Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Brucho je často ukazovateľom toho, v akej ste momentálne forme.
Kto z nás by netúžil po vyrysovaných brušákoch a možnosťou pochváliť sa toľko cenenými "tehličkami"?
V dnešnom článku sa preto pozrieme na to, akú zvoliť cestu k vysnívaným brušným svalom. Vydržia veľa a radi odolávajú. Zhruba tak by sa dali v krátkosti popísať brušné svaly. A čo konkrétneho si pod tým predstaviť? Snáď to, že ide o veľmi odolné svalstvo vyžadujúce opakovanú a dlhodobú stimuláciu, aby sa dostavili očakávané výsledky. Brušné svaly totiž zapájame takmer neustále aj počas tých najjednoduchších každodenných aktivít. Pracujú od chvíle, kedy vstanete z postele, až do okamihu, kedy si do nej zasa ľahnete.
V priebehu dňa sú svaly brucha neustále v činnosti, v podstate každú minútu ich podrobujete nejakej záťaži, výkony sa teda od nich neočakávajú len v posilňovni. Príroda túto partiu vybavila predovšetkým pomalými vláknami, ktoré sa len tak nevyčerpajú a umožní vám bez väčších problémov zvládať bežné každodenné aktivity. Tienistou stránkou toho potom je ale fakt, že tieto svalové vlákna nereagujú tak ľahko na bežný tréningový stimul. Rozhodne od nich nemôžete očakávať takú reakciu ako od vlákien rýchlych. Budovanie kvalitného brušného svalstva je teda oveľa náročnejšie.
Svoj plán útoku na brucho teda musíte zostaviť s najväčšou obozretnosťou a chce to brať ohľad na všetky uvedené fakty. Nečakajte, že vám výsledky prinesie rovnaký postup, aký aplikujete na hrudník alebo chrbát. Vzhľadom k vysokému percentuálnemu zastúpeniu pomalých vlákien môžete brucho trénovať častejšie, meniť uhly zapojenia svalstva a tiež intenzitu cvičenia.
Sami budete prekvapený tým, koľko toho táto svalová partia vydrží. Ako ale robiť správne cviky pre to, aby ste dosiahli optimálne výsledky? Za nedostatočným pokrokom môže kľudne stať chybne zostavený program.
Zamerajte sa starostlivo na nasledujúce riadky, pretože tieto informácie sú pre vás veľmi dôležité, lebo práve odhalením a nápravou chýb začína vaša cesta k vysneným brušným svalom.
- Pretože keď zahájite tréning cvikmi zameranými na najslabšiu partiu, dosiahnete lepšie výsledky
Každý z nás má svoje silné a slabé stránky. Niekto má široké ramená, vďaka ktorým sa môže pochváliť kvalitným "V" trupom. Iní majú zase ten dar, že ich lýtka sú mohutné a to aj napriek tomu, že ich takmer necvičia. Ale čo máme väčšinou spoločné? Slabú dolnú partiu brucha. A súčasne bohužiaľ platí, že práve túto časť precvičujeme až v závere tréningu brucha. Je totiž oveľa prirodzenejšie uprednostniť v cvičebnom programe cviky, ktoré sú ľahšie a pri ktorých máme väčšiu silu. A to sú práve cviky na hornú partiu brucha. Ak ale dolná časť prichádza k slovu až na konci tréningu, kedy už sú sily vyčerpané, nemôžete očakávať adekvátnu odozvu. Logicky teda táto už tak slabá časť začne zaostávať.
Z tréningu dolnej partie brucha by sa mala stať priorita. Začnite tým, že najprv precvičíte tie najslabšie partie. A najlepšie cviky, ktoré sú najnáročnejšie, napríklad zdvihy nôh vo vise (nohy držte natiahnuté) alebo zdvihy kolien so záťažou. Akonáhle dolnú časť brucha dostatočne zaťažíte, môžete prejsť k cvikom zameraným na hornú časť brucha a na trup. Tento prístup je známy ako tzv. "Rozšírené série", pri ktorých prechádzate z jedného cviku k ďalšiemu na základe mechanickej výhody (od najslabšieho článku reťaza k tomu silnejšiemu). Na rozdiel od typických rozšírených sérií, si ale môžete teraz medzi týmito sériami dopriať odpočinok.
Zdvihy nôh vo vise
Jedným z najnáročnejších cvikov na brucho - jednoducho preto, že nohy sú samy o sebe pomerne ťažké - sú zdvihy vo vise veľmi náročné. Urobíte teda dobre, keď tento cvik zaradíte na začiatok a tým pádom budete schopný precvičiť dolnú partiu s maximálnym nasadením. Zaveste sa širokým nadhmatom na tyč (prípadne použite trhačky, ak si nie ste istí svojím úchopom) a nohy držte natiahnuté, pozerajte sa pred seba.
Zatnite brušné svaly a zdvihnite nohy hore, čo najvyššie to pôjde - tzn. až nad horizontálnu líniu. Chodidlá držte pri sebe a vo fáze najsilnejšej kontrakcie chvíľu zotrvajte. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy, v dolnej fáze pohyb úplne zastavte a ďalšie opakovanie začínajte z kľudového štádia.
Cvičte do vyčerpania.
- Pretože ťahom na krk riskujete poškodenie krčnej chrbtice a naviac dochádza k vychýleniu polohy hlavy a tiež menšiemu zaťaženiu brucha
Možno ste nad tým ani nepremýšľali, ale dokonca aj pri posilňovaní brucha sú niektoré partie v ohrození, čo sa týka poranenia.
Tým skôr, že v tomto prípade hrozí aj poranenie chrbtice. A vyskočené platničky môžu vašej ceste za svalmi urobiť pomerne veľkú "čiaru cez rozpočet". Nie sú síce tak častým poraneniam, ale kombinácia veľkého zaťaženia (aj keby sa jednalo len o váhu tela), zle vykonaného cviku a nevhodnej východiskovej polohy, môže byť príčinou nebezpečného zranenia. Niekedy stačí aj chvíľka nepozornosti.
Vzhľadom k tomu, ako dôležité je, aby ste mali chrbticu zdravú (krčnú, hrudnú i bedrovú), nie je možné správne prevedenie cviku podceňovať. Netlačte v žiadnom prípade dlaňami do krku v snahe urobiť pár opakovaní navyše. Je síce možné umiestniť dlane za hlavu, ale nemali by ste nimi do hlavy tlačiť. Začiatočníci môžu vykonávať cviky len v naozaj krátkom rozsahu pohybu, čím sa nemusia obávať tlaku kladeného na krk a napriek tomu dosiahnuť kvalitné výsledky. Naviac je možné zvoliť takú polohu rúk, ktorá podobné riziko úplne eliminuje. Môžete držať paže pozdĺž tela alebo ich skrížiť na prsiach, čím si zaistíte správnu polohu chrbtice pri cvičení. S dlaňami pod bradou sa navyše vyhnete tomu, aby ste tlačili bradu k hrudníku, čo je z hľadiska polohy krčnej chrbtice tiež nežiaduce.
Cesta k riešeniu:
Nedávajte ruky za hlavu, držte ich pozdĺž tela alebo ich skrížte pred hrudníkom
Vašou prioritou by malo byť, aby ste počas posilňovania brucha nepreťažovali krčnú chrbticu. Skúste preto zaradiť double skracovačky - cvik, ktorý zapojí dolnú aj hornú partiu brucha, bez toho aby ste si museli pomáhať rukami .
Ľahnite si na chrbát, nohy sú natiahnuté, ruky skrížené nad hrudníkom. Táto poloha vám zaistí, že nebudete vyvíjať tlak na krk. Teraz zdvihnite nohy do výšky cca 15 cm nad zem.
Zdvíhajte hornú časť trupu a súčasne aj kolená nahor, ako keby ste pomocou skracovačiek približovali ruky k nohám. Vo fáze silnej kontrakcie napínajte brucho a potom sa vráťte do východiskovej polohy. V priebehu celej série neklaďte nohy na zem.
3. CHYBA
- Pretože nie je žiaduce ukončiť sériu vykonávanú s vlastnou váhou tela pred dosiahnutím vyčerpania svalov
Keby neboli brušné svaly dostatočne odolné, mohli by ste po náročnom dni, keď je svalstvo trupu a brucha zapojené pri bežných aktivitách, cítiť unavení. Vzhľadom k vytrvalosti tejto partie je preto nutné vykonávať tréning naozaj až do vyčerpania, aby ste dosiahli potrebnú stimuláciu. Ak brušné svaly zaťažujete cvikmi vykonávanými s vlastnou váhou tela (skracovačky, obrátené skracovačky, zdvihy nôh apod.), Rozhodne nevystačíte s odcvičením predpísaného počtu opakovaní, bez toho aby ste sa aspoň priblížili vyčerpaniu . V takom prípade by tréning nebol pre svaly potrebnou výzvou a nemohli by ste očakávať potrebnú reakciu.
Urobte 2 veci - cvičte do vyčerpania a veďte si tréningový denník. Bez ohľadu na to, či vykonávate vzpory , kedy zostávate v danej polohe nejakú dobu, alebo zaraďujete klasické skracovačky, mali by ste sa spoliehať skôr na svoj pocit, nie na počet opakovaní. Z toho dôvodu si veďte tréningový denník, vďaka ktorému môžete sledovať svoje pokroky. Uvidíte, ako sa vaša výkonnosť zlepšuje (vďaka progresívnemu preťaženiu) a tým bude úplne jasné, že brušné svaly reagujú. V prípade, že bojujete s časom, si samozrejme nemusíte zapisovať každý tréning, ale aspoň jednoduché poznámky, týkajúce sa záťaže alebo počtu opakovaní, by ste si robiť mali. Bývajú to často drobné zmeny, ktoré sú predzvesťou dôležitejších pokrokov.
Cviky vykonávané s vlastnou váhou tela choďte do vyčerpania
Vzhľadom k tomu, že sú brušné svaly veľmi odolné, jedným zo spôsobov, ako ich stimulovať, je vykonávanie trisérie. Tzn. prevedenie 3 cvikov za sebou bez prestávky, kedy začnete cvikom na najslabšiu partiu a postupujete k tej najsilnejšej . Akonáhle dosiahnete vyčerpania pri jednom cviku, pokračujete ďalším. Je dobré začať trisérie zdvihmi nôh vo vise (dolná partia brucha), prejsť k nožnicovému kmitaniu nohami (dolná partia brucha) a potom prejsť ku štandardným zkracovačkám (horná partia brucha). Prvý a posledný cvik iste poznáte, ale čo ten prostredný - ukážeme si, ako naňho.
Ľahnite si na chrbát, paže sú pozdĺž tela, dlane smerujú dole, nohy sú natiahnuté, len ľahko pokrčené v kolenách. Zdvihnite päty nad zem do výšky zhruba 15 cm, potom vykonávajte drobné, rýchle pohyby hore a dole, ako keby ste strihali nožnicami. Každá noha sa tak striedavo dvíha do uhla približne 45 stupňov a potom sa vracia späť do polohy kúsok nad zemou. Pohyb nohami je pomerne svižný, dráhu hore a dole by ste mali uraziť zhruba za 2 sekundy.
4. CHYBA
- Pretože keď chcete mať naozaj kvalitné brušné svaly, potom cviky bez záťaže v mnohých prípadoch nestačia
Mnohým športovcom nestačí mať "len" ploché brucho. Dodržiavajú zásady zdravej stravy, zaraďujú dostatok aeróbnych aktivít, na bruchu tuk rozhodne nemajú. Ale napriek tomu túžia po hlboko prerysovaných svaloch s výrazným reliéfom. V takom prípade ale nestačí vykonávať výhradne cviky s vlastnou váhou tela. A ako by také cviky mali vyzerať? Pozrite sa na riadky nižšie.
Brušné svaly môžete pomocou záťaže precvičiť hneď niekoľkými spôsobmi. Je možné cvičiť s činkami, medicinbalom aj na strojoch. V podstate existuje naozaj rad alternatív. Kľúčom k úspešnému progresívnemu preťaženiu svalov je konštantná tenzia a tej môžete dosiahnuť veľmi dobre pomocou kladiek. Súčasne vám cvičenie s nimi ponúka možnosť zapojiť svaly z mnohých uhlov, výsledkom teda bude predovšetkým ich rast.
Aké je riešenie?
Začnite cvičiť skracovačky s kladkou hlavou dole
Pri sed-ľahu či cvičeniu na báze skracovačiek väčšinou nevykonávate pohyb v maximálnom rozsahu, pretože si chcete udržať stálu tenziu vo svaloch. A v tom tkvie tiež krása cvikov na brucho - môžete využiť pomerne širokú ponuku pohybových rozsahov, bez toho, aby sa svaly uvoľnili a mali možnosť relaxovať. V tomto smere je použitie kladiek veľmi trefné.
Nastavte si lavičku na mierny sklon dole hlavou a postavte ju k spodnej kladke, na ktorú upevníte zakončenie s povrazom. Sadnite si na lavicu, členky zakliesnite za opierky, mali by ste byť v polohe chrbtom ku kladke. Ľahnite si na chrbát a uchopte konce povrazu, dlane sú teraz blízko pri hlave alebo pod bradou.
Zatnite brušné svaly a zdvíhajte sa hore do polohy, kedy bude trup skoro kolmo k zemi. Pozor na zapojenie flexorov bokov, stehná sa snažte nechať maximálne uvoľnené. Chrbát budete mierne guľatiť - áno, čítate správne, nedržte ho rovný - tým navýšite kontrakciu brucha. Potom sa pomaly a kontrolovane vracajte do východiskovej polohy. V dolnej fáze by sa lopatky nemali v rámci danej série dotknúť lavičky.
- Proste nemôžete mať dokonale rozvinuté brušné svaly, keď budete zanedbávať rotačné cviky
Desiatky skracovačiek a ich rôznych variácií vám problém s brušným svalstvom samy o sebe nevyrieši. Nemôžete totiž prehliadať vonkajšie a vnútorné šikmé svaly, ktoré sú zodpovedné za vytáčanie trupu a laterálne flexi. V takom prípade nemôžete očakávať adekvátne výsledky a súčasne riskujete aj vytvorenie svalovej dysbalancie - šikmé brušné svaly totiž nie sú len estetické, ale majú naozaj aj svoju funkčnú úlohu.
Cviky založené na rotáciu trupu sú kľúčom k posilneniu a rozvoju šikmých brušných svalov. Ale pamätajte, že to neznamená, že pomocou nich zapojíte tiež hornú či dolnú časť priameho brušného svalu . Je síce nemožné jednotlivé časti brucha úplne izolovať, ale predsa len možno jednotlivými cvikmi dosiahnuť výraznejšieho zamerania na jednotlivé partie. Cviky ako "sekanie dreva" či rotačné cviky na prístroji umožnia adekvátne zaťaženie šikmých brušných svalov. Tie môžete precvičovať tiež v ľahu na zemi tým, že budete pravé koleno priťahovať k ľavému lakťu a naopak v rámci tzv. Protismerných skracovačiek. Cvičenie s kladkami máte možnosť udržať svaly v konštantnej tenzii a tým dramaticky navýšiť efektivitu cviku.
Zaraďte do svojho tréningu vytáčanie s kladkou hlavou dole
Vzhľadom k tomu, že tento cvik vykonávate hlavou dole, používate spodnú kladku (najlepšie takú, ktorú môžete posúvať), máte šancu precvičiť najprv jednu stranu a potom druhú. Navyše môžete polohu lavičky tréning od tréningu trochu meniť a tým dosiahnuť odlišného stimulu pre zaťažované svaly. Lavičku naklonenú hlavou dole si postavte vedľa spodnej kladky, na ktorú ste upevnili zakončenie v tvare "D". Na lavičku si potom sadnite tak, aby ste sa neopierala bedrovou časťou chrbta. Potom vykonávajte pohyby na báze vytáčania , kedy kladku budete držať pred telom v natiahnutých pažiach. Lakte nechajte stále v rovnakej polohe a pomaly vytáčajte trup k jednej strane, paže sú stále rovnobežne so zemou. Vo fáze vytočenia chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte vytáčanie k jednej strane a potom strany vystriedajte.
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
