ENDOMORF

ENDOMORF

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

S rozlišovaním cvičencov podľa somatotypu sa v poslednej dobe  roztrhlo vrece. Poďme si Teda povedať, čo to  vlastne je a ako by mal cvičiť s jesť Tzv. Endomorf.

 

 

 

 

 

Mili čitatelia, dovoľte mi, aby som vam tymto článkom trošičku priblížil zopár informácií  o somatotypoch . Tento genetický jav je pre niekoho strastiplný nepriateľ, ale niekto je  s ním  spokojný a ďakuje rodičom za to, že boli tak  veľkorysí. Pravdou je, že každý somatotyp má niečo do seba a mi by sme mali využívať znalosti a poznatky k tomu, aby sme so svojim somatotypom naložili čo najlepsie.

 

 


Poďme si teda  vymenovať tri typy somatotypov , ktoré poznáme:

 

 

1) Ektomorf : Jedinec, ktorý je chudý, spravidla vysoký, nemá tendenciu k naberaniu tuku, má väčšinou trojuholníkový tvár, jeho skeletárna  (kostrová) a muskulárna (svalová) objemnosť a robustnosť nevyniká veľmi  veľkým dojmom, má problémy s naberaním svalovej hmoty.
 

 

2) Endomorf: Tento jedinec je presný opak ektomorfa. Je veľmi robustný, má veľké tendencie k naberaniu tuku, má spravidla okrúhlu tvár, je robustný, jeho kostrová stavba  je veľmi masívna, má pevné kosti, širokú panvu a široké dlhé kľúčnej kosti, má dobré dispozície k naberaniu svalovej hmoty (však za predpokladu podielu tuku).
 

 

3) Mezomorf: Jedinec tohto typu, je niečo medzi endomorfom  a ektomorfom . Má už od prírody dané pomerne slušné svalové propozície, nemá problémy s naberaním svalovej hmoty, ale sem tam priberie menší podiel tuku.

 

 

 

 

 

 

 

 

Keď sa zamyslím nad týmito tromi druhmi, nie je ľahké povedať, ktorý z nich je ten najlepší. Každý z nich má svoje pre a proti. Budem ektomorf, budem môcť jesť, čo budem chcieť, ale budem mať problém naberať svalovú hmotu. Budem endomorf, budem mať sklony k naberanie tuku, ale veľké predpoklady pre to, aby som bol väčší, než moje okolie. Budem Mezomorf, a budem dúfať, že budem mať zvyšok genetiky vhodnej  pre fitness, alebo kulturistiku.

 


Dôležité je podotknúť, že nikto nie je 100% somatotyp iba z jednej strany. Čo tým myslím? Že sú ľudia "namixovaný" z dvoch somatotypov . Udám príklad na sebe. Moje telesné propozície, štýl stravovania, štýl cvičenia a rôzne iné aspekty ma doviedli k istote, že som (endomorf s prvkami Mezomorfa ). Je veľmi dôležité, aby ste vedeli, ako so svojím somatotypom  nakladať, a ako využiť tento genetický dar vašich rodičov vo svoj prospech.


 

 

 

Poďme sa teraz pozrieť na jeden z vyššie uvedených somatotypov , a tým je Endomorf.

 



Ako som spomínal, endomorf je človek, ktorý má predpoklady pre naberanie tuku, to je fakt číslo jedna. Fakt číslo dva je ten, že má tiež veľké telesné predpoklady pre to, aby bol mohutný, objemný, robustný, skrátka "obluda" na prvý pohľad. Ak ste teda z väčšej časti endomorf tak, ako je to v mojom prípade, tak nezúfajte, pretože každý problém má riešenie.

 

 

Teraz sa nachádzame v objemovom období, čo je pre nás na jednej  strane výhoda a na druhej  strane nevýhoda. Tou výhodou je, že endomorf je schopný nabrať za jeden rok až 20 kilogramov hmoty. Z obrovskej časti naberáme hmotu práve v objemovej fáze. Otázkou však je, v akej kvalite vzhľadom k pomeru sval - tuk. A tým pádom druhá nevýhoda je, že sa musíme strážiť s jedálničkom preto, aby sme tých tukových prírastkov mali čo najmenej. Jednak musíme ku každému obdobiu prispôsobiť jedálniček a jednak musíme prispôsobovať aj štýl cvičenia.

           

 

 

 

 

 

Ako sa stravovať, ak Som endomorf  ?

 

 


Dojímať nás bude príjem makroživín (najmä sacharidov a tukov) a rozvrhnutie jedálnička. Zdá sa to byť veľmi jednoduché, ale také jednoduché to nebude. Musíte počítať s tým, že niektoré potraviny skrátka nie sú pre nás a budeme ich musieť z nášho "jedálničku" vyškrtnúť.


Ten fakt, že musíte mať väčší kalorický príjem, ako výdaj už viete. To, že ideálna forma energetického príjmu sacharidov je z ryže, cestovín, prípadne zemiakov už viete tiež. Ideálne je prijímať cukry v dopoludňajších, alebo popoludňajších hodinách. Približne do 3 - 4 hodiny popoludní, si môžeme dovoliť prijímať sacharidy. Po 4 hodine už riskujeme, že nám pôjde príjem sacharidov do tuku. Prečo to tak bude? V okamihu, keď sa prebudíme, je telo v katabolizme a tým, že dodáme telu potrebnú dávku sacharidov a bielkovín (vhodné nakombinovať s BCAA) sa telo automaticky prepne do stavu anabolizmu. Prvé makroživiny si telo uloží ako energetické palivo. Tento jav bude zo stravy pretrvávať približne do 12 hodiny . Potom si telo začne ukladať cukry ako zásobu energie na "horšie časy" ale pretože bude sacharidov príliš, uložis sa nám do tukového tkaniva. Ak budete cvičiť v popoludňajších hodinách (medzi 1 - 5 hodinou) budú vaše sacharidy spotrebované, v podobe energie pre cvičenie (glykogén). Ak však budete príjem sacharidov dodávať aj po 4 hodine riskujete, že sa vám uložia do tukov, pretože ich  jednoducho nespálite. Príjem sacharidov bezprostredne po tréningu je výnimka !


Čo sa tukov týka, je vhodné nakombinovať ich spoločne s dopoludňajším, alebo ľahko popoludňajším stravovaním. Platí pre nich teda rovnaké pravidlo, ako pre sacharidy. Tuky však budeme vyberať zo zdrojov ako je (avokádo, orechy, ryby a tak ďalej ...).

 

 

 

 

 

 

 

 

Čo by nemal náš jedálniček obsahovať ?

 

 



Tu by som rád vypichol potraviny, ktoré nie je vhodné konzumovať, ak ste endomorf. Všeobecne o týchto potravinách viete, len je dobré si uvedomiť fakt, prečo si vlastne tú "margotku" dám. Každý z nás asi poznáme ten pocit, keď na nás ide večer "sladké" a zjedli by sme všetko,  čo by sme našli. Ale čo nám napriklad tento Margot rez dá? Možno budeme po dobu konzumovanie cítiť tú úžasnú sladkú chuť kokosu a čokolády, ale po krátkej dobe táto chuť pominie a obrovské množstvo rýchlych cukrov a nejaký ten tuk, ktorý je v reze tiež obsiahnutý, sa nám uloží v tele. A kdeže sa nám tieto makroživiny uložia ? Správne. Keďže nebudeme vyvíjať žiadnu fyzickú aktivitu, uloží sa nám do tukov. Preto sa vás teraz opýtam: ,, naozaj vám bude stáť ten úžasný pocit dvoch minút konzumácia za príbytok tukového tkaniva ? "

 



Nad touto citáciou sa prosím pozastavte kedykoľvek, keď budete večer premýšľať, či si tú potravinu dáte, alebo nie.

 

 

Hlavné potraviny, ktorým by sme sa ako Endomorfovia mali vyhýbať sú:

 



1) Biele pečivo (+ knedlík )



2) Všelijaké laskominky (čokolády, sušienky, torty, zákusky ...)



3) Obmedziť sladké pitie (Coca-Cola, Kofola, Sprite, Fanta) výnimkou je (Cola Zero, Pepsi Max)



4) Mäso: Snažte sa vyhýbať bravčovému mäsu. Má pomerne veľký obsah tuku.



5) Vajcia: Ak si dáte vajcia na raňajky, prípadne v dopoludňajšej dobe žĺtky ignorujte. Pokiaľ si budete dávať vajcia po 5 hodine, je vhodné kombinovať (3 bielky = 1 žĺtok)



6) Vynechať margaríny a masla. Keďže sú tieto produkty vyrábané pri vysokej teplote, telo má problém ich stráviť.



7) Vyhýbať sa omáčkovým jedlám (guláš, sviečková, a tak ďalej). Jednak vám toto jedlo nič nedá, a jednak vám zbytočne zaplače žalúdok a vy budete toto jedlo tráviť približne 3 hodiny.



8) Polievky: Ak nezjete  celý hrniec polievky, ale dáte si len jednu naberačku, myslím si, že by to nemusel byť problém. Bude záležať na type polievky: kvapalná (vývar), alebo krémová (hrášková, tekvicová ). Čím viac bude polievka hustejšia, tým dlhšie ju budete tráviť.



Toto by bolo asi všetko, čo by som tu vypísal v krátkosti. Čo sa týka ďalších vecí, beriem to ako samozrejmosť. Tým myslím napríklad: chipsy, pizza, fastfoody, a podobne.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ako cvičiť, ak Som ektomorf ?

 


Endomorf si môže dovoliť v objemovom tréningu cvičiť vo väčšej intenzite, ako ektomorf. Jednak má od prírody danú väčšiu silu a jednak je schopný cvičiť s kratšími prestávkami a dlhšie. Tým, že budete cvičiť v kratších prestávkových intervaloch, udržíte krv v svale a docielite ďaleko lepšieho efektu, než ktorý budete mať po minúte a pol dlhej prestávke. Samozrejme je nutné, aby ste si v prestávke odpočinuli a nabrali potrebnú energiu na ďalšiu sériu. Skúste experimentovať sami so sebou a začnite trebárs na 45 sekundách. Od tohto časového intervalu sa môžete odpichnúť a uvidíte, či to budete zvládať.
 


Ďalší plus, ktorý si môže endomorf dovoliť je ten, že môže cvičiť dlhšie, než ektomorf. Ideálny tréningový plán je v rozmedzí 45 - 60 minút. Endomorf si však môže dovoliť cvičiť aj 75 minút. Je to ale maximálna možná hranica, ktorú už vážne neradno presahovať.



Ďalej nie je na škodu, keď si dáte aspoň 1 - 3x v týždni kardio po tréningu na 15 - 20 minút. Ak si po tréningu dáte Glutamine a BCAA nemusíte sa báť, že by ste prišli o pracne nabranú svalovú hmotu. Skôr tým spálite tuky, pretože ste boli v záprahu celých 60 minút, tým pádom aeróbna činnosť bude brať energiu rovno z tukových zásob. Najvhodnejšie aeróbna činnosť, ktorú môžete vykonávať, je rychlochôdza . Ak by ste sa rozhodli dať si kardio ráno na lačno, je výsostne dôležité si pred výkonom dať aminokyseliny v podobe (BCAA a Glutamínu), aby ochránili vašu svalovú hmotu. Kardio ráno na lačno je veľmi nebezpečné, pretože sa telo preberie z bazálneho metabolizmu a katabolizmu a nemá šancu páliť žiadny cukor, pretože ste za noc žiadny neprijali. Keby ste si ráno nedali žiadne aminokyseliny, ktoré by vašu svalovú hmotu ochránili, telo by si bralo vašu potrebnú energiu zo svalu.



Toto by bolo asi všetko, čo by som tu vypísal v krátkosti. Čo sa týka ďalších vecí, beriem to ako samozrejmosť. Tým myslím napríklad: chipsy, pizza, fastfoody, a podobne.



 Dovoľte mi, aby som na záver tohto článku napísal niečo, s čím budete musieť vo svojom živote počítať a prijať túto realitu čo možno najrýchlejšie. My, ako Endomorfovia, nebudeme mať nikdy ľahký život, čo sa bude týkať fitness. Máme široké a mohutné panvy (budia pocit hrúbky). Celkovo sme veľmi mohutný a s tým je spojená diéta, ktorá je veľmi potrebná pre náš cieľ. Dúfam, že na tomto cieli sa zhodneme všetci: ,, vyzerať čo najlepšie ". Budeme si musieť odopierať určité druhy jedál preto, aby sme vyzerali dobre. Ak si ale na diéty zvykneme a prijmeme ten výrok, že niektoré potraviny nám nie sú určené, máme predpoklady preto, aby sme boli tí najlepší a najväčší. Vždy budeme mať výhodu oproti ektomorfom a mezomorfom. a preto vám všetkým hovorím: ,, nevzdávajte to a dávajte do tohto prekrásneho športu všetko, pretože nám je súdené byť najväčšími! "

 

 

 

 

 

 

Komentáre: