ATKINSONOVA DIÉTA - 1. DIEL

ATKINSONOVA DIÉTA - 1. DIEL

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Všeobecne sa jedná o nízkosacharidovú diétu. Hlavným činiteľom, ktorý zaisťuje pálenie nadbytočných tukových zásob, je stav, ktorý nazývame "ketóza".

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pozrime sa teraz na 4 špecifické fázy Atkinsonovej diéty. V rámci Extrifit Teamu týmto spôsobom diétuje  Andrea Neumannová.

 

 

1. Indukčná fáza (restriktívna)

 

 

Táto fáza sa vyznačuje špecifickým prvkom - obmedzenie sacharidov maximálne na 20 g denne. Vyraďujú sa absolútne všetky bohaté sacharidové potraviny, čo v praxi znamená všetky možné - ryže, cestoviny, zemiaky, kuskus, pečivo, ovocie, mlieko a mliečne výrobky (až na výnimky), sladkosti atď. V tejto fáze sú povolené len tie druhy zeleniny, ktoré majú minimálne množstvo sacharidov (listová zelenina, tekvica, špargľa, karfiol, uhorka, paprika ...). Príjem tukov by sa mal navýšiť minimálne na 100 g a príjem proteínov na 150 g kvôli ochrane svalovej hmoty. Niektoré zdroje uvádzajú zastúpenie tukov v strave v množstve cca 60 - 70% a 30 - 40% v prípade bielkovín. Dr Atkinson odporúča tiež suplementáciu multivitamínovo-minerálovým komplexom. Predstavme si zdroje bielkovín a tukov, ktoré by mohli byť súčasťou jedálnička v Atkinsonovej  diéte.

 

 

 

bielkoviny:

 

  • ryby
  • mäso
  • kvalitné údeniny (napr. vysokopercentný šunky, bez prídavkov škrobov a dextrózy)
  • morské živočíchy (kôrovce, mäkkýše)
  • vajcia
  • vysokopercentné proteínové nápoje (v prípade suplementácie)
  • syry (čedar, mozzarella, hermelín, gouda ...)

 

 

tuky:

 


  • rastlinné oleje
  • maslo
  • smotana (lepšie kyslá)
  • avokádo
  • olivy
  • píniové orechy

 

 

Prvá fáza by sa mala držať 14 dní. Cieľ je jasný - prehodiť pomyselnú "výhybku" na dráhach metabolizmu smerom do ketózy. Ketóza je stav, kedy má organizmus nedostatok sacharidových zásob a bunky tak musia  využívať ku svojmu životu ketolátky (produkty vznikajúce v pečeni pri rozklade mastných kyselín). Ďalším cieľom tejto fázy je znížiť hladinu inzulínu na najnižšie hodnoty, pretože práve inzulín je hormón, ktorý stojí za ukladaním nových tukových zásob. Na druhej strane vzrastá hladina rastového hormónu, glukagónu a adrenalínu (čo je okrem iného príčina toho, prečo sa väčšina ľudí cíti pri pôstoch a nízkosacharidových diétach tak dobre a plná energie). V prvej fáze je úbytok hmotnosti spočiatku najvýraznejší . Je to ale ľahko odôvodniteľné. Človek má v tele sacharidové zásoby (glykogén pečeňový a svalový) v množstve cca 300 - 500 g. Tento rozsah je samozrejme individuálny. Každý 1 g glykogénu na seba viaže cca 4 g vody. Ak teda vyčerpáme sacharidové zásoby, môžeme povedať, že tiež stratíme 1 - 2 kg vody.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Chudnutie

 

 

Druhá fáza sa vyznačuje už pomalším a postupne ustálenějším chudnutím. Dr Atkinson odporúča v tejto fáze každý týždeň pridať 5 gramov sacharidov (tretí týždeň to bude  25 g / deň, štvrtý týždeň 30 g / deň atď.) Pridávať by ste mali do tej doby, kým stále chudnete. Dr Atkinson to nazýva fázou, kedy si každý musí nájsť tzv. "Zlomovú sacharidovú úroveň pre chudnutie" (Critical Carbohydrate Level for Losing). Niektoré zdroje uvádzajú, že to u väčšiny ľudí nie je viac ako 60 g sacharidov za deň. Dr Atkinson odporúča zvyšovať množstvo vhodnej  zeleniny a na to každý týždeň vyskúšať nový povolený zdroj sacharidov, samozrejme vo vhodnom množstve, aby ste neprekročili dennú sacharidovú dávku. O aké povolenej zdroje sacharidov sa v tejto fáze ide? Dr Atkinson zostavil rebríček sacharidových potravín, ktoré je možné postupne zaraďovať do jedálnička. Každopádne niektoré druhy zdrojov sacharidov v tejto druhej fáze ešte nie sú vhodné (pozri zátvorka u daných zdrojov).



  • zvýšiť príjem vhodné zeleniny (vhodné)
  • syry (vhodné)
  • orechy a semienka (vhodné)
  • bobuľovité ovocie - jahody, maliny, černice, čučoriedky, ríbezle ... (vhodné)
  • huby (nevhodné)
  • ostatné ovocie (nevhodné)
  • sacharidová zelenina - kukurica, cibuľa, mrkva, kapusta ... (nevhodné)
  • obilniny (nevhodné)

 

 

 

Druhá fáza by mala trvať do tej doby, než budete mať o 4,5 kg viac, než je Vaša cieľová hmotnosť (pr .: chudnete zo 100 kg, Vaša cieľová hmotnosť je 80 kg, druhá fáza teda končí pri Vašej váhe 84,5 kg). V originálnom rozpise sa nachádza v rebríčku ešte alkohol, ale ten osobne považujem za absolútne nevhodný.

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Pred-udržiavacia fáza

 

 

Predposledná fáza Atkinsonovej diéty. V tejto tretej štvrtine Vašej cesty redukcie tukových zásob je potreba opäť zdvihnúť denný príjem sacharidov, ale tentoraz o 10 g za týždeň. Cieľ tejto fázy je nájsť tzv. "Zlomovú sacharidovú úroveň pre zachovanie hmotnosti" (Critical Carbohydrate Level for Maintenance). Jednoducho povedané - nájsť si také množstvo sacharidov, ktoré Vám nespôsobí opätovné naberanie na váhe a dokážete si  pri danom príjme sacharidov  udržať váhu bez najmenších problémov, hladovania, stresu, "vlčích" hladov , neutíchajúcou  chuťou a pod. Aspoň jeden mesiac. Po tejto dobe môžete skúsiť opäť pridať 10 g sacharidov a sledovať vašu hmotnosť. Keď s novým množstvom opäť začnete naberať, je potrebné sa vrátiť na predchádzajúcu úroveň. V opačnom prípade môžete opäť za týždeň pridať na sacharidoch. V tejto fáze sú povolené aj zdroje sacharidov, ktoré nebolo možné v druhej fáze ešte konzumovať.

 

 

4. Udržiavacia fáza

 


Posledná fáza sa vyznačuje iba tým, že po nájdení vášho ideálneho množstvo sacharidov sa budete na tejto úrovni naďalej držať. Dr Atkinson uvádza, že túto poslednú časť jeho diéty je bez problémov možné držať aj celý život. Mala by viesť k osvojeniu nových stravovacích návykov s tým, že sa človek už nevráti k minulému stravovaniu, pri ktorom si nedokázal udržať vhodnú hmotnosť alebo nemohol dosiahnuť dostatočnú redukcia tukových zásob.

 

 

 

 

 

 

Komentáre: