DÁMY , AKO JE NA TOM SVALSTVO VAŠICH NôH ?

DÁMY , AKO JE NA TOM SVALSTVO VAŠICH NôH ?

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Pozrite sa na seba do zrkadla a buďte k sebe úprimné , možno aj ľahko kritické  . Tak čo, ako sú na tom vaše nohy - stehná, hamstringy , zadok , lýtka ... ? Že nič moc ? Tak to je najvyšší čas s tým začať niečo robiť !

 

 

 


Ak chcete vyzerať naozaj skvele, musíte mať súmernú postavu a tú si ( pre niektoré bohužiaľ ) nevybudujete len pomocou bench pressu a zdvihov činky na bicepsy ...

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-damy-a-nohy-1_dbe0b7e2c4bcb09e275a2b7715672e9e.jpg

 

 

 

Nohy, nohy, nohy - o nich bude reč v dnešnom článku. Nečakajte ale žiadne zázračné cviky alebo metódy. Cesta k vypracovaným nohám je náročná, budete sa veľa potiť. Ale čo vás možno prekvapí - k tomu všetkému vám bude stačiť 5 základných vyskúšaných cvikov a 4 osvedčené tipy. Po prečítaní tohto článku a začlenení uvedených cvikov a tipov do svojich tréningov, sa už najskôr nebudete musieť hanbiť vytiahnuť zo skrine kraťasy a odhaliť vypracované svalstvo nôh.
Bez ohľadu na to, či sa k tréningu vraciate po pauze spôsobenej nejakým zranením alebo s cvičením začínate, prípadne ste do tejto chvíle patrili k tým, ktorí precvičovanie dolnej polovice tela jednoducho zanedbávali, najrýchlejší a najosvedčenejší spôsob, ako nabrať objem v partii stehien, je držať sa základov ! Koncept preťaženia je v rámci posilňovacieho tréningu veľmi dôležitý. V tomto smere dokonca viac ako inokedy. Žiadny sval neporastie, pokiaľ k tomu nemá dostatočnú výzvu a o nohách to platí dvojnásobne ! Budete musieť byť disciplinovaný , aby ste svoj tréning zvládli a dosiahli vytúžený efekt. Nie je čas na úľavy, je čas na poriadnu makačku !

 

 



ZÁKLADNÝ TRÉNING NÔH

 


* Nie sú zahrnuté zahrievacie série, vykonajte ich toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nie do vyčerpania
** Vyberte záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpanie pri predpísanom počte opakovaní. Váhu postupne znižujte, aby ste zvládli počet opakovaní určený pre danú sériu. Medzi najnáročnejšími sériami odpočívajte až 3 minúty

 

 

 

CVIK

SÉRIE*

OPAKOVANIA**

Drepy

5

6,6,8,12,15

Hacken drepy

5

6,6,8,12,15

Predkopávanie

3

8,12,15

Zakopávanie v ľahu

3

8,12,15

Výpony na leg presse

3

15,20,25

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-damy-a-nohy-2_d351e459408aff082f95a51229593bfa.jpg

DREPY

 

 


Ak chcete zapracovať na objeme nôh, potom sú drepy často považované za kráľa všetkých cvikov. Žiadny iný cvik vám neumožní budovať svalovinu dolnej polovice tela tak, ako práve drepy.
Zaťažujú tieto svalové skupiny: stehná, zadok, hamstringy
Veľkú činku držte na ramenách, stojte vzpriamene, hrudník vypnutý a chrbát máte zľahka prehnutý, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, špičky smerujú mierne od seba. Pozerajte sa priamo pred seba (nie nahor). Potom pokrčte nohy v kolenách a choďte do drepu. Z dolnej fáze sa silou vychádzajúcou  z chodidiel zdvíhajte do stoja, v hornej fáze napínajte svalstvo nôh i zadku.


 

 

TIP !

 


Drepy by ste mali vykonať až do tej fázy, keď sú stehná rovnobežne so zemou (nohy v kolenách pokrčené do pravého uhla), tým si zaistíte optimálne zapojenie stehien aj zadku. Plytké drepy vám k mohutným svalom príliš nepomôžu.

 

 


HACKEN DREPY

 

 


Svalstvo nôh už máte čiastočne vyčerpané, ako vhodná voľba sa teda ponúka cvik vykonávaný na prístroji, u ktorého si nebudete musieť robiť starosti s udržaním rovnováhy. Hacken drep vám umožní zaťažiť všetky hlavné svalové partie. Pozor si ale dajte na polohu chodidiel, tá rovnako ako hĺbka drepov určuje zapojenie jednotlivých svalových skupín.
Vďaka hacken dřepom zaťažíte stehná, zadok aj hamstringy.
Zaujmite východiskovú polohu - ramená zakliesnite pod opierky. Pri pohybe nadol dbajte, aby kolená boli v jednej línii so špičkami. Z dolnej polohy sa neodrážajte, voľte skôr plynulý prechod k explozívnemu pohybu nahor. Chrbát tlačte do opierky, brucho držte spevnené, dbajte, aby chodidlá stále zostala na platforme.

 


TIP!

 


Čím vyššie umiestnite na platforme chodidlá, tým menej budú zapojené stehná a tým viac záťaže prevezmú hamstring a zadok. Ak umiestnite chodidlá k sebe a dolu, zameriate sa viac na stehná - hlavne  na ich vonkajšiu  partiu


 

 

 

PREDKOPÁVANIE 

 

 


Tento izolovaný cvik cielene zaťažuje svalstvo stehien. V rámci tréningu prednej strany ho zaraďujte až na záver tréningu, umožní vám dosiahnuť silného napumpovania, svaly vyživí a skvele vyčerpá.
Nastavte si prístroj tak, aby vyhovoval vašej telesnej konštitúcii, sadnite si, chodidlá zakliesnite za opierky v dolnej časti holení. Vykonajte jedno kontrolné opakovanie, aby ste si boli istí, že je všetko na svojom mieste a potom cvičte v plynulom tempe, v hornej polohe chvíľu zotrvajte a potom sa kontrolovane vracajte späť do dolnej pozície.


 

 

TIP !

 


Chodidlá držte ako "fajku", môžete ich mierne vytočiť von alebo stočiť dovnútra, ale nepreháňajte to, pretože tým škodíte kolenám. Vytočením špičiek od seba zapojíte vnútornú  partiu stehien, ak naopak stočíte špičky k sebe, budete stimulovať vonkajšiu časť stehenných svalov.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-damy-a-nohy-3_d351e459408aff082f95a51229593bfa.jpg

 

 

 


ZAKOPÁVANIE V ĽAHU 

 

 

 

Pri základnom cviku pracujú hamstringy tým spôsobom, že ku kontrakcii dochádza počas pohybu dole . Zakopávanie je ale ideálne izolovaný cvik, vďaka ktorému hamstringy naozaj kvalitne precvičíte.
Ľahnite si na lavičku určenú na vykonanie zakopávania , pätami sa v mieste, kde vedú achilovky, zakliesnite o opierky. Kolená presahujú cez okraj lavičky. Dbajte, aby boli  kolená mierne pokrčené, zabránite tým ich preťaženiu. Potom zdvíhajte chodidla smerom k zadku pomocou silového, plynulého pohybu. V hornej fáze silne napínajte svaly a potom sa vracajte do východiskovej pozície.

 


TIP !

 


Pri tomto cviku sú nohy voči telu relatívne rovné. Výskumy ukazujú, že takáto poloha kladie väčší dôraz na biceps femoris (vonkajšie partie hamstringov). Keď špičky stočíte ľahko k sebe, zapojíte naopak vnútorné hamstringy.

 


VÝPONY NA LEGPRESSE 

 

 

 


Lýtka sú tvorené dvoma svalmi  - gastrocnemiem a soľami. Soleus leží pod väčším gastrocnemiem, ktorý svojím tvarom pripomína diamant. Obe svaly pracujú súčasne pri cvikoch na lýtka. Jednému či druhému však môžete dať prednosť v závislosti na tom, či máte pri cvičení nohy natiahnuté alebo pokrčené.
Sadnite si na leg press a zaujmite rovnakú polohu, ako keď sa chystáte precvičovať stehná. Rozdiel bude len v polohe nôh, keď sa o platformu opierate len špičkami a päty presahujú cez okraj. Nohy sú natiahnuté, ale nie prepnuté v kolenách. Možno ani nebude nutné, aby ste uvoľňovali záťaž, pretože vám rozsah pohybu so zarážkou postačí. Prepínaním špičiek precvičujte lýtkové svaly - mali by ste cítiť ich pretiahnutie aj následnú kontrakciu.

 


TIP !

 


Výpony s natiahnutými nohami kladkú dôraz na gastrocnemius, zatiaľ čo cvičením posediačky zapojíte soleus. Ak máte pri výponoch  v stoji ťažkosti s chrbtom, vyberte túto alternatívu, poslúži vám dokonale.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-damy-a-nohy-4_d351e459408aff082f95a51229593bfa.jpg

POSLEDNÉ 4 TIPY K ÚSPEŠNÉMU TRÉNINGU NÔH

 

 


Začítali ste sa do vyššie uvedených cvikov, ale stále neviete, kde začať, keď chcete naozaj budovať objem nôh? Máme pre vás 4 základné tipy, vďaka ktorým si môžete byť istí, že ste na správnej ceste.

 



1. zaraďujte základné cviky

 

 


Vzhľadom k tomu, že pri tréningu nôh zapájate mnoho svalových skupín, je dôležité - aspoň vo väčšine prípadov - aby ste cvičenie začínali základnými, multyklbovými cvikmi . To sú cviky, ktoré zapájajú súčasne viac svalových skupín. Ak si máte vybudovať silovú základňu, musíte k cvičeniu pristupovať správne. A to znamená zaradiť cviky, pri ktorých zároveň pracujú hamstringy, sedacie svaly a stehná. Teda k slovu prichádzajú  obľúbené drepy a všetky ich varianty (hacken drepy, leg press - čo sú vlastne "obrátené" drepy na prístroji), ktoré majú prednosť pred cvikmi  izolovanými.

 



2. zvýšte objem tréningu

 

 


Ak si máte vybudovať maximum svalovej hmoty, potom nejde len o to, zvoliť správne cviky a vykonať ich vo vhodnom poradí. Musíte tiež vykonať dostatok sérií a vybrať adekvátnu  záťaž. Výskumy ukazujú, že tréningy o vysokom objeme sú v budovaní svalovej hmoty veľmi dôležitým faktorom. Okrem iného totiž podporujú vylučovanie dôležitých anabolických hormónov zodpovedných za rast svalov.
Tréning nôh teda musí zahŕňať dostatok sérií.

 


3. zvoľte správny rozsah opakovaní

 

 


Pretože veľké svaly sú súčasne aj silné, je dobré ich precvičiť ako vysokou , tak stredne vysokou záťažou, aby ste podporili budovanie objemu i sily. Platí, že čím väčšiu záťaž ste schopný  zvládnuť, tým viac budú vaše svaly reagovať. Na začiatku tréningu vyberte záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpanie pri vykonaní 6-8 opakovaní. Tým podporíte budovanie sily, potom si dajte sériu o 10,12,15 opakovaniach, čím podporíte rast objemu. Je to dokonalá kombinácia pre dosiahnutie skvelých výsledkov v oboch ohľadoch.

 

 

 

4. nastavte si vhodné pauzy medzi sériami

 

 


Zvyčajne sa odporúča, aby ste medzi sériami odpočívali 1-2 minúty. To je dostatočne dlho na to, aby ste zregenerovali a svaly pripravili na ďalší výkon. Keď ale dôjde na náročnejšie série, je lepšie pridať minútu navyše. Trojminútová pauza vám zabezpečí, že budete dokonale pripravení na ďalšiu sériu či ďalší cvik. Vaším cieľom by malo byť disponovať pri každej sérii maximálnu možnú silou.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-damy-a-nohy-5_d351e459408aff082f95a51229593bfa.jpg

 

 

 

 

 

 

Komentáre: