5 najväčších chýb pri  tréningu chrbta

5 najväčších chýb pri tréningu chrbta

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Chrbát ako letisko býva snom každého športovca, ktorý to s posilňovaním myslí vážne. Existuje veľa tréningov, metód a ďalších tipov a rád na to, ako poriadne na chrbte zamakať.

 

 

 

Možno ste tiež vyskúšali veľa tréningov, ale stále nemáte chrbát podľa vašich predstáv. Že by ste niekde robili chybu? Aj to je možné.

 

 

Denne sa v posilňovni môžete stretnúť s niekým, kto sa snaží ťahať  čo najťažšie váhy, ale pri tom nezaťažuje primárne len chrbát, ale zapája aj partie, ktoré by sa do tréningu chrbta nemali snáď vôbec zapojiť. Tieto chyby môžu prameniť z neznalosti, alebo tiež z vysokého ega, ktorým niektorý cvičenci trpia a techniku ​​často klamú na úkor príliš vysokej záťaže. Aké sú teda najväčšie, najčastejšie chyby pri tréningu chrbta?


Čítajte ďalej.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--1_f90f19a0a5aa908926341d55a9a7ee61.jpg

 

 

 

1. CHYBA -  ZÁKLON  PRI SŤAHOVANIÍ KLADKY

 

 


Bez ohľadu na to, či vykonávate sťahovanie alebo príťahy s kladkou, nie je zase tak nezvyčajné vidieť kulturistov v úplnom záklone prekypujúci snahou zvládnuť váhu, ktorá je pre nich na prvý pohľad moc vysoká. Z takého cviku na široký chrbtový sval sa potom ale stáva cvik na dolnú partiu chrbta a zrejme vás neprekvapí, ktoré svalové skupiny sú o dostatočné zapojenie ochudobnené najviac.


Jednoducho povedané - také cvičenie úplne stratil  svoj ​​pôvodný význam. Preč s túžbou sa predviesť, ego nechajte pred prahom posilňovne, radšej znížte záťaž o pár kotúčov. Je v poriadku, keď sa budete zakláňať a predkláňať v uhle približne 10 stupňov, ale čokoľvek navyše redukuje zaťaženie svalov a zvyšuje riziko zranenia.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--2_02a581fbf37b1df55e7e1bde7ad7033e.jpg

2. CHYBA - NEPOUŽÍVATE TRHAČKY

 

 


Ku koncu prakticky akéhokoľvek cviku na chrbát sa najväčšou výzvou stáva snaha udržať tyč. Najmä počas posledných opakovaní je to naozaj ťažké. Väčšina kulturistov má pritom úchop slabší ako chrbtové svaly. To znamená, že ich  úchop donúti ukončiť cvik skôr, než sú úplne vyčerpané chrbtové svaly. Nikdy by ste ale nemali dopustiť, aby musel chrbát ustupovať úchopu. Ak použijete trhačky, máte možnosť vykonať viac opakovaní prakticky od každého cviku na chrbát. Výskumy dokonca potvrdzujú, že ste s Trhačkami schopný  vykonať o 1-2 opakovaní navyše. Z toho je jasné, že trhačky nie sú vhodné len pre série s nízkym počtom opakovaní. Investujte teda do páru kvalitných trhaček a nečakajte, až vám úchop vypovie službu a vy budete musieť cvičenie ukončiť.
Keď budete používať trhačky, nemusíte si robiť starosti so silou svojho úchopu.


 

 

3. CHYBA -NEVENUJETE DOSTATOČNÚ POZORNOSŤ POLOHE LAKŤOV 

 


Cviky, ako napríklad príťahy s jednoručkou, príťahy úzkym úchopom s kladkou sede alebo sťahovanie kladky úzkym úchopom, patria k favoritom mnohých kulturistom, ale bohužiaľ aj tu nastáva problém, ak ich všetky zaraďujete v jednom tréningu. Nezameriavajú sa totiž na horné partie širokého svalu chrbtového (to je práve tá časť, ktorá značne ovplyvňuje V tvar trupu). Pri vykonaní týchto cvikov by navyše mali lakte zostať blízko pri tele a tým sa ešte zvýrazní zapojenie spodnej časti latissimy. Pri precvičení chrbta dbajte vždy na polohu lakťov. Ak sú lakte na široko od tela, potom efektívne pracuje horná časť širokého svalu chrbtového. Zhyby širokým úchopom sú schopné efektívne zaťažiť práve túto oblasť. Dbajte preto, aby váš tréning vždy obsahoval cviky, pri ktorých máte lakte pri tele, aj také, pri ktorých sa lakťami naopak od trupu odďaľujú.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--3_02a581fbf37b1df55e7e1bde7ad7033e.jpg

4. CHYBA - NADMERNÉ HRBENIE  V CHRBTE

 

 


O tejto chybe ste možno počuli oveľa viac, než o tých ostatných. A to z jedného dobrého dôvodu, keď sa pri cvičení hrbíte v chrbte, dostávajú sa stavce (najmä tie bedrové) do veľmi nepríjemnej polohy, sú nadmerne zaťažené a narastá riziko zranenia. Vyskočenie medzistavcovej platničky je jedným z najhorších zranení, aké môže kulturista utrpieť - prináša so sebou totiž dlhodobú bolesť, atrofiu, poruchy citlivosti či dokonca stratu schopnosti zaťať sval. Bez ohľadu na to, či prevádzate sťahovanie kladky alebo príťahy, vždy by ste mali mať telo v ideálnej pozícii tak, aby došlo k optimálnej stimulácii rastu svalov a sily, ale súčasne k maximálnemu zaisteniu bezpečnosti. Aby ste mali chrbticu zdravú, držte hrudník vypnutý a chrbát v dolnej časti ľahko prehnutý - nikdy sa nehrbte. Vďaka tomu dosiahnete kontrakcie svalstva trupu, ktoré bude izometrikou zapojené a udrží telo v správnej polohe najmä na konci série.

 

 



5. CHYBA - NETLAČíTE  LAKTE DOSŤ DOZADU

 

 


Určite ste nikdy nesnívali o tom, že si pri drepoch naložíte na tyč veľkú záťaž a potom vykonáte cvik v rozsahu niekoľkých centimetrov (výnimku tvorí plánované opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu). Ale presne tak to bude vyzerať, keď si pri príťahoch nastavíte veľmi  vysokú váhu. Ak máte pri týchto cvikoch dosiahnuť silné kontrakcie, potrebujete tlačiť lakte čo najviac dozadu, lopatky pritom sťahujete k sebe a súčasne zatínate zaťažované svaly. Nadmerná záťaž však obmedzuje rozsah pohybu. Ak nie ste schopný vykonať cvik v plnom rozsahu, dbajte vždy, aby ste aspoň 5-6 kvalitných opakovaní v rámci každej série odcvičili.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--4_02a581fbf37b1df55e7e1bde7ad7033e.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: