4 EFEKTÍVNE TECHNIKY , KTORÉ POSUNÚ HRANICE VAŠICH MOŽNOSTÍ

4 EFEKTÍVNE TECHNIKY , KTORÉ POSUNÚ HRANICE VAŠICH MOŽNOSTÍ

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Ak je vaším snom nabrať čo najrýchlejšie niekoľko kg svalovej hmoty , čítate správny článok

 

 

 

 

Pomocou nasledujúcich 4 veľmi efektívnych techník sa sny môžu čoskoro stať skutočnosťou a vy tak posuniete hranice svojich možností .Bez ohľadu na to , o čom snívate , držte sa toho ! Väčšina ľudí sa vzdá asi tak 3 metre pred cieľom . A pritom by stačilo, aby ešte chvíľku vydržali a mali by úspech vo vrecku .
Možno by ste sa čudovali, koľko je v predchádzajúcom odseku pravdy - neplatí len v posilňovni, ale aj mimo nej .
Určite ste museli tvrdo pracovať , aby ste sa dostali tam , kde ste teraz . Nesmeli ste vynechať tréningy , museli ste držať diéty . Ale aj napriek tomu vás možno dostihla menšie krízy - nejako to v poslednej  dobe jednoducho nejde podľa vašich predstáv ... A miešajú  sa vo vás obavy , či máte na to sa posunúť o kúsok ďalej .
Tento článok ponúka 4 metódy , ktoré vás v podobných chvíľkach nakopnú , a vy všetko úspešne zvládnete . Čo keď ste to práve vy, kto je 3 metre pred cieľom a dosť možno vám nasledujúce rady pomôžu, aby ste vytúženého cieľa dosiahli.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-posunutie-1_331a95bce00ad49790071fff6236d209.jpg

 

 


NEGATÍVNY OPAKOVANIA

 

 


Väčšina športovcov, keď počuje negatívne opakovanie, predstaví si pomalé pokladanie záťaže dole. Tým to ale nekončí. Negatívne opakovania majú svoje čaro nielen v pomalom pohybe činky, ale v skutočnosti sa v nich spájajú  hneď 2 prínosy - môžete ich prispôsobiť buď v zmysle budovania sily alebo hmoty. Pričom medzi oboma technikami je celkom jasný rozdiel. Teraz sa zameriame na to, ako čo najlepšie využiť negatívne opakovania stimulujúce rýchly nárast svalovej hmoty.
Počas negatívnej  kontrakcie sa sval predlžuje a súčasne vplyvom záťaže, ktorá je naň kladená aj sťahuje. K tejto kontrakcii dochádza počas pohybu dole, to znamená, keď pri zdvihoch pokladáte činku dole, pri drepoch, keď idete do podrepu, pri bench presse, keď sa tyč blíži k hrudníku.


Vžite sa do situácie, keď vykonávate bench press a zvolili ste záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpania okolo ôsmeho opakovania. Po ôsmom opakovaní  nie ste schopný sami zdvihnúť činku hore, nezvládnete prvú štvrtinu dráhy pohybu nahor, takže by ste normálne museli skončiť. To je však len začiatok. Tu sa práve ponúka priestor pre stimuláciu svalového rastu pomocou negatívnych opakovaní. Keď vám činku pomôže zdvihnúť tréningový partner, pomalý pohyb dole už sami zvládnete.
Bez ohľadu na to, aký cvik zvolíte, budete potrebovať spoluprácu tréningového partnera. Mal by zaujať takú pozíciu, ktorá mu umožní plnú kontrolu nad činkou. Hoci dosiahnete pozitívneho vyčerpania svalov, budete mať stále ešte energiu na vykonanie niekoľkých negatívnych opakovaní. Bez asistencie sa ale nezaobídete v pozitívnej fáze pohybu. Snažte sa ale, aby dopomoc bola len taká, akú nevyhnutne potrebujete - nejde o silové opakovania . Vaším cieľom je dokonale sa koncentrovať na vykonanie negatívnej  fázy pohybu.

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-posunutie-2_331a95bce00ad49790071fff6236d209.jpg

Hlavný dôvodom, prečo by ste sa mali zamerať na budovanie svalov v rámci negatívnych opakovaní je fakt, že tým môžete zapojiť viac svalových vlákien ako pri cvičení vo fáze pozitívnej.  A čím lepšie svalové vlákna stimulujete, tým rýchlejšie prekonáte stagnáciu a svaly budú opäť rásť. Nebuďte ako väčšina športovcov, ktorí končia pohyb, keď už nie sú schopný činku zdvihnúť a neignorujte negatívnu fázu pohybu. Vaše svaly majú v tej chvíli ešte možnosť ísť za hranice pozitívneho vyčerpania cvičením v negatívnej fáze.
Nie je potrebné vykonať celú sériu negatívnych opakovaní, ale mali by ste na konci série zaradiť dve až tri (jedno opakovanie trvá celé 3 sekundy). Takto postupujte nie vo všetkých sériách, ale len v jednej alebo dvoch záverečných.


Najlepšie cviky - sú to cviky s veľkou činkou, ktoré sú pre negatívne opakovania veľmi vhodné, pretože pri nich môžete použiť relatívne vysokú záťaž, vyššiu ako pri cvičení s jednoručkami a pre tréningového partnera je ľahšie vám poskytnúť dopomoc. Efektívne je v tomto prípade aj cvičenie na strojoch.

 


ZHRNUTIE

 


Negatívne opakovania môžu budovať objem, pokiaľ sa použijú v negatívnej fáze pozitívneho vyčerpania svalov.
V negatívnej fáze pohybu ste schopný zapojiť viac svalových vlákien než v pozitívnej.
Vykonávajte len pár negatívnych opakovaní a to len v niekoľkých posledných sériách.
Negatívne opakovanie je najlepšie vykonávať pri  cvikoch  s veľkou činkou, kedy môžete použiť vysokú záťaž.
Aby ste negatívne opakovania zvládli naozaj správne, potrebujete dopomoc kvalitného tréningového partnera.


 

 


METÓDA Maximalizácia

 

 


Maximalizácia je technika využívajúca predovšetkým fenoménu, ktorý sa objavuje, keď sa snažíte zvládnuť záťaž vyššiu, než akú ste schopný pri danom cviku použiť. Keď sa pozrieme do iného športového odvetvia, napríklad na baseball, tak pokiaľ odpaľovač trénuje s pálkou, ktorá je ťažšia, ako bežná pálka, tak potom sa mu bude bežná pálka zdať ľahšia a jeho výkon bude o to razantnejší.
Táto technika je založená na myšlienke, že svoju výkonnosť v jednom cviku navýšite tak, že ho vykonáte pred cvikom náročnejším. Mechanizmus účinku je potom jasný - dôjde k stimulácii CNS a reakcií tela bude mohutnejšia muskulatúra aj väčšia sila vynaložená na zvládnutie záťaže.
Začnite voľbou cviku a následne záťaže, ktorá sa bude blížiť vášmu maximu - asi 90% váhy, s ktorou zvládnete jedno striktné opakovanie daného cviku. Potom, čo s danou váhou odcvičíte jedno či dve opakovania, si na 2-3 minúty oddýchnete, potom váhu znížite. Vyberte záťaž, s ktorou zvládnete osem opakovaní a potom 10% navyše pridajte. Teraz je vaším cieľom vykonať osem opakovaní s touto váhou, ktorá je o 10% vyššia ako záťaž, s ktorou bežne zvládate daný počet opakovaní. Ďalšou možnosťou je použiť záťaž pre 8 opakovaní a odcvičiť ich 10. Či zvolíte ten či onen postup, nárast hmoty by mal byť naozaj výrazný.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-posunutie-3_331a95bce00ad49790071fff6236d209.jpg

Túto techniku ​​využívajte v sériách na začiatku tréningu, kým máte dostatok síl. Akonáhle sa dostatočne zahrejete 2-3 sériami s ľahšou záťažou, naložte si váhu pre vykonanie 1-2 opakovaní, odcvičte ich a potom si na 2-3 minúty odpočiňte. Nasleduje séria s ľahšou záťažou a nakoniec 3 klasickej série. Tréning doplňte ďalšími cviky (pri ktorých metódu maximalizácia využívať nebudete), aby bol tréning dostatočne vyvážený.


Výhody pocítite aj po jednom tréningu. Pokiaľ na začiatku svaly nadmerne zaťažíte, zapojíte viac svalových vlákien, ktorých práca bude nevyhnutná na zvládnutie vysokej váhy. Hoci v ďalších sériách váhu znížite, budete už schopní vyvinúť vyššiu silu, pretože budú svaly aktivované.

 

Najlepšie cviky - najefektívnejší spôsob vykonania metódy maximalizácia spočíva v jej využitie výhradne pri základných cvikoch  ako je bench press, drepy a príťahy v predklone, pretože môžete využiť ich bezpečnejšiu verziu na prístrojoch a bez obáv si naložiť naozaj veľkú záťaž. Vzhľadom k náročnosti metódy ju budete aplikovať iba u cvikov, ktoré zvládnete s vysokou váhou. Je to metóda efektívnejšia za predpokladu, že súčasne precvičujete viac svalových skupín, hoci sa  sústredíte len na jednu z nich. Ak máte obavy použiť skoro maximálnu záťaž pri cvikoch, ako sú napríklad drepy, využite metódu skôr pri legpress, kedy máte predsa len väčšie oporu.

 


ZHRNUTIE

 


Efekt pocítite prakticky okamžite v nasledujúcej sérii.
Použitá  záťaž zodpovedajúca približne 90% maxima pre jedno opakovanie (1RM), odcvičte s ňou 1-2 opakovania.
Potom záťaž znížte na cca 8RM, pár minút si odpočiňte a odcvičte 8 opakovaní s váhou o 10% vyššia, než s akou zvyčajne 8 opakovaní zvládate.
Vyberte základné cviky a vykonajte 3 série touto metódou na začiatku celého tréningu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-posunutie-4_331a95bce00ad49790071fff6236d209.jpg

 

 

 


OPAKOVANIE V KRATŠOM  ROZSAHU POHYBU 

 

 


Ako opísať postup opakovania v čiastočnom opakovaní?
Je to také "okusovanie". Dokonca na to existuje jedno príslovie - najlepší spôsob, ako zjesť slona, ​​spočíva v tom, ukusovať ho po jednotlivých sústach.
A takto by sa dalo opísať aj opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu, ktoré vám umožní postupne prekonávať prekážky v tréningu a súčasne podporuje rast svalovej hmoty. Jednoducho povedané, opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu umožní preťaženie malej časti pohybového rozsahu za použitia vyššej záťaže, než akú by ste boli schopný zvládnuť, keby ste cvičili v plnom rozsahu.


V hornej časti zdvihu máte síce pravdepodobne väčšiu silu, aspoň čo sa týka tlakov na ramená, drepov alebo bench pressu, ale vami zvolená záťaž je vždy obmedzená vašou  silou v tzv. Mŕtvom bode, teda v najslabšej časti pohybového rozsahu. Nič z toho ale neplatí pri opakovaní v čiastočnom rozsahu pohybu, pretože v mnohých prípadoch trénujete mimo mŕtvy bod, takže budete schopný zvládnuť vyššiu váhu. Tým, že v danej časti pohybového rozsahu vyviniete väčšiu silu, než na akú sú svaly zvyknuté, budú vlákna lepšie stimulované k rastu. Na tejto technike je geniálne, že ju môžete absolvovať prakticky v ľubovoľnej časti pohybového rozsahu podľa toho, čo vám bude najlepšie vyhovovať.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-posunutie-5_331a95bce00ad49790071fff6236d209.jpg

Opakovanie v čiastočnom rozsahu je najlepšie vykonávať na MultiPresse, kde si môžete nastaviť zarážky, výhodou ale ponúka aj cvičenie na prístrojoch. Skúste cvičiť v hornej fáze rozsahu, povedzme v dĺžke 15 cm pri prevedení tlakov na ramená. Rovnako dlhý rozsah pohybu potom vyskúšajte v stredovej a dolnej fáze. Možnosť nárastu svalovej hmoty je pri cvičení v čiastočnom rozsahu pohybu obmedzená, týmto spôsobom teda odcvičíte len časť tréningu a potom nezabudnite sval precvičiť tiež v plnom rozsahu pohybu. Pri tlakoch na ramená to znamená vykonanej pohybu z fázy, kedy je činka pri horných trapézov až do polohy nad hlavou v natiahnutých rukách

 


Aby to fungovalo!



Opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu zaraďujte na začiatok tréningu. Vzhľadom na to, že ide o veľmi intenzívnu metódu, je vhodné takto precvičiť vždy iba jednu svalovú partiu v rámci jedného tréningu. Najlepšie bude, keď pred takýmto tréningom bude deň voľna, aby ste mali dostatok síl.
Zvoľte si hornú tretinu pohybového rozsahu daného cviku, nastavte zarážky na MultiPress, čím obmedzíte rozsah pohybu. Potom si nastavte záťaž v maxime pre 10 opakovaní (tzn. Záťaž, s ktorou zvládnete 10 striktných opakovaní) a zvýšte ju ešte o 25%. Vykonajte dve série o 10 opakovaniach - činka sa pohybuje len v dĺžke dráhy 15 cm. Potom nastavte zarážky do prostrednej tretiny pohybu, znížte záťaž na 10RM a vykonajte ďalšie 2 série o 10 opakovaniach. Potom nastavte zarážky až dole a choďte ďalšie 2 série o 10 opakovaniach v plnom rozsahu pohybu.



ZHRNUTIE

 


Rozsah pohybu si rozdeľte na 2 tretiny.
Opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu vám umožní vynaložiť viac sily na centimeter štvorcový ako pri klasickom cvičení, najmä ak cvičíte mimo mŕtvy bod. Využite toho a naložte si väčšiu záťaž.
Prevedenie opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu vám umožní zvýšiť silu v danom rozsahu, preto je dôležité, aby ste cvik vykonali súčasne aj v plnom pohybovom rozsahu.
Túto techniku ​​je najlepšie použiť pri cvičení na multipresse alebo v klietke, kde máte možnosť nastavenia zarážok.
Vzhľadom k tomu, že ide o metódu veľmi intenzívnu, zaraďujte ju na začiatku tréningu.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-posunutie-6_331a95bce00ad49790071fff6236d209.jpg

ANTAGONICKÁ  SÉRIA

 


Ak je pravda, že sa protiklady priťahujú, potom je táto metóda dokonalá. Efekt uvidíte takmer okamžite. Párovať teda budete cviky zaťažujúce protiľahlé  partie. Výskumy ukazujú, že sval je silnejší, ak pred jeho precvičením dochádza ku kontrakcii jeho antagonistu.


Dôvodom, prečo táto technika navyšuje silu svalovej  skupiny precvičovanej  ako druhej , je, že existujú určite hranice, ktoré agonistickým svalom  dáva sval antagonistický.
Inými slovami - v priebehu niekoľkých štandardných sérií bench presse inhibujú kontrakciu hrudníka chrbtové svaly. Pokiaľ však pred bench press vykonáte sériu príťahov širokým úchopom, potlačíte tak inhibičný efekt, takže budete schopný  pri bench presse dosiahnuť silnejšie  kontrakcie. A tento fenomén môžete aplikovať prakticky na každú svalovú partiu.


Akúkoľvek partiu precvičujete, vyberte si cvik zapájajúci  opačný sval a ten vykonajte ako prvý. Ak chcete zaradiť predkopávanie, najprv vykonajte zakopávanie. Antagonistické svalové partie sú: tricepsy a bicepsy, stehná a hamstringy, chrbát a hrudník, ramená a iné cviky na delty alebo chrbát (napríklad predpažovanie alebo zapažovanie , tlaky na ramená a sťahovanie kladky).
Túto techniku ​​môžete zaradiť kedykoľvek počas tréningu. Pre vykonanie prvého cviku platia isté pravidlá: urobte niekoľko ľahších opakovaní a necvičte do vyčerpania. Namiesto toho zaraďte 5-6 opakovaní so záťažou, s ktorou ich normálne zvládnete 15. Cvičte explozívne, potom si na 1-2 minúty oddýchnete a potom už pokračujete druhým cvikom. Ten už urobíte v sérii o 5 opakovaniach s váhou zodpovedajúce 85% maxima pre jedno opakovanie.
V ďalšom tréningu, v ktorom chcete využiť túto metódu spojenie dvoch opačných cvikov, poradie precvičovaných partií modifikujte , umožní vám to ponúknuť rovnaký benefit aj druhej  svalovej  partii , takže sa pozície agonistami a antagonistami prestriedajú.



ZHRNUTIE

 



Zvoľte si opačné svalové skupiny.
Zaťažovaný sval bude schopný vyvinúť väčšiu silu, ak bude ako prvý  stimulovaný jeho antagonista. Tento sval ale precvičujte len s ľahšou váhou v 5-6 opakovaniach.
Po krátkom odpočinku zapojte primárne zvolenú svalovú skupinu pomerne veľkou záťažou. Dbajte, aby ste v budúcom tréningu obrátili poradie cvikov v danom páre.
Túto techniku ​​môžete využiť v akejkoľvek fáze tréningu, ale pamätajte, že najväčšiu silu máte na začiatku, efektívnejšie teda bude zaradenie antagonistických sérií v túto chvíľu.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-posunutie-7_331a95bce00ad49790071fff6236d209.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: