AKÝ SOM TELESNÝ TYP  ?

AKÝ SOM TELESNÝ TYP ?

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Otestujte sa a Pomôžte si svoje genetické dispozície!

 

 

 

 

Každý človek má úplne iné dispozície pre budovanie svalovej hmoty. Nie je športovec ako športovec a ani kulturista ako kulturista, každý má trochu inú stavbu tela a predispozície, preto nie je možné vymyslieť jednotnú tréningovú metódu a stravovací plán.
Niekto skrátka potrebuje viac sacharidov, iný obmedziť tuky, niekto zase ani nevie, čo je to kardio, a iný sa môže uběhat na páse, ale napriek tomu sa svojej pneumatiky na bruchu nezbaví, keď úplne neprerobí svoj jedálniček. Môžeme len závidieť, že sme sa nenarodili ako niekto iný, teda s inou genetickou výbavou. Ak sa rozhliadneme po fitku, uvidíme obrovské monštrá aj malé Sušienky, u ktorých si povieme, že snáď ani tú hmotu nikdy nenaberú . Ale so všetkým sa dá bojovať, aj so štíhlou postavou. Prvým krokom je správne odhadnúť svoj typ postavy a podľa toho nastaviť osobný tréningový a stravovací plán, aby ste docielili vysnívanej postavy, alebo sa tomuto cieľu aspoň čo najviac priblížili.

 

 

V podstate sa rozlišujú tri základné typy postavy:

Ektomorf, Mezomorf a endomorf, teda dva extrémy a jeden zlatý stred. Túto charakteristiku zaviedol americký lekár a psychológ William Herbert Sheldon. A čo je pre jednotlivé typy charakteristické?

 

 

 

 

 

kultur_typy(1)

 

 

 

 

Ektomorf:

 

 

 


Medzi rodených ektomorfov  patria najmä osoby s veľmi štíhlou  "vysokou " postavou. Ektomorfný telesný typ je tiež charakteristický dlhými nohami a rukami a úzkym hrudným košom. Ektomorfovia majú veľmi rýchly metabolizmus, čo zje, okamžite spáli. Netrápi sa síce s diétou, pretože väčšinou môžu zjesť naozaj všetko, ale každé kilo svalovej hmoty si musí poctivo vydrieť. Napr. legendárny Serge Nubret alebo môj milovaný kolega Pavel Vacek (pozn. autora: snad nebude naštvaný).
 

 

 

Mezomorf:

 

 



Mezomorfný typ postavy je charakteristický objemnými svalmi . Ak patríte medzi Mezomorfov , srdečne gratulujeme, máte tie najlepšie dispozície pre priberanie svalovej hmoty, ktorú môžete pomerne ľahko rozvíjať. Mezomorfovia  bývajú svalnatý  a silný , majú veľký hrudný kôš, široké ramená a celkovo štíhlu postavu. Patrí medzi nich Český  kulturista Jindřich Michálek alebo Talian Franco Columbo.
 

 

Endomorf:

 



Endomorfný telesný typ máva problémy s nadváhou. Vďaka svojmu zníženému  metabolizmus a dobrému ukladaniu tukov musí zvážiť každé sústo, ktoré do seba dostane, a zároveň sa aj viac hýbať. Tento typ dokáže pomerne dobre naberať svalovú hmotu, ale spolu s ňou naberá tiež tuk, jeho svaly potom vyzerajú skôr mäkké, nevyrýsované. Tieto osoby majú tiež často široké boky a guľatejší tvár. Napr. slávny Dorian Yates alebo náš člen Extrifit tímu Radek Lonc.

 

 

A 11522.jpgAle čo keď nie ste ani jeden z týchto typov? Na ekdomorfa ste moc silní, na endomorf zase štíhli, ale napriek tomu sa neodvážite zaradiť medzi Mezomorfov ? Nezúfajte. Mnoho z nás sa radí medzi takzvané zmiešané typy, skrátka patríte k dvom typom zároveň, pričom jeden z nich dominuje. Môžete byť Mezomorf tendujúcí k chudnutiu alebo k tlstnutiu , tomu je potom potrebné prispôsobiť stravovací plán, v ktorom buď pridáte, alebo obmedzíte kalórie. Medzi jednotlivými typmi existujú rôzne medzistupne a plynulé prechody.

 



Ak chcete dosiahnuť pozitívne výsledky, je potrebné brať ohľad na početnosť tréningov, počet cvikov na konkrétnu svalovú skupinu, počet sérií a opakovaní vzhľadom k svojmu telesnému typu. Pre ektomorfov sa napríklad odporúča nižšia frekvencia tréningov i celková dĺžka tréningovej  jednotky. Čo sa týka stravy, je nevyhnutné správne vyvážiť pomer sacharidov, bielkovín a tukov. Správne zloženie jedál je jedným z kľúčových faktorov budovanie svalovej hmoty. Ektomorf by si teda mal dopriať dostatok sacharidov, čo ale zase nemôže praktizovať endomorf, ktorý by si mal dávať pozor najmä na jednoduché sacharidy, po ktorých sa rýchlo priberá.
 

 

Osoby ektomorfného typu by mali vyhľadávať najmä vysoko kalorickú stravu. Pri výbere potravín by sa mali sústrediť na veľmi kvalitné a výživné potraviny a striktne si rozdeliť jedlo do niekoľkých denných porcií. Dôležité je kontrolovať počet kalórií, aby nejedli príliš málo. Ektomorfovia by mali jesť, aj keď práve nepociťujú hlad. Nevhodné je hlavne nárazové prejedanie, keď do seba naraz nahádžu veľa jedla, aby doplnili denný príjem živín.

 

 

 

10262_1.jpgČo sa týka tréningu, mal by byť krátky a intenzívny. Veľké množstvo sérií a opakovaní nie je na mieste, ak je vaším cieľom priberanie svalovej hmoty. Odporúčaný počet opakovaní sa pohybuje okolo 6 až 12. Týždenne by ste si mali vystačiť s 3 tréningovými jednotkami, a to platí ako pre mužov, tak pre ženy. Pozor si dávajte na kardio a vytrvalostné športy, pre priberanie svalovej hmoty nie sú najvhodnejšie, ich intenzitu preto čo najviac obmedzte, na niekoľko minút pred a po tréningu.
 

Mezomorfom nemôžeme nič iné ako pogratulovať k ich genetickej výbave. Tieto osoby prišli na svet s parádny postavou, s množstvom svalov a malým percentom telesného tuku. Rýchlo priberajú svalovú hmotu, alebo naopak chudnú. Samozrejme musia na svojej postave pracovať, pravidelne cvičiť a primerane jesť, ale aj tak  je pre nich tvarovanie vlastného tela jednoduchšie ako pre ostatné typy. Mezomorfovia  tiež dobre regenerujú, majú široké ramená a veľký hrudník a priame držanie tela. Čo sa stravy týka, aj v tomto prípade sa odporúča jesť kvalitné výživné potraviny. Kontrola kalórií a tukov je síce na mieste, ale v podstate sa tieto typy nemusia príliš kontrolovať, pokiaľ dodržujú vyváženú stravu a postrážia si dostatočný prísun vitamínov a minerálov.

 

 

V tréningoch sa rozhodne nemusia  obmedzovať, ako napríklad Ektomorfovia, pozor by si však mali dávať na pretrénovania. Mezomorfovia  sa môžu venovať tiež iným športom ako posilňovaniu , ich telesná konštitúcia by nemala utrpieť žiadnu ujmu, ak k ostatným športovým aktivitám pristupujú s mierou. Tréningy by mali byť pokiaľ možno intenzívne, skôr kratšie, v rozmedzí 6 - 12 opakovaní. Celkovo sa tiež odporúčajú 3 - 4 tréningové jednotky týždenne.

 

 

Posledný z troch skupín sú Endomorfovia. Tieto osoby sú schopné rýchlo priberať svalovú hmoty, ale s ňou bohužiaľ i telesný tuk. Časť hmoty, ktorú svojimi pravidelnými tréningy naberú, tvorí ale aj voda a tuk. Telesný tuk potom bohužiaľ skryje nadobudnuté svaly a vám sa potom môže zdať, že máte pred sebou tlsťocha a nie človeka, ktorý trávi väčšinu voľného času v posilňovni. Endomorfovia sa podobne ako mezomorfovia  môžu pochváliť širokými ramenami a veľkým hrudníkom, dobrou  regeneráciou, rýchlym priberaním svalovej hmoty, navyše však majú tukové zásoby a problémy zhadzovaním prebytočných kilogramov

 

 

281730_1461013180937_1701677673_657504_3557439_n.jpgAk patríte k tomuto telesnému typu, dôsledne počítajte každú kalóriu, obmedzte jednoduché cukry, sladkosti všetkého druhu a návštevu fast food. Tieto veci by mali byť pre vás doslova tabu. Je potrebné držať svoj hlad na uzde a stravovať sa výživnými jedlami, dodržiavať pestrý jedálniček, aby ste nemali chuť na sladké. Príjem tuku by sa mal pohybovať okolo 20%, doprajte si tiež celozrnné pečivo, ryžu a zložené cukry, zeleninu a potraviny bohaté na vlákninu. Nezabudnite na rozloženie jedálnička minimálne do 5 - 6 jedál.


Celkovo by ste mali zaradiť viac pohybových aktivít, jazdiť na bicykli alebo rotopede, behať alebo plávať, len týmto spôsobom zhodíte nabrané kilá. Tréning v posilňovni sa odporúča obdobný mezomorfnému tréningu. Pretože rýchlo regenerujete, môžete si dovoliť viac tréningových jednotiek týždenne, ideálne 3 - 4 tréningy. Zaraďte veľa kardia aj v mimotréningovom deň.
Príroda nám nadelila určitý genetický potenciál a záleží len na nás, ako s tým naložíme, ako s tým budeme hospodáriť. Nie je tajomstvom povedať, že v kulturistike je genetika na prvom mieste. Niekto po kreatínovej či inej kúre priberie desať kíl svalovej hmoty, niekto iný po rovnakej len päť kíl. So svojou genetikou nič neurobíme, sme tak naprogramovaný, ale všetko ostatné je len a len na nás. To už zmeniť môžeme, všetko ostatné sú už len výhovorky.

 

 

 

 

 

 

DSC_9356 SA.jpg

 

 

 

 

 

 

Komentáre: