KEDY SPRÁVNE JESŤ  ?

KEDY SPRÁVNE JESŤ ?

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

 

To, čo jete, je rovnako dôležité, ako kedy to jete. Rešpektovanie tejto zásady môže mať dramatický efekt na váš svalový rast a vitalitu.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Význam racionálneho prístupu k problematike stravovania zdôrazňoval už veľký mysliteľ antického Grécka Aristoteles, keď v jednom zo svojich rozprávaní  na túto tému napísal nasledujúce: "Ak je päťkilové jedlo pre niekoho príliš a kilová porcie zase málo, neznamená to, že optimálne množstvo sú tri kilá . Čo je pre skúseného zápasníka ako nič, môže byť pre začiatočníka až-až. Všeobecne povedané, skutočný odborník nikdy netvrdí, čo je veľa a čo málo. Skôr hľadá niečo, čo nie je absolútne , ale naopak premenlivé, čo jednoducho leží niekde uprostred. "

 

 

Aj viac ako dve tisíc rokov po Aristotelovi nám nezostáva, než s ním súhlasiť. Áno, pojem dokonalosti a rovnováhy neznamená prebytok ani nedostatok, ale niečo medzi nimi. Gréci takému bodu hovorili Arette. V ňom dosahujeme najvyššie hladiny svojho ľudského potenciálu. Heslo "všetko s mierou" je ústredným mottom mnohých umeleckých odvetví. Ani kulturistika nie je výnimkou. Proces výstavby tela je určovaný schopnosťami človeka dostávať sa do stavu energetickej rovnováhy a vytrvať v ňom pomocou premyslenej regulácie energetického príjmu a výdaja.

 

 

Poviete si - to predsa nie je žiadny problém. Stačí prijímať denne práve toľko kilokalórií, ktoré nám zaručia svalový rast a zodpovedajúcu regeneráciu. Nejde len o to, koľko, ale aj kedy.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

TUK JE NUTNÝ K PREŽITIU  

 

Čo je teda dôležité ? Mali by sme dobre rozumieť tomu, prečo si telo na základe zakódovaných zdedených dispozícií ukladá tuk práve vtedy, keď trpíme hladom alebo nám začína chýbať energia. Náš metabolizmus je totiž veľmi citlivý na stavy, kedy sa organizmu nedostáva energia . Na tieto stavy reaguje ukladaním tuku, čo iste vidíme neradi. Tento adaptačný mechanizmus nás však poisťuje proti závažnému ohrozeniu, kedy nám chýba energia alebo potrava, či už z dôvodu hladu alebo pretrénovania. Skrátka náš metabolizmus sa spomalí o poznanie skôr, než začneme pociťovať fatálny nedostatok energie. Keď napríklad znížime prívod energie o 25%, náš metabolizmus sa spomalí až o 30-35%. Tento zázračný mechanizmus nám nielen dovolí cvičiť s rovnakými váhami aj pri znížení energetického príjmu, ale dokonca nám neraz umožní váhy zvýšiť.

 

 

Okrem génov, ktoré dokážu regulovať metabolizmus, má človek ešte gény, ktoré mu umožňujú ukladať energiu do tukových zásob, akonáhle hrozí nebezpečenstvo hladovania. Škoda, že tento homeostatický mechanizmus nefunguje naopak, tj. Keď máme dosť jedla, žiadny tuk sa neukladá.

 

 

 

NATANKOVAŤ BEZ TUKU !

 

 

Nejde teda o to, minimalizovať sacharidy, ale optimalizovať ich prístupom zlatej strednej cesty. Vaše glykogénové zásoby musia byť plné, aby telo nezačalo čerpať energiu zo svalov. Uvedomte si však, že trvalý prebytok sacharidov zase môže viesť k tvorbe tukových zásob, pretože sa nimi aktivizuje inzulín (hyperinzulinémiu).

 

 

Čo sa stane, keď sa prejete sacharidmi:

 

Prebytok sacharidov sa uloží ako tuk.

● vysokosacharidová diéta má obvykle rovnaký efekt ako vysokotučná.

● Počítajte s nadmerným uvoľňovaním inzulínu, vedúcim k ukladaniu prebytočného tuku.

 

 

Čo sa stane, keď vám sacharidy chýbajú ? :

 

● odčerpajú energiu zo svalov, ktorá vám nestačí na uspokojenie energetických nárokov pri intenzívnom tréningu.

● Stratíte aktívnu svalovú hmotu, spomaľuje sa metabolizmus.

● Znižuje sa hladina krvného cukru, túžite po presladených a tučných potravinách, máte tendenciu sa prejedať, hrozí vám riziko jo-jo efektu.

 

 

Ako je to správne ? :

 

 

● Znížte jednorazové dávky sacharidov, tým sa zníži množstvo uvoľňovaného inzulínu.

● Jedzte pravidelne každé 3-3,5 hodiny. Tým znížite inzulínovú odozvu na sacharidy a ustálíte hladinu krvného cukru (glukózy). Vyhnete sa hyperinzulinémii . Keď budete jesť dva- až trikrát denne väčšie jedlá a medzitým budete hladovať, výrazne tým zvýšite riziko ukladania nadbytočného tuku

 

 

 

 

 

 

 

 

AKO TEDA NA TO ?

 


Pokúsme sa teda zhrnúť zásady, vedúce k získaniu pekného svalnatého tela bez viditeľného tuku:

 

 

1. Nikdy nehladujte ! Hlad je prvý príznak poklesu hladiny glukózy v krvi a dôsledok príliš dlhých prestávok medzi jedlami. Keď pocítite prvé príznaky hladu, uspokojte je čo najrýchlejšie, aby nedošlo k poklesu hladiny glukózy. Stačí nejaký snack o obsahu 200-150 kcal energie.

 

2. Nikdy nemajte smäd  ! Chuť do jedla často potláčame smädom. Preto by ste mali mať stále na zreteli dostatočnú hydratáciu organizmu.

 

3. Raňajky sú základ . Keď sa prebudíte, je treba ihneď doplniť glykogénové zásoby. Odkiaľ by telo po ránu inak čerpalo energiu ? Zrejme zo svalov a len čiastočne aj z tuku. Vyhnite sa katabolizmu, keď chcete naštartovať žiadúce anabolické deje.


4. Snažte sa o trvalú rovnováhu . Sledujte, či ste v priebehu dňa nasýtení energiou. Teda nie presýtený, ani nedosytený  !

 

5. Plánujte dopredu ! Hladina glukózy sa zdrží v krvi iba tri hodiny po jedle. Mali by ste si teda naplánovať každú tretiu hodinu nejaké jedlo alebo energetický nápoj. Ich energetický obsah by mal byť úmerný množstvu vydanej energie. Dávajte pozor, aby ste sa pohybovali v pásme energetickej tolerancie !

 

6. Počítajte ! Rovnováhu medzi energetickým príjmom a výdajom si môžete aj sami spočítať z výživových tabuliek a tabuliek energetického výdaja pri rôznych činnostiach (vrátane tzv. Kľudového čiže bazálneho metabolizmu). Ak je táto bilancia približne rovná nule, je všetko OK. Ak je záporná, trpíte nedostatkom energie. Ak je kladná, máte prebytok energie. Výskum Dr. D. Benardota z Laboratory for Elite Athlete Performance na Georgia State University v Atlante preukázal, že testované osoby, ktoré trpeli nedostatkom energie v priebehu dňa, mali súčasne zvýšenú hladinu telesného tuku. Osoby, ktorých energetická bilancia sa blížila rovnováhe, mali naopak nízku hladinu telesného tuku a viac aktívnej svalovej hmoty.

 

 

 

 

Komentáre: