6 TÝŽDŇOVÝ OBJEMOVÝ CYKLUS NORBERTA ZAJACA

6 TÝŽDŇOVÝ OBJEMOVÝ CYKLUS NORBERTA ZAJACA

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

Prečítajte si blog juniorského majstra sveta v kulturistike Norberta Zajac, ktorý sa nedávno stal prvou tvárou EXTRIFITSLOVAKIA TEAMU

 

 

 

 

      http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-noro-1_2291adbea9a342d3de93fb4f9a86b353.jpg

 

 

 

 

 

Ako trénoval a ako sa stravoval v sledovanom šesťtýždňovom období jeho objemovej prípravy od 17. 7. do 28. 8. 2014?

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-noro-2_2291adbea9a342d3de93fb4f9a86b353.jpg

 

 


TRÉNING

 

 

Trénoval som systémom 2 + 1, to znamená, dva dni som cvičil a jeden deň som mal voľno. Tréning bol rozdelený na tri časti. V prvej časti som trénoval chrbát, ramená, vrchné brucho, v druhej časti to boli stehná, lýtka a spodné brucho, v tretej časti som cvičil prsia, biceps a triceps. Celkovo čo sa týka tréningu, negatívna fáza bola vždy pomalšia ako pozitívna, pauzy som mal relatívne dlhé, okolo dvoch minút.

 

 

 

VIDEO Z PÓZOVANIA 17.07.2014

 

 

 


 

 

 

 

 

Cviky v prvej časti:

 

 

1. príťahy v sede na stroji Hammer: 6 sérii od 25 do 6 opakovaní (25 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6).

2. sťahovanie kladky zhora duálne: 4 série od 15 do 8 opakovaní (15 – 12 – 10 – 8).

3. príťahy s oporou hrudníka s jednoručkami: 4 série od 12 po 6 opakovaní (12 – 10 – 8 – 6).

4. pull-over: 3x po 15 opakovaní

5. upažovanie v predklone: 4 série od 15 po 8 opakovaní (15 – 12 – 10 – 8).

6. upažovanie v stoji: 4 série od 12 po 6 opakovaní (12 – 10 – 8 – 6).

7. tlaky za hlavu v stoji s veľkou činkou: 4 série od 15 po 8 opakovaní (15 – 12 – 10 – 8).

8. krčenie ramien za telom: 3x po 15 opakovaní.

- na vrchné brucho som zaraďoval skracovačky s kotúčom za hlavou, skracovačky na šikmej lavici s kotúčom a skracovačky na fitlopte od 12 po 20 opakovaní po 3 série na každom cviku

 

 

 

Video z pózovania 28. 8. 2014

 

 

 


 

 

 

 

Cviky v druhej časti:

 

 

1. výpony v stoji: 4x po 25 opakovaní.

2. výpony v sede: 4x po 25 opakovaní.

3. predkopávanie: 5 sérii od 20 po 8 opakovaní (20 – 15 – 12 – 10 – 8).

5. hacken drep: 5 sérii od 15 po 6 opakovaní (15 – 12 – 10 – 8 – 6).

6. zakopávanie v ľahu: 5 sérii od 20 po 8 opakovaní (20 – 15 – 12 – 10 – 8).

7. mŕtvy ťah s vystretými nohami: 4x po 15 opakovaní.

- na spodné brucho som robil dvíhanie kolien so závažím v ovise, dvíhanie nôh v ľahu na šikmej lavičke, opačné skracovačky s fitloptou medzi nohami, všetko od 12 po 20 opakovaní, 3 série.

 

 

 

Cviky v tretej časti:

 

 

 

1. šikmé tlaky s veľkou činkou hore hlavou: 7 sérii od 20 po 4 opakovaní (20 – 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 4).

2. tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke: 4x po 10 opakovaní.

3. rozpažovanie dolu hlavou s jednoručkami : 4x po 10 opakovaní.

4. sťahovanie kladky s rovnou tyčou: 7 sérii od 15 po 6 opakovaní (15 – 12 – 10 – 8 – 6 – 6 – 6).

5. francúzsky tlak s jednoručkami: 5 sérii od 12 po 6 opakovaní (12 – 10 – 8 – 6 – 6).

6. bradlá so záťažou: 3x po 12 opakovaní

7. bicepsový zdvih na Scottovej lavičke s rovnou tyčou: 4 série od 12 po 6 opakovaní (12 – 10 – 8 – 6).

8. bicepsový zdvih v stoji s veľkou činkou: 4 série od 12 po 6 opakovaní (12 – 10 – 8 – 6).

9. bicepsový zdvih nadhmatom: 3x po 10 opakovaní.

- na brucho som robil supersérie, sed-ľah s medicinbalom, potom príťahy protiľahlého kolena k lakťu striedavo, dvíhanie nôh v ľahu, všetko od 12 po 20 opakovaní, ale v tri-sete.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-noro-3_2291adbea9a342d3de93fb4f9a86b353.jpg

 

 

 

Maximálne záťaže:

 

 

 

- čelný drep na 2 až 3 opakovania som dokázal urobiť s váhou 220 kg.

- hacken drep na 6 opakovaní som urobil s váhou 300 kg.

- zadný drep na 4 až 6 opakovaní som urobil s váhou 220 kg.

- tlaky s veľkou činkou hore hlavou na 4 opakovania som urobil s váhou 160 kg.

- príťahy s jednoručkami s oporou hrudníka som robil s 50-kami.

- tlaky na rovnej lavičke na hrudník som robil po 10 opakovaní s 50-kami.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-noro-4_2291adbea9a342d3de93fb4f9a86b353.jpg

 

 

 

STRAVA

 

 

Trénujem vždy ráno na lačno, takže hneď po zobudení si dávam suplementy, všetky sú výhradne značky Extrifit, 5 g glutamínu, 5 g beceačka, následne nasledovala osobná hygiena, potom som aplikoval 10 g kreatínu ethyl ester, znovu som si dal 5 g glutamínu, 40 g aktinoxu, jeden hell gel, z Martina do Žiliny mi trvá cesta asi pol hodinu, potom nasledoval tréning, počas ktorého som vypil asi 20 g rozrobených instantných beceačiek, po tréningu nasledovalo znovu 10 g kreatínu ethyl ester, 5 g glutamínu, 70 g isobeef proteínu a do toho 20 g dextrózy, o hodinu neskôr som sa naraňajkoval. Raňajky pozostávali zo 100 g ovsených vločiek, 50 g bobuľovitého ovocia, 7 vaječných bielok, ďalšie jedlo bolo 100 g ryže a 250 g hovädzieho mäsa, následne som si rozrábal 250 g tvarohu znovu s 50 g isobeef proteínu s lyžičkou psyllia a lyžičkou škorice, ešte predtým som si dal nejaký kus ovocia, potom nasledovalo ďalšie jedlo, 350 až 400 g lososa, k tomu varená brokolica a na večeru som si dal, buď nejakú bielu rybu, niekedy som pridal k tomu varený zemiak, alebo bielu rybu som zamenil za tvaroh (250 g). Bielou rybou bola väčšinou tilapia alebo pražma nílska, na noc som si dával ešte micelar nočný proteín (60 g). Čo sa týka suplementácie na večeru, dával som si ešte 5 g glutamínu. V noci keď som vstal, tak som si dal ešte hovädzie amínáče isobeef. Aby som nezabudol, trikrát denne som užíval 2000 mg vitamínu C, trikrát denne po tri kapsule kĺbovej výživy gela, trikrát denne po 1 kapsule V52 vita complex. V deň voľna som robil aeróbnu aktivitu, ktorá pozostávala z chôdze 40 minút na schodovom trenažéri. Suplementácia bola rovnaká v tento deň okrem toho, že som neaplikoval kreatín a po tréningu som nedával proteín, ale dával som 10 g hoväzích aminokyselín beef amino hydro. V netréningový deň som sa snažil zvýšiť príjem bielkovín. Do olovrantského koktejlu som si dával ešte aj avokádo. Denne som prijímal 3 až 4 g bielkovín na 1 kg telesnej váhy, sacharidov do 300 g denne, viac to určite nebolo. Tukov som rapídne pridal, dovolím si tvrdiť, že som mal nejaké 2 g tukov na 1 kg telesnej váhy, sú to však zdravé tuky.

 

 

 

 

Porovnanie ďalších svalových partií:

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-noro-5_2291adbea9a342d3de93fb4f9a86b353.jpg

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-noro-6_2291adbea9a342d3de93fb4f9a86b353.jpg

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-noro-7_2291adbea9a342d3de93fb4f9a86b353.jpg

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-noro-8_c25cb19079409a939bb53abbb7be2ce1.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

About Extrifit

 

 


Značka Extrifit ® bola zaregistrovaná v roku 2007. V roku 2010 sa firma transformovala na EXTRIFIT ®, sro Extrifit Sports Nutrition dnes patrí medzi najdynamickejšie výrobcov športovej a doplnkovej výživy v Českej republike a veľmi úspešne distribuuje svoje produkty do zahraničia. Výhradným dovozcom výrobkov EXTRIFIT ® na Slovensko sa tento rok stala naša spoločnosť GDP s.r.o. so sídlom v Michalovciach . Doplnky výživy zn EXTRIFIT ® našli značnú obľubu najmä u kulturistov a vyznávačov životného štýlu Fitness.

 

 

 

 

Všetky výrobky, nesúce značku EXTRIFIT ®, vynikajú špičkovou kvalitou použitých surovín, sú registrované Ministerstvom zdravotníctva SR a vyhovujú prísnym normám Európskej únie. Firma EXTRIFIT ® uviedla na trh niekoľko unikátnych produktov, ako je napr enzymaticky hydrolyzovaný srvátkový proteín Hydro Instant, originálny bulharský terrestris s obsahom 90% saponínov - Bulgarian Tribu 90%, hydrolyzované srvátkové aminokyseliny Amino Hydro s obsahom 85% bielkovín, alebo jedinečné aminokyseliny Beef Amino Hydro 4000, vyrobené z hovädzieho hydrolyzovaného proteínu. Tieto aminokyseliny vynikajú extrémne vysokým obsahom bielkovín a unikátne sú minimálnym obsahom pojív. Špičkou v ponuke EXTRIFIT ® je tiež multivitamínový a multiminerálny produkt V52 Vita Complex Forte, obsahujúci 52 revitalizačných ingrediencií

 

 

 

www.mozolani.com

 

 

 

 

 

Komentáre: