Dajte zabrať chrbtu a bicepsom!

• 8. Apríl 2021
• Extrifit Slovakia
• Tréningové princípy

Až príliš často zostavujeme svoje tréningy príliš komplikovane, kombinujeme techniky, rozdelenie jednotlivých partií, apod. Natoľko sa zaoberáme procesom tréningu, že zabúdame na jeho cieľ.

Pritom práve tak triviálny fakt, ako ktorú partiu precvičujete, zohrá veľkú úlohu v budovaní objemu, sily i symetrie . Precvičujete tricepsy deň pred hrudníkom ? Potom sa ale nečudujte, že sú prsné svaly v deň svojho tréningu unavené. Keď budete precvičovať nohy deň pred chrbtom, potom nepočítajte, že budú dolné partie chrbta spolupracovať. A toto naozaj nie sú chyby, ktorých by sme sa nedopúšťali.

Preto vám dnes prinášame tréning, v ktorom kombinujeme precvičenie chrbta a bicepsov. Možno sa vám to zdá ako zo starej školy, ale tento princíp naozaj funguje a má zmysel.

Dajte tomuto tréningu šancu a máte možnosť dosiahnuť skvelých výsledkov a to u oboch partií, bez toho aby ste museli každej partii venovať samostatný tréningový deň. Navyše spoločným precvičením zaistíte chrbtu i bicepsom dostatok regenerácie.

V tomto tréningu chrbta budete využívať predovšetkým kladky. Možnosť udržania konštantnej tenzie vo svaloch, ktorú kladky ponúkajú, je veľmi prínosná a na konci tréningu ju iste oceníte. Široký sval chrbtový, horné i dolné svaly rombické, a dokonca ani stredné trapézy, nebudú mať šancu si ani na chvíľu oddýchnuť.

Pritom menší priestor pre odpočinok znamená viac odvedenej práce. Nechceme tým z vášho tréningu vyškrtnúť cviky s činkami - určite v ňom majú svoje miesto, ale je potrebné si uvedomiť, že konštantnú tenziu vám rozhodne neponúkajú .

V tom sa výrazne líšia od kladiek. A vy by ste mali raz za  čas využiť výhody oboch verzií.

Akonáhle precvičíte chrbát, prejdete k bicepsom. Bicepsy sú relatívne malá svalová partia, ktorá asistuje pri precvičení chrbta, preto sú v tréningu zaradené až na druhom mieste.

Zameriate sa hlavne na krátku a  vnútornú hlavu bicepsu . Tomu bude zodpovedať aj výber cvikov. Dôvodom je, že dlhá hlava svalu tvorí absolútny vrchol svalu, zatiaľ čo krátka, vnútorná hlava zodpovedá za hmotu a objem. Dobre vypracovaná krátka hlava dodá hustotu celej partii a zdvihne toľko obdivovaný vrcholok svalu.

Ako chrbát, tak bicepsy precvičíte v širokom rozsahu opakovaní, pri niektorých sériách by ste mali dosiahnuť vyčerpanie počas 6 opakovaní, pri iných až okolo 15. To je veľmi dôležité - namiesto toho, aby ste jednoducho prestali cvičiť, keď zvládnete predpísaný počet opakovaní, snažte sa zvoliť takú záťaž, aby ste v danom počte opakovaní svaly vyčerpali.

Ak skončíte pri 6 opakovaniach, hoci by ste boli schopní vykonať ich 10, potom to neznamená, že ste kvalitne odcvičili sériu o 6 opakovaniach. Kľúčom k počtu opakovaní je vždy vhodne zvolená záťaž, ktorá vám umožní dosiahnuť v pravú chvíľu vyčerpanie svalov.

A pre vás je cieľom vyčerpať sval v danom počte opakovaní. Súčasne sa ale snažíte pri každom cviku nájsť možnosť, ako sa v rámci intenzity dostať až za hranicu vyčerpania. Všetko konkrétne sa dozviete pri popise jednotlivých cvikov, ale dbajte na to, aby ste tieto postupy využili až pre posledné 1-2 série.

Bolo by totiž kontraproduktívne precvičovať svaly za hranicu vyčerpania v každej sérii. Ak ste sa doteraz vyhýbali možnosti precvičiť v jednom tréningu 2 svalové partie, nebojte sa vyskúšať niečo nové. A ak už nejaké skúsenosti máte, potom vitajte späť u metódy, ktorá proste funguje.

Ťahový tréning chrbta a bicepsov

CVIK	SÉRIE*	OPAKOVANIA**+
Sťahovanie  kladky k hrudníku širokým úchopom	4	6,8,10,12
Sťahovanie kladky k hrudníku úzkým úchopom	4	8,10,12,15
Príťahy s kladkou v sede širokým úchopom	3	8-10,8-10,8-10,
Príťahy s dolnou kladkou v stoji	3	12-15
Zdvihy s velkou činkou širokým úchopom	4	6,8,10,12
Zdvihy s jednoručkou na Scottovej  lavici	3	10,12,15
Koncentrované zdvihy (na každú ruku)	3	8-10,8-10,8-10 (na každú ruku)

* Nie sú zahrnuté zahrievacie série, vykonajte ich toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nie do vyčerpania

** Zvoľte záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpania svalov pri predpísanom počte opakovaní

** + Zvoľte techniku na zvýšenie intenzity a tú zaraďujte pri 1-2 posledných sériách, skráťte prestávky medzi sériami

Sťahovanie kladky k hrudníku širokým úchopom

Sťahovanie kladky je skvelým zahrievacím aj finálnym cvikom, ktorý zapája predovšetkým horné partie širokého chrbtového svalu.

Sadnite si ku kladke, tyč je priamo nad hlavou alebo kúsok pred telom. Opierky nastavte tak, aby ste sa pod ne pohodlne vošli stehnami. Uchopte zahnuté konce tyče širokým nadhmatom. Brucho držte spevnené, chrbát ľahko prehnutý, chodidlá spočívajú celou plochou na zemi.

Zatnite lopatky k sebe a sťahujte tyč dolu k hornej partii hrudníka, lakte mieria dozadu a do strán. V dolnej fáze napínajte svaly, chvíľu takto zotrvajte a potom sa pomaly vracajte v rovnakej dráhe pohybu do východiskovej polohy.

Do vyčerpania a ešte ďalej: akonáhle dosiahnete vyčerpania, znížte záťaž o 2 tehličky a pokračujte v cvičení. Tento cvik môžete zaradiť tiež v supersérii, alebo prejsť  obratom  do opačného úchopu, vďaka ktorému zapojíte bicepsy a zmeníte charakter cviku.

TIP!

Príliš sa nezakláňajte, tým by ste nielen zapojili dolnú časť chrbta, ale aj svalstvo strednej partie chrbta a svaly rombické, takže by bola v menšej miere aktivovaná horná časť širokého svalu chrbtového. Vzhľadom k tomu, že sú nohy fixované opierkami, mali by ste počítať s vyšším rizikom poranenia driekovej časti chrbta.

Príťahy kladky k hrudníku úzkym úchopom

Ak zaujmete úzky neutrálny úchop, prejde aktivácia hornej časti širokého svalu chrbtového na dolnú partiu svalu, bicepsy a predlaktie. Lakte budete držať pri tele, čím dokonale zapojíte zaostávajúce svalové vlákna dolnej časti latissimy.

Na kladku upevnite úchyt v tvare písmena "V" a opierky nastavte tak, aby ste sa pod ne pohodlne vošli stehnami. Úchyt držte neutrálnym úchopom a sadnite si, chrbát držte rovný, zatnite svaly spodnej časti chrbta, čo vám pomôže zostať v správnej polohe. Ruky  sú teraz natiahnuté vo vzpažení, hlava zdvihnutá, chodidlá spočívajú celou plochou na podlahe.

Zatnite široký sval chrbtový a ťahajte tyč k hornej časti hrudníka, lakte tlačte nadol. Napínajte chrbtové svaly a vo fáze silnej kontrakcie chvíľu zotrvajte. Potom sa pomaly vracajte v rovnakej dráhe pohybu do východiskovej pozície.

Vyčerpanie: v poslednej sérii skúste opakovania v čiastočnom rozsahu pohybu alebo pulzné opakovania v dolnej časti pohybu. Pritiahnite kladku k hrudníku a pohybujte ňou  iba v rozsahu niekoľko málo centimetrov.

TIP!

Vyhýbajte sa ťahaniu kladky príliš ďaleko. V snahe cvičiť v maximálnom rozsahu pohybu priťahujú mnohí športovci "V" úchyt veľmi nízko, čím sú nadmerne zaťažované ramenné kĺby. Seďte rovno a vzpriamene, pohyb končí, keď sa kladka dostáva k hrudníku.

Príťahy kladky v sede širokým úchopom

Na kladku upevnite dlhú tyč a zaujmite široký úchop, tým si zaistíte zapojenie hornej časti širokého svalu chrbtového. Nie je možné úplne vypustiť zapojenie spodnej časti chrbtového svalu, ale podobne ako pri príťahoch  s veľkou činkou širokým úchopom sa aj teraz budete viac zameriavať na hornú časť svalu + na svaly rombické a stredné trapézy.

Uchopte tyč tak, aby dlane boli od seba vzdialené mimo šírky ramien a smerovali nadol. Chodidlá zaprite o platformu, kolená máte mierne pokrčené. Hrudník držte vypnutý, ramená tlačte dozadu, hlava je držaná rovno, ruky  natiahnuté. Seďte vzpriamene, zatnite svalstvo trupu, aby ste zabezpečili stabilitu chrbtici. Vyhýbajte sa predklonom aj záklonom o viac ako 10 stupňov, tým si zaistíte prirodzenú polohu chrbtice. Nikdy sa nehrbte v snahe predĺžiť rozsah pohybu.

Ťahajte tyč k bruchu, lakte smerujú dozadu za telo. Mali by ste ich držať na široko od trupu. Pozor na záklon, ktorý by vám mal pomôcť kladku pritiahnuť. Trup držte čo najviac vzpriamený. Lopatky sťahujte k sebe a dbajte na čo najsilnejšiu kontrakciu. Potom sa pomaly vracajte späť, chrbát držte rovný, nepredkláňajte sa.

Cez vyčerpanie: je veľmi ľahké urobiť drop série tým, že po dosiahnutí vyčerpania  svalov znížite záťaž o 2-3 tehličky. Ďalšou vhodnou možnosťou sú opakovania  s oddychovou pauzou - zvoľte si veľmi vysokú záťaž pre 4-5 opakovaní (to už by ste sa mali blížiť skoro vyčerpaniu svalov). Oddýchnite si 20 sekúnd a pokračujte ďalšími 4-5 opakovaniami. A všetko opakujte celkom 5x.

TIP!

Až budete v posledných sériách znižovať záťaž, pokrčte nohy v kolenách a predkloňte sa. Po náročných sériách budú vaše chrbtové svaly vyčerpané a mali by ste teda voliť čo najjednoduchšiu možnosť manipulácie so záťažou. Ak by ste sa len predklonili a nepokrčili nohy v kolenách, hrozilo by vám vážne poranenie.

Príťahy s dolnou kladkou  stoji

Tento cvik kombinuje striktnú formu a zapojenie dolnej časti chrbta, tiež ponúka príťahy v predklone s výhodami kladky. Kým príťahy širokým úchopom zapájajú hornú partiu širokého svalu chrbtového, úzky úchop vám umožní lepšie zapojiť spodnú časť svalu .

Stredneý úchop s lanom zapojí efektívne obe spomínané partie, pretože lakte zvierajú s telom uhol približne 45 stupňov. Teraz teda máte možnosť zapojiť hornú aj dolnú časť latissimy a sekundárne svaly rombické + stredné trapézy.

Stojte rovno čelom ku kladke, uchopte lano, pokrčte nohy v kolenách, chrbát držte rovný, hrudník vypnutý. Ruky  teraz mieria rovno k spodnej kladke a sú natiahnuté. Brucho držte spevnené, lakte ťahajte dozadu, čo najďalej. Zatnite chrbtové svaly a potom sa vracajte do východiskovej polohy.

Máknite si viac: v poslednej sérii, až dosiahnete vyčerpanie svalov, sa postavte, ale lano držte stále v rukách. Päť sekúnd odpočívajte a potom pokračujte v cvičení. Vykonajte čo najviac opakovaní, opäť si odpočiňte a pokračujte takto, kým nebudete schopný zvládnuť ani päť striktných opakovaní.

TIP!

Pred prvou sériou urobte pár opakovaní s ľahkou váhou, aby ste zistili, že stojíte vo vhodnej vzdialenosti pred kladkou. Vo východiskovej polohe by sa nastavená záťaž nemala dotýkať voľných tehličiek, pretože tým by ste prišli o tenziu vo svaloch.

Zdvihy s jednoručkami na SCOTTOVEJ lavičke

Vzhľadom k tomu, že máte ruky  pred telom, je výrazne obmedzená tenzia dlhej  hlavy bicepsu, o to viac ale pracuje hlava vnútorná. V dolnej fáze každého opakovania sa vyhnite tendencii úplne prepnúť ruky , keď udržíte ľahké pokrčenie v lakti, zachováte si tenziu vo svale.

Sadnite si na Scottovu lavicu tak, aby ste sa o horný okraj lavičky zapreli pazuchami. Činku držte podhmatom, dlaň, lakeť a rameno sú teraz v jednej línii. Chodidlá držte celou plochou na podlahe, pozerajte sa pred seba.

Zatnite biceps a zdvihnite činku čo najvyššie, bez toho aby ste zdvihli lakeť z lavičky. V hornej fáze silne napínajte biceps a potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

Cez vyčerpanie: len preto, že už ste dosiahli vyčerpania, nemusíte s cvičením skončiť a zapojenie bicepsov pokladať za finálne . Na Scottovej lavičke je  jednoduché vykonávať negatívne opakovania a pritom zachovať prísnejšie vykonávanie cviku.

Akonáhle dosiahnete vyčerpania, použite voľnú ruku (alebo dopomoc tréningového partnera), aby ste zvládli pozitívnu fázu (pohyb nahor), vy potom budete činku pokladať čo najnižšie.

TIP!

Príležitostne môžete tiež cvik vykonávať s EZ činkou, vďaka ktorej zapojíte tiež krátku hlavu svalu. Skúste viac rôznych úchopov - tréning od tréningu meňte umiestnennie rúk  na tyči.

Koncentrované zdvihy

Toto je jeden z výstižne pomenovaných cvikov. Tým, že ruky zapriete o vnútornú stranu stehna, máte len veľmi malú možnosť akokoľvek podvádzania  a naopak svoju pozornosť koncentrujete na zapojenie krátkej , vnútornej hlavy bicepsu.

Sadnite si na kraj rovnej lavičky, a aby ste lepšie udržali rovnováhu, tak rozkročte nohy. Predkloňte sa a do jednej ruky vezmite činku, ruku  zaprite lakťom o vnútornú stranu stehna.

Pohyb vychádza výlučne z lakťa, činku zdvíhajte čo najvyššie. V hornej fáze silne napínajte biceps a potom sa pomaly vracajte späť.

Zaberte poriadne: hoci sa zdá byť rozsah pohybu pomerne krátky, než tomu zvyčajne býva a navyše nepripadá do úvahy, že by ste si pomohli zapojením iného svalu, aj teraz máte možnosť navýšiť intenzitu. Jedným z najjednoduchších spôsobov je vydržať pár sekúnd vo fáze silnej kontrakcie. V hornej časti sa snažte na 5 sekúnd zaťať sval pri každom opakovaní poslednej série. Voľnou rukou  si pritom môžete pomôcť, ak to bude potrebné.

TIP!

Ak sa vám pri cvičení posúva lakeť zaprený o stehno hore a nadlaktie nie je úplne kolmo k zemi, je to zrejme dané tým, že sa o stehno opierate v jeho hornej časti. Pomôže, keď lakeť posuniete nadol a lepšie zafixujete triceps proti vnútornej strane stehna.

Produkty v článku

Súvisiace články