AKO ZOSTAVIŤ SKVELÝ TRÉNING BICEPSOV

AKO ZOSTAVIŤ SKVELÝ TRÉNING BICEPSOV

Autor článku: Extrifit Slovakia

Povedzme si to na rovinu. Každý, kto začína cvičiť, chce mať hlavne veľký Bicák. Takže ako na to?

 Na rozdiel od ostatných svalových partií (dokonca i tricepsov) medzi  jedinú svalovú skupinu, ktorú nemôžete precvičiť pomocou multiklbových cvikov. Isteže sú bicepsy dostatočne zapojené pri cvikoch s veľkou činkou, ďalej sa zapájajú pri  zhyboch , ale aj tak sú pri týchto cvikoch v nevýhode. Je trošku iróniou, že práve taká zdanlivo jednoduchá svalová partia vyžaduje bez pochyby jeden z najpremyslenejších tréningových prístupov. Pretože skvelé bicepsy si naozaj nevybudujete len obyčajným zdvíhaním činky hore, dole, hore, dole ...

K precvičeniu rúk  môžete pristupovať metódou buď a alebo , kedy jednoducho skúsite nejaký prístup a počkáte, čo sa stane. Prípadne môžete postupovať obozretnejšie a svoju stratégiu lepšie plánovať, aby ste s maximálnou pozornosťou sledovali sedem najdôležitejších krokov, ktoré sú k aktivácii rastu svalov nevyhnutné a pomôžu vám naviac tiež ku kvalitnému napumpovaniu, s ktorým súvisí zapojenie všetkých dostupných svalových vlákien. Tréningy rúk  nie sú všetky rovnaké, ak sa budete držať určitých pravidiel, nemusia byť naďalej vaše bicepsy v nevýhode.

Ste zvedaví na tie pravidlá , ktoré vám môžu pomôcť dostať bicepsy na inú, lepšiu, úroveň?
Potom pokračujte v čítaní !

Naštartujte objemy a cvičte striktne

Rovnako ako tomu je pri každom tréningu, ktorý je primárne zameraný na hypertrofiu, aj tentoraz budete ako prvý zaraďovať ten najlepší objemový cvik. Koncentrované zdvihy a zdvihy s hornou kladkou sú bezpochyby dôležité, ale nie príliš ideálne na začiatok tréningu (ak naozaj túžite po hmote). Vaším cieľom je teraz použiť činku s veľkou váhou , to znamená najlepšie veľkú činku alebo EZ činku, niekedy môžu mať na začiatku tréningu svoj význam aj jednoručky. Dôležité je vyťažiť maximálne z toho, že nie ste unavený a máte dostatok energie. Preto zvládnete cviky, ktoré umožnia zapojenie maximálneho množstva svalových vlákien. V prípade, že ide o cviky vykonávané v stoji, môžete pomocou sprievodných pohybov tela a využitie hybnej sily dokonca bezpečne použiť aj vyššiu váhu.

Jednoducho povedané - tréning musíte začať takým  cvičením, pri ktorom zvládnete najvyššiu možnú záťaž. Hoci je naozaj nesmierne dôležité odštartovať tréning cvikom s činkou v stoji, izolované cviky predstavujú kľúč k úspechu. Všetky cviky, ktoré uvádzame ako izolované, vychádzajú  z pohybu jedného jediného kĺbu - lakťa, pričom je dôležité držte lakte čo najbližšie k telu. Až príliš veľa kulturistov nezíska zo svojho tréningu dostatok stimulácie práve preto, že nevykonáva cviky správne.

Ak posuniete lakte pri klasických bicepsových zdvihoch dopredu, stane sa hneď niekoľko vecí.
Po prvé zapojíte vo väčšej miere predné delty - to neznamená, že bicepsy pracovať nebudú, ale ak ich chcete izolovať, nie je vhodné, aby sa o záťaž delili s inou svalovov partiou . Navyše ak sú aktivované delty, budete síce schopný vyvinúť väčšiu silu, ale musíte počítať s tým, že použitú záťaž rozhodne nezvládajú výhradne bicepsy.

Za druhé posunom lakťov dopredu narastá tendencia sa zakláňať, ktorá rastie úmerne so záťažou. Veľa športovcov vám pritom povie, že ich  bolí chrbát z toho, ako veľkú záťaž pri zdvihoch používajú. Bicepsy sú relatívne malá svalová partia, precvičovanie pomocou pohybov vychádzajúcich z jedného kĺbu, nepotrebujú tým pádom zvládať príliš vysokú záťaž, aby ste dosiahli požadované výsledky. Najlepšie, čo môžete urobiť, je znížiť záťaž a získať väčšiu kontrolu nad činkou, aby ste mohli cvičiť v dostatočnom rozsahu pohybu. Súčasne zafixujte lakte pri tele a nedovoľte im, aby sa posúvali dopredu. V hornej fáze zdvihu sa nepozerajte na tyč - činku zdvíhajte k hornej partii hrudníka.

Zmeňte úchop

Cvik budete vykonávať striktne. Prvý krok máte za sebou a ste pripravení na krok číslo dva. Reč je o tom, že ak tréning zahájite zdvihmi  s veľkou činkou, potom môžete efektivitu svojho tréningu zvýšiť tiež zmenou úchopu na tyči po každej sérii, prípadne napríklad  tréning od tréningu. Ak cvik opakovane zvládate stále rovnakým úchopom, najlepšie často odporúčaným o niečo viac, ako je šírka ramien, nemôžete očakávať, že budú svaly stále optimálne reagovať. Pýtate sa, do akej miery ovplyvní vaše cvičenie zmena šírky úchopu ? Pomerne dosť - so zreteľom na šírku úchopu sa totiž mení stupeň rotácie rúk . Úchop na šírku ramien udrží riky v anatomickej polohe, takže nedochádza prakticky k žiadnej rotácii. Ak úchop zvýšite, riky sa vytočia v ramenách a dôjde k tzv externej rotácii. Čím väčšia je táto externá rotácia, tým viac sa zapojí vnútorná (krátka) hlava bicepsu. Keď naopak využijete užšieho úchopu, ruky sa stočia  dovnútra a dôjde k rotácii internej . A čím je väčšia, tým viac zapojíte vonkajšiu (dlhú) hlavu bicepsu. Ak máte odcvičiť štyri série zdvihov, je vhodné vykonať dve štandardným úchopom a ďalšie dve buď úzkym úchopom, alebo širokým. Je pochopiteľne aj možné odcvičiť všetky štyri série jedným úchopom a zmenu zaradiť až v ďalšom tréningu. Avšak pravidelná zmena úchopu nielen zapojí prednostne individuálne svalové vlákna, ale pôsobí tiež preventívne proti adaptácii na konkrétny stimul, čím si zaistíte kvalitné rast svalov.

Zmeňte uhol

Teraz už sme si vysvetlili, aké zvoliť cviky a aký je vhodný úchop. Prichádza čas na to, zamerať sa na uhol zaťaženie svalov. Ak posuniete ruky  dozadu, ako tomu je pri zdvihoch na naklonenej lavici, alebo ich naopak zdvihnete pred seba pri vykonaní zdvihov na Scottovej lavici alebo zdvihoch s hornou kladkou, môžete nezávisle na sebe izolovať jednotlivé hlavy bicepsu. A čím lepšie jednotlivé partie svalu precvičíte individuálne, tým lepšie výsledky dosiahnete. V prípade, kedy chcete popracovať predovšetkým na vrcholku bicepsu, zamierte k naklonenej lavici alebo vykonajte zdvihy v stoji čelom k dolnej kladke. Akýkoľvek cvik, pri ktorom budú paže skôr za telom, napomáha aktivovať dlhú hlavu bicepsu. Na druhej  strane, keď vám ide hlavne o budovanie vnútornej hlavy - svalu, ktorý môžete vidieť, keď zatnete bicepsy pred zrkadlom - zvoľte zdvihy na Scottovej lavici alebo hornú kladku. Tým, že posuniete paže pred telo, obmedzíte tenziu dlhej  hlavy a všetku záťaž prevediete na hlavu krátku. Dávajte si však pozor, aby ste sa dlhodobo nezameriavali na jednu hlavu bicepsu viac ako na druhú. Je dôležité dosiahnuť vyváženého rozvoja celej partie. Najlepšie urobíte, keď budete pravidelne striedať precvičenie jednotlivých častí svalu. Napríklad s pažami zdvihnutými nahor, nie je dlhá hlava svalu plne pretiahnutá, nie je teda schopná vyvinúť takú silu. To znamená, že v takýchto situáciách preberá hlavnú záťaž krátka hlava bicepsu.

Sadnite si

Ak zistíte, že na bicepsy neustále vykonávate všetky cviky v stoji, skúste si miesto toho sadnúť. V  sede znemožníte využitiu dopomocných pohybov tela a tým sa vlastne vzdáte určitých výhod. Tým sa automaticky zvýši priame zaťaženie primárne zapájaných svalov a máte možnosť ich efektívnejšie precvičiť, najmä ak ste doteraz boli zvyknutí na iný druh tréningu.

Pozrime sa napríklad na také zdvihy v stoji vykonávané s veľkou činkou alebo s jednoručkami: bicepsy sú schopné vyvinúť najväčšiu silu vo fáze, kedy záťaž zdvíhate z pozície pokrčených  paží v lakťoch do pravého uhla hore. Preto sa tiež vyčerpanie pri cvičení v stoji prejaví najskôr v prvej polovici dráhy pohybu - zhruba v prvých 15-20 cm, kedy väčšinu záťaže ťahá sila predlaktia. Najsilnejšia kontrakcia bicepsov však nastáva až neskôr.

V prípade, kedy cvik vykonávate v sede (nech s veľkou činkou alebo s jednoručkami), v podstate eliminujete prvú polovicu rozsahu pohybu a zameriate sa na vyčerpanie svalov v tej druhej. Teoreticky tak cvičíte v čiastočnom pohybovom rozsahu. Vo východiskovej fáze je činka pri stehnách a potom sa dvíha hore k hrudníku. Akonáhle dosiahnete vyčerpania svalov, môžete si buď oddýchnuť, alebo sa postaviť a pokúsiť sa urobiť ešte pár opakovaní v plnom rozsahu pohybu, aby ste dosiahli kompletného vyčerpania.
V sede sa zmení reakcia svalov na cvičenie - vzhľadom na to, že nemôžete využiť impulzy sily, stáva sa cvik izolovanejším.

Skúste zanalyzovať svoj tréning bicepsov a zamerajte sa na to, ktoré cviky môžete vykonávať v sede. Aj keď ste možno odporcovia cvičenia  v čiastočnom rozsahu pohybu, sadnite si a doprajte si tú skúsenosť z takého cvičenia. Vo chvíli, keď nie ste schopný využiť hybnú silu, sa cvik stáva vo väčšej miere izolovaným. A to je pre kvalitný rozvoj vašich bicepsov dôležité. Poloha v sede obmedzuje pohyby trupu, však striedanie paží umožňuje svalom aspoň krátky odpočinok. Lakte tlačte dozadu, aby pri cvičení nemohli asistovať predné delty. Ak v hornej fáze vytočíte zápästia nahor, dôjde k tzv supinácii, čím zapojíte súčasne aj brachialis a brachioradialis.

Posledný cvik, ale nie menej  dôležitý

Do tejto chvíle ste radili objemové cviky na začiatok tréningu, pridali pár špecifických cvičení na každú hlavu svalu a miesto cvikov v stoji sa venovali cvikom sede. Znie to ako dokonalý tréning, ale ešte nie sme na konci. Potrebujete sa navyše zamerať tiež na brachialis - ktorý leží pod bicepsom - a brachioradialis, veľký sval predlaktia, hneď pod lakťom. Obaja prispievajú k celkovému rozvoju a vzhľadu rúk , takže na nich  rozhodne nemôžete zabudnúť.

Jedným zo spôsobov, ako svaly zapojiť, je využiť cielene cvikov na báze zdvihov opačným úchopom. Tým, že stočíte dlane nadol a využijete nadhmat dokonca aj s jednoručkami na Scottovej lavici, zapojíte vo väčšej miere predlaktia. V závere tréningu preto pridajte cviky vykonávané opačným úchopom. Poradie je v tomto prípade jasne dané - nie je totiž možné vyčerpať tieto menšie svalové skupiny skôr, než vykonáte špecifické cviky na bicepsy. Pri cvičení opačným úchopom sa každopádne môžete tešiť na napumpovanie predlaktia a počítajte so silným pálením svalov.

Ďalší spôsob, ako zapojiť brachialis a brachioradialis, čím máte možnosť dosiahnuť fenomenálnej  kontrakcie pri cvikoch s jednoručkami, spočíva v použití neutrálneho úchopu (dlane smerujú k sebe). Keď pri zdvihu následne vykonáte supináciu, nielen že skvele zaťažíte oba spomínané svaly, ale tiež budete schopný s väčšou silou zaťať svaly v hornej fáze cviku.

Rozdelenie tréningu

Jedným z najviac preťažených aspektov tréningu bicepsov je pravdepodobne jeho zaradenie v celkovom rozpise tréningu. Najčastejšie sú bicepsy radené spolu s tréningom chrbta, pretože sa skvele zahrejú pri ťahových cvikoch, takže takéto zaradenie dáva zmysel. Ovšem ak sa takého rozpisu držíte nejakú dobu, je pravdepodobne najvyšší čas to zmeniť. Vzhľadom k tomu, že sú v rámci tréningu chrbta zapojené flexory lakťov, môžu byť vyčerpané skôr, než zvládnete kvalitné precvičenie bicepsov, čo by pre vás ale znamenalo nevýhodu. Avšak ak na spojenie tréningu chrbta a bicepsov trváte, ponúka sa možnosť zmeniť poradie.

Je to šokujúce rada, že?

Rozhodne majte po ruke trhačky, pretože bez nich by ste potom tréning chrbta nezvládli. S asistenciou bicepsov pri ňom totiž nebudete môcť počítať. Jedným z najlepších spôsobov je vyčlenenie osobitného dňa na precvičenie bicepsov a tricepsov. Ruky  nebudú predvyčerpanié a vy môžete všetku svoju energiu venovať práve ich zaťaženie. Schválne si porovnajte, ako cítite svaly deň po tréningu bicepsov spoločne s chrbtom a ako po ich samostatnom precvičení. Ľahko uvidíte, do akej miery budete schopný zmeniť záťaž, intenzitu, počet opakovaní a ako rozdielne budú aj dosiahnuté výsledky. V rámci rozdelenia tréningu sa vždy snažte bicepsy umiestniť tak, aby medzi nimi a tréningom chrbta boli aspoň dva dni voľna. Určite nechcete začínať tréning jednej z týchto partií s tým, že vás ešte po cvičení bolí tá druhá. Navyše by ste nemohli očakávať adekvátnu reakciu bez dostatočnej regenerácie. Takýto tréning by potom bol skôr kontraproduktívny .

Metódy pre pokročilých

Bez ohľadu na neveľké objemy v porovnaní s inými svalmi, sú bicepsy schopné reagovať na pokročilé techniky tréningu rovnako ako ďalšie partie. Aj ruky  teda môžete precvičovať za hranicu vyčerpania a dosiahnuť tak vyššiu stimuláciu svalových vlákien.

Osvedčili sa najmä tieto metódy :

Silové opakovania

Odcvičte toľko zdvihov, koľko sami zvládnete a potom vám tréningový partner pomôže prekonať mŕtvy bod - väčšinou v polovici dráhy pohybu - a vy takto vykonáte ešte pár opakovaní naviac. Aj keď nemáte k dispozícii dopomoc, môžete si pomôcť niekoľkými spôsobmi. Stačí cvičiť jednou rukou a tou druhou si pomôžete pri prekonaní náročnej fázy.

Negatívne opakovanie

Vzhľadom k tomu, že máte výrazne väčšiu silu pri pokladaní záťaže ako pri jej zdvíhaní, môže vám partner pomôcť s pozitívnou fázou cviku, aby ste potom sami zvládli tú negatívnu, ktorá by vám mala zabrať približne 5 sekúnd. Túto techniku ​​zaraďujte buď na koniec série, keď dosiahnete vyčerpanie, alebo s veľmi vysokou záťažou, kedy sa zameriate výhradne na negatívnej fáze zdvihu.

Drop séria

Najlepšie je vykonávať ich s jednoručkami, kladkami alebo prístrojmi. Potom, čo dosiahnete vyčerpania, rýchlo znížte záťaž približne o 25% a okamžite pokračujte v cvičení. Postupne takto váhu znížte niekoľkokrát. Oddýchnite si pritom vo chvíli, keď manipulujete so záťažou.

VÍŤAZNÝ TRÉNING BICEPSOV

Toto je príklad náročného tréningu bicepsov, ktorý bude pre vaše svaly skutočne výzvou a skvele v sebe kombinuje všetkých sedem krokov opísaných v tomto článku. Tréning sa zameriava na budovanie svalovej hmoty      

 

cvik

série*

opakovania **

Zdvihy s velkou alebo EZ činkou

4

6-8***

Striedavé zdvihy s jednoručkami v sede

3

8-10

Zdvihy s hornou  kladkou v stoji obojruč

3

10-12****

Zdvihy na Scottovej  lavici jednou rukou

3

10-12*****

Zdvihy na Scottovej  lavici opačným úchopom

3

12-15

 

* Nie sú zahrnuté zahrievacie série - preveďte ich toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nie do vyčerpania
** Zvoľte záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpania svalov pri danom počte opakovaní
*** Pri posledných dvoch sériách požiadajte tréningového partnera, aby vám asistoval pri pozitívnej fáze opakovaní, zatiaľ čo vy sami zvládnete fáze negatívne, odcvičte 3-4 opakovaní
**** Pri posledných 1-2 sériách, cvičte zostupne, znižujete záťaž o približne 25%, keď sa dostaví vyčerpanie svalov a potom ihneď pokračujte v cvičení
***** Pri posledných 1-2 sériách požiadajte tréningového partnera, aby vám pomohol zvládnuť dve opakovania za hranicou vyčerpania svalov. Ak trénujete sami, použite voľnú ruku ako dopomoc

 

Komentáre:

Produkty v článku

EXTRIFIT Iontex® Liquid

EXTRIFIT Iontex® Liquid

15,00
EXTRIFIT® Hero

EXTRIFIT® Hero

57,60
EXTRIFIT® Regel®

EXTRIFIT® Regel®

28,80