Drepy - prečo sú drepy základom cvičenia?

• 3. Február 2017
• Radomil Vašík
• Tréningové princípy

Drep je základom pre všetky atletické schopnosti. Ako vyzerá drep a ako ho vykonať vie dnes v podstate každý. Dokonca aj tí, ktorí sa nevenujú športovaniu. V jednoduchosti sa dá povedať, že drep je obyčajné ohnutie kolien a potom ich narovnanie. Avšak ak je cieľom tréningu drepov zvýšenie sily, atletických schopností alebo svalového objemu, je potrebné vykonávať drepy správnym spôsobom. Inými slovami je potrebné drepovať tak, aby bol pohyb bezpečný a mal čo najväčší transfer k požadovanej športovej aktivite. Pre tieto potreby je nutné zvládať správne dýchanie (naučiť sa dýchať  bránicov ), v nadväznosti nato vytvoriť vnútrobrušný tlak (Intra Abdominal Pressurization), získať potrebnú stabilitu, ktorá je nevyhnutná pre efektívny prejav mobility a flexibility, vytvoriť správne pohybové vzory (naučiť sa správnu techniku ) a vybudovať svalovú hmotu. Výsledkom budú drepy, ktoré pomôžu v rozvoji sily a atletických zručností.

http://aodhanmoran.com/tag/squat/

http://aodhanmoran.com/tag/squat/

Fyzika a biomechanika

Počas drepu existujú 4 štyri základné prekážky, ktoré treba prekonať: flexorový moment chrbtice, flexorový moment bedier, flexorový moment kolien a flexorový moment dorzálnej flexie členku (keď palec na nohe smeruje k hlave).

1. Flexorový moment chrbtice je závislý na horizontálnej vzdialenosti činky na chrbte od ktoréhokoľvek meziobratlového kĺbu a na samotnej hmotnosti činky. Z toho dôvodu existujú tri skutočnosti, ktoré zvyšujú veľkosť flexorového momentu chrbtice. Tými sú posun činky vyššie na trapéz alebo pred telo, pridanie záťaže na činku a väčšie naklonenie tela vpred.

2. Flexorový moment dorzálnej flexie členka je závislý na horizontálnej vzdialenosti medzi stredom tlaku na chodidle a stredom členkového kĺbu. Preto existujú dve veci, ktoré zvyšujú flexorový moment dorzálnej flexie. Tými sú vyššia záťaž na činke a posun stredu tlaku na chodidle vpred.

3. Flexorový moment bokov závisí na horizontálnej vzdialenosti ťažiska tela (váha činky + váha tela nad bokami) od bokov a na celkovej záťaži nad bokami (váha činky a váha tela). Z toho vyplýva, že sa objavujú tri veci, ktoré zvyšujú flexorový moment bokov. Tými sú ťažisko tela posúvajúce sa viac dopredu alebo boky posúvajúce sa viac dozadu, zvýšenie hmotnosti na činke a hĺbka drepu, ktorá zvyšuje predozadnú dĺžku stehennej kosti v sagitálnej rovine (táto rovina polovičiek telo na pravú a ľavú polovicu) tým viac, čím bližšie je k Parallel (stehná rovnobežne s podlahou) čím sa zároveň predlžuje rameno ohybového momentu bokov a tiež kolien.

4. Flexorový moment kolien je závislý na horizontálnej vzdialenosti ťažiska tela a kolien a na celkovej záťaži pôsobiacej na kolená (činka a váha tela). Preto existujú tri veci, ktoré zvyšujú flexorový moment kolien. Tými sú ťažisko tela posúvajúcich sa vzad alebo kolená posúvajúcich sa vpred, zvýšenie záťaže na činke a hĺbka rovnako ako v prípade bokoch .

Nároky na členky a chrbticu sú individuálne, avšak nároky na boky a kolená sú spojené dohromady. Ohybový moment na kolená je závislý na horizontálnej vzdialenosti ťažiska tela od kolien a ohybový moment na boky je závislý na horizontálne vzdialenosti ťažiska tela od bokov. Z toho vyplýva, že akonáhle sa ťažisko tela posúva vpred, znižuje sa veľkosť ohybového momentu pôsobiaceho na kolená a zvyšuje sa veľkosť ohybového momentu pôsobiaceho na boky. Toto platí aj naopak. Výsledkom je rovnica, ktorá potom objasňuje pár vecí.

Horizontálna vzdialenosť medzi ťažiskom tela a kolenami + horizontálna vzdialenosť medzi ťažiskom tela a bokami  = sagitálna dĺžka stehennej kosti v sagitálnej rovine. Z toho vyplýva, že čokoľvek, čo sa počas drepu bude diať, nijako dramaticky nezmení nároky na urovnanie (extenzii) kolien a bokov počas drepu. Keď sa stehenná kosť dostáva počas drepu k Parallel nároky na extenziu kolien a bokov sú najvyššie a to u akejkoľvek varianty drepu (predné, low bar, high bar, SSB drep, ...) postoj, obuv alebo štýl drepu. (1 - volne preložené)

Tieto fakty sú dôležité preto, aby bolo jasno, čo drep obnáša a prečo je dôležité vykonávať veci tak, ako budú popísané ďalej v článku. Navyše tieto vysvetlenia pomôžu porozumieť tomu, prečo sú rôzne varianty drepov ťažšie na prevedenie, zdvíhaná váha je na nich nižšia a prečo naopak je napríklad low bar pozícia drepu pre valnú väčšinu ľudí najsilnejší variant.

V nasledujúcich odsekoch bude reč o vlastnostiach, ktoré sú nutné pre vykonanie technicky správneho drepu. Medzi tieto vlastnosti patrí, bráničcové  dýchanie a vytvorenie vnútrobrušného tlaku pre dosiahnutie optimálnej stability, metódy pre rozvoj mobility a flexibility.

Bránicové  dýchanie (Diaphragmatic Brathing)

Bránicové  dýchanie je snáď najdôležitejšou položkou, ktorú je nutné ovládnuť, aj v prípade, že nie je cieľom vrcholový šport alebo silové zlepšenie. Vplyvom modernej techniky a životného štýlu dnešnej doby, kedy sú v prevahe sedavé zamestnanie a práca s výpočtovou technikou, vznikajú u človeka zlé dýchacie vzory. Inými slovami väčšina populácie dýcha do hrudníka namiesto do bránice. To môže mať za následok bolesti hlavy, chrbta a kolien. Pre športujúci populáciu to môže znamenať neschopnosť správneho spevnenia počas športovej úlohy z čoho vyplýva nižšia výkonnosť a oveľa vyššie riziko zranenia. Preto je dôležité venovať sa nácviku bránicového  dýchania niekoľkokrát denne.

Nácvik branicového  dýchania možno vykonávať doma, v posilňovni, alebo si jednoducho zájsť na hodinu jogy. Avšak dôležité pre nácvik sú rôzne povely, ktoré pomôžu cítiť daný pohyb a to čo s dychom deje. Povel, ktorý funguje pre väčšinu ľudí, je si predstaviť balón, ktorý je v strede brucha. Potom ide o to tento balón nafúknuť. To znamená, že brušná dutina by sa mala "nafúknuť" v celom jej obvode 360 ​​stupňov. Pre nasatie vzduchu je vhodné si predstaviť dva malé balóniky, hore v nosných dierkach, do ktorých sa nasáva vzduch a ten cez ne putuje dole do bránice, kde už vykonáva expanziu do všetkých častí brucha. Ďalšie varianty, ako sa naučiť bránicovo dýchať sú ukázané na priloženom videu. Akonáhle je umenie bránicového  dýchania ovládnuté, možno prejsť na osvojenie rozvoja vnútrobrušného tlaku a stabilizácii stredu tela.

https://www.youtube.com/watch?v=JJfsnwzO4xk

https://www.youtube.com/watch?v=DPCCpKZ-mSE

https://www.youtube.com/watch?v=6p_9ew0Fe5Q

Vnútrobrušný Tlak

(Intra brucha Pressure) Vnútrobrušný Tlak sa vyvinie za pomoci  bránicového  dýchania Valsavového  manévru. Valsavov manéver je snaha o vydýchnutie za súčasného zatvorenia úst (do znamená, že vzduch nemôže uniknúť). Ak je správne vykonané nadýchnutie pomocou bránicového  dýchania následne správne vykonaný Valsavov manéver, mal  by každý , kto to vykoná pocítiť onen spomínaný vnútrobrušný tlak. Takto získaný vnútrobrušné tlak je základom nielen pre drep, ale pre  všetky atletické činnosti spoločne v kombinácii s povelmi na spevnenie stredu tela vedie k efektívnemu prenosu vygenerovanej sily na dany predmet alebo na zvládnutie danej pohybovej úlohy.

Stred tela alebo dnes módne nazývaný CORE je výraz pre všetky svaly medzi krkom a bokmi  ľudského tela. Spoločne s bránicovým dýchaním a Valsavovým manévrom umožňuje telu zostať veľmi pevné, pripravené na prenos sily zabezpečuje bezpečný pohyb s mnohonásobne zmenšeným rizikom zranenia. Medzi dôležité svaly, ktoré stred tela obsahuje ktoré pomáhajú vyvinúť spomínaný tlak, patria, šikmé brušné svaly, priečny sval brušný, priamy sval brušný, štvorhranný sval bedrový, psoas, široký sval chrbtový vzpriamovače chrbtice, Spoločne s bránicou panvovým dnom.

Vytvorenie vnútrobrušného tlaku nemusí byť úplne tou najľahšou  záležitosťou. Medzi povely, ktoré môžu pomôcť, patrí predstava stlačenia hrudníka a panvového dna k sebe, alebo ťahanie hrudného koša dole . Ďalej je dôležité neskláňať hlavu, ale  držať ju stále hore, akoby visela na neviditeľnom povrázku snažiť sa akoby čo najviac predĺžiť postavu. Pokiaľ ani tieto povely nepomáhajú, nastáva situácia , kedy je možné využiť "punch test " udrieť do  požadovaného miesta, čo po niekoľkých úderoch zautomatizuje spevnenie proti úderu presne ten  jav, ktorého je treba dosiahnuť. Celkovým cieľom vytvorenia vnútrobrušného tlaku je žulovo pevný stred tela, ktorý je  pripravený preniesť vyprodukovanú silu na zdvíhaný predmet alebo športový pohyb.

Jedným z cvikov, ktorý  dokáže veľmi spoľahlivo naučiť požadované orincípy spevnenia stredu tela, je, dead bug . Tento cvik spočíva v tom, že si športovec ľahne na chrbát hlavou k stene zaprie ruky do nej tak , aby  zvierali pravý uhol. Potom  zdvihne pokrčené nohy do pravého uhla a začne s nimi striedavo pohybovať hore dolu. Počas pohybu dlane neustále tlačí proti múru vytvára napätie v širokom svale chrbtovom snaží sa kontrolovať spevnenie stredu tela pomocou bránicového  dýchania. Ako progres možno zvoliť variant v ľahu na foam rolleru, keď je  foam roller umiestnený pod chrbtom (smerom od hlavy k zadku). Ďalšie cviky potom  môžu obsahovať akýkoľvek varianty Plank izometrických vydrží spoločne s rotačnými cvikmi, lebo primárnou úlohou svalov stredu telá je stabilizovať chrániť trup, keď sú končatiny v pohybe.

https://www.youtube.com/watch?v=VcY3YSW9vX4

https://www.youtube.com/watch?v=BlSQcSWdX2I - tu len malá zmena , že sa  nohy striedajú pridotyku Zeme.

Mobilita a  Flexibilita

Za pomoci bránicového  dýchania a vytvorenia vnútrobrušného tlaku je  získaná stabilita v tele, ktorá  umožní efektívne prejaviť mobilitu a  flexibilitu. Najskôr je nutné si uvedomiť, že každý jedinec sa narodí s rozdielnou stavbou tela a nie každý je schopný drepovať spôsobom ako Čínski vzpierači. Stavba bedrového kĺbu, dĺžka končatín a trupu je  pre každého jedinca rozdielna, čo tiež určuje osobitné prevedenie drepu každého jedinca. Avšak aj napriek tomu je dôležité rozvíjať mobilitu flexibilitu a  najmä ak je valná väčšina života strávená v sedavej polohe.

Statické preťahovanie

Častým druhom preťahovania je statické preťahovanie, ktoré je veľmi často používané ako hlavné cvičenie pre rozvoj mobility a flexibility v danom kĺbe. Na statickom preťahovaní nie je nič zlé, ak sa to s nim  nepreháňa a je venované tým  správnym svalovým partiám. Medzi svalové partie, ktoré "trpia" a skracujú sa počas  každého dňa, vplyvom životného štýlu , najčastejšie patria , ohýbače bedier, sval hruškovitý a  adduktory. Preto je potrebné tieto svaly preťahovať niekoľkokrát denne, aby nedošlo k ich skráteniu, čo potom  znemožní prevedenie správnej technicky  drepu, spôsobí problémy s chrbtom zníži efektivitu športového pohybu . Niekoľko Krátkych pretiahnutí  počas dňa na tieto svalové partie je optimálnou voľbou pre statické preťahovanie.

http://premiersportsandspine.com/2015/06/the-best-stretch-for-your-hip-flexors-the-couch-stretch/

http://www.bodybuilding.com/fun/limber-11-the-only-lower-body-warm-up-youll-ever-need.html1

Foam rolling 

Foam rolling je ďalšou metódou pre rozvoj mobility a flexibility. Je založený na princípe uvoľnenia svalovej fascie vplyvom tlaku váhy tela na Foam rolling a tlakom na  určite trigger pointy. Vedú sa dlhé debaty o tom, či využívať Foam rolling pred, počas, alebo po skončení tréningu. Pred tréningom možno Foam rolling využiť, ako krátke rozcvičenie, Vvšeobecne nepresahujúce  5 min, ktoré zlepší rozsah pohybu po  ktorom ďalej nasleduje všeobecná špecifická rozcvička. Výhodou takto aplikovaného Foam rollingu môže byť fakt, že pomôže zlepšiť rozsah pohybu, čo zlepší prevedenie pohbu v následnom rozcvičení umožní tak dosahovať lepšie pozíciepočas samotného tréningu. Počas tréningu Foam rolling pôsobí skôr ako pomôcka pre zlepšenie rozsahu pohybuv špecifickým cvikom . To  znamená, že krátke úseky Foam rollingu sa aplikujú napríklad medzi sériami drepov, kde  získané zlepšenie flexibility umožní vyššiu dorzálnu flexiu (rolling lýtkových na predkolenných  svalov), zvýši schopnosť abdukcie (rolling  adduktorov s  abduktorov ) zníži potenciálny predklon pri  drepe (rolling  bedrových ohýbačov ). Po tréningu naopak môže Foam rolling pôsobiť Ako "Ľahká" masáž, upokojenie nervového systému a  celkové uvoľnenie svalov.

Dôvodom k spomínaným debatám je trvanie efektu rollingu. Uvádza sa, že uvoľnenie svalovej fascie trvá len krátku dobu potom  sa navracia späť  normálu. To znamená, že aby vol Foam rolling efektívny pre zvýšenie mobility a  flexibility , je nutné aplikovať pohyb, v ktorom je zlepšenie požadované, ihneď po ukončení rollingu. Avšak, sám som princíp rollingu  počas tréningu nikdy nevyužil a ako lepší variant sa mi javí jeho využívanie po tréningu, kedy mám pocit, že veľmi pomáha s regeneráciou alebo ráno, kedy ho využívam, ako šetrnejšiu cestu pre rozhýbanie, než samotné vykonávanie dynamického pretiahnutia .

http://thegoranmarkovic.com/?p=262

Dynamické pretiahnutie a aktivačné cvičenie

Dynamické pretiahnutie znamená absolvovanie cvikov v pohybe, alebo cvičenie v plnom rozsahu pohybu bez záťaže alebo s veľmi malou záťažou. Inými slovami si možno pod týmto pojmom predstaviť napríklad bulharské drepy, drepy s vlastnou váhou, leg swings, banded good mornings, glutes bridges, atď. Aktivačné cvičenia sú väčšinou spojené s dynamickým pretiahnutím, pretože napríklad počas prevedení glutes bridges sa dynamicky preťahujú bedrové flexory, ktoré sú v najväčšom pretiahnutí , keď je zatnutý zadok. Podobne tomu môže byť u bulharských drepov, kedy sa preťahujú bedrové flexory (zadná noha na lavici) a aktivuje sa zadok, adduktory a kvadricepsy. Avšak samozrejme existujú aj cviky, ktoré sú Bližšie skôr statickému pretiahnutiu, ako Iron Cross alebo Prone Scorpions. Všetky tieto cviky je možné potom spojiť a vytvoriť taký druh dynamického pretiahnutia a aktivačného cvičenia, ktoré je vhodné pre danú osobu v závislosti na požiadavkách.

Celkovo by mali byť všetky zmienené druhy cvičení pre rozvoj mobility a flexibility využívané rovnomerne - nezávisle, ale aj v kombinácii. Statické pretiahnutie a Foam Rolling možno využiť počas dňa alebo krátko pred absolvovaním všeobecného a špecifického rozcvičenia v posilňovni. Dynamické pretiahnutie a aktivačné cvičenie možno využiť večer po príchode z práce a tiež ako súčasť všeobecného rozcvičenia, ktoré nasleduje statické pretiahnutie a foam rolling.

V nasledujúcich kapitolách už bude reč o všetkom čo je potrebné pre správne nastavenie k drepu a potom jeho samotnému prevedeniu .

https://www.youtube.com/watch?v=EN6HAheRHYQ technika

1. Pozícia hlavy a očí

2. Pozícia osi

3. Úchop osi a šírka úchop

4. Pozícia lakťov

5. Šírka postoja 

6. Uhol vytočenia chodidiel

7. Výstup zo stojanov

8. Spevnenie celého tela

http://strengtheory.com/how-to-squat/

1. Pozícia hlavy a očí

Pozícia hlavy a očí je dôležitá pre správne spevnenie stredu tela. Pri príliš veľkej  flexii alebo hyperextenzii v oblasti krčnej chrbtice nastáva vyššie riziko zranenia a zároveň sa znižuje efektivita prenosu sily. Preto je dobré držať hlavu v predĺžení chrbtice, tlačiť ju dozadu (nezakláňať, ale tlačiť dozadu akoby medzi trapézy) a pohľad zafixovať na jedno miesto, na ktorom bude spočívať cez celú dráhu pohybu. Či bude pohľad smerovať do spodnej, alebo hornej časti zorného poľa závisí na hĺbke predklonu počas drepu. Pre väčšinu športovcov (vrátane mňa), ktorí majú normálny predklon počas drepu (v mnohých prípadoch športovci drepující s "high bar" pozíciou osi a športovci so stredným umiestnením osi na trapézoch), je optimálnym variantom zamerať pohľad na miesto niekde v úrovni horizontu alebo kúsok nad neho a predstaviť si, že od stropu visí neviditeľný špagát, na ktorom je zavesená hlava (ako bábka) a tá ťahá hlavu hore k stropu. V prípade, že športovci drepujú s hlbokým predklonom ( "low bar" pozícia osi, ktorá je čo najnižšie na spodnej časti ramien - ako príklad možno uviesť Stevea Goggins), je možné, že optimálnym variantom bude zameranie pohľadu na predmet na zemi vzdialený niekoľko metrov od športovcov a myšlienka tlačenie hlavy dozadu do osi. Či tak alebo tak, oba dva spôsoby postavenia hlavy a očí sú možné a mali by zabezpečiť bezpečnosť pohybu a efektívny prenos sily počas drepu. (5)

2. Pozícia osi

Existujú v podstate tri možné pozície osi a to, "High bar", "Low bar" a predný drep. Každá z týchto pozícií umožní trochu zmeniť pohyb a zaťažiť viac určité svalové skupiny. Najviac je možné zdvihnúť na "low bar" variantu drepu, potom na "high bar" variantu drepu (a to zhruba o 5-10% menej ako na low bar drepu) a nakoniec na predný drep (ten je zhruba o 15-20% menej ako high bar variant). Ak sa spojí biomechanika a fyzika z úvodu tohto článku a tieto tri varianty drepu, umožní to objasniť, prečo sú tieto varianty drepov zoradené práve takto. Čím viac je os pred telom, tým dlhšie je rameno sily (vzdialenosť osi od akéhokoľvek meziobratlového kĺbu) a tým pádom rastie zaťaženie na hrudnú časť vzpriamovačov.

Rovnaký princíp je aplikovaný pri  "high bar" štýle drepu, kde je rameno sily stálej o niečo dlhšie ako u "low bar" drepu. Z toho vyplýva, že pre najlepšie prejavenie sily je pre väčšinu športovcov užitočné využívať "low bar" štýl drepu. Avšak "high bar" a predný drep sú efektívnejšie pre rozvoj svalovej hmoty nôh a hornej časti chrbta, pretože sa väčšinou ľahšie vykonávajú v plnom rozsahu pohybu. Ďalej sila hrudných vzpriamovačov a schopnosť spevnenia sú dva hlavné faktory, ktoré majú veľký vplyv na celkovú zdvihnutú váhu na drepe (a tiež sú to dôvody, prečo sa na mŕtvom ťahu väčšinou zdvíha viac ako na drep, aj napriek tomu, že drep má oproti mŕtvemu ťahu niekoľko výhod). (4,5)

http://www.crossfitsouthbay.com/high-bar-vs-low-bar-back-squats-limbo-in-crossfit-2/

3. Úchop osi a šírka úchopu

Existujú v podstate dva varianty úchopov osi, ktoré sú možné na powerlifterských pretekoch a potom ďalší variant, ktorú je možné využívať pre tréningové potreby. Prvá je klasické objatie osi, kedy je palec pod osou, a ďalšie prsty sú cez os. Druhý úchop spočíva v tom, že všetky prsty sú zhora cez os, čo trochu uľaví lakťom  v prípade, že sú s nimi problémy, a tiež pomôže v prípade horšej mobility v ramenách. Tretím úchopom, ktorý je možné využívať pre tréningové účely, je úchop, kedy sú len 2-3 prstami cez os (bez palca a malíčku). Tento úchop je vhodný pre športovcov so zranením alebo nedostatočnou mobilitou a veľmi zlou  vonkajšou  rotáciou paže. V každom prípade je u všetkých variantov dôležité zamerať sa na poriadne stlačenie malíčku. Či už na osi alebo v dlani. Stlačenie malíčku pomôže poriadne aktivovať široký sval chrbtový a pomôcť spevneniu. Vďaka Chrisi Duffin za tento tip. (1)

Šírka úchopu je individuálna a bude odvodená od toho, kde je daný športovec schopný získať maximálnu kontrakciu v širokom svale chrbtovom, aby dosiahol maximálneho spevnenia. Ako ideálny sa javí úchop na rovnakú šírku, ako sa používa pri zhyboch alebo pri sťahovaní kladky.

4. Pozícia lakťov

Pozícia lakťov bude záležať od schopnosti vonkajšej rotácie ramena. Všeobecne by lakte mali smerovať čo možno najviac dolu k zemi. Avšak skutočná miera bude závislá od každého športovca.

5. Šírka postoja 

Šírka postoja bude závislá na telesnej stavbe každého športovca a to najmä na stavbe bedrových kĺbov (kĺbové jamky môžu byť viac vpredu alebo vzadu, hlboko usadené, plytko usadené, uhol stretnutia stehennej kosti a panvy a rotácie stehennej kosti pri tomto stretnutí). Preto závisí na každom športovcovi, aby si našiel tú svoju ideálnu šírku postoja. Širší postoj umožní kratšiu dráhu pohybu a trochu vyššiu flexiu v bokoch, zatiaľ čo užší postoj trochu predĺži dráhu, umožní vyšší rozsah pohybu a spôsobí trochu väčšiu flexiu v kolenách. Pre powerlifting je širší postoj pravdepodobne optimálnejším riešenie zatiaľ čo pre športy sa píše užší postoj lepší. Avšak závisí na každom športovcovi  zvlášť. (1,5)

6. Uhol vytočenia chodidiel

Všeobecne vytočenie špičiek do strany umožní vyšší rozsah pohybu v bokoch a umožní drepovať s viacerými vertikálnymi  pozíciami  chrbta. Miera vytočenia bude závislá na individuálnej preferencii, však nie je potrebné to preháňať a vytočenie o pár stupňov (15-45 stupňov) by malo stačiť. Ťažší športovci všeobecne budú potrebovať väčšie vytočenie špičiek ako tí ľahší. (1,5)

7. Výstup zo stojanov

Najčastejšie vídame  výkrok na dva alebo tri kroky. V každom prípade, u akejkoľvek z týchto dvoch variant platí pravidlo pokoja. To znamená, že každý pohyb by mal byť urobený v pokojnom pomalom tempe so sústredením na pohyb. Začiatok je rovnaký ako pri samotnom drepe. Váha by mala spočívať na strede chodidiel a tá by mala byť priamo pod osou, Či bude pozícia široký (výkroku na dva kroky) alebo úzky (výkroku na 3 kroky) závisí práve od druhu výkroku. Potom nasleduje vybratie činky zo stojanov zatnutím zadku a ich posunom vpred ako pri mŕtvom ťahu. Po vybratí je vhodné nechať chvíľu os ustáliť na chrbte, napočítať do 3 a až potom urobiť prvé kroky. U výkroku na dva kroky budú oba dva kroky smerovať priamo vzad, hneď do drepovacieho postoja. U výkroku na 3 kroky bude prvý krok smerovať priamo vzad, druhý krok do strany na rovnakú úroveň, ako je opačná noha a tretí bude úkrok nohy , ktorá vychádzala ako prvá, do drepovacej  pozície. Potom už len zostáva spevniť telo a začať drepovať, čo bude téma záverečného bodu.

8. Spevnenie celého tela

Všetky predchádzajúce poznatky sa spoja do tohto bodu. Teraz je na rade pár tipov, ako dosiahnuť optimálneho spevnenia tela počas drepu. Všetko začína zafixovaním pohľadu na jeden bod a nastavenie pozície hlavy, ktorá sa bude držať cez celú dráhu pohybu. Druhou úlohou bude spevnenie širokého svalu chrbtového ťahaním osi cez seba a zvieranie osi malíčkom, čo ešte zvýši aktiváciu širokého svalu chrbtového. Potom, sa pomocou hlbokého bránicového  nádychu spoločne s Valsavovým manévrom a zatnutím panvového dna, dosiahne stabilizácia celého trupu. Pre ideálnu centralizáciu kĺbov v spodnej časti tela je nutné sa sústrediť na to, čo sa odohráva na chodidlách. Na chodidlách sú tri styčné body (opäť vďaka Chrisovi Duffin), a to, palec, malíček a vonkajšia časť päty. Na tieto tri body by mal byť zameraný tlak, čo pomôže rozložiť váhu presne do stredu chodidla. Potom existujú dva povely, ktoré pomôžu vytvoriť napätie v celej spodnej časti tela a transportovať silu ďalej cez spevnený trup na os. Tými povelmi  sú rozťahovanie podlahy do strán alebo uchopenie podlahy medzi tri styčné body a vytočenie piet k sebe ( "uchopiť podlahu a vytočiť"). Prvý povel sa hodí viac pre širší postoj a druhý pre užší postoj drepu. Takto je potom možné začať drep.

Problémové časti drepu

Počas drepu môže dochádzať k problémom v určitých častiach zdvihu, a keďže konečná zdvihnutá váha sa vždy rovná takej záťaži, ktorú možno zdvihnúť v najslabšej časti pohybu, je potrebné upraviť techniku ​​alebo posilniť a zväčšiť tie svalové partie, ktoré sú za danú časť pohybu zodpovedné.

Ak sa problém nachádza v spodnej časti pohybu, väčšinou sa jedná o to, že zadok vystrelí hore ako prvý a zo drepu sa namiesto toho stane variant predklonu s osou. Tento jav je spôsobený buď zlou technikou, alebo nedostatočnou silou prednej časti stehien. Technický problém je možné odstrániť tým, že ramená budú to prvé, čo bude "vstávať" z drepu. Inými slovami ide o to, neustále tlačiť ramená do osi a predstaviť si, akoby padala stena, ktorú možno zastaviť jedine protipohybom. Čo sa týka nedostatočnej sily kvadricepsov, tak je možné zaradiť viac "high bar" alebo predných drepov, pri ktorých možno dosiahnuť o niečo vyššiu flexiu v kolenách a tým pádom vyššieho zapojenia prednej strany stehien.

Ďalší problém môže byť s flexiou chrbtice v spodnej časti pohybu, čo môže viesť jednak k tomu, že z drepu nebude možné vstať, ale aj k vyššiemu riziku zranenia. Tento problém je možné odstrániť zlepšením spevnenie tela, alebo posilnením vzpriamovačov chrbtice. U prvého variantu ide predovšetkým o správne využitie bránicového  dýchania a Valsavova manévru, spoločne s povelmi  pre spevnenie z kapitoly techniky. Pri druhom variante je na vine hrudná časť vzpriamovačov chrbtice (pri flexi v bedrovej časti chrbtice sa jedná skôr o problémy so spevnením), z toho dôvodu sa ako riešenie javia predné drepy, kde je os pred telom a robí tak zdvih oveľa náročnejší na hornú časť chrbta, alebo high bar drepy spoločne s predklonmi , zhyby, príťahy v predklone, atď.

Ešte častejším javom je problém s pohybom tesne nad hranicou Parallel. To môže byť spôsobené niekoľkými faktormi. Po prvé svaly produkujú silu nerovnomerne a zhruba v tejto pozícii prichádzajú aj o kinetickú energiu, ktorú získali počas "stretch reflexu" (získaná elastická energie počas negatívnej  fázy zdvihu sa transformuje na kinetickú energiu pri pozitívnej fáze, ktorá však odchádza s tým, ako sa ide počas drepu hore), a tým pádom už nezostáva nič iné ako čistá svalová sila bokov, chrbta a prednej časti stehien. Po druhé, presne okolo Parallel sa stehenná kosť nachádza v najväčšej predozadná dĺžke (v sagitálnej rovine) a rameno sily pre boky je najdlhšie. Tieto dva dôvody, robia oblasť pohybu tesne nad paralle asi najbežnejším problémom u drepu.

Úplne eliminovať sa tento problém pravdepodobne nedá, však, existujú tipy, ktoré môžu pomôcť. Najskôr je na rade technika, kedy ide o to, tlačiť boky celý čas čo najviac dopredu, znížiť nároky na extenziu bokov a chrbta a presunúť záťaž viac na prednú stranu stehien. Predstava neustáleho podsúvania bokov pod os by mala pomôcť vyťažiť maximum z tejto techniky, ktorú veľmi často a úspešne využívajú vzpierači. Ďalším dôležitým bodom je opäť zapracovať na spevnení celého tela, aby bolo možné efektívne využiť silu všetkých svalových skupín, ktoré môžu pomôcť prekonať túto ťažkú ​​časť zdvihu. V časti pohybu tesne nad Parallel začínajú byť najväčšie nároky na extenziu bokov, z toho dôvodu je pravdepodobné, že posilnenie spodnej časti chrbta a gluteálov  môže tiež pomôcť, avšak samozrejme nemožno opomenúť aj kvadricepsy aj im by sa malo venovať kus práce, a to obzvlášť v prípade, že sa využíva technika podsúvanie bokov pod os.

Záverečný tip, ktorý môže pomôcť prekonať obtiažny pohyb okolo Parallel je rýchlosť zdvihu. Nie je potrebné trénovať priamo rýchlosť s ľahkou váhou (40-60% 1 RM), však úmysel zdvíhať váhu čo najrýchlejšie by mal byť obsiahnutý v každom opakovaní. Je to preto, že rýchlosť pohybu v slabšej časti zdvihu klesá, ak sa však pomocou úmysle dvíhať váhu rýchlo rýchlosť zvýši, je pravdepodobné, že sa podarí, cez slabšie bod dostať, práve vďaka rýchlejšiemu pohybu cez neho. (1,2,4, 5)

Záver

V tomto článku boli načrtnuté základné fyzikálne a biomechanické javy, ktoré sa odohrávajú počas drepu. V dôsledku toho boli rozobraté vlastnosti, ktorých zisk je nevyhnutný pre zvládnutie správnej techniky drepu, ako sú bránicové dýchanie, stabilizácia tela, mobilita a flexibilita. U samotnej techniky bola potom pozornosť upriamená na jednotlivé povely a časti tela, ktoré hrajú dôležitú úlohu počas prevedení drepu, V záverečnej časti boli rozobrané možné prekážky počas prevedenia  drepu a ako ich odstrániť. Dúfam, že tento článok pomôže vyriešiť otázky týkajúce sa drepu a objasniť určité postupy a techniky, ktoré sa využívajú pre rozvoj drepu.

Autor: Radomil Vašík

Zdroje

1. NUCKOLS, Greg. How to Squat: The Definitive Guide. Strengtheory.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/how-to-squat/

2. NUCKOLS, Greg. Sitting Back vs. Down in the Squat: Much Ado About Very Little. Strengtheory.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/sitting-back-squat-much-ado-little/

3. NUCKOLS, Greg. How to Help Your Squat Catch Up With Your Deadlift. Strengtheory.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/help-squat-catch-deadlift/

4. NUCKOLS, Greg. High Bar vs. Low Bar Squatting. Strengtheory.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: http://strengtheory.com/its-time-to-end-this-nonsense-high-bar-vs-low-bar-squatting/

5. BEARDSLEY, Chris. Squat. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/exercises/squat/

6. BEARDSLEY, Chris. Strength. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/

7. BEARDSLEY, Chris. Strength Mechanism. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/strength/strength-mechanisms/

8. BEARDSLEY, Chris. Power. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/power/

9. BEARDSLEY, Chris. Rate of Force Development. Strengthandconditioningresearch.com [online]. [Cit. 2016-10-02]. Dostupné z: https://www.strengthandconditioningresearch.com/rate-of-force-development-rfd/

10. VERKOSHANSKY, Yuri. Special Strength Training. Moskva: Verkoshansky, 2006.

11. ZATSIORSKY, Vladimir a William KRAEMER. Science and Practice of Strength Training. Druhé vydanie. Moskva: Human Kinetics, 2006. ISBN 978-0-7360-5628-1.

12. Siff, Mel a Yuri VERKOSHANKY. Supertraining. Štvrté vydanie. Denver, USA: Siff, 1999. ISBN 1-874856-65-6.

 

Produkty v článku

Súvisiace články