DOBRÉ A ZLÉ TUKY

DOBRÉ A ZLÉ TUKY

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Tuky vo svojom jedálničku potrebuje každý, ale ako spoznať tie správne?

 

 

 

 


Tuky patria medzi základné živiny, bez ktorých sa naše telo nezaobíde. Vyradiť ich z jedálnička je takmer nemožné, pretože sa vyskytujú ako v rastlinách, tak v živočíchoch. Okrem toho, že nám dodávajú energiu, je ich prítomnosť nevyhnutná pre niektoré vitamíny. Tuky sú základnou súčasťou bunkových membrán a pôsobia ako ochranný vankúš vnútorných orgánov. Najviac z nás si ich ale spája so  slaninou na bruchu. Kto je  tuky, je jednoducho tučný a hotovo. Ale neplatí to vždy a všade. Niektoré tuky, lepšie povedané mastné kyseliny, vedia  s tukom pekne zacvičiť a pomôžu nám ubrať nejaký ten centimeter v páse.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-tuky-1_083d74d5c25ff3f9bbefb4a226ede249.jpg

 

 

 

 

Obdobne ako ľudí, môžeme tiež tuky rozdeliť na dobré  a zlé. Za dobré  tuky sa bežne považujú mono-nenasýtené a poly-nenasýtené mastné kyseliny. Tieto kyseliny nájdeme vo väčšom množstve v rastlinných zdrojoch, ako sú orechy, jadrá a semená, olivy, avokádo a rastlinné oleje a ryby. Dobré  tuky sa podieľajú na hospodárení  s cholesterolom a celkovo majú veľa ďalších pozitívnych funkcií pre ľudské telo. Nenasýtené vlastne znamená, že majú tekutú štruktúru a šikovne a veselo, samozrejme chemicky, reagujú s okolitými molekulami.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-tuky-2_083d74d5c25ff3f9bbefb4a226ede249.jpg

Zlé tuky poznáme ako nasýtené mastné kyseliny, ktoré vo väčšom množstve nájdeme v našom obľúbenom mäse, vajíčkach, syre, mlieku, smotane, masle atď. Nasýtené kyseliny sú oproti predošlým dosť tuhé, rigidné, o nejakej reakcii s okolím nemôže byť ani zmienka. Väčšinou skôr len zaťažujú organizmus a navyše je ich hlavnou úlohou skladovanie prázdnych kalórií.

 

 

Najväčšiu hrozbu ale predstavujú takzvané transmastné kyseliny, ktoré si sami môžeme vyrobiť vyprážaním na vysokom stupni teploty alebo fritovaním v mori oleja. Títo  nepriatelia tiež vznikajú pri umelom stužovaní tukov v rámci priemyselnej výroby. Napchať ich do svojich výrobkov sa ale neštítia ani pekárne a ostatní výrobcovia, takže poriadne čítajte etikety, určite tam nájdete odkaz na transmastné kyseliny. Títo škodcovia nám kazia boj s cholesterolom a samozrejme zaťažujú naše srdce. Tieto zdegenerované tuky sme si vyrobili umelo, jednak stužovaním tukov a jednak, ako už sme spomenuli, pri fritovaní potravín. Ale inak sú nám jednoducho povedané k ničomu a majú len negatívne účinky. Všetky ostatné mastné kyseliny, nasýtené, mono-nenasýtené a poly-nenasýtené mastné kyseliny sú pre naše telo potrebné.

 

 

Nie je na škodu ešte spomenúť esenciálne mastné kyseliny, iste už je dobre poznáte, nielen z televíznych reklám, ale aj z článkov o výžive, sú to omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Predtým sa všetky mastné kyseliny hádzali do jedného vreca, ale teraz si už uvedomujeme, ako sú nenasýtené mastné kyseliny prospešné pre naše zdravie. Mali by sme si ich dopriať každý deň, ale pozor by sme si mali dať najmä na to, aby sme do svojho jedálnička zaradili viac omega-6 než omega-3 mastných kyselín, vhodný pomer je 1: 1 až 3: 1. A práve v kulturistike je potrebné na vhodný pomer dbať.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-tuky-3_083d74d5c25ff3f9bbefb4a226ede249.jpg

Na čo si dávať pozor?

 



1) Smažte radšej dlhšie a pomaly!
2) Používajte na varenie ostatné oleje a radšej vezmite potravinový doplnok, nasýtené tuky netendují toľko k premene v škodlivej transmastné kyseliny!
3) Oleje skladujte v tme !

 

 

Národ je tučný, likvidujú nás civilizačné choroby, pribúda diabetikov! Tieto hlášky sa takmer denne objavujú v médiách. Že by za to mohli nasýtené mastné kyseliny a transmastné  kyseliny ? Ale ako to majú urobiť kulturisti a kondičný cvičiaci ? Veď sú na mäse a vajíčkach takmer závislí. Nie je potrebné sa znepokojovať, mastné kyseliny síce nášmu telu škodia , ale na druhú stranu ich  telo potrebuje. Nasýtené kyseliny sú potrebné pre tvorbu dôležitých hormónov, napr. Testosterónu. A navyše nie je mastná kyselina ako kyselina, existuje viac druhov, ktoré sa medzi sebou odlišujú počtom atómov uhlíka vo svojej štruktúre. Tie mastné kyseliny, ktoré ich majú menej ako 10, sú v podstate neškodné, dobre sa vstrebávajú a čo je pre nás dôležité, netvoria sa z nich tuky. Na mastné kyseliny s viacerými uhlíkmi (napr. Kyselina palmitová) by sme si ale mali dávať pozor, ak chceme držať svoj cholesterol na uzde a zabezpečiť si tak dobrú priechodnosť ciev.

 

 

 

A aké sú všeobecné pravidlá pre príjem tukov?

 



- 30% denného príjmu by mali tvoriť tuky
- 1/3 z týchto tukov by mali tvoriť nasýtené mastné kyseliny (mäso, vajcia, mlieko, syr, maslo, ...)
- Ďalšia 1/3 patrí nenasýteným mastným kyselinám (olivový olej, avokádo, orechy, ...)
- Posledná 1/3 by mali tvoriť nenasýtené mastné kyseliny s čo najvyšším obsahom omega-3 mastných kyselín (ľanový olej, tučné ryby, vlašské orechy, tekvicové semienka, rybí olej)

 

 

 

Omega-3 mastné kyseliny

 

 



Omega-3 mastné kyseliny sú prínosné pre všetkých, ale obzvlášť prínosné sú pre kulturistov a prevádzkovateľa silových športov. Mastné kyseliny nie sú na svete len preto, aby zdokonaľovali imunitný systém a cirkuláciu krvi, ale majú tiež pozitívne účinky na hospodárenie s hormónmi v našom tele. V neposlednom rade by si týchto omega-3 mastných kyselín mali všimnúť užívatelia anabolických steroidov, ktorým môžu pomôcť pri boji s vysokým cholesterolom. V období diéty môže dostatočný prísun týchto látok prispieť k zdravej výmene tukov a podporiť imunitný systém. Okrem toho dokážu omega-3 mastné kyseliny zlepšiť náladu a depresívne stavy.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-tuky-4_083d74d5c25ff3f9bbefb4a226ede249.jpg

Pozitívne účinky týchto kyselín boli zaznamenané aj v oblasti tvorby bielkovín, stimulácia rastového hormónu a látkovej výmeny. A pretože moc rybám neholdujú, na rozdiel od prímorských národov, nie je na škodu zaobstarať si nejaký ten účinný doplnok. V súčasnej dobe je potrebné prijať približne 25-35 mg / kg denne. Na rozdiel od vitamínov môžete užívať omega-3 mastné kyseliny pravidelne. Pokiaľ ich chcete prijímať prostredníctvom rôznych olejov, dávajte si pozor na teplotu pri príprave pokrmov. Nie je na škodu si zistiť, aká je ideálna teplota pri vyprážaní na panvici (u olivového oleja je to približne 180 ° C), olej sa potom neprepáli a zachová si zdraviu prospešné látky. Poriadny hovädzí steak pripravený na rozpálenom oleji vám síce dodá bielkoviny, ale tiež kvôli prepáleniu oleja nejaké tie karcinogénne látky. Dvakrát do mesiaca by táto pochúťka nemala vadiť, ale ako vieme, nič sa nemá preháňať.

 

Nenasýtené mastné kyseliny sú, ako už vieme, náchylné na vysoké teploty a môžu sa na vašej panvici ľahko premeniť na škodlivé trans-nenasýtené mastné kyseliny. Po nich potom váš cholesterol nebude klesať, ale rapídne stúpať. Nezanedbajte ani skladovanie, poučku skladujte v tme a chladnejšom prostredí, by ste mali mať stále na pamäti. Priehľadné plastové fľaše nie sú na skladovanie najideálnejšie, oleje by mali byť v tmavej fľaši, aby sa k nim nedostalo svetlo, inak sa ich pozitívne účinky znižujú.

 

 

Rybí tuk pre rast svalov a zhadzovanie prebytočných kilogramov!

 

 



Rybí tuk je vynikajúci doplnok pri ochoreniach krvného obehu, pri depresiách, astme, reumatizmu a pomáha znížiť tlak. To je síce fajn, ale čo ďalej? Rybí tuk je vynikajúci pomocník pri znižovaní váhy a budovanie svalovej hmoty.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-tuky-5_bc54764fdc0b6342b99c2693f6259abc.jpg

Ako je to s budovaním svalovej hmoty? Výskumníci z Washingtonskej univerzity zistili súvislosť medzi užívaním rybieho oleja a syntézou bielkovín. Po niekoľkých pokusoch prišli na to, že v prítomnosti inzulínu a aminokyselín sa proteosyntéza zvyšuje. Dokonca si všimli aj zväčšenie svalových buniek. Z výskumu vyplýva, že použitie rybieho oleja spolu so výšenie koncentráciou aminokyselín a inzulínu po tréningu môže pomoc pri budovaní svalovej hmoty. Rybí tuk je najmä vhodný pre zdravé dospelé mladšieho a stredného veku.

 

 

Rybí tuk je možné podobne ako rastlinné oleje zapojiť do boja s vlastnými tukovými zásobami. Ak sa chystáte zhodiť nejaké to kilo navyše, pomôžu vám zdravé tuky. Zvoľte si jeden deň, kedy budete prijímať viac tukov ako je obvyklé, viac ako 30% denného príjmu. V podstate do seba dostanete 2x až 3x viac tuku ako v bežnom dni. Približne 2 hodiny pred tréningom si dajte napr. Niekoľko lyžíc (2-3) olivového oleja s nejakým sacharidom, napríklad s ryžou. Nebude to žiadna chuťovka, ale ak si po tréningu dáte poriadnej kardio, účinok vás neminie. Ak celú akciu podporíte nejakým šetrným spaľovačom, budete miest veľa energie pri cvičení a ešte podporíte výmenu vlastných zásob tukov. Pokiaľ neholdujete konzumácii tučných rýb a olejov, môžete skúsiť aj potravinový doplnok, napríklad Epavit, ktorý okrem rybieho tuku obsahuje aj ďalšie prospešné látky a vitamíny. Zoženiete ho v každej lekárni.

 


Ako sme zistili, tuky sa objavujú snáď v každom pokrmu, a je len na nás či to budú tuky zdraviu prospešné alebo naopak.

 

 

 

 

 

Komentáre: