Čo je BCAA?
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Nič vraj nie je čiernobiele, hovorí sa. No ... rozprávajte o tom takýmto psom. Tí čiernobielo vidia a ide im to náramne k duhu. Nelámu si hlavu s blbosťami, ich zmýšľanie je jednoduché a jasné ako facka. Môj pánko je super a máme ho radi, aj keď sa vráti domov zo záťahu o štvrtej ráno opytý ako zájazd Dánov. Ten, čo kričí na pána, je zlý, rafnem ho do zadku a je to skončené . Tých , čo máme radi, na tých vrtíme chvostíkom a tých , ktorých radi nemáme, to zistia behom pár sekúnd. Žiadne predstieranie, žiadna faloš len preto, aby sme sa náhodou niekomu neznepáčili . A preto my na oplátku máme radi psíkov. A tiež preto, že majú chlpy a vrelý vzťah k očuchávaniu našich genitálií.
Zdá sa, že kulturisti majú tiež namierené k zmýšľaniu psíkov. Aspoň čo sa týka tréningu nôh. Tiež totiž vidíme čiernobielo. Drepy sú základ a tvrďárna, legpress je pre chcípáčky. Kto necvičí drepy, nebude mať nohy. Hotovo. Zvláštne je, že tí najväčší propagátori drepov, sú poväčšinou ľudia s ideálnymi telesnými predpokladmi pre drep. Faktom ale zostáva, že majú čiastočne pravdu. Drepy sú pre tvrďasov . Ale už tak úplne nesúhlasím s tým, že bez drepov sa nedajú urobiť nohy.
Dajú. A to aj v prípade, že ste tak trochu ten chcípáček. Ide totiž o to, že nie vždy je to najzložitejšie riešenie tiež to najlepšie. Tlak nohami čiže legpres je technicky nepomerne jednoduchší ako typický drep s činkou na ramenách. O tom žiadna debata . Lenže z toho vyplýva celý rad výhod. Tlak nohami umožňuje začiatočníkom rýchlejšie zlepšiť silu i hmotu stehien, je pre mnoho ľudí bezpečnejší ako drep, cvičiaci sa lepšie prinúti k väčšiemu vypätiu síl a ľahšie udrží správnu techniku cviku. A čo si budeme hovoriť, nie všetci majú moral na to, vyflusat zo seba pľúca po pár sériách drepov. Alebo naopak, niekedy je hlava silnejšia ako telo, ale ustrážiť si súčasne brutálnu intenzitu a minimalizovať pritom riziko zranenia, tak to je ťažká úloha aj pre Chucka Norrisa.
Legpress je taký mačkokopes medzi viackĺbovým základným cvikom a izolovaným. Nejde poprieť, že zaťaženie stehien je naskrz izolovanejšie než u drepov, ale oproti takému typicky izolovanému cviku ako je napríklad bicepsový zdvih na Scottovej lavičke, tu používame výrazne väčšie záťaže než je tomu u základného cviku. Veľkosť pracovných záťaží, (kedy špičkový kulturisti trénujú s 600-800 kg, ženy s 250-300 kg), mi dávajú za pravdu pútavým vizuálnym zážitkom obrovskej pohybujúcej sa masy železa. Ak teda máte obmedzenia v oblasti spodného chrbta, krčnej chrbtice alebo kolien, môžete prostredníctvom tlakov nohami drepy slušne nahradiť a pritom používať veľmi slušné váhy. Ale nemusíte byť práve chabruz, aby ste ocenili legpress. Čo si tak pamätám, vo videách som vídal Doriana Yatesa, Paula Dilletta, Flexia Wheelera, ale aj takého Kevina Levroneho, vykonávať skôr legpress než klasické drepy. Ono v deväťdesiatych rokoch sa ktovieako nedrepovalo. Napriek tomu to, ako sa zdá, rozvoju dolných končatín nijako neubralo. Popularitu drepům vrátil zase až Ronnie Coleman.
Potom tu ale máme skupinu ľudí, ktorí jednoducho nie sú stavaní k tomu, aby z drepov vyťažili maximum. Do tejto skupiny by som sa prosím trúfal zaradiť aj ja sám. Ide totiž o to, že ak máte nohy, ktorých dĺžku by vám závidela aj prezidentka asociácie modeliek, sú pre vás drepy skôr kontraproduktívne. Blbo sa do toho pohybu rovnajú, prekonávate dlhú dráhu pohybu a vaše pľúca, spodný chrbát a stabilizačná sila si vezmú dovolenku skôr, než stihnete zničiť kvadricepsy.
Môj tréning bol odjakživa všeobecne založený na pálení a bolesti. Ak sval nezlyhal, nepocítil pocity Jana Husa v Kostnici, nemal som z toho dobrý pocit a považoval som tréning za zbytočný a zmarený. S týmto duševným rozpoložením vám nevyrastie ani pleseň v zabudnutom šejkri. Problém je, že pri drepoch ma pálilo všetko možné, len nie nohy. Pri Leg presse to bolo a je presne naopak. Môžete ísť do zlyhania, môžete použiť najrôznejšie intenzifikačné techniky od zhadzovaných sérií, cez opakovania v čiastočnom rozsahu až po 100 opakovaní v jednej sérii. Pľúca pri tom nezdochnú, stehná rozhodne áno.
V posilňovniach spravidla narazíte na štyri typy strojov: so zvislým a vodorovným chodom, v pákovom prevedení (značka Hammer Strength) a najčastejšie používaný šikmý v uhle cca 45 °. Na rozdiel od drepov sa správnej technike naučíte behom niekoľkých tréningov. Ľahnite sa chrbtom pevne opretými o dosku a sedacími svalmi pritisnutými do sedačky. Chodidlá postavte celou plochou na tlačnú dosku a rukami uchopte držadlá. Vozík so záťažou spustite pomaly dole, až sa kolenami dotknete hrudníka, prípadne až uhol v kolenách dosiahne 90 °. Nedvíhajte zadokb! Ak hrozí nejaké zranenie, je to práve v prípade, že odlepíte v dolnej polohe vozíka zadok a pri následnom výtlaku prenesiete tlak do spodného chrbta, ktorý je v tej chvíli vo vzduchu a bez opory. A to je rozhodne zle. Obdobne ako postojom u drepu možno rozostavením chodidiel na tlačnej doske regulovať aktiváciu jednotlivých svalových partií. Ak dáte nohy bližšie k sebe, zaťažíte predovšetkým vonkajšie hlavu kvadricepsu. Ak ich dáte viac od seba, zapojíte výrazne stred a vnútro spoločne s krajčírskym svalom. Presne tak môžete experimentovať s postavením chodidiel na doske, kedy ich môžete dať vyššie aj nižšie. Uvidíte, resp. ucítite výrazné rozdiely v zaťažení jednotlivých hláv kvadricepsov a hamstringov.
Každopádne, proti efektívnemu tréningu stehien pomocou legpressu stojí jeden brutálny a nemilosrdný záporák. Úplný Sauron. A tým nepriateľom je vaša ego. Áno Áno , už je to tak. Každý jeden z nás už sa s tým stretol a úprimne, mnohokrát sme boli samotnými aktérmi. Je to opojný pocit, naložiť na tie tyčky kompletné vybavenie posilňovne a potom s tým pohnúť o pár centimetrov. Napísať potom na fejsbuk, že ste pokorili 800 kíl, to je na nezaplatenie .... Lenže to je asi tak všetko. Tých pár centimetrov rozsahu je vážne k ničomu a oveľa viac precvičíte bicepsy pri nakladaní kotúčov než samotné stehná. Ak toto budete robiť pravidelne a dlhodobo, nielen že nedôjde k vytúženému stimulu svalového tkaniva, ale môže to viesť k skráteniu a preťaženiu bedrových ohýbačov s nepriaznivými zdravotnými dôsledkami. O tlaku na kolená ani nehovoriac. Zároveň neodporúčam kolená prepínať. V ten moment vlastne sval "vypne", alebo minimálne stratí tenziu a celá naložená váha sa presunie na kolená. Majte teda nohy mierne pokrčené. Sval bude v permanentnom zaťažení, ochráni koleno a ešte takéto prevedenie opakovaní výrazne zvýši intenzitu tréningu. Ak ste však zdravý a stále ochotný cvičiť drepy, môžete v pravidelných intervaloch drepy a tlaky nohami striedať. Využite legpres spoločne s drepmi a nečakajte, až vás nejaký zdravotný problém donúti drepy odsunúť nabok. Ja už ale drepy neznesiem, preto hľadám spásu v legpresse .
Čo je BCAA? Sú to aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a ich úloha v budovaní svalovej hmoty a zlepšovaní výkonu je dobre zdokumentovaná. Zobraziť celý článok
Zašnurovať si bežecké topánky, urobiť niekoľko cvikov na zahriatie, vložiť si slúchadlá do uší a vyraziť. Takto jednoducho to naoko vyzerá. Kým sa však rozbehnete na trať, mali by ste urobiť ešte jedno zásadné rozhodnutie. Aký typ behu to bude dnes? Voľný beh, regeneračný, tempový alebo beh do kopca? Rovnako… Zobraziť celý článok
Vlastníme SSL / bezpečný certifikát
