DAJTE ZBOHOM CHUTI NA SLADKÉ A NÁJAZDOM NA CHLADNIČKU

DAJTE ZBOHOM CHUTI NA SLADKÉ A NÁJAZDOM NA CHLADNIČKU

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Zažili sme to už asi všetci. Robíme prvý posledný, celý týždeň sa zdravo stravujeme, sami by sme si nekúpili žiadnu nezdravú pochúťku. To všetko až do doby, než do kancelárie niekto prinesie tácku plný sladkých (prípadne slaných) dobrôt. Potom ide pevná vôľa stranou.

 

 

 

 

Prípadne keď sedíte večer pri televízii a zrazu objavíte v mrazáku celú nanukovú tortu , alebo v špajze sa znenazdania objaví veľká čokoláda, ktorá čaká priamo na vás.
Než sa do podobných nie príliš zdravých pochutín zahryznete, prečítajte si nasledujúcich pár riadkov a nižšie popísaných 6 spôsobov, ako sa s chuťou na sladké vysporiadať.

 

 

Ak sa vám  už stane, že v jedle takto "uletíte ", tak by ste sa nemali za takéto správanie prehnane trestať.
Ani ten najoddanejší kulturista alebo fitnessky nie sú úplne imúnne voči chutiam na sladké. Náš mozog sa totiž dokáže neuveriteľne naladiť a doslova sa dožadovať cukrov. Je to pre neho spôsob, ako dosiahnuť navýšenie hladiny dopamínu - hormónu navodzujúceho dobrý pocit.


 

 

Tak ako ľudia závislí od nikotínu alebo iných drogách, potrebujú svoju dávku, aby sa cítili dobre, aj človek trpí túžbou po cukre, ktorý mu pomáha navodiť príjemný pocit.
Jeden pohľad do Ameriky - kde American Hearn Association odporúča, aby muži obmedzili príjem cukrov na 9 čajových lyžičiek denne (asi 150 kcal). Priemerný americký muž si ale denne dopraje približne 19 čajových lyžičiek cukru. Nemusíte byť žiadny doktor alebo vedec, aby vám bolo jasné, že ak chcete budovať svalovú hmotu, potom takáto konzumácia cukru (prevažne máme na mysli jednoduché cukry obsiahnuté v sladkostiach) rozhodne nepredstavuje nič pozitívne. Vaše ciele tým môžu byť veľmi rýchlo nabúrané.


 

 

A teraz už nejaké dobré správy - chute na sladké sú ako počasie.
Keď sa na ne dobre pripravíte, nemôžu vás zaskočiť - aspoň nie teda tak ľahko.
Preto tento článok, preto tých niekoľko tipov, ktoré vám príjem cukrov môžu pomôcť zvládnuť.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jazyk-1_4f9c7546a97c523e481811a8580f2b8b.jpg

 

 

 

 

 

ČÍTAJTE POZORNE ETIKETY

 

 

 


Cukry sú pridávané do mnohých druhov potravín. Často aj tam, kde by ste ich v podstate nečakali. Do šalátových dresingov, omáčok na cestoviny, slaných sušienok a ďalších produktov. Také potraviny potom podporujú našu chuť na sladké. Telo si totiž na cukry zvyká a potom sa ich dožaduje. Túži po tom opojnom pocite, ktorý mu cukry prinášajú .
Hoci pomerne veľa potravinárskych gigantov upúšťa od obilného alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, napriek tomu mnoho ich výrobkov stále obsahuje alarmujúce množstvo cukru.


Ryžový sirup, dextróza, ovocné koncentráty, agáve nektár, atď. - To sú niektoré z ingrediencií, ktoré by ste na etiketách mali skôr vítať, pretože vďaka nim nie je riziko, že vám pribudne ďalšia pneumatika okolo brucha, tak dramatické.
Bohužiaľ etikety potravín obvykle nerozlišujú medzi prírodnými cukrami (napríklad fruktóza v ovocí alebo laktóza v mlieku) a tými, ktoré sa do potravín dostávajú ako prísady. O to starostlivejšie musíte študovať etikety, aby ste boli schopní odlíšiť, ktoré produkty sú pre vás viac či menej vhodné.

 

 

 

 

 

HRA S ČASOM

 

 

 


Určite si pamätáte, že pre kulturistov je najlepší čas na uspokojovanie chuťí na sladké v čase okolo tréningu. V tomto období potrebujú svaly glukózu, ktorá im pomôže doplniť vyprázdnené glykogénové rezervy (forma sacharidov uskladnená v tele  slúžiaca ako zdroj energie pri tréningu).
Navyše náhle navýšenie hladiny inzulínu vedie ku kvalitnejšiemu transportu živín do svalových buniek. Mnohí kulturisti volia toto "magické okno" - tzn. zhruba hodinu po  tréningu - na uspokojenie chuti na sladké.
Gumové medvedíky, sladké nápoje - v túto chvíľu si ich môžete dopriať, ale samozrejme že v primeranom množstve. Vaše telo po glykogéne totiž doslova volá.
Ale naozaj sa nič nesmie preháňať. Ak mienite podľahnúť čokoládovému koláču , mali by ste vedieť, že všetko chce svoj čas. Musíte sa naučiť včas šliapnuť na brzdu a samozrejme odolať, ak na vás budú chute útočiť v inú dobu (hlavne večer alebo v noci).

 

 

 

 

 

NEZABÚDAJTE NA  INÉ CHUTE

 

 

 


Sladkosť je len jedna z chutí , medzi tie ďalšie patrí tiež chuť slaná, kyslá, horká. V dnešnej dobe býva v potravinách kyslá a horká chuť často maskovaná sladkou , aby bola potravina poživatelnějšia . Skúste si preto postupne privykať na výrazné základné chute, jedzte biely jogurt a pite kyslomliečne výrobky bez príchute. Tým sa zžijete  s kyslosťou. Na horkú chuť vás najlepšie pripraví kel. Keď takto vytrénuje svoje chuťové bunky, budete schopní bez problémov zvládnuť kávu bez cukru a neosladíte si ani ovsenú kašu.
Navyše si treba uvedomiť, že horká i kyslá chuť sú chute zdravia . Potraviny, ktoré tieto chute najlepšie vystihujú, sú predovšetkým listová zelenina tmavo zelenej farby alebo z ovocia napríklad višne.
To sú produkty obsahujúce veľa živín, podporujúce výkonnosť a súčasne umožňujúce privyknúť chuťové bunky na nový stravovací profil.

 

 

 

 

DRŽTE KROK S PRÍRODOU

 

 

 


Naši predkovia si sladkú chuť užívali iba v čistej prírodnej forme, tzn. prostredníctvom ovocia a hľúz. Skúste sa teda trošku od nich poučiť a svoje chute na sladké uspokojiť týmto spôsobom - predovšetkým teda prírodnými formami cukrov.
Ovocie, mliečne výrobky a sladké druhy zemiakov či repa sú tie najlepšie potraviny, ktoré si môžete dopriať, ak nechcete, aby váš organizmus čelil nežiaducim účinkom konzumácie upravovaných cukrov.



A teraz trošku matematiky: jeden ochutený jogurt obsahuje toľko cukru čo 3 pomaranče. Samozrejme nie je možné v strave venovať pozornosť výhradne cukrom . Musíte si zabezpečiť aj adekvátny príjem bielkovín a tukov.

 


Čo sa týka prírodných zdrojov cukrov, treba spomenúť aj fakt, že tieto potraviny majú väčšinou menší vplyv na nárast hladiny cukru v krvi. Sušené ovocie a 100% ovocné šťavy sa pochopiteľne ponúkajú  čoby prírodné zdroje. V tomto prípade ide ale o zdroje koncentrované a preto je potrebné k nim pristupovať obozretne. Dopriať si ich môžete na raňajky, po tréningu sa ale príliš nehodia. Ovocné šťavy sa spracovávajú v pečeni a až potom sú premenené na využiteľnú energiu schopnú doplniť glykogénové rezervy. Tieto "pomalé" cukry nie sú pre potréningovú konzumáciu  vhodné.

 

 

 

SKÚSTE ALTERNATÍVY

 

 

 


Ak chcete uspokojiť svoje chute na sladké, potom bohužiaľ asi žiadna "vychytávka" v podobe nekalorických alternatív neexistuje.
Hoci to vyzerá, že by ste mohli siahnuť po aspartámu alebo cukralóza, nie je to vôbec dobrý nápad. Lepšie by už boli prírodnejšie zdroje, ako je napríklad  Stévia. Do istej miery vám môžu pomôcť vyzrieť na sladký jazýček, bez toho aby ste tým ohrozili svoju formu.
Ale aj tu je na mieste opatrnosť ! Štúdie ukazujú, že konzumácia veľkého množstva sladidiel môže úplne paradoxne viesť k nárastu chuti na sladké a tým k nárastu váhy. Je to dané tým, že sladká chuť bez väčšej dávky kalórií neuspokojí mozog, ten si potom naopak  sladké pýta  s ešte väčšou razanciou. Svoje chuťové poháriky len tak neoklamete. Sladivosť prírodných zdrojov sa môže výrazne líšiť, keď takéto cukry používate pri príprave pokrmov, vždy si prečítajte návod na použitie.

 

 

 

 

 

ZVÝŠTE PRÍJEM BIELKOVÍN

 

 

 


Nárast alebo pokles hladiny krvného cukru môže viesť k nárastu chuti na sladké. Výkyvy totiž chutiam vôbec neprospievajú. A pretože cukor nenavodzuje nasýtenie tak ľahko ako bielkoviny alebo tuky, ľahko sa situácia zvrhne smerom k prejedaniu.
Iste ste si sami na sebe všimli, ako ľahké je s chuťou zjesť balíček čokoládových sušienok, ale s rovnakou chuťou sa napríklad do plechovky fazule nepustíte.
A niet divu. Pomaly stráviteľné bielkoviny, tuky a vláknina navodzujú pocit nasýtenia, takže nepocítite potrebu sa prejedať. Správnou voľbou potravín teda môžete účinne predchádzať drastickým výkyvom v hladine cukrov a tým aj kolísanie chutí

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jazyk-2_702ae9ae924c976a1542853c2d904f59.jpg

 

 

 


A teraz už nejaké tipy pre vás na sladké maškrtenie.

 

 

 


5 tipov na sladké desiaty

 

 


Horká čokoláda

 

- ponúka dávku účinných antioxidantov. Vyberajte takú, ktorá obsahuje minimálne 70% kakaa, nájdete v nej viac antioxidantov a menej tuku.

 


Čokoládové mlieko

 

- účinná zmes bielkovín a cukrov vhodná pre regeneráciu po tréningu.
 

 

Nakladaná repa

 

- táto temne červená zelenina má vyšší podiel cukrov ako iné druhy zeleniny, súčasne je aj zdrojom nitrátov, ktoré podporujú športovú výkonnosť.

 

 


Sušené figy

 

- vznikajúci zdroj tuky spaľujúceho vápnika

 

 


Mrazené hroznové víno

 

 

- vynikajúca sladká chuť, ktorá sa len rozplýva na jazyku. Stačí len jednotlivé guličky vína (najlepšie toho bez semienok) umiestniť do mrazničky a dobre zamraziť. K tomu sa skvele hodia uzatvárateľné mraziace sáčky. Výsledkom je, že si mrazené hrozno udrží svoju charakteristickú chuť.

 

 

Ďalších 5 originálnych receptov vás presvedčí o tom, že môžete uspokojiť svoje chute, bez toho aby ste porušili svoju diétu nezdravými dezertmi .
Čo si budeme rozprávať, pokušenie je všadeprítomné, teda je pevná vôľa veľmi často pokúšaná a je pre vás veľmi dôležitá.
Ale týchto 5 receptov vám ukáže, ako ľahko a chutne sa dá uspokojiť aj v rámci kulturistickej stravy chuť na sladké.

 

 

 

 

Mrazený jogurt s lesnými plodmi

 

 


Z tejto dávky pripravíte 2 porcie a jedna porcia obsahuje: 18 gramov bielkovín, 12 gramov sacharidov a 1 gram tuku.
Budete potrebovať 1 / šálky bieleho gréckeho jogurtu, ½ šálky Cottage syra, 1 šálka mrazených lesných plodov, 1 odmerku vanilkového srvátkového proteínového prášku.
Všetky ingrediencie rozmixujte v mixéri do hladka.

 

 

 

 

NEPEČENÉ KOLÁČIKY

 

 


Z dávky pripravíte 10 koláčikov, jeden obsahuje 4 gramy bielkovín, 12 gramov sacharidov a 7 gramov tuku.
Ingrediencie: ¼ šálky arašidového masla, 1 lyžica kokosového oleja, ¼ šálky vanilkového mandľového mlieka, dávka umelého sladidla (ekvivalent ½ šálky cukru), 3 lyžice nesladeného kakaového prášku, 1 lyžica vanilkového extraktu, 1 šálka ovsených vločiek, ½ šálky nesladených burizóny.


Na plech dajte papier na pečenie. V stredne veľkej mise rozmiešajte ovsené vločky a násladene burizóny. V menšom hrnci zmiešajte arašidové maslo, kokosový olej, mandľové mlieko a sladidlo, zmes zahrejte na vysokú teplotu a po dobu 3-4 minút pravidelne miešajte. Potom hrniec odstavte z platne, vmiešajte kakaový prášok a vanilkový extrakt. Nakoniec vmiešajte zmes ovsených vločiek a burizóny. Lyžicou vytvarujte menšie bochníky a dávajte ich na papier na pečenie. Potom ich nechajte stuhnúť, postačí 1-2 hodiny v chladničke.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jazyk-3_702ae9ae924c976a1542853c2d904f59.jpg

ČOKOLÁDOVO-JAHODOVO BANÁNOVÝ DEZERT K RANAJKÁM

 

 


Dávka je na jednu porciu, ktorá obsahuje: 5 gramov bielkovín, 41 gramov sacharidov a 1 gram tuku.
Pripravte si jeden krajec celozrnného chleba, 1 stredne veľký banán, 1 lyžicu nesladenej jahodovej šťavy alebo džemu, 1 lyžicu čokoládovej polevy.
Plátok chleba opečte v toustovači, potom naň dajte hustú jahodu šťavu alebo džem. Pridajte na kolieska pokrájaný banán - môžete ho vyskladať do pyramídy a pokvapkajte čokoládovou polevou. Nechajte 15-20 minút v chladničke vychladnúť.

 

 

 


TEKVICOVÝ PROTEÍNOVÝ KOLÁČ K RANAJKÁM

 

 

 


Z tejto dávky pripravíte 2 porcie, jedna porcia obsahuje 23 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov a 9 gramov tuku.
Budete potrebovať ½ šálky tekvicového pyré, 1 celé vajíčko, ½ odmerky vanilkového proteínového prášku, 1 balenie umelého sladidla, 1 veľké balenie korenia na štrúdľu (alebo korenie do tekvicových koláčov), 1 lyžicu arašidového masla.
Zmiešajte tekvicové pyré, vajíčko, proteínový prášok, sladidlo a korenia. Zmes nalejte do formy vhodnej do mikrovlnnej rúry a pečte na strednú teplotu dve minúty, prípadne kým nebude koláč hotový. Potom rozohrejte arašidové maslo a polejte ním hotový koláč.

 

 

 

 

PROTEÍNOVÉ KOCKY

 

 


Z tejto dávky pripravíte 4 kocky, jedna obsahuje: 13 gramov bielkovín, 2 gramy sacharidov a 1 gram tuku.
Budete potrebovať 2 odmerky čokoládového proteínového prášku, 1 lyžicu nesladeného kakaového prášku, 1 lyžicu čokoládovej polevy, 120 ml vody
V nádobe vhodnej do mikrovlnky rozmiešajte kakaový prášok s trochou vody, aby vytvoril hustú konzistenciu. (Možno nebudete potrebovať ani všetku vodu). Zmes zahrejte po dobu 90 sekúnd (v 30 sekundových intervaloch), sledujte, či sa vytvorí celistvá hmota len s trochu tekutým prostriedkom.
Koláč dajte na hodinu do chladničky vychladnúť a potom ho nakrájajte na kúsky. Ničomu nevadí, keď tekutina z prostriedku vytečie cez okraj. Prípadne môžete ešte použiť trošku čokoládovej polevy na ozdobu.

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: