CVIČTE A ZDVÍHAJTE S ROZUMOM

• 11. December 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

O kulturistike rozmýšľate ako o športe, aktivite, ale v skutočnosti je to veda. V rámci vykonávaných štúdií o nej tak odborníci hovoria - ako o športovej vede. A ako je tomu aj v iných vedeckých odvetviach, aj v kulturistike nájdete celú radu konceptov, ktorých pochopenie je pre budovanie svalovej hmoty nevyhnutné. Inak budete vynakladať nemalé množstvo energie na cvičenie, ktoré by vám ale neprinášalo výsledky.
Tento článok vás zoznámi so štyrmi základnými myšlienkami, ktoré by ste mali mať na pamäti vždy, keď prídete do posilňovne.

 

 

 

 

 

 

 

 

PRINCÍP PREŤAŽENIA

 

 

Začneme pravdepodobne najdôležitejším kulturistickými pravidlom, tzn. princípom progresie a preťaženia. Preťaženie znamená, že zaťažíte sval v miere, na akú nie je zvyknutý.
Progresia na to úzko nadväzuje, pretože nový stimul núti svaly k reakcii, tzn. k rastu hmoty a sily.
Progresívne preťaženie je v podstate založené na postupnom zvyšovaní intenzity (navyšovanie záťaže alebo počtu opakovaní), takže tréning od tréningu posúvate svoje možnosti vždy o krok ďalej. Všetko, čo v posilňovni robíte, by teda malo byť ovplyvnené práve týmto pravidlom. Jedným z najlepších spôsobov, ako si zaistiť správne a efektívne zaťaženie svalov je viesť si tréningový denník, kam si zapíšete všetky cviky, série aj opakovania . Nabudúce potom budete presne vedieť, v akom duchu sa odvíjal váš posledný tréning a ako na neho máte nadviazať, aby ste boli na dobrej ceste k úspechu.

 

 

KEDY DOSIAHNUŤ VYČERPANIE

 

 

Vyčerpanie je jedným z tých slov, ktorými sa často v posilňovni hádže s rovnakou  ľahkosťou ako s ľahkými jednoručkami. Ale pozor, vyčerpanie svalov nastáva v priebehu série presne v tom okamihu, keď už precvičovaný  sval či svalová partia nie sú schopné vykonať žiadne ďalšie opakovanie (tzn. Bez dopomoci ). Ak ste teda svoju predchádzajúcu sériu ukončili po desiatom opakovaní, hoci by ste ešte boli schopný vykonať jedenáste  a dvanáste opakovanie , potom ste nedosiahli vyčerpanie svalov. Teraz si teda v skratke popíšeme, čo by ste o vyčerpaní mali vedieť. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, mali by ste si zvoliť takú záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpanie pri predpísanom počte opakovaní (8-12). Ak sa naopak snažíte zvýšiť svoju silu, potom by sa rozsah vašich opakovaní v jednej sérii mal pohybovať medzi 3-6 a tomu by tiež mala zodpovedať záťaž.

 

Vzhľadom k tomu, že ako kulturisti, tak väčšinou aj powerlifteri volia vo svojom tréningu rovnaké alebo dosť podobné cviky, tak sa ich rozpis bude líšiť predovšetkým v počte opakovaní.
Kulturisti zvolia o niečo ľahšiu záťaž a vykonajú viac opakovaní. Je u nich tiež dôležité, aby zvládli viac sérií do vyčerpania, zatiaľ čo powerlifter zvyčajne vykonáva do vyčerpania až poslednú  sériu . Výskumy ukazujú, že niekoľko sérií zvládnutých do vyčerpania je lepšie pre nárast hmoty, ale na druhú stranu sa tým nevytvára tak  optimálne prostredie pre nárast sily.

 

 

 

 

POD LEPŠOM UHLOM

 

 

Ak máte aktivovať daný sval alebo svalovú skupinu, potrebujete k tomu viac ako jeden cvik. Bez ohľadu na to, či je reč o bicepsoch alebo kvadricepsoch , svalové vlákna sa rozbiehajú do viacerých smerov a na ich precvičenie potrebujete viac cvikov. Okrem variability cvikov by ste mali venovať tiež pozornosť drobným zmenám, napríklad v úchope, polohe tela či chodidiel.
Záleží na tom, ktorý sval práve precvičujete, ale vždy sa snažte ho zaťažiť z viacerých uhlov, aby ste dosiahli odlišnú stimuláciu. Preto sa tiež správny tréning napríklad hrudníka skladá z bench presse na rovnej lavici, tlakov s jednoručkami na naklonenej lavici as tlakov na stroji hlavou dole . Len si pamätajte, keď budete voliť len svoje obľúbené cviky v stále rovnakej polohe a s rovnakým  úchopom , potom bude stále rovnaká aj vaša forma.

 

 

 

 

 

RÝCHLOSŤ OPAKOVANÍ

 

 

 

Ak cvičíte s dostatočne vysokou záťažou, mali by ste ňou  pohybovať tak rýchlo, ako rýchlo môžete zvládnuť pozitívnu fázu pohybu . Áno, presne tak - čo najrýchlejšie to pôjde. Ak od hrudníka nahor tlačíte naozaj vysokú váhu, potom sa bude samozrejme pohybovať relatívne pomaly, aj tak by ste sa ale mali snažiť o čo najsvižnejšej tempo. Rýchlosť je dôležitá, pretože ak dbáte na vhodné tempo v maximálnom rozsahu pohybu, potom zapájate rýchle svalové vlákna. Rýchle svalové vlákna produkujú najväčšiu silu svalov a majú tiež najvyšší objem budujúci potenciál. Ak by ste rýchlosť prevedenia jednotlivých opakovaní príliš "kontrolovali", potom by ste zadržiavali nielen svoju silu, ale aj pokroky. Za predpokladu, že cvičíte s pomerne ľahkou záťažou, snažte sa vykonávať opakovania explozívne. Opäť s cieľom zapojiť rýchle svalové vlákna. Neznamená to, že vykonanie pomalých opakovaní nemá v kulturistickom tréningu svoje miesto, príležitostne vám určite pomôže zlepšiť prevedenie cviku, redukuje hybnú silu a umožní zbaviť sa zlozvykov. Nie je ale dobré založiť tréning iba na pomalých opakovaniach.
Súčasne je dôležité dodať, že pohybu nadol (negatívna fáza pohybu) by mali byť vždy zvládnuť kontrolovane, pretože presne takýto prístup umožní budovanie objemu a sily. Jednoducho povedané - explozívny pohyb nahor a kontrolovaný dole.

 

A ešte posledné tri kľúčové tipy, ktoré tiež patria k dôležitým faktorom podieľajúcich sa na vašom úspešnom kulturistickom tréningu.

 

 

ZAČÍNAJTE ZÁKLADNÝMI CVIKMI
 

 

Nie všetky cviky sú rovnaké. Na začiatku tréningu, kedy máte najviac síl, by ste sa mali zamerať na tie cviky, ktoré vám umožnia zvládnuť najvyššiu záťaž. A to sú predovšetkým cviky základné, pri ktorých vychádza pohyb z viacerých kĺbov. Drepy sú teda v tomto prípade lepšie ako predkopávanie, bench press vhodnejšie ako rozpažky, apod.

 

 

PAUZY MEDZI SÉRIAMI

 

 

Snažte sa medzi sériami o 8-12 opakovaniach odpočívať aspoň 1-2 minúty. Medzi sériami o 3-6 opakovaniach potom zhruba 3-4 minúty. Platí pravidlo, že keď použijete vyššiu záťaž a vykonáte menej opakovaní, mal by nasledovať dlhší odpočinok, súčasne je ale tiež treba nechať odpočívať dlhšie väčšie svalové skupiny (nohy, hrudník, chrbát).

 

 

 

TVRDÝ TRÉNING A POTOM ODPOČINOK

 

 

 

Možno si myslíte, že tvrdý tréning s veľkou záťažou je pre budovanie svalov a sily absolútne kľúčový, ale tým máte za sebou len polovicu práce. Svaly  po cvičení regenerujú, potrebujú prísun kvalitných živín a tiež odpočinok, ktorý je nevyhnutný pre optimálny nárast svalovej hmoty. Ak by ste jednotlivé svalové partie zaťažovali v dňoch idúcich za sebou, potom by ste nikdy kvalitných výsledkov nedosiahli. Bez odpočinku to jednoducho nejde.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články