6 TÝŽDŇOV K SVALOVEJ HMOTE

6 TÝŽDŇOV K SVALOVEJ HMOTE

Autor článku: Extrifit Slovakia

 




Striedajte hard-and-heavy tréning s tréningom o vysokom objeme a dosiahnete neuveriteľného nárastu hmoty aj sily.

 

 

 


V kulturistike existuje mnoho zatratených, zbytočných tréningových programov, ktoré boli buď príliš špecifické, alebo naopak nadmerne náhodné a tým pádom bez šance priniesť pozitívny efekt či fungovať dlhodobo. Ale aj u týchto "zbytočných" cvičebných programov možno nájsť čriepky postupov a techník, ktoré vo vzájomných kombináciách dávajú vznik novému, sľubnému tréningu. Ak chcete skutočne zapracovať na svojej figúre, musíte sval precvičiť do posledného vlákna, a potom ho nechať poriadne zregenerovať. Ste vo fáze, kedy chcete nabrať viac svalovej hmoty, ale štandardné posilňovacie tréningy vám výsledky už neprinášajú ? Raz za čas sa objavuje stagnácie, ktorú ste predtým pomerne ľahko prekonali, ale teraz vám to dáva zabrať minimálne dvojnásobne?

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--svalova-hmota-1_2d6c125c9a8439968c6a2c1277108428.jpg

 

 

 

 

Nasledujúca, trochu hybridná, tréningová metóda, by vám mohla pomôcť tieto problémy vyriešiť, lebo svaly adekvátne šokuje a núti ich teda k žiaducim reakciám.
Cieľom programu je pochopiteľne stimulovať jednotlivé svalové partie a bude sa tak diať pomocou dvojitého prístupu. Počas nasledujúcich šiestich týždňov budete striedať ťažké tréningy, kladúce veľký nápor na CNS s tradičnejšími tréningovými jednotkami o vysokom objeme, to znamená, že máte možnosť ťažiť z oboch prístupov, bez toho aby ste to s jedným z nich preháňali. Za predpokladu, že rozumiete tomu, ako svaly rastú, a viete využiť obé systémové tréningy , získava pre vás tento postup skutočne zmysel.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--svalova-hmota-2_2d6c125c9a8439968c6a2c1277108428.jpg

TVRDÝ A ŤAŽKÝ TRÉNING  VS TRÉNING VYSOKÝ OBJEM
 

 

 

 

Mnoho tradičných objemových tréningov začína cvičením s ľahkou záťažou o vyššom počte opakovaní, potom sa postupne váha zvyšuje a spolu s ňou narastá aj intenzita, čo má za dôsledok nárast síly a hmoty. Keby to takto fungovalo skutočne spoľahlivo, tak by ste asi nehľadali nejaký iný tréningový systém. Skôr alebo neskôr sa totiž efektivita takéhoto cvičenia oslabí.
Pravdou pochopiteľne je, že použitie stále ťažších váh vedie k nárastu sily, ale v skutočnosti nie je možné maximalizovať hypertrofiu, bez toho aby ste najprv pochopili jej zákonitosti. K mohutnejším svalom vám pomôžu 2 typy rastu - myofibrilárnych a sarkoplazmatický. Ten prvý spočíva v tom, že zvyšuje silu a hustotu svalov, čoho je primárne dosiahnuté pomocou vyčerpávajúceho tréningu s vysokou záťažou, ktorá stimuluje vylučovanie kľúčových hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. Tým sa vlastne vytvára prostredie potrebné pre rast svalov.
Sarkoplazmatická hypertrofia, ktorú spúšťa väčšina kulturistickej orientovaných tréningov, spočíva v náraste objemu svalových vlákien ako takých. Vyšší objem tréningu, cvičenia vedúce k napumpovaniu - to sú postupy optimálne pre dosiahnutie takýchto cieľov. Výskumy ukazujú, že keď sa bunková membrána počas tréningu napína, dochádza k stimulácii proteosyntézy. Dáva teda zmysel, že strategická kombinácia oboch tréningov by mohla priniesť skutočné ideálne výsledky. A tým skôr, ak potrebujete zatočiť s rutinnou tréningovým programom.
Ako teda efektívne spojiť oba prístupy do jedného tréningového programu? Oveľa lepšie, než zaraďovať jednotlivé bloky určené na dosiahnutie jedného či druhého cieľa, prípadne uprednostnenie výhodne jedného postupu, bude, ak skúsite vždy po týždni jednotlivé programy striedať. Tým si zaistíte adekvátny stimul v relatívne krátkom časovom horizonte. Súčasne vám takýto prístup umožní vyhnúť sa pretrénovaniu, ktoré býva pri monotónnych cvičebných plánoch. A ako bonus je fakt, že sa rozhodne po nejakú dobu nebudete nudiť.


 

 

 


MYOFIBRILÁRNY TRÉNING

 

 


Týždne 1, 3 a 5

 

 


Na rozdiel od ostatných silových cvičebných programov, ktoré volajú po postupnej progresii a neustálom zvyšovaní záťaže, začnete tento program s vysokou váhou, ktorú využijete pri osvedčených cvikoch. Každý týždeň zvládnete dva tréningy na hornú a dva na dolnú polovicu tela so záťažou zodpovedajúcou 85% maxima pre jedno opakovanie (1RM) - to znamená so záťažou, s ktorou ste schopní zvládnuť 6 opakovaní. Vykonávať budete základné multiklbové cviky, ako je mŕtvy ťah, drepy, zhyby, bench press a tlaky na ramená. Aby ste dosiahli požadované výsledky - masívneho nárastu sily a maximálneho zvýšenia hladiny svaly budujúcich hormónov - robte 5 sérií o piatich opakovaniach, medzi sériami odpočívajte 2 minúty, aby ste mohli do ďalšej série dať potrebné sily.

 


Zvoľte si záťaž, s ktorou zvládnete všetkých 5 sérií o piatich opakovaniach. Váhu nezvyšujte, kým nebudete schopný zvládnuť aspoň sedem opakovaní vo všetkých sériách. Počas šiestich týždňov by ste mali zaznamenať výrazný nárast sily.
Možno si teraz s úsmevom na tvári hovoríte - 5 sérií o piatich opakovaniach - to už tu predsa bolo. Tento cvičebný program ale týmto nekončí. Po piatej sérii si oddýchnete LEN 15 sekúnd a potom s rovnakou záťažou vykonáte ďalšie opakovanie za dopomôci tréningového partnera. Tým vyčerpáte ešte viac svalových vlákien, čo je nevyhnutné na dosiahnutie adekvátneho stimulu a zapojenie všetkých dostupných motorických jednotiek.

 


Tento 15 sekundový časový interval zaradený potom, čo ste dosiahli sprievodného vyčerpania po poslednej sérii (dá sa na neho nazerať aj ako na oddychovú pauzu) ponúka výhodu využitia rezerv explozívny energie, známe ako fosfagen. Tieto rezervy sa rýchlo pri tréningu o vysokej intenzite vyčerpajú (počas 10-20 sekúnd), ale tiež rýchlo doplnia (15-25 sekúnd), hoci už nie na pôvodnú hodnotu. Presne vypočítané prestávky vám umožnia dostať sa v tréningu za hranice momentálneho vyčerpania, zapojiť ďalšie svalové vlákna a vytvoriť tak podmienky pre výraznejší rast sily aj hmoty v priebehu regeneračnej fázy.
Vzhľadom k tomu, že takéto cvičenie vyžaduje zapojenie viac svalových partií súčasne a vzhľadom na to, že vyššia záťaž podporuje dostatočný hormonálnu reakciu, musíte počítať s tým, že nasledujúce tri týždne budú vaše svaly, kĺby a centrálny nervový systém podrobené naozaj zaťažkávacou skúške.
Krátke prestávky napomáhajú maximalizovať regeneráciu a nárast hmoty.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--svalova-hmota-3_2d6c125c9a8439968c6a2c1277108428.jpg

SARKOPLAZMATICKÁ HYPERTROFIA

 

 

 


Týždne 2, 4 a 6

 

 


Po týždni strávenom s veľkou činkou v ruke, sa vrátite k oveľa známejšiemu kulturistickému tréningu. Budete vykonávať viac opakovaní aj sérií, aby ste maximalizovali prietok krvi vo svaloch, ktoré teraz precvičíte s oveľa väčšou precíznosťou. V priebehu druhého, štvrtého a šiesteho týždňa sa teda zameriate na detaily, na ktoré nebol v nepárne týždne čas.
Rast svalov je optimálny, keď trénujete do vyčerpania v rozsahu opakovaní medzi 8-12. A tým súčasne maximalizujete podmienky pre sarkoplazmatickú hypertrofiu, pri ktorej dochádza k budovaniu mohutnejších svalových vlákien. Ako základné, tak izolované cviky sú teraz určené predovšetkým k podpore rastu svalov. Tradičná schéma pyramídy má tu svoje opodstatnenie. Začnite ľahšou záťažou pre 12 opakovaní, váhu budete postupne zvyšovať a počet opakovaní naopak obmedzíte. Vzhľadom k tomu, že maximálne zaťaženie svalov je základom pre ich budovanie, odporúčame zaradiť drop série na konci precvičenia každej svalovej partie. Výsledok drop série je zvyšovanie objemu buniek a  vyčerpaniu svalových vlákien. Cieľom je teda úplné vyčerpanie svalov, po ktorom nezostane vo vašich svaloch ani kvapka paliva.
Výskumy ukazujú, že pri drop sériách, je optimálne zníženie záťaže vždy o 25%. Po každom znížení cvičte opäť do vyčerpania, po ktorom váhu znova zredukujete. Keď k tomu pridáte krátke odpočinkové pauzy, zníženie záťaže vám nezaberie ani minútu, potom môžete počítať s tým, že budú vaše svaly maximálne prekrvené a aktivovanej k rastu.

 
 

 

 

A TERAZ ŠETKO DOHOMADY !!

 

 

 


Môžete mať to najlepšie z oboch svetov - z objemu i sily - keď príde reč na budovanie postavy, ale vyžaduje to odkloniť sa od existujúcich tréningových systémov. Zároveň sa ale pripravte na tvrdú prácu. Každopádne striedaním týchto dvoch tréningových metód vždy po týždni máte ideálnu šancu vybudovať si svalnatú a krásne tvarovanú figúru.
Tento cvičebný programová trvá 6 týždňov, to je dostatočne dlhá doba na to, aby ste sa dočkali kvalitných výsledkov. Siedmy týždeň si doprajte voľno a nechajte telo zregenerovať. Potom sa vráťte k tréningu, tentoraz však v úplne inej východiskovej forme. Teraz môžete dĺžku trvania cvičebného programu navýšiť na 8-10 týždňov. Ako skúseným a ostrieľaným borcom sa vám samozrejme ponúka aj možnosť cvičebný program upraviť podľa vašich individuálnych požiadaviek a možností.

 
 

 


NAJPRV SI ZISTITE SPRÁVNU  ZÁŤAŽ

 

 


Tabuľku použite na výpočet odhadovanej záťaže, akú budete používať v oboch tu uvedených cvičebných programoch.
Počet opakovaní v závislosti na percente maximálnej záťaže pre jedno opakovanie (1RM)

 

 

                    opakovania

 

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

100 %

95 %

93 %

90%

87%

85%

83%

80%

77%

75%

67%

65%

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--svalova-hmota-4_2d6c125c9a8439968c6a2c1277108428.jpg

 

 

 


Túto tabuľku využite na výpočet maximálnej záťaže, akú môžete pri daných cvikoch použiť. Ak poznáte svoje 1 RM - tzn. maximálnu záťaž, s akou zvládnete jedno opakovanie určitého cviku úplne korektne bez dopomoci  - môžete prvý krok úplne preskočiť.

 



1. určite, koľko striktných opakovaní zvládnete z daného cviku a určitou záťažou. Vykonáte napríklad štyri opakovania bench pressu s  100 kg. To zodpovedá 90% vášho 1RM. Ak teda vydelíte 100 číslom 0,9, získate 111 kg. A to by mal byť odhadom výsledok pre určenie 1 RM v bench presse.


2. program vyžaduje, aby ste prvý, tretí a piaty týždeň zvolili dostatočnú záťaž pre 5 sérií o piatich opakovaniach s 85% 1RM.
Vyššie uvedenú tabuľku preto využite na výpočet. V prípade už popisovaného bench presse to bude 85% zo 111 kg, výsledok je teda 96 kg. Počítajte s tým, že k výslednej cifre môžete v praxi pripočítať pár kíl, prípadne ubrať. Skutočnosť je naozaj veľmi individuálna.

 


3. V druhom, štvrtom a šiestom týždni budete vykonávať série o 12, 10 a 8 opakovaniach. Opäť využijete vyššie uvedenú tabuľku. 12 opakovaní budete vykonávať so záťažou 65% 1RM (0,65x111 = 72 kg), 10 opakovaní zodpovedá váhe (0,75x111) 83 kg a osem opakovaní záťaži 89 kg (0,8x111). Sú to odhadovanej záťaže. Vy budete pri výpočte vychádzať z vlastného 1RM a v praxi potom váhu ešte upravíte podľa svojich možností.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--svalova-hmota-5_2d6c125c9a8439968c6a2c1277108428.jpg

ZOSTAVENIE HYBRIDNÉHO TRÉNINGU

 

 


Poďme sa pozrieť, ako si zostaviť svoj vlastný hybridný tréningový program.
Investujte aspoň 6 týždňov času, počas ktorého budete striedať po týždňoch náročný tréning zložený zo základných cvikov, ktoré zaťažujú centrálnu nervovú sústavu a podporujú vylučovanie hormónov, s tradičnejším cvičením o vyššom objeme, ktorého cieľom je maximalizácia hypertrofia. Voľba správnych cvikov, záťaže a počtu sérií a opakovaní je pre úspech celého snaženia veľmi dôležitá.

 

 

TÝŽDNE 1, 3 a 5 - zamerané na základné cviky

 


- Počas týchto týždňov vykonávajte tréningy na hornú a dolnú polovicu tela

 

 


Ako tréning rozdeliť? Tu uvádzame príklad:

 

 


1. horná polovica tela

2. dolná polovica tela

3. voľno

4. horná polovica tela

5. dolná polovica tela

6. voľno

7. voľno
 

 

- Zvoľte 1-2 cviky z každého zoznamu, v jednom tréningu nevykonávajte viac ako tri cviky. Tri sa možno nezdajú byť moc, ale všetkých 5 sérií zkaždého z nich pôjdete s veľkou záťažou
 

- Po zahrievacej fáze vykonajte 5 sérií o 5-7 opakovaniach, medzi všetkými sériami odpočívajte dve minúty. Zahrievacie série nevykonávajte do vyčerpania.

 


- Zvoľte záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpania v danom počte opakovaní (zhruba 80-85% 1 RM, vyčerpanie by sa malo dostaviť po piatom opakovaní). Akonáhle budete schopný zvládnuť sedem opakovaní vo všetkých 5 sériách daného cviku, zvýšte váhu o 2-5 kg.

 


- Akonáhle dosiahnete vyčerpania po poslednej sérii daného cviku, odpočiňte si 15 sekúnd a potom požiadajte tréningového partnera, aby vám pomohol pokračovať v cvičení do opätovného vyčerpania

 

 

 

Menu pre precvičenie hornej polovice tela

 

 

Zvolte si 1-2 cviky

Zvolte si 1-2 cviky

Tlaky s jednoručkami

Zhyby so záťažou

Tlaky s veľkou činkou

Kliky so záťažou

Tlaky s veľkou činkou na naklonenéj lavici

Préťahy s veľkou činkou v predklone

Tlaky na ramená

Príťahy s T osou

       
Menu pre precvičenie dolnej polovice tela         

Zvolte si 1 cvik

Zvolte si 1 cvik

Zvolte si 1 cvik

Mrtvý ťah

Výpady s jednoručkami

Římský mrtvý ťah

Drepy s veľkou činkou

Leg press

Zakopávanie v ľahu

Drepy s činkou vprede

Hacken drepy

 

 

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--svalova-hmota-6_2d6c125c9a8439968c6a2c1277108428.jpg

 

 

 

 

 

 

TÝŽDNE 2, 4 a 6 - zamerané na objem

 

 


- Počas týchto týždňov precvičujte vždy len jednu svalovú partiu v rámci každého tréningu
 

 

 

Ako tréning rozdeliť? Môžete napríklad takto:

 



1. hrudník

2. chrbát

3. nohy

4. ramená

5. pruky

6. voľno

7. voľno

 


- Pre každý tréning zvoľte 3-4 základné cviky a 2-3 izolované cviky, aby ste svaly zaťažili z mnohých rôznych uhlov

- Cviky vykonávajte systémom pyramídy, začnite so záťažou, ktorá vám umožní zvládnuť 12 opakovaní, a potom váhu zvyšujte, zatiaľ čo počet opakovaní klesá. Pri poslednej sérii dosiahnete vyčerpanie po ôsmom opakovaní, ak by ste boli schopní ich odcvičiť viac, potom nabudúce použite vyššiu váhu.


- Po poslednej sérii každého cviku, až dosiahnete vyčerpaniae, znížte váhu o 25% a pokračujte v cvičení. Takto znížte záťaž 2-3krát.


- Medzi sériami a cvikmi neodpočívejte dlhšie ako 60 sekúnd.

 


Tu máte príklad tréningu hrudníka

 

 


* Akonáhle dosiahnete vyčerpania svalov pri poslednej sérii, znížte záťaž o 25% a pokračujte v cvičení do vyčerpania. Z každého cviku vykonajte 2-3 zníženia.

 

 

 

 

cvik

série*

opakování

Tlaky na naklonenej lavici s veľkou činkou

4

12, 10, 10, 8

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavici

4

12, 10, 10, 8

Tlaky na stroji hlavou dole

4

12, 10, 10, 8

Rozpažovačky s jednoručkami na naklonenej  lavici

4

12, 12, 10, 10

Protismerné sťahovanie  kladiek

4

12, 12, 10, 10

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--svalova-hmota-8_2d6c125c9a8439968c6a2c1277108428.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: