AKO PREKONAŤ STAGNÁCIU ?

AKO PREKONAŤ STAGNÁCIU ?

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

V stagnácii sa môže ocitnúť každý športovec začiatočník, pokročilí cvičenci, ale aj vrcholový kulturista ...

 

 

 

 

 

 

 

 

 

V stagnácii sa môže ocitnúť každý športovec začiatočník, pokročilí cvičenci, ale aj vrcholový kulturista. Poznáme veľa príčin, prečo športovci stagnujú cez psychické stavy, neúspechy, nezlepšovanie tréningu atď. Základ, ako sa zbaviť stagnácie je nájsť príčinu problému, ktorý stagnáciu spôsobil. Keď si uvedomíme, kde je chyba, čo presne stagnáciu spôsobilo, máte na pol vyhraté.

 


Príčiny stagnácie:

 

1. Pretrénovanie

2. Podtrénovanie

3. Nedostatok odpočinku (spánok)

4. Nedostatočná intenzita cvičenia

5. Nevhodný jedálniček

6. Psychické problémy aj iné príčiny

 

 

Problém nastáva vo chvíli, keď športovec nevenuje svojej stagnácii dostatok času a pozornosti. Mnoho ľudí to praktizuje tak, že si skrátka nájdu nejakú výhovorku typu, nemám čas pravidelne cvičiť, nemám peniaze atď. Ľuďom chýba dosť často aj motivácia. Pokiaľ to sami vzdáte, už vám nikto a nič nepomôže. Mnoho ľudí sa ani nemieni zlepšovať, dosť možno im chýbajú  ciele. Prichádzajú výhovorky na zlú genetiku, ľudia vždy vidia problém v niečom inom, než sami v sebe a slabej vôli.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pretrénovanie :

 

 

Strácame chuť do tréningu a tiež nechuť k jedlu. Dopad je oslabenie organizmu a psychické aj fyzické ťažkosti. Vďaka tomu sa stráca aj svalová hmota. To však závisí od výšky pretrénovania.

 

 

Podtrénovanie :

 

Nedostatočná stimulácia svalov a zlý tréning. Vlastne je to opak pretrénovania. Ak nechcete byť podtrénovaný začnite cvičiť s väčšou intenzitou a pravidelnosťou v tréninku.Telo si navykne na nízku intenzitu a potom už nedokáže ďalej stimulovať rast svalov.

 

 

 

Nedostatok odpočinku:

 

Ak nemáte dostatočnú regeneráciu, nemôžete rásť . V podstate ani suplementy v tejto chvíli nie sú adekvátnou záchranou. Poriadny kvalitný a hlboký spánok nič nenahradí.

 

 

 

Nedostatočná intenzita tréningu :

 

 

Aby som bol konkrétny, intenzita v tréningu je skrátenie prestávok medzi sériami. Prestávky medzi sériami by mali byť čo najkratšie, presne na dobu, kedy bude sval opäť pripravený na záťaž. Často prestávky medzi sériami rozhodujú o kvalite výsledkov v tréningu. Nedostatočná intenzita súvisí tiež s podtrénováním.

 

 

 

Nevhodný jedálniček :

 

 

Tu stojí za zmienku, že takýto začiatočník v niekoľkých týždňoch tréningu zaznamená na svojom tele fyzické zmeny ako potréningovú bolesť svalov atď. Po pár mesiacoch ale zistí, že sa ďalej nezlepšuje a s cvičením jednoducho skončí. Tu môže byť práve problém v nevhodne zloženom jedálničku . Zmena je život a telo potrebuje zmenu tiež. Nemôžete to praktizovať tak, že budete jesť stále dookola kuracie mäso a ryžu, tadiaľ cesta nevedie. Jedálniček je základ kvalitných úspechov a výsledkov v tréningu. Taký jedálniček by mal byť pestrý, vyvážený a plnohodnotný.

 

 

príklad:

 

Športovec má vyšší energetický výdaj ako príjem. Strava obsahuje málo živín, preto telo nerastie. Prvý krok k úspechu je ten, kedy navýšite príjem živín každý deň. Rozumné je navýšiť sacharidy na tak dlhú dobu, kým nezačnete naberať.

 

 

Psychické problémy :

 

 

Nemôžem zabudnúť podotknúť na problémy ohľadom stresu a psychiky, ktorými trpí každý z nás. Psychika a vyrovnanosť je dosť podceňovaná vec. Stres v práci či v škole, to všetko má vplyv na to, prečo sa nedokážete zlepšiť v posilňovni. Zrovna v týchto ťažkých dňoch by ste mali navýšiť príjem minerálnych látok a vitamínov. Ak by ste podcenili tieto stavy, môže telo ochorieť alebo nastane zrútenie organizmu. Rozumné je dať si menšiu pauzu od tréningu a činiek a vrátiť sa do posilňovne až keď skončí toto nepríjemné obdobie.

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Techniky na prekonanie stagnácie :

 


Power Factor Training :

 

 

podľa Little / 1994 / výpočtu fyzikálneho výkonu v sérii. Najlepšie riešenie je použitie čo najväčšej  hmotnosti v čo najkratšom čase. Odporúča sa obmedziť rozsah pohybu, pri ktorom sa dá zdvihnúť nadmaximálna záťaž. Pri maximálnom preťažení a zvýšení za jednotku času / výkonu /. Celkovo zdvihnutá váha sa delí časom, ktorý je na to spotrebovaný.

 

 

Čiastočný pohyb :

 

a) Vo vonkajšej časti oblúku - Zaťažuje sval ďalej od stredu tela a pôsobí na svalovú dĺžku. Použitie pri cvičení za maximálneho natiahnutia do čiastočného skrátenia .

b) Vo vnútornom časti oblouku - Cvičí sa z maximálneho skrátenia do čiastočného natiahnutia. Kedysi sa v tréningu tiež používal čiastočný pohyb s celým rozsahom.

 

príklad :

 

odcvičilo sa 5 opakovaní vo vnútornej časti oblúka v bicepsovom  zdvihu, potom nasledovalo 10 opakovaní v celom rozsahu.

 


Superpomalý pohyb :

 

Najčastejšie využívaný s predĺženou brzdivou fázou pohybu, trvá okolo 10 sekúnd niekedy aj viac.

 

 

Zaradenie prestávky do série (Rep Pausing) :  

Využíva sa väčšinou pri drepoch a leg presse a iných náročných cvikoch . Keď je cvičenec vyčerpaný (po cca 10 opakovaniach), preruší sa cvičenie na 10- 15 sekúnd. Potom sa niekoľkokrát nadýchne a pokračuje ďalej. Keď použijeme jedno opakovanie a po pauze opäť a opäť jedno (hmotnosť záťaže zostane rovnaká alebo sa môže znížiť). V tomto prípade ide o systém Rest Pause.

 

 

Cheating :

 

Pri cheatingu sa využíva dopomoc iných svalových skupín (pomoc tela). Tato.metoda nie je vhodná pre začiatočníkov. Cheating je obľúbený u vyspelých odolných športovcov, ktorí nemali doteraz žiadne problémy s kĺbmi. Pri pomoci  tela sa cvičia  klasicky bicepsové zdvihy v stoji alebo upažovanie s jednoručkami. Pomoc  prestáva byť účinná v momente, keď dochádza k zbytočným záklonom v bedrovej chrbtici.

 

 

 

 

 

 

 

 

Vložené série :

 

Napríklad medzi precvičovane chrbta sa po odcvičení jedného cviku vkladajú série na lýtkové svaly. Pri cvičení 4 cvikov sa vytvoria štyri série na  svalové skupiny, ktoré inak bývajú cvičené s nechuťou.

 

 

Vynútené opakovania :

 

Dopomoc sparinga (v cca 3 posledných opakovaní) je cvičenec schopný dokončiť sériu, ktorú by už sám nezvládol. Pozor dopomoc nesmie byť pretrvávajúca od prvých opakovaní . Cvičenec musí zvládnuť opakovanie bez dopomoci . Systém Heavy Duty (Mike Mentzer- Dorian Yates) je na dopomoci  založený.

 

 

Poznámka :

 

Ďalšie možné spôsoby ako prekonať stagnáciu a zaručiť si kvalitný nárast svalovej hmoty je pomerne jednoduchý tréning a jednoduché série. V prípade vrcholových športovcov je veľmi dôležitá tiež vlastná intuícia a momentálna odozva. Dalo by sa povedať, že musíme načúvať svojmu telu.

 

 

 

 

 

Komentáre: