pripomínala celé dva roky. Či už do postihnutej skupiny patríte, alebo nie, venujte náležitú pozornosť precvičovaniu  týchto svalov - iste uznáte, že prevencia je oveľa lepšia než liečba, ktorá je u svalových úponov veľmi zdĺhavá a naruší Váš tréning na celé mesiace, ak nehovoríme roky. Posilňujte teda raz  alebo ešte lepšie dvakrát týždenne príslušné svaly (jedná sa predovšetkým o vonkajšie  rotátory, ako sú malý sval oblý a sval podhrebeňový) a stačí jedným maximálne dvoma špeciálnymi cvikmi. Verte mi, že toto minimum času a úsilia ktoré vydáte, sa mnohonásobne zúročí práve v bezproblémovom tréningu prsných svalov a ramien.

 

 

9) Pravidelne obmieňajte tréningový program

 

 

Ak by sme si chceli demonštrovať typický tréningový program používaný väčšinou kulturistov, rozhodne by obsahoval tlaky na ramená, upažovanie a upažovanie v predklone v počte sérií 3 až 4 od každého cviku po 8 až 12 opakovaniach. Bohužiaľ pre všetky programy platí, že skôr alebo neskôr si Vaše ramená zvyknú na tréningový stereotyp a prestanú rásť. Meňte teda v pravidelných časových intervaloch cviky, ich poradie a / alebo rýchlosť, s akou je vykonávate, rozsahy počtu opakovaní, použitie intenzifikačných princípov (obzvlášť u ramien sa veľmi dobre uplatňujú násobné, redukované série), proste meňte všetky parametre, ktoré charakterizujú tréning. Stále musíte svoje ramená prekvapovať niečím novým, len tak si zaistíte ich kontinuálny rast.

 

 

 

 

 

 

 

 

10) Zaraďujte príťahy k brade

 

 

Nakoniec upozorňujem na tento cvik z toho dôvodu, že sa jedná o extrémne efektívny cvik, nech už ho vykonávame s veľkou činkou, s EZ činkou (ktorá šetrí zápästie) či s jednoručnými činkami. Cvik zaraďujte v každom druhom alebo treťom tréningu, a to buď spoločne s upažovaním, alebo namiesto neho. Jeho význam spočíva v tom, že precvičuje okrem prednej hlavy tiež málo zapájanú strednú hlavu. Pokiaľ tento cvik doteraz zanedbávate, budete prekvapený , ako je účinný na objem deltoidov. Týchto desať bodov určite neznamená úplne vyčerpávajúci  návod, ako perfektne a bez chýb precvičovať deltové svaly, ale ak ich budete dodržiavať, môžete byť istí, že robíte maximum pre správny metodický tréning tejto veľmi pôsobivej , ale často zanedbávané svalové partie.

 

 

 

 

 

 

Komentáre: