CVIKY MESIACA

CVIKY MESIACA

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 


Áno, aj v roku 2015 pokračujeme ďalej v rubrike, v ktorej vám prinášame popis cvikov, ktoré dosť možno vykonávate alebo ešte len do svojich tréningov chcete zaradiť.

 

 

 

 

 

Takže dnes náš čaká ďalších 5 cvikov - ako ich správne vykonávať, akých chýb sa vyvarovať a aké sú ich ďalšie obmeny - pretože sami už iste dobre viete, že nie je možné vykonávať stále rovnaké cviky a očakávať, že sa budete stále zlepšovať. Je nutné svoj tréning neustále inovovať.

 

 

 

A tu je dnešných 5 "vyvolených"!

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-cviky-mesiaca-1_068546258d4bbde2c7a9704451bcddfa.jpg

 

 

 

 

PRÍŤAHY SPODNEJ  KLADKY V SEDE 

 

 


Zaťažované svaly: široký sval chrbtový, stredné trapézy, svaly rombické, zadné delty, teres major

 


Toto je skvelý cvik na stredovú časť chrbta. Akonáhle svalstvo zahrejete a vykonáte nejaký objemový cvik, ako je napríklad sťahovanie kladky, ktoré efektívne prehreje kĺby, budete pokračovať cvikom s voľnou záťažou, napríklad príťahy v predklone. Až potom bude tá správna chvíľa na cviky s kladkou alebo na prístrojoch. To znamená na kategóriu, kam spadajú aj príťahy so spodnou kladkou v sede. Pri tomto cviku je dôležité ťahať kladku k bruchu pod správnym uhlom. Žiadny iný cvik vám neposkytne to, čo príťahy spodnej kladky, ktoré sú okrem iného špecifické aj svojim úzkym úchopom.

 


Keby ste tento cvik zaradili v počiatku tréningu a išlo by vám hlavne o silu, odcvičte 3 série o 6-8 opakovaniach. V ďalších fázach tréningu robte 3 série o 8-12 opakovaniach. Je dosť dobre možné, že budete chcieť použiť trhačky, pretože počas cvičenia pocítite, že úchop slabne.

 


Začiatok:

 

Na spodnú kladku pripevnite zakončenie pre úzky úchop a uchopte madlo tak, aby dlane smerovali k sebe, paže máte teraz prepnuté. Sadnite si vzpriamene na lavičku, chodidlá zaprite o opierky, kolená sú mierne pokrčené a hrudník držte vypnutý, ramená tlačte dozadu. Hlavu máte zdvihnutú a pozeráte sa pred seba. Držte rovný chrbát a zatnite svalstvo trupu. Mali by ste sa mierne predkloniť, asi len v uhle 10 stupňov, aby chrbát zostala v prirodzenom zakrivení . Neohýbajte chrbát v snahe zvýšiť rozsah pohybu.

 


Prevedenie:

 

 

Zhlboka sa nadýchnite a ťahajte kladku k bruchu. Lakte sa pri pohybe dostávajú dozadu, držte ich  čo najbližšie pri tele. Sústreďte sa na ťahanie kladky silou širokého svalu chrbtového a ramien. Nezakláňajte sa, naopak by ste mali držať trup čo najviac vzpriamene. Sťahujte lopatky k sebe a v okamihu kontrakcie sa snažte pár sekúnd zotrvať. V hornej fáze pohybu vydýchnite, potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. Všetko musíte mať pod kontrolou, držte rovný chrbát a nepredkláňajte sa.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-cviky-mesiaca-2_068546258d4bbde2c7a9704451bcddfa.jpg

Najlepšie alternatívy

 

 


Príťahy na stroji

 

 


Stroje na cvičenie  príťahov sa od seba pomerne dosť líšia, ale tie, na ktorých zaujmete úzky úchop a madlo ťaháte priamo k bruchu, z biomechanického hľadiska dobre napodobňujú príťahy na spodnej kladke. Na niektorých strojoch môžete úchopy striedať, čo vám umožní precvičiť široký chrbtový sval z mnohých uhlov. Do istej miery dosiahnete podobných variantov tým, že na klasickú spodnú kladku upevníte rôzne zakončenia.
 

 


Príťahy s T osou

 

 


Tento cvik, ak je vykonávaný úzkym úchopom za súčasnej opory hrudníka, obmedzí zapojenie chrbtových svalov, bokov a kolien, ku ktorému môže niekedy dochádzať pri prevedení so spodnou kladkou. Hoci ste v predklone v uhle približne 45 stupňov, stále zachováte pravidlo, že madlo ťaháte k bruchu pod pravým uhlom.
(Ak tento cvik vykonávate širokým úchopom, pripomína skôr príťahy kladky v sede širokým úchopom a tým pádom zapájate predovšetkým hornú časť širokého svalov chrbtového.


 

 

 

 

 

UPAŽOVANIE S KLADKOU NA NAKLONENEJ LAVICI

 

 


Zaťažované svaly: zadné delty

 

 


Upažovanie s kladkou na naklonenej lavici je skvelý cvik na zadné delty, pretože vďaka kladke môžete svaly konštantne zaťažiť. Zaraďujte ho na začiatok tréningu, poslúži k predvyčerpanie delt, prípadne sa hodí aj ako záverečný cvik.
Táto verzia nevyžaduje náročné udržanie rovnováhy, umožní vám preto plne sa sústrediť na precvičenie zadných delt. Lavičku musíte dobre umiestniť, aby vám v cvičení nič nebránilo. Presvedčte sa, že kladky nikde o lavičku nezadrhávajú a odcvičte 3-4 série o 12-15 opakovaniach.

 

 

 

Začiatok:

 

 

naklonenú lavičku umiestnite medzi dve kladky (prípadne môžete dať lavičku k jednej kladke a precvičovať každú stranu tela zvlášť). Uchopte "D" zakončenie kladiek tak, aby ste ľavú kladku držali pravou rukou a naopak. Hrudníkom sa oprite o lavičku. Hlava a krk presahujú cez kraj lavičky, ruky sú mierne pokrčené v lakťoch a visia kolmo dole k zemi. Chodidlá stabilne zaprite o zem, hrudník držte vypnutý, brucho spevnené. Kladky by sa pri cvičení nemali zasekávať o lavičku. V opačnom prípade zmeňte umiestnenie lavice, aby bol pohyb bezproblémový.
 

 

Prevedenie:

 

 

Ruky  držte mierne pokrčené, ťahajte kladky do strán, čo najvyššie to pôjde. Hlavu držte v neutrálnej pozícii, očami fixujte bod kúsok pred sebou a vo fáze silnej kontrakcie chvíľu zotrvajte. Pomaly pokladajte kladky späť do východiskovej polohy, v spodnej časti by sa nemala záťaž položiť späť na zostávajúce tehličky. Snažte sa pohyb zastaviť, keď sú dlane priamo pred tvárou. Ak cvičíte iba jednou rukou, odcvičte najskôr všetky série na jednu ruku a potom presuňte lavičku na opačnú stranu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-cviky-mesiaca-3_a42a1b186ac622efb4d5a52c668d2327.jpg

 

 

 

 

 

Najlepšie alternatívy

 

 

 


Obrátené rozpažky na pec-decku

 

 


Na pec-decku môžete izolovať zadné delty veľmi podobne. Ak zvolíte verziu jednou rukou, pridržiavajte sa druhou lavičky, aby ste udržali rovnováhu a zadné delty zaťažili precíznejšie. Výmena rúk nebude tak náročná, ako keby ste museli presúvať lavičku. Tak, ako je ľahké udržať konštantnú tenziu v zadných deltových svaloch pri cvičení s kladkou, môžete podobného efektu dosiahnuť na pec-decku, ak nebudete pokladať nastavenú záťaž v rámci danej série na ostatné tehličky.
Pohyb preto zastavte tesne pred tým, než k tomu dôjde.

 

 

 


Upažovanie s kladkou jednou rukou v predklone

 

 


Tým, že cvik nebudete vykonávať na lavičke, automaticky zapojíte svalstvo trupu. Mechanika pohybu zostáva rovnaká, ruka bude ľahko pokrčená v lakti a budete cvičiť každou rukou zvlášť.
Ak zväčšíte alebo zmenšíte uhol v lakti, zapojíte vo väčšej miere tricepsy a dôraz kladený na zadné delty poklesne. Trup nemusíte mať rovnobežne so zemou, ale vyhnite sa pri cvičení pohybom trupu hore a dole. Pozor tiež na vytáčanie hlavy v snahe kontrolovať prevedenie cviku v zrkadle, pričom sa tak krčná chrbtica dostáva do rizikovej pozície.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-cviky-mesiaca-4_a42a1b186ac622efb4d5a52c668d2327.jpg

 

 

 

 


PROTISMERNÉ  SŤAHOVANIE KLADIEK

 

 

 


Zaťažované svaly: stredná a dolná prsné svaly

 

 


Majte na pamäti, že ide o izolovaný cvik, nie základný. Zaraďujte ho teda skôr na koniec tréningu po tlakoch s vyššou váhou (najlepšie na rôzne naklonených  laviciach ).
Izolované cviky fungujú najlepšie s nižšou váhou a vyšším počtom opakovaní. Vykonajte 3 série o 10-12 opakovaniach. Vzhľadom k tomu, že protismerné sťahovanie kladiek zapája dolné prsné svaly, keby ste do tréningu chceli zahrnúť aj ďalší cvik na báze rozpažovačiek, potom by to mal byť taký, ktorý sa sústredí na strednú a dolnú oblasť. Cviky, ktoré tieto požiadavky spĺňajú, sú: rozpažovačky s jednoručkami alebo kladkou  na naklonenej lavici, prípadne protismerné sťahovanie spodných kladiek.

 

 

 

Začiatok:

 

 

pripevnite úchytky k horným kladkám a postavte sa do stredu medzi ne. Kladky uchopte nadhmatom, dlane smerujú dole. Aby ste lepšie udržali rovnováhu, urobte krátky krok dopredu jednou nohou, kolená sú mierne pokrčené.
Ruky sú v rozpažené  rovnobežne s podlahou, lakte  mierne pokrčené, dlane smerujú dole a dopredu. Predkloňte sa v páse v uhle 15-30 stupňov, chrbát držte rovný. Nadýchnite sa a zadržte dych, trup je v stabilizovanej polohe a pohyb vychádza z ramien.

 

 

 

Prevedenie:

 

 

plynulým pohybom ťahajte ruky  k sebe dole v širokom oblúku, súčasne napínajte prsné svaly. Lakte máte stále mierne pokrčené po celú dobu prevedenia cviku. Najväčšou chybou býva, keď budete tento cvik vykonávať ako tlakový. Tým, že mierne pokrčíte ruky , eliminujete zapojenie tricepsov.
Keď sa dole dlane stretnú, tak vydýchnite. Čím nižšie paže prekrížite, tým väčší dôraz kladiete na dolné prsné svaly. V okamihu kontrakcie chvíľu zotrvajte. Keď prekrížite dlane, tak tým viac zapojíte vnútorné vlákna prsných svalov. Nezabudnite ruky  striedať, aby bola raz vpredu pravá a potom ľavá. S pomalým uvoľnením vracajte ruky  do východiskovej polohy. Mali by ste pritom cítiť pretiahnutie prsných svalov, ale pozor na nadmerné preťaženie ramien.

 

 

 


Najlepšie alternatívy

 

 

 


Rozpažky s jednoručkami dole hlavou

 

 


Pri prevedení tohto cviku je veľmi dôležitá kontrola, preto bude lepšie začínať s ľahkou váhou a až si na tento cvik zvyknete, zvyšujte záťaž . Jednoručky vám umožnia  docieliť iného pocitu ako pri cvičení s kladkou, ale niekedy býva horšie  udržať ich pod kontrolou. Cvik robte tak, aby bol pohyb vedený kolmo k zemi nie kolmo k telu.

 

 

 

 

Rozpažky s kladkou hlavou dole

 

 


Pri tomto cviku si nastavte naklonenú lavičku tak, aby bola v strede medzi kladkami a tie potom v línii s hrudníkom. Uchopte dolné kladky - dlane smerujú nahor. Technika je podobná ako pri protismernom sťahovaní kladiek, ale nebudete schopný si toľko pomáhať prípadným Cheatingom . Aj teraz je dobré v  hornej fáze dlane prekrížiť, čím sa výrazne zapoja vnútorné partie hrudníka.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-cviky-mesiaca-5_a42a1b186ac622efb4d5a52c668d2327.jpg

 

 

 

 


ZDVIHY S JEDNORUČKAMI  NAD HLAVOU V SEDE

 

 


Zaťažované svaly: tricepsy - najmä dlhá hlava svalu

 

 

 


Tento cvik môžete zaradiť uprostred tréningu tricepsov, pretože efektívne buduje svalovú hmotu najmä dlhú hlavu svalu. Tréning začínajte nejakým základným objemovým cvikom - bench press úzkym úchopom alebo tricepsové kľuky. Použite veľkú záťaž a vykonajte menší počet opakovaní. Od zdvihov s jednoručkou nad hlavou potom urobte tri série o 8-10 opakovaniach. Ak by ste cvičili len jednou rukou, použite polovičnú záťaž, aj s tou by ste ale mohli mať problémy, preto túto variantu cviku radšej nechajte na záver tréningu, kedy odcvičíte 3 série o 10-12 opakovaniach.
Pretože je dlhá hlava tricepsu v pretiahnutá  len, keď máte ruku nad hlavou, mali by ste v tréningu vykonať vždy aspoň jeden variant tohto cviku - tzn. buď cvik vykonávaný oboma rukami naraz, alebo každú ruku  zvlášť.
Tricepsy môžete precvičovať v jednom tréningu po hrudníku alebo ramenách, tieto  svalové skupiny totiž obvykle pôsobia  spoločne pri tlakových cvikoch.

 

 

 

 

Začiatok:

 


sadnite si na lavičku, ktorá vám poskytne oporu dolnej  partie chrbta, chodidlá spočívajú celou plochou na podlahe a sú doširoka rozkročené, aby ste udržali rovnováhu. Uchopte jednoručku na vnútornej strane kotúča, palce obopínajú tyč. Dlane smerujú celú dobu hore. Trup držte vzpriamený a hrudník vypnutý, pozerajte sa priamo pred seba. Kvôli lepšej stabilite spevnite trup, v dolnej časti je chrbtica prirodzene prehnutá po celú dobu cvičenia. Zdvihnite ruky  nad hlavu, lakte smerujú hore a dopredu. Snažte sa po celú dobu cvičenia udržať lakte za hlavou.
 

 

 

Prevedenie:

 

 

Zhlboka sa nadýchnite, horná polovica paží sa nepohybuje, lakte mieria nad hlavu. Aby ste sa sústredili na prácu tricepsov, dbajte, aby sa lakte v priebehu cvičenia príliš nerozchádzali  do strán. Pomaly a pod kontrolou pokladajte činku dole za hlavu oblúkovitým pohybom, mali by ste cítiť pretiahnutie tricepsov. Bez toho aby v dolnej fáze došlo k odrazu, nadväzujte spätným pohybom do východiskovej polohy, v hornej fáze dochádza ku kontrakcii tricepsov pri plnom napnutí  rúk . V hornej fáze vydýchnite, aby ste zaistili chrbtici dostatočnú stabilitu. Vo fáze kontrakcie chvíľu zotrvajte, napínajte tricepsy a potom pokračujte ďalším opakovaním.
 

 

 

 

Najlepšie alternatívy

 

 

 


Francúzsky tlak s EZ tyčou sede

 

 


Použitie EZ tyče vám umožní mať dlane ďalej od seba, čím sa minimalizuje chyba v polohe lakťov, ak nie ste dostatočne flexibilný. Budete cvičiť s  nadhmatom, umiestnenie  činky do východiskovej polohy ale môže byť trochu ťažšie a dosť možno budete potrebovať dopomoc tréningového partnera. Podobne ako verzia s jednoručkou aj táto vyžaduje absolútne striktné držanie trupu, dbajte tiež na to, aby sa horná polovica räk  nepohybovala.
 

 

 

 

Zdvihy s lanom nad hlavou

 

 

 


Túto variantu cviku budete zrejme vykonávať v stoji radšej než posediačky. Postavte sa chrbtom ku kladke a predkloňte sa. Kvôli lepšiemu udržanie rovnováhy sú nohy rozkročené. Lano držte neutrálnym úchopom. Dlane sú blízko pri sebe, môžete ich v hornej fáze prepínať, aby ste dosiahli silnejšie kontrakcie. Hornú polovicu paží držte za hlavou, k pokrčeniu paží dochádza len v lakťoch. Vzhľadom k polohe tela sa ľahšie vyhnete riziku odrazových pohybov a výrazne lepšie zvládnete aj prekonanie tzv. Mŕtveho bodu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-cviky-mesiaca-6_a42a1b186ac622efb4d5a52c668d2327.jpg

ZDVIHY S HORNOU KLADKOU

 

 

 


Zaťažované svaly: bicepsy (dôraz je kladený na krátku, vnútornú hlavu)

 

 


Zdvihy s hornou kladkou sú excelentným cvikom na bicepsy. Vzhľadom k uhlu paží je utlmené zaťaženie dlhej  hlavy svalu a o to viac práce potom odvedie vnútorná hlava bicepsu- - to je ten sval, ktorý vidíte v zrkadle, keď urobíte prednú bicepsovú pózu.
Pri tomto cviku nemusíte používať príliš vysokú záťaž, kľúčom k úspechu je totiž kontrola nad váhou a zatínanie svalov pri každom opakovaní. Najdôležitejším elementom sa tak stáva kvalitná kontrakcia vo fáze, kedy sa zápästie dostáva k hlave. Pozor na tendenciu spúšťať lakte dole alebo ich  tlačiť dopredu v snahe, aby ste ľahšie zvládli posledné opakovanie . Zdvihy s hornou kladkou zaraďujte na koniec tréningu, aby ste kvalitne svaly napumpovali a prekrvili . Odcvičte 3-4 série o 12-15 opakovaniach.

 

 


Začiatok:

 

 

postavte sa vzpriamene medzi dve horné kladky, na ktoré ste pripevnili zakončenie v tvare "D". Kladky uchopte oboma rukami. Urobte krok dopredu, hlava je v neutrálnej polohe, pozerajte sa dopredu. Kolená môžete mať mierne pokrčené, aby ste lepšie udržali rovnováhu. Kladky držte tak, aby supinované dlane smerovali hore . Ruky sú mierne pokrčené v lakťoch. Vzpažené ruky smerujú nahor ku kolieskam.
 

 

 

Prevedenie:

 

 

Lakte držte hore, kladky pomaly sťahujte dozadu k hlave - akoby k ušiam. Pohyb vychádza len z lakťov. Horná polovica tela je fixovaná v horizontálnej polohe a vy silne napínajte bicepsy a potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy. V negatívnej fáze pohybu zastavte krátko pred tým, než  ruky  úplne vystriete, aby ste udržali tenziu v precvičovaných svaloch. Vďaka tomu sa súčasne vyhnete nadmernému preťažovaniu lakťových kĺbov.
 

 

 

 

Najlepšie alternatívy

 

 

 


Zdvihy s kladkou na Scottovej lavici

 

 


Zdvihy s kladkou na Scottovej lavici sú podobné ako zdvihy s hornou kladkou - vďaka kladke udržíte konštantnú tenziu vo svaloch a aj pri tomto cviku zapojíte prevažne vnútornú hlavu svalu, zatiaľ čo dlhá hlava bicepsu je zaťažená v menšej miere. Aby ste nestratili konštantný tenziu v precvičovaných svaloch, tak v dolnej fáze ruky  úplne neprepínajte.

 

 

 


Koncentrované zdvihy s kladkou

 

 


Koncentrované zdvihy s kladkou sú ďalšou  skvelou alternatívou. Na rozdiel od zdvihov s hornou kladkou, kedy cvičíte obe ruky súčasne, pri koncentrovaných zdvihoch cvičí  len jedna ruka. Dbajte na to, aby ste v dolnej fáze pokladali ruku  až dole k podlahe. Zadná strana nadlaktia je opretá o vnútornú stranu stehna a smeruje kolmo dole. Nedvíhajte lakeť hore a neopierajte ho o stehno - tým narušíte kvalitu prevedenia cviku.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-cviky-mesiaca-7_a42a1b186ac622efb4d5a52c668d2327.jpg

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: