HEAVY DUTY - NAJKONTROVERZNEJŠIA METÓDA V HISTÓRII BODYBUILDINGU

• 6. November 2019
• Pavel Vacek
• Tréningové princípy

Dlhšie cvičenie a viac sérií, zdá sa, ponúka to najlepšie riešenie. Bohužiaľ, táto teória vedie nielen k zvýšeným časovým nárokom, ale aj k riziku zranenia. Rovnako ako niekoľko ľudí môže tvrdo trénovať dve hodiny denne, bez toho aby u nich dochádzalo  k fyzickým problémom, len málokto dokáže zdvíhať ťažké závažia dve hodiny denne, bez toho aby došlo k nechcenému poškodeniu tkaniva. Sľubný a časovo efektívny prístup k prekonaniu stagnácie je metóda high-intenzity silového tréningu.

Čo je to vysoká intenzita tréningu ? 

Vysoká intenzita tréningu (HIT) ako formu silového tréningu popularizoval v roku 1970 Arthur Jones, kedy ho aplikoval na prvom víťazovi Mr. Olympia Larrym Scottovi. Ďalšieho vylepšenia alebo updatu, ak chcete, došlo na konci 70-tych rokov, kedy ju vzal za svoju Mike Mentzer a ďalej ju šíril pod názvom Heavy-Duty. Najväčšej slávy však zaznamenala v priebehu 90-tych rokov, kedy ju doslova stelesnila monumentálna postava Doriana Yatesa. Je založená na teórii, že krátke, veľmi intenzívne cvičenie je najlepší spôsob ako budovať svaly a silu. Počas vysokej intenzity tréningu sa cviky zvyčajne uskutočňujú až do kritického bodu vášho úsilia, kým nie je možné vykonať ďalšie opakovanie v dobrej forme. Metóda berie do úvahy množstvo váhy, počet opakovaní, a množstvo času, v ktorom je svalová partia vystavená napätiu s cieľom zapojiť maximálne množstvo aktívnych svalových vlákien.

Vysoká intenzita tréningu je všeobecne termínom pre krátky časový úsek, v ktorom vykonávame svoje úsilie, čo je v inverznom vzťahu s dĺžkou regenerácie, čiže odpočinku, ktorý je naopak pomerne rozsiahly. V tejto oblasti je kladený väčší dôraz na zotavenie, pretože svalová partia potrebuje dlhší čas na svoju regeneráciu, po ktorej dobu telo produkuje "odpovede" na stimuly vyvolané daným tréningom. Táto filozofia zdôrazňuje tiež používanie regulovaných rýchlostí pri zdvíhaní záťaže a to navyše v pomerne striktnej  forme. Opakovania by mali  byť vykonané v pomalšom tempe a kontrolovaným spôsobom. Podľa tejto myšlienky by sa malo zabrániť akýmkoľvek cheatingovým opakovaniam. Tzn. rôznym záklonom, trhaniam a krátením dráhy pohybu. Ak sa však pozrieme na tréningové videá už spomínaného Doriana Yatesa, dôjdeme k poznaniu, že táto požiadavka sa odohráva viac v rovine teórie.

Niektoré všeobecné HIT zásady sú:

Vykonajte len jednu pracovnú sériu každého cviku.
Použite váhu, ktorá vám umožní vykonávať medzi 8 až 12 opakovaniami v pomalom a kontrolovanom pohybe. Malo by trvať 2-3 sekundy zdvihnúť hmotnosť (pozitívna fáza) a 4-5 sekundy uviesť hmotnosť do východiskovej polohy (negatívna fáza). Vyhnite sa rýchlym a trhavým pohybom. Každé opakovanie by malo byť urobené v plnom rozsahu pohybu. Zvýšte hmotnosť o 5 až 10 percent zakaždým, keď vykonáte 12 opakovaní v precízne forme. Je dôležité umožniť dostatok času na zotavenie a obnovu svalového tkaniva medzi jednotlivými tréningami. Doba by mala byť dlhá aspoň 48 až 72 hodín medzi ďalším precvičením rovnakej  svalovej  partie.

Čo možno urobiť pre ďalšie zaťaženie svalov ?

Vysoká intenzita sa skladá z rôznych metód k ďalšiemu vyčerpaniu svalu, ktoré spôsobí ďalší rast. Nižšie sú uvedené niektoré bežné metódy. Tie by mali byť používané šetrne vzhľadom k vašej trénovanosti. Cieľom je šokovať svaly a donútiť ich pomocou týchto metód k žiaducemu rastu a prekonaniu stagnácie.

Vynútené opakovania :

Ak ste dosiahli  pozitívneho zlyhania , váš tréningový partner vám pomôže uskutočniť niekoľko opakovaní navyše. Pokúste udržať striktnú formu techniky aj počas týchto opakovaní. Účelom nie je cvičenie na  paru , ale maximálne zlyhanie svalovej  partie.

Pohyb v malom rozsahu pohybu:

Používa sa obvykle pre posilnenie slabej  časti zdvihu. Výhodné pre posilnenie svalu práve v tej oblasti, ktorú nazývame "kritický bod". Obyčajne videný, keď cvičenec používa príliš veľkú váhu a nie je schopný ju ovládať po celú trajektóriu opakovaní. To je ale zle.

Negatívne opakovania:

Pomocou závaží, ktoré je nad vaše maximum možno vykonávať iba negatívnu časť pohybu. (časť činnosti, kde hmotnosť sa pohybuje s gravitáciou). Váš tréningový partner vám pomôže s hmotnosťou cez pozitívnu časť, a na vás bude ju kontrolovať aspoň v negatívnej fáze zdvihu.

Uberanie záťaže:

Záťaž je nastavená pre niekoľko opakovaní, ktoré urobíte do zlyhania, potom váš tréningový partner odstráni nejakú váhu, a vy vykonáte niekoľko ďalších opakovaní k úplnému vyčerpaniu. To môže trvať niekoľko mnoho opakovaní.

Pálenie:

Tento bod mi príde trochu zbytočný, pretože, nech budete robiť akúkoľvek metódu z uvedených, pálenie sa celkom určite dostaví. Ak by ste po ňom neúnosne prahli, vykonávajte miniopakovania . Tzn. na konci série, tesne pred ukončením, vykonajte ešte niekoľko opakovaní v minirozsahu niekoľkých cm. Robte tak dlho, kým nepocítite v daných svaloch neznesiteľné pálenie.

Super Set (séria):

Pre ďalšiu únavu svalu. Dva rôzne cviky na rovnakú svalovú skupinu sú vykonávané v rade bez odpočinku medzi nimi.

Tri Set (séria):

Rovnaké ako Super séria iba sú použité tri cvičenia namiesto dvoch.

Úskalia systému HIT:

Podľa môjho názoru, najväčší problém systému HIT sú jeho nároky na mentálnu disciplínu jedinca. Nie je jednoduché, hoci len na niekoľko sérií, sa vnoriť do tréningu natoľko, aby ste precvičovaný  sval úplne odrovnali. Človek má prirodzene vo svojej podstate v podvedomí uloženú svoju ochranu, nie deštrukciu . Z maximálneho preťaženia svalu mnohokrát pramenia  tiež rôzne zranenia. A hoci to bol jeden z prvých zámerov vzniku HIT- vyhnúť sa zraneniam, vznikajúcim z dlhého niekoľko  hodinového tréningu, tak si nie som celkom istý, či zadanie splnilo účel. Viď. opäť Dorian Yates, ktorý musel ukončiť kariéru práve kvôli mnohopočetným zraneniam. Rozhodne sa však domnievam, že aspoň na krátke obdobie by si ho mali vyskúšať všetci tí, ktorí sa chcú venovať kulturistike vážne.

Legendárne, ikonické a najlepšie tréningové video v histórii bodybuildingu Blood & Guts  tu:

 

Súvisiace články