JEDNODUCHO TO ROBÍTE ASI BLBO ....

JEDNODUCHO TO ROBÍTE ASI BLBO ....

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Ak si myslíte, že priberiete tým, že budete jesť 2x denne, vynechávať jedlo kvôli prechádzke s priateľkou, myslíte si to blbo do tretice ....

 

 

 

 

 

 

 

 

 


Už päť rokov si hovorím, čo mám zase v pondelok písať. To je skutočne veľa nedeľných večerov, ktoré ma okrádajú o úžasnú náplň televízneho programu, kde vysielajú napríklad  ministra obrany, ktorý disponuje rovnakým Rozumom   ako poručík Kolombo. Takú propagandu na správňáckého politika by nevymyslel ani herr Goebbels po intenzívnom školení v Bruseli. Škoda ...

 


Takže ako tak hľadám v temných a stále prázdnejších  zákutiach mojej mysle, dochádzam  k otázkam v našej poradni. A tam mi dôjde, že tie články vlastne rovnako nikto nečíta, pretože ľudia kladú stále rovnaké otázky. Čo je dobre, lebo ja môžem písať furt to isté a tým si zarobiť na môj plánovaný dôchodok. Takže dnes sa teda budeme opäť venovať obľúbenej téme "Nech robím, čo robím, nemôžem pribrať"

 

 

Hneď z kraja by sme si mohli naliať čistého vína a na rovinu si povedať, že aj keď si myslíte, že všetko robíte správne, pričom skutočne nedokážete pribrať, tak si to pravdepodobne myslíte mylne. Ak netrpíte nejakým závažným metabolickým ochorením, tak chyba sa bude skrývať predovšetkým vo vás a to niekde v oblasti výživy, tréningu, životosprávy, prípadne všetkého dohromady. Pribrať môže aj Vojta Dyk. Takže sa poďme pozrieť na jednotlivé body, kde by ste mohli spraviť chybu.

 

 

 

 

 

 

 

 

STRAVA

 

 

Jednoduchým pravidlom je prijímať viac energie ako vydáte - to je proste prírodný zákon. Očůrat možno všeličo, ale toto veľmi nie. Existujú najrôznejšie poučky a vzorce podobné tým vo filme Čistá duša, kde sa toto množstvo energie dá vypočítať. Väčšinou to funguje rovnako ako vietnamský výrobok, vyrobený sedemročnými deťmi v továrni z hliny a slín. Prečo? No  pretože každý sme iný, každý vykonávame cez deň iné  činnosti, máme iný metabolizmus, tréningy i dĺžku masturbácie. Skrátka som nikdy nepochopil, ako vedci došli k nejakému výsledku, keď je tam toľko premenných, že by z toho išla hlava okolo i Sheldnovi z Bing Bang Theory.

 

 

Takže si toto budete zrejme musieť nejako odvodiť, resp. vypozorovať na sebe. To zistíte nasledovne. Použijete kuchynskú váhu, ktorá stojí asi tak stovku a vaša mamka, alebo Ocko - drogový díler, ju určite niekde budú mať schovanú a tam si odvážite jedlá, ktoré ste dnes skonzumovali. Na mobile, alebo inom zariadení, ktoré je múdrejšie  ako vy, nájdete kalkulačku a pomocou tabuliek nutričných hodnôt, ktorú nájdete kdekoľvek na nete, prípadne je na to skvelá aplikácie, si vypočítate denný príjem kalórií. V momente, kedy toto číslo budete vedieť, máte vyhrané.

 

 

Potom budete pridávať k tomuto číslu ďalších 500 Kcal každý deň a neustále ho zvyšovať po týždni kým nepriberiete, resp. nezačnete trvalo priberať. Ak sa vaša váha na viac ako mesiac zastaví, musíte zase pridať. A ono sa to zastaví, pretože viac svalov bude potrebovať viac kalórií, aby sa udržali. Toto je zo začiatku ten najväčší vopruz, ale verte, že časom to dostanete do oka a potom už to nebudete musieť riešiť. V niektorých tabuľkách sa uvádza energetická hodnota jedla v kilojouloch, niekde v kalóriách. Potom vedzte, že 1 kalórie = 4,187 joulov. Všeobecne sa pre 80kg predpokladá príjem 3000 kcal denne. Jedlo by malo byť rozložené pravidelne do celého dňa do 5-8 jedál. Myslím, že to nie je potrebné a 5 jedál denne je úplne v pohode.

 

 

 

 

 

 

 

 

Ďalším dôležitým momentom je aké bude mať vaše jedlo zloženie - koľko proteínov, sacharidov a koľko tukov. Toto je už celkom oriešok minimálne pre tých z vás, ktorí sú odkázaný  na mamičkinu kuchyňu . Nedávno som čítal výskum, že to platí aj pre chlapov okolo 30 rokov. Vraj sú taký , ktorý  nedajú starším  pokoj aj v tomto veku a bývajú  u nich. To mi príde rovnako trápne  ako zvádzať vaše prdenie na okolie. Ale to sme odbočili. Vráťme sa k mamkinej  buchte . Viem, že tu je každá rada drahá, ale skúste rodičov  presvedčiť, že by ste chceli byť švajcingr a možno  vám vyjdú v ústrety. Čo majú variť, to už im musíte povedať vy. Aby ste naberali svaly a nie mišelinku okolo pása, je dôležité, aby strava obsahovala čo najvyšší počet proteínov, dostatok sacharidov a minimum tukov. Zloženie jednotlivých potravín opäť nájdete v tabuľke výž. hodnôt. Pomer týchto troch látok sa musí odvíjať od vášho prirodzeného metabolizmu a od vášho energetického výdaja (tj. Vaša aktivita. Ak niekde manuálne makáte ako skrutky, môžete zjesť tuku oveľa viac, ako keď len sedíte v lavici a posilňujete). Naopak, či máte sklony k priberaniu, tak si pomer tukov v strave budete musieť strážiť na nejakých 10%. Všeobecne sa ale odporúča pomer 25% proteínov 60% sacharidov a 15% tukov.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Bielkoviny - tu platí jednoduché pravidlo. V prípade cvičiacich jedincov je potrebné prijať 1,6 až 2,4 g proteínov na 1kg vašu telesnej hmotnosti. Niekedy nie je možné z najrôznejších príčin prijať také  množstvo v pevnej strave. Preto si borci pomáhajú proteínovými nápojmi.

 

 

Sacharidy - malo by sa ich prijať dosť na pokrytie vášho energetického výdaja. Ak prijmete totiž málo sacharidov, začnú sa drahé proteíny premieňať na zdroj energie. Ak prijmete ich naopak veľa , začnú sa premieňať v tuky, čo im ide veľmi  dobre. Sacharidov je veľmi veľa a majú rôznu formu od jednoduchých cukrov až po zložité polysacharidy. Ale vás by malo zaujímať, že čím jednoduchšia forma, tým rýchlejší energetický príjem a väčšie riziko premeny v tuky (vhodné len po tréningu), čím dlhší reťazec, tým horšie využitie (až nestráviteľnosť - celulóza).

 

 

 

Tuky - Tu skutočne záleží na vašich dispozíciách k ukladaniu tuku. Vzhľadom na to, že čítate článok o naberaní , tak predpokladám, že nie ste ten typ, čo prejde okolo chleba s maslom a priberie 3 kilá. Väčšinou chcú pribrať mladíci, ktorí majú aj bez cvičenia a diéty dobre vykreslené brucho a postavu všeobecne popisovanú ako šľachovitý typ. Pre tých mám tiež jedno odporúčanie. Nenechajte sa strhnúť hysterickým článkami  v lesklých magazínoch, pojednávajúcich  o tom, že akonáhle vkročíte do Mc Donaldu , ochrniete  na pravú nohu a okamžite zhyniete na upchatie ciev tukom.

 

Nie je tomu tak. Nehovorím, aby ste si z mekáče urobili závodnú jedáleň , ale rozhodne sa nemusíte stresovať vyšším príjmom tuku. Samozrejme za predpokladu, že ste telu dodali dostatok bielkovín a sacharidov.

 

 

 

 

TRÉNING

 

 

A tak ako je to v strave aj tu platí, že na každého funguje niečo iné. Všeobecne vzaté, pre obrovské objemy je potrebné používať čo najťažšie záťaže zdvíhané za predpokladu dobrej techniky a následne veľa odpočinku a regenerácie. Nerásť v posilňovni, ale pri regenerácii. Pre čo najväčšie objemy je teda optimálne  precvičiť jednu svalovú partiu raz za 4 dni. Tréningy by mali byť veľmi intenzívny a krátky - do 1 hodiny, maximálne však do hodiny a pol. Tréning sa musí skladať zo základných viackĺbových cvikov. Tieto vyplavujú najviac rastového hormónu a zároveň čo najviac stresujú váš nervový systém. Ten zase stimuluje rast (obranné mechanizmy) na to, aby vaše svaly, telo, bolo adaptované na podobný stres. Inak povedané, organizmus postaví  telo silnejším, aby mohlo lepšie zvládnuť očakávanú záťaž.


 

Pýtate sa, čo sú viackĺbové cviky ? Sú to drepy, mŕtvy ťah, benchpress, tlaky na ramená, francúzske tlaky, príťahy na hrazde. Bicepsové zdvihy s oporou kolena  medzi nimi nečakajte. Svaly totiž rastú z práce ! Intuitívne musíte poznať, ktorý cvik vám dáva zabrať, a ktorý vás síce lokálne bolí, ale rozhodne po ňom nebudete lapať po dychu. A vy lapať po dychu musíte, či chcete trochu pribrať, teda sa na všelijaké izolované kraviny vykašlite.

 

 

 

 

 

 

 

 

Životospráva

 


...... Je pohrebiskom mnohých talentov, ale aj vašich nádejou na skutočne mohutnú postavu. Zároveň to je ten najväčší kameň úrazu. Ak chcete byť len trochu svalnatejšou  verziou Justina Biebera, tak životosprávu riešiť toľko nemusíte. Ale ak chcete, aby okoloidúci nemali ťažkosti s identifikáciou vášho pohlavia, tak sa musíte pripraviť, že životospráva v podaní kulturistov je trochu nuda.


Tu naplno platí storočné kulturistické  pravidlo: nebežte, keď môžeš ísť, nechoď, keď sa môžeš viezť, nestoj, keď môžeš sedieť a neseď, keď si môžeš ľahnúť.

 

A aj keď naplno rozumiem tlaku, ktorý na vás vyvinie vaše libido a vyženie vás na hon na nejakú párty v počasí v ktorom hynú psi po stovkách, tak nerozumiem tomu, prečo by ste sa tam mali zdržiavať do ranných hodín a zdunit sa úplne na kašu.

 

 


Resume

 

 

Tak a teraz vám hodím celý článok do statusovej  verzie ...



Musíte poriadne jesť. Ak si myslíte, že jete dosť a napriek tomu nepriberáte, tak si to myslíte blbo. Ak nedokážete zožrať viac tuhej stravy, kúpte si gainer. Ak nedokážete zjesť ¾ kilá mäsa denne, kúpte si proteín.


Ak si myslíte, že cvičíte tvrdo a pritom strácate čas cvičením na protismerných kladkách, izolovaných bicepsoch a predkopávaní, tak si to myslíte zase blbo. Dajte si cviky, po ktorých sotva stihnete povedať "asi hodím šabľu". Dajte si záťaž, s ktorou budete môcť urobiť len tak tak 10 opakovaní.  Ak urobíte viac, treba pridať.

 

 

Ak si myslíte, že priberiete tým, že budete jesť 2x denne, vynechávať jedlo kvôli prechádzke s priateľkou, myslíte si to blbo do tretice. Pretože ako spieval Jirka Korn v minulom storočí, najprv je tréning, až potom ženy a spev. U nás to je navyše so vsuvkou tréning, jedlo, spánok, ženy a spev.

 

 

Ak toto všetko budete robiť, tak priberiete. A veľa.

 

 

Autor článku: Pavel Vacek

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: