5 Najväčších chýb v tréningu tricepsov

5 Najväčších chýb v tréningu tricepsov

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Na rad sa dostáva ďalšia svalová partia, v ktorej precvičovaní sa môžete pomerne ľahko dopustiť niekoľkých častých chýb.

 

 

 

A povedzme si úprimne - je to škoda robiť chyby v tréningu z neznalosti. A kto z nás by nechcel mať na pažiach tzv. Podkovy ?

 



Poďte sa preto začítať do dnešného článku, iste vám to nezaberie veľa času, a možno sa sami v niektorej z nižšie napísaných chybičiek, spoznáte a vo svojom nasledujúcom tréningu tricepsov sa jej tak budete môcť vyhnúť.
A verte, že výsledky kvalitne vykonaného tréningu, na seba určite nenechajú dlho čakať!

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-triceps-1_b5e1c38515f8475337a4e16ec4f1c92f.jpg

 

 

 


ZANEDBÁVANIE  CVIKOV VYKONÁVANÝCH NAD HLAVOU

 

 


Cviky sa zvyčajne delia do dvoch základných kategórií - na izolované a základné - ale v tréningu tricepsov berieme do úvahy aj uhol, aký zvierajú paže voči telu. Základom je, aby boli paže buď pri  tele  (sťahovanie kladky), kolmo k trupu (francúzsky tlak) alebo nad hlavou (extenzia s jednoručkou). Ale vzhľadom k tomu, že objemná dlhá hlava tricepsu upnutá nad ramenným kĺbom, môže byť dokonale pretiahnutá iba v pozícii s pažami nad hlavou, nemali by ste cviky z tejto kategórie zanedbávať. Než dôjde k silnej kontrakcii, je potrebné sval dobre pretiahnuť, do tréningu preto zaraďte vždy aspoň jeden cvik vykonávaný s pažami nad hlavou, aby ste si zaistili dostatočnú stimuláciu dlhej hlavy svalu.

 



OTVORENIE TRÉNINGU IZOLOVANÝMI CVIKMI

 

 


Tréning nôh začínate drepmi , hrudníka bench press a ramená  tlakmi  nad hlavou. Vždy to sú základné cviky. Prečo by ste teda mali v tréningu tricepsov zaraďovať ako prvý cvik izolovaný, napríklad sťahovanie kladky? Len sa nad tým zamyslite - pri sťahovaní kladky zvládnete nejakých 35-40 kg.
Ale pri tlakoch úzkym úchopom alebo pri vykonávaní  klikov so záťažou, môžete použiť váhu vyššiu. Je samozrejme dobré a dôležité prehriať lakťové kĺby niekoľkými ľahkými sériami sťahovania  kladky, ale inak prenechajte priestor v úvode tréningu cvikom základným, na ktoré potrebujete mať dostatok síl, aby ste svoje tricepsy mohli adekvátne zaťažiť. Izolované cviky majú svoje miesto skôr až na konci celej cvičebnej  sekcie.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-triceps-2_b5e1c38515f8475337a4e16ec4f1c92f.jpg

ZANEDBÁVANIE  CVIKOV VYKONÁVANÝCH PODHMATOM

 

 


Nemali by ste zabúdať na často prehliadanou strednú hlavu tricepsu. Až deväť z desiatich kulturistov ignoruje alebo zabúda na cviky špecificky zapájajúce práve túto časť svalu. Je to najmenší z troch hláv tricepsu, ale to neznamená, že je najmenej dôležitá z hľadiska celkového vzhľadu celej svalové partie.
Okrem toho stredná hlava tricepsu stabilizuje lakťový kĺb. Vždy, keď vykonávate cvik opačným úchopom, automaticky zapájate vo väčšej miere práve túto partiu. Až budete zaraďovať v tréningu sťahovanie kladky, skúste pár sérií s dlaňami smerujúcimi nahor - dosiahnete tak vyváženejší rozvoj svalov.

 

 



VYTÁČANIE LAKŤOV  DO STRÁN

 

 


Existuje dobrý dôvod, prečo sa neustále pripomína, aby ste držali pri cvikoch ako bench press úzkym úchopom, kliky  na prístroji alebo na bradlách, extenzii nad hlavou alebo pri francúzskych tlakoch, lakte pri tele. Keď totiž príliš vytočíte lakte do strán, zaťažíte hrudník na úkor tricepsov. Riešenie je jednoduché: tlačte lakte čo najviac k telu, keď záťaž zdvíhate, aj keď ju následne pokladáte.
Majte na pamäti, že ak lakťom  dovolíte, aby sa vzdialili od tela, obmedzíte tým zapojenie tricepsov.

 

 



UMIESTNENIE DLANÍ PRÍLIŠ K SEBE

 

 

 


Bench press úzkym úchopom vyžaduje, aby ste umiestnili dlane blízko k sebe, čím sa zaťaženie prenesie  na tricepsy a naopak obmedzíte prácu odvedenú prsnými svalmi. Mnoho športovcov ale berie túto radu až do extrému. Okrem toho, že tým stratíte potrebnú stabilitu, najmä pri použití veľkej záťaže, vedie príliš úzky úchop k preťaženiu šliach a pomliaždeniu zápästia, do podobne nevýhodnej polohy sa ale navyše dostávajú aj lakte. Navyše výskumy ukazujú, že v takejto pozícii nie ste schopní zapojiť všetky dostupné svalové vlákna. Riešenie je jednoduché - používajte taký úchop, pri ktorom budú dlane od seba vzdialené približne 20-25 cm.
Nielen, že poloha, kedy sa dlaňami (resp. Prstami ) na tyči takmer dotýkate, je nepohodlná, ale veľmi úzky úchop ani neumožní adekvátne zaťaženie tricepsov. Spomeňte si na to, až budete nabudúce bench na úzko cvičiť.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-triceps-3_b5e1c38515f8475337a4e16ec4f1c92f.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: