5 najväčších chýb pri tréningu ramien

5 najväčších chýb pri tréningu ramien

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Pokračujeme v tematických článkoch, ktoré poukazujú na niektoré chyby v tréningu. Tentoraz sa pozrieme na ramená.

 

 

 

 

Ramená sú pomerne zložité svaly. Ak ich  precvičujete chybne, môže sa pomerne ľahko stať, že si privodíte zranenie. Zranenie ramien patrí medzi tie komplikovanejšie. Keďže ramená nie sú tvorené len jedným svalom, ale skladajú sa z mnohých menších či väčších svalov, je potrebné v ich precvičovaní dbať na každý detail a hlavne ramená precvičovať chytro.
V dnešnom článku sa zameriame na 5 častých chýb, ktoré sa v tréningu ramien objavujú.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-ramena-1_d17a8fd7b49a7dcbdf2507c9260a6e9a.jpg

 

 

 

 

Chyba číslo jedna

 

 

 


Umiestnenie dlaní  veľmi  blízko k sebe pri cvičení  príťahov v stoji

 


Aby ste zaťažili stredné delty, musia  sa pri príťahoch v stoji dostať nadlaktia do strán. A k tomu nedôjde, ak použijete príliš úzky úchop. V takom prípade sú totiž lakte tlačené dopredu, pretože ramená rotujú dovnútra. Tento cvik potom nie je zrovna ohľaduplný k vašim ramenným kĺbom. Čím širší použijete úchop (dlane na šírku ramien), tým lepšie zdvihnete lakte hore a do strán, takže súčasne adekvátne zaťažíte stredné delty. Určitú prácu ale odvedú aj predné delty. Aj keby ste sa snažili tento cvik nejako obmeniť, príliš úzkemu úchopu sa radšej vyhnite. Keď budete používať úzky úchop, tak namiesto toho, aby ste tlačili lakte do strán, budete ich mať zdvihnuté dopredu, čím obmedzíte zaťaženie stredných delt.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-ramena-2_d17a8fd7b49a7dcbdf2507c9260a6e9a.jpg

Chyba číslo dva

 

 

 


Prepínanie paží pri upažovaní

 

 


Upažovanie zaťažuje stredné delty a vykonáva sa s miernym pokrčením paží v lakťoch. Problém nastáva, ak nie sú lakeť fixovaný v správnej polohe. Až príliš často môžete vidieť športovcov , že majú v dolnej fáze cviku ruky v lakťoch pokrčené  do pravého uhla, ale v hornej fáze naopak paže úplne vystrete, najmä keď cvik vykonávajú jednou rukou. Prepnutím paže v lakti ale zapojíte tricepsy a nie delty. Nie je možné meniť uhol pokrčenia paže v lakti počas cviku. Držte preto paže fixované v mierne pokrčenej polohe. Ak sa pozriete na počiatočnú a koncovú polohu paže pri upažovaní, tak možno uvidíte výraznejšie, ako cvik vlastne vykonávate.
Ak cvik začínate s rukou pokrčenou v lakti a končíte s pažou prepnutou, je to jasné znamenie pre zapojenie tricepsov


 

 

 

Chyba číslo tri

 

 


Použitie príliš vysokej záťaže pri vykonaní tlakov

 


Použitie vysokej váhy pri tlakoch rozhodne nie je chybou. Je to spôsob, ako dosiahnuť budovanie hmoty a sily ramien. Ale ak používate  maximálnu záťaž  pre veľmi nízky počet opakovaní, držte sa varianty, pri ktorej činku pokladáte k hrudníku. Keď činku pokladáte dole, delty sa predlžujú a dostávajú do pretiahnutej  pozície, súčasne je to ale poloha, v ktorej majú najmenšie silu. A tým pádom čelíte najvyššiemu riziku poranenia, pretože ramená sú súčasne v externej rotácii a abdukcií. Pri použití extra vysokej záťaže tým pádom hrozí natrhnutie svalu. Hoci to kĺby niektorých mladších kulturistov určite zvládnu, pre iných  je spomínané riziko reálnou hrozbou. Preto radšej používajte pri tlakoch s veľkou činkou za hlavu stredne vysokú záťaž. Ak trváte na použití skutočne vysokej záťaže pri tlakoch na ramená, tak klaďte činku radšej k hrudníku.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-ramena-3_d17a8fd7b49a7dcbdf2507c9260a6e9a.jpg

Chyba číslo štyri

 

 


Zanedbávate rotátorove  svaly

 

 


Iste, chcete mať mohutné  ramená a to znamená, že volíte v tréningu cviky zapájajúce hlavne predné,  stredné a zadné delty. Avšak s týmito väčšími svalmi spolupracujú pri cvičení tiež menšie svalové skupiny rotátorov, ktoré stabilizujú ramenný kĺb (svoju funkciu plnia  aj pri tlakoch na hrudník). Ak by ste v priebehu doby, kedy delty rastú a silnejú, nevenovali pozornosť precvičeniu rotátorov, vznikne silová dysbalancia a vďaka nej budete náchylnejší k zraneniu a chronickej bolesti ramien. Naopak prevedenie špecifických rotátorových cvikov s extrémne ľahkými jednoručkami, kladkami a cvičebnou gumou, vám možno k pôsobivému vzhľadu ramien nepomôžu, ale z hľadiska dlhodobého  úspešného a bezbolestného tréningu je to veľmi dôležité.

 



Chyba číslo päť

 

 


Prepínanie paží pri cvikoch na zadné delty

 

 


Rovnaká chyba týkajúca  sa prepínania paží v lakťoch sa často objavuje aj pri  cvikoch  na zadné  delty. Najčastejšie sa s ňou môžete stretnúť pri upažovaní  v predklone s jednoručkami alebo kladkami. Ak paže  vystriete v lakti, namiesto zadných delt zapojíte tricepsy. Opäť je kľúčom k úspechu nechať paže mierne pokrčené v lakti počas celého cvičenia. Ak máte s takýmto prevedením cviku problém, vyskúšajte správnu polohu paží najprv pri obrátených rozpažkách na pec-decku, ktorý vyžaduje pokrčenie v lakťoch po celú dobu vykonávania sérií .

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-ramena-4_d17a8fd7b49a7dcbdf2507c9260a6e9a.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: