Chcete hmotu? Začnite v kuchyni !

• 4. Júl 2022
• Pavel Vacek
• Suplementácia

Keď príde reč na budovanie kvalitnej svalovej hmoty, potom je efektívny tréning absolútne nevyhnutný, rovnako tak ale hrá dôležitú úlohu aj strava. Telu musíte poskytnúť dostatok živín a energie na budovanie svalového tkaniva. Preto sa chceme dnes zamerať na to, ako podporiť budovanie svalov pomocou správnej výživy. Objemová strava má svoje vhodné i menej vhodné podoby.

Niekedy sú kilogramy navyše tvorené kvalitnou  svalovou hmotou, inokedy tomu však tak byť nemusí. Vzhľadom k tomu, že s náročnosťou tréningu väčšinou rastie chuť do jedla, bez pochyby sa snažíte svoj apetít uspokojiť a tým posúvate ručičku váhy hore. Lenže príliš veľa zle zvolených kalórií konzumovaných v nevhodnú dobu vás k cieľu nedostane . Naopak - možno budete naberať, ale rozhodne nie kvalitné svaly, ale skôr tuk.

Kľúčom k úspechu je postupné navyšovanie príjmu kalórií a súčasne manipulácia s dávkami sacharidov a tukov tak, aby telo naberalo hmotu v podobe svalov a pokiaľ možno nezvyšovalo množstvo tukového tkaniva. Vaším cieľom je teraz nabrať za 12 týždňov celkom 5 kilogramov hmoty, zatiaľ čo množstvo tuku ideálne zostane rovnaké, prípadne by sa dokonca mohlo znížiť.
Takže sa do toho môžeme pustiť!

ZAČIATOK

Najprv je nutné si stanoviť, aké množstvo kalórií potrebujete konzumovať, aby ste si udržali súčasnú váhu. Máte na to 2 spôsoby :

1. spôsob - vypočítajte priemerný kalorický príjem

Základný kalorický príjem je možné zistiť tým, že svoju váhu v librách (1 libra = 0,45 kg) vynásobíte číslom 18. Výsledok zodpovedá zhruba celkovému množstvu kalórií nevyhnutnému k tomu, aby vaša váha zostala rovnaká. 90 kilový kulturista má v prepočte 200 libier a mal by teda konzumovať asi 3600 kalórií denne, aby si hmotnosť zachoval. Tento výpočet vám ale dáva iba priemerný odhad. Sériou  pokusov a omylov sa potom dopracujete k presnejším číslam. Hardgaineri potrebujú vyšší kalorický príjem, aby budovali hmotu, naopak ľudia s tendenciou priberať na váhe, sa budú musieť krotiť.

Avšak ak chcete niečo presnejšieho, potom vám lepšie poslúži nasledujúca metóda, ktorá je presnejšia.

2. spôsob - vypočítajte presný kalorický príjem

Budete si 4 dni zapisovať všetko, čo zjete. Dodržujte bežný stravovací režim a súčasne trénujte tak, ako ste zvyknutý . Zapisujte si každé sústo a presné množstvo. Potom pátrajte v niektorom z týchto zdrojov, ktoré vám pomôžu vypočítať celkový kalorický príjem. Môžete sa pozrieť na etikety na potravinách, do kalorických tabuliek na internete, prípadne aj do knižiek o výžive alebo využiť aplikácie do mobilného telefónu.

Akonáhle vypočítate kalorický príjem jednotlivých porcií, spočítajte hodnoty a dostanete množstvo za deň. Potom spočítajte 4 dni dohromady a výsledok vydeľte štyrmi, čím sa dostanete k priemeru. Je dôležité si všetko zapisovať, pretože ľudia zvyčajne nejaký deň jedia menej, iný viac, bez toho aby si to uvedomovali . Niektoré pokrmy sú kaloricky výdatné, iné nie, ale zasýtia vás. A odtiaľ môžu prameniť zmeny. Preto je pre vás výpočet za 4 alebo viac dní smerodatnější.

VOĽBA SPRÁVNYCH ZDROJOV ENERGIE

Teraz už je potrebné, aby ste dané množstvo kalórií rozdelili do vhodných množstiev  pokrmov a potravín, ktoré naštartujú rast svalov. Zohľadnite nasledujúce typy v priebehu ďalších 12 týždňov. V priebehu každej fázy však dochádza k adaptácii a nepochybne sami pocítite, že potrebujete zase nejakú zmenu.

- Konzumujte aspoň 2 gramy bielkovín denne na kilogram vašej váhy

Ak máte telo stimulovať k budovaniu svalov, potrebujete jesť dostatok proteínov. Nemalo by sa však jednať o diétu s nadmerným príjmom bielkovín. Dbajte, aby denná dávka zodpovedala 2 - 3 gramov na kilo vašej váhy a mali by predstavovať približne 30% kalorického príjmu. 90 kilový športovec by mal teda za deň zhruba konzumovať 180 - 270 gramov bielkovín. Je teda dôležité nielen navýšiť príjem kalórií tak, aby sa zvyšovala vaša váha, ale musíte manipulovať aj s dávkami bielkovín, ktoré slúžia ako základné stavebné jednotky svalovej hmoty.

Vhodné zdroje :

- kuracie a morčacie prsia, vaječné bielky, ryby a chudé červené mäso. Občas si môžete dopriať aj tučnejšie kúsky mäsa (chudý hamburger, kuracie stehno, bravčové mäso). Mlieko a ďalšie mliečne produkty sú tiež dobrým zdrojom, ale skôr voľte menej tučné varianty, a ak máte problémy s trávením laktózy, potom voľte druhy bez laktózy. Laktóza čiže mliečny cukor je tvorená dvoma menšími cukrami a veľmi ľahko sa z nej stávajú aj nadbytočné nežiadúce kalórie, ktoré sa premenia na ešte menej žiaduci tuk.

- Denne konzumujte aspoň 4,2 gramu pomaly stráviteľných komplexných sacharidov na kilogram svojej váhy

Sacharidy by mali tvoriť asi 50% vášho kalorického príjmu. Hoci je pravda, že telo stavia svaly z bielkovín, sacharidy sú stimulom pre vytvorenie anabolického prostredia (nevyhnutného pre rast svalovej hmoty). Každý deň preto dbajte na dostatočný príjem komplexných sacharidov, ako sú ovsené vločky, ryža natural, a pod. Tieto potraviny naše telo trávi pomaly a umožní teda vytvorenie prostredia priaznivého pre výstavbu svalovej hmoty, dodajú stabilnú energiu bez výrazných výkyvov v hladine inzulínu (ktoré sú spôsobené konzumáciou jednoduchých cukrov). Komplexné sacharidy sú tiež skvelé pre doplnenie glykogénových rezerv a pre podporu regenerácie, náročný tréning kladie na príjem týchto látok samozrejme väčšie nároky.

Vhodné zdroje :

- celozrnné cestoviny, pohánka, celozrnný chlieb, ryža, ovsené vločky, quinoa.

- Konzumujte v priemere 1,1 gramu tuku na kilogram svojej váhy denne

Veľa kulturistov sa tukom úplne vyhýba, pretože majú pocit, že prakticky akákoľvek potravina je v tele schopná sa premeniť na tuk. Určitá dávka tuku je ale nevyhnutná ! Tuky sú dôležité pre rad fyziologických funkcií, medzi ktorými je aj budovanie svalovej hmoty. Mali by ste teda konzumovať približne 1,1 gramu tuku na kilo svojej váhy, tzn. 20 - 25% celkového kalorického príjmu. Ak máte 90 kg, potom by ste mali za deň zjesť asi 100 gramov tuku. Väčšinu dávky tuku (asi 60%) by mali tvoriť zdravé tuky (mono a polynenasýtené), zvyšok tuky nasýtené, ktoré majú schopnosť navyšovať hladinu hormónov, napríklad testosterónu.

Vhodné zdroje:

mono a polynenasýtené tuky nájdete napríklad v avokáde, orieškoch a semienkach, olivovom oleji, lososovi a ďalších tučných rýbách . Nasýtené tuky sú obsiahnuté v mliečnych produktoch, vajíčkach, chudom červenom mäse, tmavom morčacím a kuracom mäse.

- Jedzte aspoň 6x denne

Bez ohľadu na to, či držíte diétu a chcete spaľovať tuky alebo naopak konzumujete viac kalórií kvôli budovaniu svalov, jednou z najdôležitejších stratégií je rozdelenie porcií na 6 menších počas dňa. Pravidelný prísun jedla znamená stabilné doplnenie energie a tým možnosť zabrániť telu v rozklade svalového tkaniva, aby boli aminokyseliny následne využité ako zdroj energie. Ak budete jesť častejšie, zaistíte si tiež, že budú kalórie využité pre budovanie svalov, pričom súčasne obmedzíte riziko ich uskladnenie vo forme tukov.

- Pred a po tréningu konzumujte sacharidy a bielkoviny

To je jeden z najlepších spôsobov, ako si zabezpečiť budovanie svalov a tým nárast hmotnosti. Môžeme tak využiť možnosť , ktorá sa ponúka pred a po tréningu a dramaticky navýšiť kalorický príjem. Pred tréningom si dajte 30-40 gramov sacharidov, napríklad vo forme ovocia, prípadne škrobovitých sacharidov (bageta + džem) a na to 30-40 gramov bielkovín. Po tréningu doplňte energiu vo forme 60-80 gramov jednoduchých sacharidov (napríklad Gatorade, med, dextróza) a 30-40 gramov bielkovín. Celkom by to malo byť zhruba 600 - 800 kcal prijatých pred a po tréningu. Ak máte navýšiť príjem kalórií, je dobré využiť na to obdobie, kedy telo potrebuje živiny k výstavbe svalovej hmoty.

ROZDELENIE KALORICKÉHO PRÍJMU  POČAS DŇA

Nasledujúca tabuľka znázorňuje, ako by mal byť percentuálne zastúpený príjem kalórií v priebehu dňa. Údaje vychádzajú z výpočtov pre kulturistu o váhe 90 kg.

porcia	% denného príjmu kcal	udržovacia dávka	1. fáza (+ 10%)	2-3 fáza (+5%)
Raňajky	25	900	90	45
Desiata	10	360	36	18
Obed	20	720	72	36
Pred tréningom	10	360	36	18
Po tréningu	10	360	36	18
Večera	20	720	72	36
Pred spaním	5	180	18	9
CELKOM	100	3,600	360	180

 

  1. FÁZA

1. - 4. týždeň

Teraz, keď už viete, koľko kalórií denne potrebujete k udržaniu váhy, je čas určiť, koľko kalórií by ste mali konzumovať, ak chcete budovať svalovú hmotu a pritom sa vyhnúť nabratiu tukov. Pre začiatok budete potrebovať minimálne 10% kcal navyše k základnému dennému príjmu. Potom, ak sa budovanie svalovej hmoty rozbehne na plné obrátky, môžete zvážiť nasledujúce:

- Zvýšte príjem kalórií o 5%, ak sa považujete za hardgainerov

- Zvýšte príjem kalórií o ďalších 5%, ak je váš cvičebný program podobný monstróznemu objemovému tréningu, ktorý znamená naozaj výzvu oproti klasickému cvičeni

- Pridajte ďalších 5%, ak zaraďujete aeróbne aktivity viac ako 2 hodiny denne

Teraz si spočítajte, aké percentuálne navýšenie máte vykonať a všetko vynásobte súčasným kalorickým príjmom, vypočítaným už skôr, aby ste zistili, koľko kalórií budete denne konzumovať počas prvej fázy.

3. týždeň - odpočinková prestávka

Potom, čo sa budete svojím novým jedálničkom a poriadnym tréningom riadiť 2 týždne, bude potrebné skontrolovať, či sa zlepšujete, aby ste prípadne mohli vykonať potrebné úpravy. Zvážte preto využiť jednej z týchto metód:

- Pozrite sa do zrkadla

- vyzeráte ako človek, ktorý buduje hmotu? Ak áno, potom pokračujte vo fáze 1. Ak nie, zvýšte príjem kcal o ďalších 200 denne vo forme bielkovinovo-sacharidového nápoja (25 gramov sacharidy, 25 gramov bielkovín) pred spaním.

- Zhodnoťte svoju výkonnosť v posilňovni  

- ako je to s vašou silou? Nemení sa alebo narastá? Ak narastá, pokračujte vo fáze 1. Ak máte pocit oslabenia či pretrénovania, znížte  objem tréningu a navýšte príjem kcal o 200 denne vo forme sacharidovo-proteínového nápoja. Prichádza doba vhodná na to, aby ste si dopriali koktail na dopoludňajšiu desiatu.

Zvážte sa. Nabrali ste počas prvých dvoch týždňov aspoň 0,5 kg? Ak vážite stále rovnako, potom navýšte príjem kcal o 200. Ak váhu strácate, potom pridajte celých 400 kcal vo forme sacharidovo-proteínového nápoja (50g sacharidov a 50g bielkovín). Opäť je vhodná doba k navýšeniu príjmu sacharidov počas dopoludňajšej desiaty.

2. FÁZA

5. - 8. týždeň

Po 4 týždňoch už by sa vaše telo malo adaptovať na vyšší príjem kalórií a bude potrebné ho zase trochu "nakopnúť", aby ste ďalej naberali kvalitnú svalovú hmotu. Druhá fáza plánu teda bude v znamení iných postupov.

Zvýšte príjem kalórií o 5%

Ak tvrdo trénujete a vážite ak okolo 90 kg, potom by ste mali svoj kalorický príjem navýšiť o ďalších zhruba 200 kcal denne, to znamená, že budete konzumovať zhruba 4400 kcal denne (tj. Asi 49 kcal na kilogram váhy). Ak ste už nabrali viac ako 2 kg (alebo o 2,5% svojej telesnej váhy navyše), prípadne viditeľne naberáte tuky, toto pravidlo pre vás neplatí. V takýchto prípadoch zachovajte kalorický príjem rovnaký ako v prvej fáze.

Konzumujte polovicu navýšených kalórií predpoludním vo forme komplexných sacharidov

Jedným z najlepších spôsobov, ako navýšiť príjem kalórií v rámci tohto programu, je pridávať pomaly stráviteľné sacharidy v prvej polovici dňa, kedy telo potrebuje dosť energie. Vhodnými zdrojmi kalórií sú v tejto chvíli napríklad: celozrnný chlieb či ovsené vločky. Predpokladáme, že tieto potraviny konzumujete bežne, takže v podstate len bude stačiť navýšiť ich porciu o ďalších 100 kcal v čase raňajok.

Konzumujte polovicu navýšených kalórií vo forme zdravých tukov

Ďalším skvelým zdrojom kalórií sú zdravé tuky, ktoré môžete konzumovať v podobe olivového oleja, z ktorého si pripravíte dresing do šalátu. Zhruba 100 kcal takto pridajte na obed alebo večeru.

6. týždeň - odpočinková prestávka

Po 6 týždňoch tohto programu by ste sa mali presvedčiť, či naberáte hmotu a rastú vám svaly. Teraz by sa telesná hmota mala zvýšiť o približne 3% (necelé 3 kg pre 90 kg športovca). Otázkou je, či ste s váhovým prírastkom spokojní a či vaša figúra vyzerá dobre. Ak nie, potom urobte jednu z nasledujúcich úprav.

Ak nenaberáte dostatok hmoty, je vhodné zdvojnásobiť navýšenie v druhej fáze. To znamená, že pridáte celkom 200 kcal vo forme komplexných sacharidov (asi 50 gramov) na raňajky a ďalších 200 vo forme zdravých tukov (asi 23 gramov) na obed a večeru.

Naberáte viac tuku ako svalovej hmoty, potom je kalorický príjem zrejme príliš vysoký. Preveďte teda jednoduchú úpravu jedným z dvoch spôsobov. Ak ešte nezaraďuje dostatok aeróbneho tréningu, pridajte 20 minút aktivity 3x týždenne. Môže sa jednať aj o úplne prirodzené aktivity, ako je chôdza (na páse so sklonom), prípadne jazda na bicykli. Po aeróbnom tréningu by ste sa nemali cítiť unavení a nemal by nijako narušovať vaše posilňovacie cvičenia. Ak ale máte aeróbnych tréningov dostatok, potom znížte objem proteínové-sacharidového nápoja (25 gramov sacharidov, 25 gramov bielkovín pred spaním), čím zredukujete príjem kalórií o 200 kcal.

Ako si vypočítať príjem kalórií ?

Vaša váha	Udržovací príjem	Vo fáze 1 pridajte + 10%	Vo fázi 2-3 pridajte + 5%
74 kg	2 970 kcal	297	149
77 kg	3 060 kcal	306	153
79 kg	3 150 kcal	315	158
81 kg	3 240 kcal	324	162
83 kg	3 330 kcal	333	167
86 kg	3 420 kcal	342	171
88 kg	3 510 kcal	351	176
90 kg	3 600 kcal	360	180
92 kg	3 690 kcal	369	185
95 kg	3 780 kcal	378	189
97 kg	3 870 kcal	387	193
99 kg	3 960 kcal	396	198
101 kg	4 050 kcal	405	203
104 kg	4 150 kcal	414	207

3. FÁZA

9. - 12. týždeň

Opäť sa vaše telo už najskôr adaptovalo na vyšší príjem kalórií, budete teda musieť vykonať príslušné úpravy, aby ste v závere tejto fázy nabrali sľúbených 5 kg. Teraz vás teda čakajú ďalšie postupy.

Zvýšte príjem kalórií o 5%

- 90 kilový kulturista by mal teda príjem navýšiť o ďalších 200 kcal, takže sa dostane približne na 4600 kcal (tzn. 51 kcal na kilo svojej váhy).

Tieto kalórie pridajte vo forme proteínového kokteilu. Po prvé by to malo byť ďalších 100 kcal v čase okolo tréningu, pričom kalórie rovnomerne rozdeľte medzi sacharidy a bielkoviny. To by malo znamenať asi 12,5 gramu bielkovín a 12,5 gramu jednoduchých sacharidov. U väčšiny proteínových produktov toto množstvo zodpovedá asi polovici odmerky. Tieto kalórie môžete konzumovať pred tréningom alebo po ňom. Mnohý športovci ale majú problémy s trávením, ak pred cvičením prijímajú príliš veľa kalórií.

Ďalších 100 kcal konzumujte vo forme proteínového prášku pred spaním. Jedna odmerka proteínového prášku pridaného k večernému jedlu (bez ohľadu na to, či ide o klasický pokrm alebo koktail) bude dostačujúca. Aminokyseliny, ktoré takto získate, podporia proces regenerácie a pritom nebudete riskovať zvýšené ukladanie tukov. Hlavne v túto dobu ale nepridávajte sacharidy, najmä jednoduché - v túto dobu je totiž zvýšené riziko toho, že by sa uložili vo forme tuku.

10. týždeň - odpočinková prestávka

Máte za sebou 10 týždňov cvičenia a teraz je čas zrekapitulovať výsledky. Ako vyzeráte v zrkadle? Koľko vážite? Teraz už by ste pravdepodobne mali jasne vidieť, že sa vaša váha o nejakých 4-5% navýšila. Pri východiskovej hmotnosti 90 kg by ste teda teraz mali vážiť 92-95 kg. Ak je to nutné, vykonajte nasledovné úpravy:

Ak ste na konci druhej fázy vyzerali lepšie, než teraz,o 2 týždne neskôr, vynechajte navýšenie uvedené pre tretiu fázu. Teraz už evidentne nepotrebujete tlačiť na pílu. Ak svalová hmota narastala, páčilo sa vám, ako vyzeráte, potom ďalšie kalórie navyše nedávajú zmysel. Jednoducho sa vrátite k fáze 2 a celý dvanásťtýždňový program tým zakončite.

Ak máte viac telesného tuku, než sa vám páči, pridajte každý týždeň hodinu aeróbneho cvičenia. Môže to pokojne byť aj zdvojnásobenie doby strávenej touto aktivitou. Túto dobu rozdeľte do dvoch tridsať minútových sekcií, prípadne aj do troch dvadsaťminútových sekcií. Bez ohľadu na to, koľko aeróbneho tréningu teraz zaraďujete, dbajte, aby jeden netrval dlhšie ako 45 minút, celkovo by ste takých tréningov nemali zaraďovať viac ako 5 týždenne (to je naozaj horný limit, lepšie by bolo vystačiť si so štyrmi). Majte na pamäti, že aeróbna činnosť zaťažuje telo a regenerácia je potom náročnejšie, čo by v konečnom dôsledku mohlo byť aj kontraproduktívne

KONEČNE V CIELI

Máte za sebou celú náročnú cestu a asi sa pýtate, čo bude ďalej?

Samozrejme by bolo najlepšie, keby ste aj naďalej budovali svalovú hmotu, ale najlepšie by bolo sa teraz zamerať na spaľovanie prebytočného tuku. Vzhľadom k tomu, že si telo privyklo na konzumáciu väčšieho množstva kalórií, bude teraz ľahké tento príjem mierne znížiť a naštartovať tak odbúravanie tukových rezerv. To je totiž tajomstvo, ktoré pozná každý profesionálny kulturista - najlepší spôsob, ako budovať čistú svalovú hmotu je striedať objemovú a rysovaciu fázu.

Produkty v článku

Súvisiace články