DOBRÝ TIP NA TRÉNING

DOBRÝ TIP NA TRÉNING

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Mám tu tip pre pretekárov, čo teraz nemajú do čoho pichnúť, pre začiatočníkov, ktorí potrebujú pribrať aj pre tých, ktorí nemajú za svoju prioritu život v posilňovni.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Mám tu jeden tip na tréning, ktorí tí skúsenejší určite poznajú, ale nemali čas, odvahu, alebo príležitosť ho ešte vyskúšať. Je to dobrý tip aj pre tých, ktorí s tréningom len začínajú a v jednotlivých systémoch sa tak dobre neorientujú. Tým by som však odporučil aspoň spočiatku dohľad niekoho skúsenejšieho. No a do tretice je to tip pre všetkých športovcov, pre ktorých nie je priorita  tráviť v posilňovni hromadu času, ale potrebujú, alebo chcú si pretiahnuť celé telo, získať silu a kondíciu.

 

 

Tým univerzálnym tipom je Korteho tréning. Ja osobne som ho vyskúšal až po 20 rokoch cvičenia  a ak môžem súdiť, nič moc zábavného to nie je. Napriek tomu prináša doslova obrovské benefity, ktoré sa hodia pre všetky tri spomínané skupiny.

 


1) Zlepšil sa mi zdravotný stav súvisiaci s pohybovým aparátom. Hoci sa ten tréning zdá na prvý pohľad ako strašná hlúposť , opak je pravdou. Maximálne zaťaží stabilizačné svalstvo, čo vedie k odstráneniu najrôznejších problémov s chrbtom, prestane vás všelijako ťahať tu a tamto.

 


2) Zväčšila sa mi sila. Preukázateľne sa mi zväčšili silové výkony. Takže sľubované v článku, funguje.

 

 

3) Zlepšila sa mi fyzička. Odporúčam Korteho tréning pretiahnuť na 5 až 6 týždňov. Prvé dva sú celkom nudné . Ale potom si vážne máknete.

 


4) Nezaberie to čas. To je jeden z výrazných benefitov. Na leto ako stvorené.

 

 

5) Nezhodíte  na neprecvičovaných partiách. Prvé čo vás napadne je, spadnú mi ruky, keď ich nebudem cvičiť. Nespadnú, naopak sa zväčšia , uvidíte.

 

 

 

 

 

 

 


A teraz už sa na to poďme pozrieť.

 

 

Jedná sa o silovú  rutinu, ktorej autorom je Stephan Korte, nemecký odborník na túto problematiku. Celý program trvá 8 týždňov, pričom týždne 1-4 tvoria  Fázu 1 (objemovú fázu) a týždne 5-8 Fázu 2 (súťažnú časť). Fáza 2 slúži po vysokom objeme práce vo Fáze 1 k vybrúseniu maximálnej sily. Určite vás nebudem od druhej fázy odrádzať, ale ak nie ste Lifter, ktorým ide o maximálnu silu, bude úplne stačiť prvá fáza, ktorá je výborným objemovým tréningom. Podľa môjho názoru najlepším, ktorý som kedy vyskúšal. Druhú fázu teda ponechám pre tentokrát tak  a budem sa podrobnejšie venovať prvým štyrom týždňom tohto skvelého tréningového programu. Po rokoch zarytého cvičenia  kulturistických splitov je tu niečo iné. Niečo, čo vám môže pomôcť prekonať stagnáciu a posunúť váš rozvoj zase o kúsok ďalej. Bojíte sa to skúsiť ? Nechcete opustiť to krásne pumpovanie a následné pálenie bicepsov, ktoré je však k ničomu ? Čítajte ďalej ... možno  zmeníte názor. Korte je ideálna voľba pre prvú liftérsku rutinu. Obrovskou výhodou (teda aspoň pre mňa) je cvičenie len trikrát týždenne. Teda zostane vám veľa času aj na iné aktivity mimo posilňovňu. Ďalej je to program na 4 týždne, čo je pomerne krátka doba, po ktorú iste aj najzarytejší fanúšik kulturistických splitov, dokáže zaťať zuby a skúsiť niečo iné. Výsledky sú fantastické a stojí skutočne za to !

 


3 O čom teda Korte je?

 

 

Je to cvičenie 3 základných cvikov - drep, benč a mŕtvy ťah - 3 krát týždenne (ideálne je rozpis pondelok, streda, piatok). Podstatou je vysoký objem práce, vysoká frekvencia a nízka intenzita. Cvičí sa s percentami z plánovaných maxím. Ako zistíme tieto plánovaná maxima? Stačí si určiť aktuálnu RAW maxima (bez opasku, bandáží , trhaček. Pekne  povedané: Koľko najviac zdvihnete. K tomuto maximálnemu výkonu potom pridáte pri drepe 12,5 kg, pri  Benche  5 kg a u mŕtveho ťahu 7,5 kg a máme plánované  maxima . Prvý týždeň sa cvičí s 58 percentami z týchto plánovaných maxím a to všetky tri tréningové dni a pri všetkých troch základných cvikov. Po týždni sa percenta a teda aj váhy zvyšujú. V druhom týždni je to 60 percent, v treťom 62 a v poslednom týždni prvá fáza je to 64 percent z plánovaných maxím. Podľa skúseností ľudí, ktorí tento tréning vyskúšali, je benč podhodnotený a príliš ľahký.


Sú 2 možnosti: pri Benchi si buď zvýšte percenta napríklad na rozsah 62-68 alebo nadhodnotu svojho  reálneho maxima napríklad o 10- 15 kg. Okrem tohto postupu existuje aj možnosť pridávať každý tréning v rámci jedného týždňa napríklad 1-2 kg, či to ovšem vybavenie vašej posilňovne dovoľuje. Ale nie je to nutné, stačí sa držať originálneho rozpisu a pridávať až po týždni.

 


Počty sérií a opakovaní sú nasledujúce: počty sérií sa pohybujú od 5 do 8 u drepu a mŕtveho ťahu, od 6 do 8 u Benchu . Záleží len na vás, na vašej energii a chuti, koľko ich v danom tréningu vykonáte, ale spodnú hranicu musíte dodržať. U drepu a mŕtveho ťahu robte 5 opakovaní, u Bence 6.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Poradie cvikov v tréningu je:

 

 

1) drep,

2) benč,

3) mŕtvy ťah.


Najlepšie je si vytvoriť tabuľku v Exceli a dať si tam jednoducho funkciu, ktorá vám automaticky vypočíta tréningové váhy pre všetky 4 týždne. Celý tréning sa ide bez akýchkoľvek pomôcok (opasok, bandáže, trhačky). Už si chystáte tabuľku alebo som vás ešte nepresvedčil? Korte je vďaka cvičeniu 3 základných cvikov 3 krát týždenne a vysokému objemu práce fantastický tréning na objem i celkovú kondíciu. Navyše je to ideálny tréning, kedy si môžete vďaka ľahším váham a množstvu sérií vypilovať techniku ​​jednotlivých cvikov. Prvé 2 týždne som ešte zaraďoval doplnkové cviky, potom už som na to nemal silu, ani energiu. V pondelkovom tréningu 4 série na ramená (spravidla upažovanie či upažovanie v predklone) a 4 série na brucho, v stredu 4 série na triceps a 4 na biceps (oboje väčšinou na kladke) a v piatok potom 4 série na lýtka (výpony) a zase 4 série na brucho. Korte vďaka ťažkým základným cvikom roztočí váš metabolizmus na vysokej obrátky a vy budete ako spaľovňa. U tohto tréningu sa musí naozaj veľa jesť, ale to uvidíte sami. Budete doslova vysávať chladničku a špajzu.

 

 

 

 

Komentáre: