DOLONALÉ BRUCHO , ALEBO AKO ZÍSKAME PEKÁČ BUCHIET

DOLONALÉ BRUCHO , ALEBO AKO ZÍSKAME PEKÁČ BUCHIET

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Precvičujete stále svoje brušné svalstvo, ale nie ste s výsledkami spokojní? V tomto článku vám poradíme, ako na to. Ak chcete dokonalé brušné svalstvo, prečítajte si tento článok a my vám poradíme, v čom robíte chyby.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-1_107e5576d4a3ed2cc9f85f63fb044486.jpg

 

 

 

Ako docielim to, aby som mal perfektné brucho, patrí medzi najčastejšie otázky, s ktorými sa u svojich klientov stretávam, a rozhodol som sa, že sa s vami podelím o svoje skúsenosti, takže pozorne čítajte.

 

 


Je to práve tá otázka, ktorá spája každého, mladých, starých, ženy, mužov, kulturistov, fitnessky, proste každého. Nedávno za mnou prišiel jeden týpek z fitka a hovorí: Poď sa staviť, a ja: O čo ide? A on: Proste o to, kto bude mať lepšie  brušáky. A v túto chvíľu som sa rozhodol , že pre vás napíšem článok o tom, ako vyzrieť práve na tie brušáky.

Pravdou je, že brušné svaly sú v kuchyni a nie vo fitku, môžete urobiť tisíce opakovaní, ale ak vaša výživa nebude v poriadku, môžete zabudnúť na vysnívaný pekáč buchiet.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-2_107e5576d4a3ed2cc9f85f63fb044486.jpg

Málo percent tuku

 

 



Asi všetkým je nám jasné, že pre nás bude percento tuku jasným ukazovateľom toho, či budeme mať pekáč buchiet alebo nie. Ak chcete počuť nejaké konkrétne číslo, koľko by to malo byť, tak vás bohužiaľ sklamem, je to individuálne, ale ak chcete, je to v rozmedzí 7-8% telesného tuku.


Teraz sa pozrieme na to, akým spôsobom sa môžete dostať k svojim vysnívaným brušákom a akých chýb sa ľudia najčastejšie dopúšťajú. Spoločne sa budeme týchto chýb snažiť vyvarovať.


Ale budeme sa pozerať na chyby trochu netradične. Každý vám iste povie, že brušné svaly nemáte precvičovať každý deň, pretože sa nezregenerujú, alebo že nemáte vykonávať príliš veľa opakovaní, ale my sa budeme na tento problém pozerať trochu inak, než zvyčajným spôsobom, pôjdeme na to okľukou, pretože všetko so všetkým súvisí , a to v kulturistike platí dvojnásobne.

Tak ideme na to.

 



Tak za prvé:

 



Odfoťte sa!



Musíte si nastaviť predvolenú úroveň, proste niečo čo budete mať na očiach a bude to vidieť a budete mať radosť pri najmenšej zmene. Urobte si hneď niekoľko fotiek, vezmite si inšpiráciu zo základných postojov v kulturistike, aby to malo nejakú štábna kultúru. Určite by nemal chýbať základný postoj alebo predná bicepsová póza či brucho a kvadricepsy, nebojte sa toho, každý nejakým spôsobom začínal, takže šup na to a uvidíte, ako to pôjde.
A foťte sa každý týždeň po tréningu, budete zaplavení endorfínmi  a navyše budete poriadne prekrvený . Požiadajte vašu druhú polovičku alebo sparinga z fitka, aby vás odfotil , ohodnoťte sa a buďte na seba prísni, pretože len tak dokážete to, o čom snívate.

 

 

Nebuďte netrpezliví!

 

 



Všetko chce čas, nebuďte netrpezliví ! Nič sa nestane cez noc. Pri najmenšom neúspechu sa snažte z týchto chýb poučiť, nájsť tú svoju cestu, ktorá bude pre vás tá najlepšia, pretože všetko máte vo svojich rukách, stačí len chcieť a mať vôľu to zmeniť, takže smelo do toho. Ľudské telo je živý organizmus a je vo vývoji, takže  čo fungovalo pred rokmi, teraz už nebude, experimentujte so svojím telom, pretože to je ten jediný spôsob. Ten kto vám povie, viem všetko, si len klame do svojej vlastnej kapsy.

 

 



Nebuďte naivný !

 



Neverte lživým reklamám, klamú. Predstavte si ideálny prípad nejakej reklamnej transformácie nejakého týpka , ktorý vyzeral takto pred kreatínovou  kúrou a po kreatínovej kúre, sú to nezmysly. Je to len dobrá práca v nejakom grafickom programe, ale nemá to nič spoločné s realitou, tá je iná, plná driny a odriekania. Takže sústreďte sa na seba a berte si poučenie iba z toho, čo viete.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-3_107e5576d4a3ed2cc9f85f63fb044486.jpg

Pozor na pretrénovanie !

 

 



Ako sami dobre viete, svaly vám rastú doma a nie vo fitku, takže to neznamená, čím viac budete trénovať, tým budete väčší. Povieme si len o niektorých príznakoch, ako sa môže pretrénovania prejaviť. Na čo si dať pozor? Strata váhy, málo energie, zníženie sily alebo nedostatok energie, nespavosť, bolesti hlavy, ťažké nohy či proste zlá nálada, takže bacha na to! To sú jasné ukazovatele toho, že by ste si mali dať pauzu, samozrejme to neznamená, že keď budete druhý alebo tretí deň cítit nohy, tak sa na štyri dni vykašlite na fitko. Ale načúvať svojmu telo je umenie a budete sa to musieť naučiť, pretože nie každý impulz od tela je správny. Jeden český kulturista povedal, že keby načúval vlastnému telu, tak by bol na záhradke a pozeral cez plot na pekné baby , takže to asi tiež nebude tá cesta. Ide o to, naučiť sa vyznať v signáloch, ktoré dostávame z nášho tela.

 



Zlý tréningový program !

 

 



Čo to znamená ? Čo je to zlý ? V tréningovom programe je všetko povolené, ale nie všetko prospieva. Ako tomu rozumieť ? Každý človek je iný, čo zaberá jednému, nebude zaberať druhému, takže jediná cesta k úspechu je jednoducho zákonom pokusu omylu, vyskúšajte na sebe, a keď vám niekto povie:  Musíš takto cvičiť, inak nie, to je najlepší  cvik pre teba, tak možno bude najlepší pre neho, ale to neznamená, že bude najlepší  pre vás. A ak si naozaj nárokuje mať vo  všetkom pravdu, tak je to blbec zahľadený do seba. Každý úspešný tréner vám povie, napíšeme tréningový program a potom uvidíme, keď tak  ho rôzne pozmeníme, ale nepovie vám: toto stopercentne zaberie, to je najlepší tréningový program na svete ! Týchto trénerov  by som najradšej hodil do vreca a vyhodil z fitka, pretože tam nemajú čo robiť.

 

 

 

Nemáte základy !

 

 



Najskôr sa učíme písať, čítať a počítať a potom to ostatné. Rovnaké to musí byť aj vo fitku. Naučte sa najskôr základné cviky, akými sú drep, mŕtvy ťah a bench press a potom to ostatné. Najviac ma fascinuje, ako vo fitku každý všetkému rozumie, všetkým radí čo robiť a nerobiť, ale keď mu poviem, tak mi ukáž ako deepuješ, povie, ja nedrepujem , to nepotrebujem.
Naučte sa základné cviky a potom pokračujte. V múdrych knihách vám radia nedrepujte, keď ste začiatočníci, ale to je nezmysel, ak vykonávate klasický fyziologický drep s primeranou váhou, nemôže sa vám nič stať. Veď aj batoľa drepuje, posadí sa vám na bobek, takže všemožné tie rady mnohých chytrákov prosím púšťajte druhým uchom von.

 



Nebuďte nekonkrétný ,  napíšte si presne svoje ciele !

 

 



Asi budete so mnou súhlasiť, keď poviem, že zapisovať si každú sériu, koľko bolo opakovaní , je možno dobré pre nejakého vrcholového športovca alebo profesionálneho kulturistu, ale pre nás bude bohato stačiť, keď si napíšete, čoho vlastne chcete dosiahnuť. Je jedno či to bude nabrať 5 kg hmoty za dva mesiace alebo dať na Bence o desať kíl viac po 10 opakovaniach, ale musí to byť niečo konkrétne, čo vás zase nakopne k ďalším výsledkom. Napíšte si plán napríklad na  pol roka dopredu a konkrétne, napíšte: tento mesiac mám tento konkrétny cieľ a stojte si za tým. Takže buďte realisti, ale verte si, pretože tento šport ide dopredu len preto, že si ľudia veria, a to celú kulturistiku posúva ďalej a ďalej.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-4_3f0904367eb757b967d589c632f4520f.jpg

Multivitamínom k ​​úspechu.

 

 



Horúcou témou v kulturistike je a vždy budú doplnky výživy. Písať tu o tom, že si máte kúpiť proteínový prášok a mixovať si ho vo vode alebo v mlieku, je asi zbytočné, pretože to všetci dobre vieme, ale čo určite stojí za zmienku je multivitamín, kúpte si ho, vaše telo ho potrebuje, aj keď mi namietnete, ja jem  pestrú stravu, ja to nepotrebujem, opak je pravdou, ale až na vás skočí nejaká tá chrípka a poviete si, to by som chytil rovnako, budete sa mýliť. Najnovšie výskumy dokazujú, že pre kulturistov a kondične cvičiaci je potreba brať proteiny  alebo multivitamín, úplne rovnaká, takže neváhajte a ešte dnes si nejaký zaobstarajte, nebudete ľutovať. Možno si poviete, beriem multivitamín ak čomu vlastne, ale uvedomte si, že keby ste ho  nebrali, tak dnes namiesto kvalitného tréningu hrudníka budete doma ležať s angínou, no, je to len na vás.

 

 

 

Späť k brušným svalom ...

Koľkokrát a ako často je cvičiť?

 

 



Bolo zistené, že nemá cenu robiť stovky opakovaní a nekonečné množstvo sérií, to už vieme. Skúste ich kvalitne cvičiť dvakrát týždenne, bude to stačiť, pretože samozrejme aj brušné svaly sa dajú pretrénovať.

 

 

Skúste tento tréning:

 



Tréning A

 


-  A1 Zdvíhanie nôh na EMPIRE s napnutými nohami    3 série, 15-20 opakovaní

-  A2 Zdvíhanie nôh na EMPIRE s pokrčenými nohami   3 série, 15-20 opakovaní



Pri oboch cvikoch najviac dávame pozor na prilepenie bedier k opierke a sústredenie sa na oddialenie čiže podsadenie panvy od empíru pri zdvíhaní, aby sa nezapájal bedrokyčelné  svaly, ale brušné svaly.


A1 a A2 cvičte v supersériách , prestávka medzi A2 a B1 je 60 sekúnd.

 

 



Tréning B

 



-  B1 Skracovačky na lopte  3 série, 15 - 20 opakovaní

-  B2 Skracovačky s nohami položenými na lavici 3 série, 15 - 20 opakovaní



B1 a B2 opäť v supersérii

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-brucho-5_3f0904367eb757b967d589c632f4520f.jpg

Ako sme už povedali na začiatku, bez diétyk  vysnívaným brušákom neprídete, takže poďme sa pozrieť na to, pri akej tepovej frekvencii najlepšie spaľujete tuky.

 

 

Ako používať kardio pre maximálne spaľovanie tukov alebo ako si spočítam v akej tepovej frekvencii sa držať.

 

 


Uvediem jednoduchý príklad. Je mám  27 rokov, ďalej tu máme konštantu 220 a od tej odpočítame svoj vek
220-27 = 193
65% z tepovej frekvencie 193 je 125
75% tepovej frekvencie je 193 je 145
Takže budem svoju tepovú frekvenciu držať v rozmedzí 125 až 145, to bude optimálna pre moje spaľovanie tukov. Nie je to jednoduché?

 


Skúste 3 x týždenne hodinu kardia a uvidíte, ak ste pred tým robili kardio len tak zo zvyku na päť minút pred a po tréningu, bude to pre telo taká rana, že stopercentne začnete chudnúť. Po 4 týždňoch skúste zmeniť dni, v ktorom robíte kardio, ako ja hovorím veľké kardio, aby si telo nezvyklo a vy by ste ho mohli neustále šokovať a nezabudnite na vhodnú suplementáciu v podobe nášho Coffe a Syne, pretože to vám len znásobí vaše výsledky. Verte mi, ak sa zahryznete a budete celé dva mesiace robiť kardio týmto spôsobom, pekáč buchiet v lete iste mať budete, ale nič nie je zadarmo, takže začnite ešte dnes, pretože zajtra by už mohlo byť neskoro.

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: