JE AERÓBNA AKTIVITA V DIÉTE CHYBA ?

• 25. Február 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

Vyzerá to tak ,že  sa nám jar prihlásila  o nejaký ten piatok skôr. Čo okrem toho, že rastú snežienky a bledule a podobné rastliny, znamená, že mikiny a tričká sa dajú tento rok vybrať o dosť skôr. Takže ak chcete  trochu spustiť zo  svojej pneumatiky okolo pása, čo ste si tak pekne vyrobili, budete musieť začať poriadne zamakať. Ale má kardio tréning taký efekt? A sú aeróbne a tzv kardio-aktivity naozaj jedinou cestou k spáleniu tuku?

 

 

 

Aeróbne aktivity sa v kulturistike a fitness stali neoddeliteľnou súčasťou bitky o kvalitné vyrysované svaly. Aspoň sa to tak pri pohľade na nespočetné množstvo fotografií môže zdať. Ale potom tu existuje obrovská skupina ľudí, ktorí sa bežeckému pásu vyhýbajú ako čert svätenej vode. A pritom je ich brucho ostré ako britva. Ako je to možné?
 

Bez ohľadu na vaše športové ciele by ste mali aeróbny tréning stále rešpektovať ako súčasť kardio-prípravy, nevyhnutný pre celkové zdravie a kondíciu. Vojto Koritenský napríklad robí kardio iba v tzv objemovom období práve na precvičenie kardiovaskulárneho systému a pre zlepšenie všeobecnej kondície. Totiž okrem toho, že kardio-aktivity znižujú riziko mnohých chorôb, zlepšujú tiež vstrebávanie kyslíka a podporujú spaľovanie tukov. Hoci na to ešte nie sú úplné dôkazy, podpora krvného obehu a účinnejšie pohlcovanie kyslíka pri vytrvalostných cvičeniach efektívne prispievajú k odstraňovaniu odpadových produktov metabolizmu ak rýchlejšej regenerácii svalov po kulturistickej záťaži v posilňovni.

 

  Aeróbny tréning - je potreba?

Ukazuje sa, že silový tréning podporuje krátkodobé aj dlhodobé vytrvalostné aktivity. Avšak aeróbne cvičenie objemovému tréningu príliš neprispieva. Existujú štúdie, ktoré zaznamenali pokles sily  vplyvom vytrvalostného tréningu, ako aj objemového tréningu v porovnaní s účinkom iba čistého silového tréningu.

 

Jedno je jasné - aeróbny tréning by mali kulturisti zredukovať najmä pred súťažami. To je však pomerne radikálna zmena v chápaní aeróbnych cvičení mnohých ľudí, ktorí sa pripravujú na súťaž a práve aeróbne aktivity im nezriedka zaberú väčší časový priestor, než samotný silový tréning. Okrem negatívneho vplyvu na silu môže totiž vytrvalostný tréning tiež podporovať odbúraniu svalových vlákien (katabolizmus).

 

Záleží na tom, koľko času mu venujeme. Aeróbny tréning 5-6krát týždenne po 30 minútach predstavuje veľmi rýchly spôsob, ako sa zbaviť prebytočného tuku.

 

Bohužiaľ, tiež sa dosť často stane, že to je nemenej efektívny spôsob, ako si odpáliť aj zvyšné svaly. Pri aeróbnom cvičení sa uvoľní významné množstvo kortizolu, ktorý je vylučovaný pri duševnom a telesnom strese, ktorý brzdí syntézu bielkovín a podporuje katabolizmus. Pomer množstva tohto antianabolického hormónu k množstvu anabolického testosterónu je dobrým ukazovateľom pretrénovania.

 

Zdá sa, že čo najostrejšie oddelenie týchto tréningových aktivít pomáha oslabovať konkurenčný boj medzi katabolickými a anabolickými hormónmi v organizme. Ďalším problémom aeróbnych cvičení je fakt, že pri nich logicky musíme zapojiť, a tým pádom namáhať, dolné končatiny, ktoré potom nemajú kedy regenerovať. Nezriedka sme potom svedkami toho, že nádejne vyzerajúci rozvoj dolných končatín sa zmení na konci predsúťažnej prípravy v do očí bijúcu slabinu. Cez tieto zjavné riziká sa prax príliš nelíši.

 

Aeróbne cvičenie sa viac-menej stalo doplnkom kulturistického tréningu. Lenže ako z toho von? Ak ma naháňa termín súťaže a ja ešte nie som dostatočne pripravený, musím chtiac nechtiac zaradiť ďalší výdaj energie-aeróbne cvičenie.

 

  A čo to takto rozdeliť?

 

Z jednej odbornej štúdie vyplýva, že tí, ktorí využívali kardio-aktivity v iných tréningových dňoch ako kulturistiku, dosiahli vyššej úrovne sily než tí, ktorí sa venovali obom aktivitám v ten istý deň. Tiež sa  však  zistilo, že zaradenie aeróbneho tréningu pred silový, znížilo silový potenciál kulturistov. Ak už musíte trénovať obe aktivity v ten istý deň, zaraďte teda aeróbne cvičenie až po posilňovaní. V tej krátkej pauze však nezabúdajte nakŕmiť svoje svaly poriadnou dávkou aminokyselín, prípadne BCAA a Glutamínom. To sú veci, ktoré nijako nezvýši váš energetický príjem, a pritom vcelku spoľahlivo ochránia vašu svalovú hmotu. Pri posilňovacej časti tréningu potom spotrebujete asi 50% glykogénových zásob, pričom zvyšok vypotrebujete pri aeróbnej časti tréningu a ešte musíte energiu doplniť spálením tukov.  A o to predsa ide!

 

 

Spaľujte tuk činkami

 

Pre kulturistu teda môže vytrvalostný tréning znamenať určité nebezpečenstvo. Ale ako odbúrať podkožný tuk na minimum, podnietiť metabolizmus a ešte posilniť srdce bez aeróbneho cvičenia?

 

Odpoveď je jednoduchá a máte ju priamo pred nosom. Späť k činkám. Keď chcete byť vyrysovaní, nemusíte nutne opúšťať posilňovňu. Pri súboji s tukom vám opäť pomôže cvičenie s činkami.

 

Musíte však trénovať s 65-80% maximálnej váhy a skrátiť odpočinkové intervaly na 30-60 sekúnd medzi sériami. Vedľa vyššieho výdaja energie sa tak uvoľní viac kyseliny mliečnej, ktorá podporuje vylučovanie rastového hormónu. A to je veľmi významné, pretože okrem anabolického účinku rastový hormón ešte urýchľuje vstrebávanie tuku. Vyššia hladina anabolických hormónov prispieva k rýchlejšiemu celkovému metabolizmu a tuky sa spaľujú rýchlejšie.

 

Zvýšená koncentrácia týchto hormónov však nie je trvalá a vracia sa rýchlo na pôvodnú hodnotu. Cvičenie s činkami však tiež podporuje svalový rast. Čím viac pribúda svalovej hmoty, tým rýchlejšie metabolizujú a spaľujeme tuky. Tomáš Kašpar na Extrifit Training day jasne potvrdil, že s nárastom jeho svalovej hmotnosti, mu výrazne ubudlo problémov s vyrýsováním. V túto chvíľu býva takmer celoročne vo forme, pretože 125 kg vo svaloch vyžaduje značnú energetickú náročnosť. Takže aeróbnym tréningom sa síce spáli viac energie, ale nemá to tak výrazný vplyv na dlhodobý nárast tempa telesného metabolizmu ako množstvo svalovej hmoty. Kilogram svalstva naviac znamená nárast celkovej "spaľovacej" kapacity o 100-200 kcal denne.

 

  Na Záver

 

 

Nechcem tu tvrdiť, že aeróbny tréning stráca svoj význam v kulturistike, pretože by to určite nebola pravda. Nepozerajme sa však na neho ako na jedinú metódu k spaľovaniu tukov a rysovanie, ako sa to často robí. Považujme ho skôr za jeden z faktorov celkovej kondície a wellness. Čo ak je vaším cieľom objemné aj pekne vyrysované svalstvo, sústreďte sa predovšetkým na cvičenie v posilňovni. Vytrvalostný tréning však využívajte ako dobrého pomocníka pri celkovej stratégii :  rysovanie

 

 

 

Súvisiace články