Intervalový kardio tréning

Intervalový kardio tréning

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Pre jedného môže byť kardio nutným zlom k tomu, aby dosiahol svalnatú, vyrysovanú postavu.
Pre druhého je naopak kardio príjemným uvoľnením od každodenných starostí a stresu.
Avšak nie je pochýb o tom, že všetci chceme dosiahnuť tie najlepšie výsledky.

 

 

 

 

A je nám jasné, že bez potu a driny to skrátka nepôjde.

 



Intenzívny intervalový kardio tréning (známy tiež pod skratkou HIIT) je dobrou voľbou pre všetkých.


V tomto článku sa dozviete prečo.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-kardio_565753f73670f03d92a309511bff68e3.jpg

 

 

 

 

Nemusíte sa báť, že ide o niečo zložité.
Nebudete nič počítať a pod. Jediné na čo sa môžete tešiť, je veľa potu, driny. Ale za výsledky to stojí.

Veľa kulturistov využíva v tréningu princíp striedania viac či menej intenzívnych tréningov, ďalej tiež pracujú s dávkami sacharidov a bielkovín v jedálničku.
V kardio tréningu sa ale s takým cyklovaním skoro nestretneme. A to môže byť chyba.

 


Ak budete striedať sekvencie o nízkej a vysokej intenzite, dosiahnete výraznejšieho spaľovanie kalórií, urýchlite metabolizmus a zároveň posilníte srdce a celkovo zlepšíte svoju aeróbnu výkonnosť.

 



Práve HIIT využíva takéto striedanie záťaže.


Vo fáze vysokej záťaže sa sotva nadýchnete  vo fáze s nižšou intenzitou čiastočne regenerujete a trošku sa vydýchate. A toto všetko sa opakuje po dobu 20 - 30 minut.Není to ľahká práca, ale to ste si snáď ani nemysleli.
Výhodou je, že môžete skrátiť čas, ktorý Kardio strávite a zároveň sa vyhnete aj nude pri aeróbnych tréningoch.


 

 

Výhod je však oveľa viac!

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-kardio-1_565753f73670f03d92a309511bff68e3.jpg

1. spálite viac TUKOV

 

 

 

Ak ste dodnes zaraďovali skôr nízkointenzivny kardio tréning s tepovou frekvenciou okolo 60-70% maxima a cvičili ste dlhšiu dobu, tak ste samozrejme tiež spaľovali značné množstvo tuku. To by vám ale nemalo stačiť. Vďaka HIIT totiž urýchlite metabolizmus ešte na ďalších 24 hodín, pretože na organizmus sú kladené naozaj vysoké nároky.

 

 

Počas tréningu spálite viac kalórií a viac kalórií spaľujete aj po jeho ukončení, pretože váš kľudový metabolizmus beží na plné obrátky. Podľa štúdií, ktoré boli vykonané, je množstvo spálených kalórií v priebehu 24 hodín po HIIT tréningu až o 10% vyššia ako v prípade nízkointenzivního tréningu.
Ďalšie štúdie potvrdzujú aj to, že ak cvičíte podľa HIIT, spaľujete aj viac tuku.

 


Napríklad u žien bolo dokázané, že ak šliapali na bicylki  20 minút formou HIIT tréningu, kedy striedali sekvencie šprintov po dobu 8 sekúnd s fázou pokoja po dobu 12 sekúnd, spálili viac tuku ako ženy, ktoré išli v stabilnom tempe (s TF okolo 60% maxima ) po dobu 40 minút.


 

 

Áno, čítate správne - ženy, ktoré tréningom strávili menej času, spálili viac kalórií. A to neznie vôbec zle!

 

 

 

HIIT kardio okrem iného zlepšuje schopnosť svalového tkaniva podporiť metabolizmus tukov.

 

 

 

 

 

 

2. Zlepšíte ZDRAVIE SVOJHO SRDCA

 

 

 

Okrem spaľovania tukov majú kardiovaskulárne aktivity aj ďalšie pozitívne účinky.
Zlepšujú celkovú kondíciu, znižujú riziko vzniku niektorých ochorení ako je napríklad obezita, hypertenzia, cukrovka alebo zvýšenie hladiny LDL (zlý) cholesterol a hlavne posilňujú srdce, ďalej pozitívne ovplyvňujú náladu a redukujú stres.

 

 



3. zachovajú si svalová hmota

 

 

 

Častou výhovorkou , prečo niekto neprevádzkuje aeróbny tréning je, že nechce prísť o svalovú hmotu.
Svaly si chceme ochrániť každý.
Nadmerná aeróbna aktivita môže viesť k atrofii svalov a k strate ich plnosti.
Dochádza k tomu, ak sa venujete aerobnému tréningu príliš dlho alebo každý deň.
Keď porovnáte stehná šprintérov a maratónskych bežcov, tak vidíte jasný rozdiel.
Maratónec využíva na dlhé behanie skôr pomalé svalové vlákna, a tak nebude mať také objemy ako šprintér, ktorý potrebuje podať krátkodobý výkon o vysokej intenzite.
Vy budete trénovať podobne ako šprintér a HIIT tréning bude vaším pomocníkom.
Budete využívať, rovnako ako šprintéri, predovšetkým rýchle svalové vlákna, ktoré sú náchylnejšie k svalovému rastu. Vďaka HIIT technike budete pôsobiť aj na svalovú hmotu a to v pozitívnom smere.


Ďalšou výhodou HIIT tréningu je, že nebudete potrebovať monitory tepovej frekvencie, ktoré vyžaduje väčšina kardio programov. Ak ho už máte, tak ho ale iste využiť môžete. Ja sama merač tepovej frekvencie mám a som s ním úplne spokojná.



V štandardných kardio programoch ho iste oceníte, budete môcť monitorovať, v akej tréningovej zóne a pásme sa nachádzate. U HIIT tepovú frekvenciu monitorovať nemusíte. Jednoducho budete striedať fázy o veľmi vysokej intenzite, kedy budete sotva lapať  dych s tými pokojnejšími, kedy sa trošku vydýchate a máte šancu čiastočne zregenerovať.
Ak patríte medzi začiatočníkov, alebo ste veľami z formy, bude u vás pokojnejšia fáza dlhšia.
Ak ste ostrieľaný športovci s dobrou kondičkou, môžete si pokojovej periódy skrátiť na nevyhnutne potrebný čas - čím kratšie, tým lepšie.
Berte ohľad na svoju kondíciu a tiež si pamätajte, že je potreba náročnosť tréningov navyšovať postupne.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-kardio-2_565753f73670f03d92a309511bff68e3.jpg

Aeróbny tréning by sa mal skladať z troch fáz.
Prvá je fáza zahrievacia a mala by trvať približne 5 minút. V tejto fáze cvičíte v miernom tempe, pripravujete telo na záťaž, zahrievate svaly, kĺby, šľachy, srdce a pľúca. Nasleduje druhá fáza - samotné kardio - trvajúci cca 25 minút a konečná fáza uvoľnenia (cca 3-5 minút), kedy pomaly znižujete rýchlosť, prácu svalov, srdcovú činnosť i tepová frekvencia.
Na záver zaraďte strečing.



Náročnosť tréningu ovplyvníte prácou s časovými intervalmi.
Začiatočníci môžu striedať náročné úseky (10-15 sekúnd) s odpočinkovými (20-30 sekúnd).
Ako sa budete zlepšovať, postupne budete môcť predlžovať úseky s vysokou záťažou a znižovať odpočinkové úseky. Celý tréning by mal trvať približne 30 minút.
Naozaj to nie je málo - ak dáte do tréningu 100%, tak si siahnete na dno svojich síl.

 

 



Akú aeróbnu pomôcku si vybrať?

 


Určite by to mala byť aktivita, prístroj, ktorý vás bude baviť.
Záleží na vás, či si vyberie beh, jazdu na bicykli, veslovanie, stepper alebo eliptický trenažér.
Odporúčam vyskúšať aj lekciu spinningu alebo lekciu HEAT Práve na týchto hodinách väčšinou dochádza k striedaniu sekvencií o vysokej a nižšej intenzite. A na hodinách, ktoré vedie skúsený lektor, máte možnosť sa výrazne viac posunúť vo svojich výkonoch, pretože nemáte takú tendenciu niečo oklamať alebo sa šetriť :-)


 

 

 

AKO SPRÁVNE PREVÁDZAŤ HIIT?

 

 

 

Aby ste docielili spaľovanie tukov a udržali si svalovú hmotu, venujte sa tréningu 3-5 dní v týždni s tým, že medzi tréningy by nemali byť viac ako 2 dni voľna.
HIIT zaraďujte po posilňovacom tréningu, kedy je najlepší čas pre spaľovanie tukov.
Je to z toho dôvodu, že telu chýbajú  sacharidy, ktoré využilo na posilňovanie a začína primárne využívať tuky.
Tréning môžete zaradiť aj ráno na lačno. V tomto prípade ale odporúčam chrániť svalovú hmotu - najlepšie konzumáciou 60-80 gramov srvátkového proteínu rozmiešaného vo vode. Je rýchlo stráviteľný, dodá vám energiu a súčasne ochráni svalovú hmotu pred rozkladom.

 



Veľa vám môžu pomôcť aj suplementy ako je kofeín (200-400 mg) a 1,5 - 3 gramy L-karnitínu (vyskúšať môžete napríklad kofeínový prípravok Coffy Stimulant 200 mg - 100 tbl. Alebo CARNI LIQUID 120000 MG z nášho e-shopu) .
Tieto suplementy urýchľujú spaľovanie tukov počas tréningu a mali by ste ich užiť asi 60 minút pred tréningom.

 

 

Dôležitým pravidlom je, aby ste menili aktivitu, ktorú vykonávate. Telo sa rýchlo adaptuje na daný podnet a výsledky už nie sú tak kvalitné ako na začiatku a pri tréningu spálite menej kalórií. Keď budete aktivity striedať, telo precvičíte z rôznych uhlov a bude nútené reagovať na stále nové podnety. Využívajte aj rôznych možností sklonov, záťaže, ktoré dané prístroje ponúkajú.
Výbornou voľbou je bežecký pás alebo eliptický trenažér. S tým súvisí aj fakt, že nastavenie prístroja môže zabrať nejaký čas. Počítajte s tým, keď plánujete intervaly o vysokej a nízkej intenzite. Musíte sa daným podmienkam prispôsobiť tak, aby váš tréning nestrácal na efektivite.


Aby ste boli vo svojom tréningu úspešní, musíte postupne zaťaženie svalov navyšovať. Budete pracovať s frekvenciou tréningov, dĺžkou trvania odpočinkových a záťažových intervalov, intenzitou tréningu. Nemožno pracovať na všetkom naraz.
Uvedomte si, že vaše telo reaguje na kardio tréning podobne ako na posilňovanie - aby ste sa mohli zlepšovať, musíte nároky kladené na organizmus zvyšovať postupne.
Pokiaľ nebude tréning dosť náročný, výsledky sa nedostavia alebo sa spomalí.
Naopak - v prípade, že budete tréningy preháňať, riskujete pretrénovania a zranenia.


 

 

Dosť bolo informácií a teórie.
Teraz máte príležitosť previesť nové poznatky do praxe a vyskúšať, ako bude HIIT tréning pôsobiť práve na vás.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-kardio-3_565753f73670f03d92a309511bff68e3.jpg

 

 

 

 

 

 

Komentáre: