5 NAJVÄČŠÍCH CHÝB PRI TRÉNINGU BICEPSOV

5 NAJVÄČŠÍCH CHÝB PRI TRÉNINGU BICEPSOV

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 


Aj pri precvičovaní tak malého svalu (teraz to, prosím, neberte tak, že biceps je nejaký pidisvalík, ale v porovnaní napríklad so chrbtovými svalmi alebo hrudníkom, sa na pohľad javí ako menšia) ako je biceps, sa veľa športovcov dopúšťa mnohých chýb.

 

 

 

Čo by to bolo za kulturistu, keby medzi jeho veľmi, veľmi obľúbené partie, ktoré precvičuje, nepatrili bicepsy? Áno, bicepsy sú často symbolom vašej sily a tiež sú často meradlom driny, ktorú v posilňovni predvádzate. Otázka: Koľko máš cez Bicák? Sa objavuje skoro tak často ako otázka: Koľko dáš na Benč?.

Ale aj pri precvičovaní tak malého svalu (teraz to, prosím, neberte tak, že biceps je nejaký pidisvalík , ale v porovnaní napríklad so chrbtovými svalmi alebo hrudníkom, sa na pohľad javí ako menšia) ako je biceps, sa veľa športovcov dopúšťa mnohých chýb.
V dnešnom článku sa preto zameriame na 5 najčastejších v tréningu bicepsov a ukážeme vám, ako ich napraviť. V blízkej dobe bude nasledovať článok, v ktorom načrtneme, ako si zostaviť skvelý tréning na bicepsy a tiež jeden článok na menej príjemné tému - zranenia bicepsov.

 

 

Takže sa máte určite na čo tešiť!

 

 

 

 

 http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chyby-bic-1_5e23cf6efd0f17a4fd36526d0a8baf8d.jpg

 

 

 

1. CHYBA - Stlačenie lakťov pod paralelnú líniu

 


Vykonávanie zdvihov s hornou kladkou sa zdá byť pomerne jednoduché : v double bicepsové póze tlačíte päste k ušiam a späť.
Lenže cvik je trochu komplikovanejší , keď v každej ruke držíte naozaj veľkú záťaž. Potom sa totiž objavuje tendencia tlačiť lakte dole a dopredu, čím sa z izolovaného cviku stáva nežiaduci cvik základný. Nadlaktie preto držte v stacionárnej polohe rovnobežne so zemou a dbajte, aby pohyb vychádzal výhradne z lakťov. Tým efektívne zapojíte predovšetkým krátku (vnútornú) hlavu bicepsu.

 

 



2. CHYBA - Keď nedržíte lakte tesne pri tele

 

 


Tejto chyby sa dopúšťa aj mnoho naozaj skúsených kulturistov, pretože sa snaží zvládnuť príliš vysokú záťaž a predĺžiť rozsah pohybu. Zdvihy sú izolovaným cvikom, ale keď posuniete lakte od tela v snahe zdvihnúť činku vyššie, stane sa z nich cvik základný. Dôjde totiž k zapojeniu predných delt , ktoré sa budú deliť o záťaž s bicepsovými svalmi . Urobíte teda lepšie, keď budete držať lakte pri tele a zabránite ich posúvaniu dopredu. V hornej fáze pohybu sa nikdy nepozerajte na tyč - tá by mala byť tesne pri hrudníku.
Naozaj nie je potrebné dvíhať činku čo najvyššie. Skôr dbajte, aby sa vám lakte neposúvali dopredu.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chyby-bic-2_5e23cf6efd0f17a4fd36526d0a8baf8d.jpg

3. CHYBA - Použitie stále rovnakého úchopu

 

 


Zdvihy v stoji s veľkou činkou alebo EZ činkou sú hlavnými objemovými cvikmi  vášho tréningu bicepsov. Môžete pri nich použiť pomerne vysokú záťaž, pretože vám z časti pomôžu aj drobné pohyby tela, vďaka ktorým zvládnete váhu, o akej  by ste si pri iných bicepsových cvikoch mohli nechať len zdať. To ale neznamená, že nemôžete svoje cvičenie trochu obmeniť a oživiť. Zmena šírky úchopu pri vykonaní bicepsových zdvihov ovplyvní predovšetkým rotáciu paže. Keď použijete úchop väčší, než zodpovedá šírke ramien, paže sa dostanú do tzv externej rotácie, vďaka ktorej zapojíte krátku (vnútornú) hlavu svalu. Ak tyč držíte skôr užším úchopom, paže sa stáča dovnútra v internej rotácii, takže sa aktivuje vo väčšej miere vonkajšiu (dlhú) hlavu bicepsu.

 



4. CHYBA - Neprepínanie  paží v lakťoch

 

 


Táto chyba by mohla pôsobiť aj kuriózne, keby nebola tak rozšírená. K tomu, aby došlo ku kontrakcii bicepsu, potrebujete pokrčiť pažu v lakti. Bicepsové zdvihy sú teda založené na tom, že pohybom lakťa meníte uhol a vzdialenosť medzi predlaktím a ramenom.
Avšak často môžete vidieť športovcov, ktorí sa pri cvikoch zakláňajú a ich bicepsový zdvih zďaleka nie je založený na pohybe v lakti ako skôr v páse. Lenže po takomto cvičení vám svaly nenarastú. Radšej znížte záťaž a venujte pozornosť tomu, aby ste opakovanie začínali z fázy, kedy sú  paže prepnuté  v dolnej fáze, a činku zdvíhajte do takého pokrčenia v lakti, aby bol uhol medzi predlaktím a ramenom menšie ako 90 stupňov.

 



5. CHYBA - Keď ignorujete cviky vykonávané nadhmatom a neutrálnym úchopom

 

 


Hoci to vyzerá veľmi jednoducho a hocikto môže mať pocit, že stačí vziať činku a zdvíhať ju hore, tak na tomto rozvoj bicepsu nepostavíte. Nie všetky flexory paží totiž pracujú optimálne pri použití podhmatu . Keď sú ruky v neutrálnej polohe (kladivové zdvihy) alebo v nadhmate (opačný úchop), zapája sa tiež brachialis, ktorý leží pod bicepsom a brachioradialis. Nemáte jednoducho šancu dosiahnuť svojho  genetického potenciálu, ak do tréningu nezaradíte cviky, ktoré zapájajú všetky svaly tvoriace túto partiu. Skúste prevádzať cviky neutrálnym úchopom a nadhmatom na konci tréningu, pretože môžu výrazne ovplyvniť silu úchopu.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-chyby-bic-3_5e23cf6efd0f17a4fd36526d0a8baf8d.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: