AKO NA OBJEM HRUDNÉHO KOŠA A ŠÍRKU RAMIEN

AKO NA OBJEM HRUDNÉHO KOŠA A ŠÍRKU RAMIEN

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Chcete vedieť ako si vybudujete široký hrudný kôš a široké ramená ? 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vzhľadom na to, že sa ma  veľa mojich známych, kamarátov a spolužiakov, ktorých  stretávam vo fitku neustále pýtajú , ako sa  zbytnit (zväčšiť ) v oblasti hrudníka a rozšíriť sa celkovo, rozhodol som sa spísať krátky článok o tom, ako to docieliť. Niektorí z vás majú podobný problém, ktorý som mával tiež. Mal som pomerne rozvinuté prsné svaly, ale nevedel som, ako to tí profi kulturisti robia, že majú tak široký hrudník. Po dlhodobom bádaní , zhromažďovaní a hltaní informácií a odborných článkov som sa to dozvedel. Poďme si teda vysvetliť, na akom princípe sa dá objem hrudnej oblasti zväčšiť. Dôležité je si uvedomiť, že objem hrudníka nemožno schovať.

 

Vezmite si, že ruky schováte napríklad pod mikinu, alebo tričko s dlhým rukávom. Ak neberiem do úvahy napríklad Vojtu Koritenského, ktorý tie svoje kladivá neschová ani v tej mikine, a to ešte tvrdí , že je to jeho slabina, ale späť k téme. Ruky  schováte pod dlhý rukáv. Nohy schováte do dlhých voľných nohavíc. Prsné svaly schováte do vyťahaných vecí, ale čo onen spomínaný hrudný objem? Ramená a šírku  hrudníka nemožno schovať. Aj keby ste na seba hodili vrece, tak tie ramená vidieť jednoducho budú. Týmto som vám naznačil, o aké partie sa bude konkrétne jednať a pochopili ste to správne. Pôjde konkrétne o svaly (ramenné, a svaly hrudného koša).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mnoho z vás možno vie, aké cviky sú na ramená a hrudný kôš dobré, ale na druhej  strane sú tu aj taký , ktorí o tom nevedia nič moc. Rád by som tu vypísal techniky, ktoré sú na rozvinutie hrudníka a šírku ramien vhodné. Ak budeme vychádzať z fyziológie človeka, že ramená sú jeden z najmenších svalov na tele, ktoré vlastne precvičujete, je tým pádom blbosť, cvičiť ich  viac ako 2x týždenne. Sú to síce malé svaly, ale spoločne s brušnými svalmi majú najrýchlejšiu  regeneráciu. Cviky, ktoré sú vhodné na ramená, iste poznáte. Dôležité je však nezabúdať na ich celkové  precvičenie. Rad cvičencov totiž cvičí, alebo doslova drie predné  a stredé ramená , ale úplne vynechávajú zadnú časť, čo je obrovská chyba. Sval tak bude v disbalancii a to môže viesť k funkčným i estetickým vadám. A navyše, predné  ramená  vám zaberajú prakticky skoro u každého cviku na plecia, od rozpažovania cez zdvihy až po tlaky. Je preto vhodné si ramená rozdeliť do dvoch dní, v ktorom budete v jednom dni cvičiť predné a stredné  a v druhom dni budete cvičiť zadné  a stredné . Samozrejme s nejakou väčšou svalovou partiou , pretože cvičiť iba ramená je podľa mňa  zlý ťah, ak to nie je vaša slabina a vy sa práve  nepripravujete na súťaž.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Vhodné cviky na ramená :

 

 

Tlaky s jednoručkami, alebo veľkou činkou v sede. Pri  tlakoch  sede s veľkou činkou by som sa pozastavil, pretože tu máte na výber. Vykonávať cvik s činkou za, alebo pred hlavou. To sa bude odvíjať od toho, ktorú stranu budete uprednostňovať. Stredy vám budú zaberať vždy, ale pri cvičení s činkou pred hlavou, vám budú zaberať viac predné a s činkou za hlavou skôr zadné  ramená .


Rozpažovanie v stoji, alebo v sede. V sede s opierkou je cvik viac izolovaný. Dôležitý je tiež sklon, v ktorom budete cvik vykonávať. V predklone budete cvik vykonávať na zadné ramená . V záklone budete cvik vykonávať na predky ramien a v klasickom postoji budete cvik vykonávať na stred ramien.

 

Predpažovanie s jednoručkami, alebo veľkou činkou v sede, alebo stoji. Cvik, ktorý je sústredený najmä na predné ramená . Dôležitým cvikom na ramená sú tiež príťahy činky k brade v stoji. Hlavným faktorom je cvik vykonávať ťahom, nie švihom, čo vidím veľmi často.

 

 

Toto sú prakticky všetky základné cviky na ramená, ktoré sú možné. Samozrejme sú tu varianty, vykonávať cviky s kladkami, povrazom a ja neviem čím možným. Vyskúšajte si, ktorý cvik vám sadne najviac.

 

 

 

 

 

 

 

Vhodné cviky na hrudný kôš  :

 

Metódy na rozvoj hrudného koša  sú rozdielne, avšak základ je rovnaký. Jedná sa o tzv. Pullover.

 

 

Pullover sa vykonáva v ľahu, najlepšie z pozície mosta. Hneď vám vysvetlím, ako to mám na mysli. Ľahnete si cez lavicu priečne tak, aby ste o lavicu mali opretú iba hlavu a hornú časť chrbta. Jednoručnú činku uchopíte do oboch rúk a budete ju púšťať za hlavu. Čím väčší rozsah pohybu budete vykonávať, tým bude mať cvik väčší efekt. Zo začiatku si zvoľte malú váhu, pretože ak tento cvik urobíte chybne, môže vám činka ľahko vykrútiť ramená. Je to pomerne náročný cvik. Ak nechápete mnou popisovanú techniku, pozrite sa na obrázky, ako sa cvik vykonáva. Potom, čo pochopíte cvik technicky, môžete skúsiť cvik vykonávať aj s dvomi jednoručkami a rukami vykonávať pohyb do písmena V.

 

Ďalšia možnosť, cvik vykonávať s rovnou činkou podobne, ako s jednoručkou, ktorú som spomínal na začiatku, ale úchop veľkej činky je na úrovni ramien. Je nutné dodať, že pullover sa cvičí spoločne s prsnými svalmi. Ja osobne si pullover nechávam až na koniec tréningu. A ak vám môžem poradiť, dôkladne sa pred týmto cvikom rozcvičte. Hlavne ramenné kĺby, aby nedošlo k ich poškodeniu. Viem, že technika cviku sa opisuje ťažko, a preto sa pozrite na nejaké odborné video, ktoré vám ukáže, ako cvik vykonávať správne.

 

 

Ale môžem vám zaručiť, že ak budete cvičiť uvedené cviky, tak určite zaznamenáte prírastky hmoty a celkovo sa rozšírite. Dúfam, že vám tento článok trošičku pomohol, alebo vám aspoň doplnil informácie. Ak by vás zaujímalo konkrétne niečo o tejto téme, alebo ste mali akékoľvek iné otázky, napíšte mi do komentárov.

 

 

Autor článku: Dušan Synek

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: