KOMPLEXNÉ CVIKY S VEĽKOU ČINKOU

KOMPLEXNÉ CVIKY S VEĽKOU ČINKOU

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Ak už posilňujete dlho a pravidelne, tak asi stále hľadáte nové možnosti, ako zefektívniť vaše tréningy. Dôvod, prečo stále posilňujete, je asi stále rovnaký - už od doby, kedy ste prvýkrát vzali do rúk veľkú činku. Chcete byť mohutnejší, silnejší, lepšie vyzerať.

 

 

 

 

Pre väčšinu chalanov, chlapov z posilňovne to znamená naložiť si pri každom cviku obrovskú záťaž a snažiť sa cvičiť s čo najvyššou možnou váhou. Keď vám navrhneme, aby ste veľkú činku použili za účelom navýšenia vytrvalosti, možno vám to nebude moc dávať zmysel. Napriek tomu čítajte ďalej!

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-velka-cinka-1_ce7b583fe4317f4e323b0a3afbd225e8.jpg

 

 

 

 

V dnešnom článku vám prinášame zostavu cvikov vykonávaných v sekvenciách zameraných na určité ciele.
Jedná sa o veľmi účinnú techniku. Sekvencie sú uspôsobené svojmu cieľu a môžete ich plne prispôsobiť svojim potrebám a tréningovým cieľom. Ak sa chcete zamerať napríklad aj na tréning aeróbneho charakteru, tak aj taký tréning vám ponúkame - pomerne ľahko a rýchlo vás vyčerpá aj po tejto stránke.
Možno sa väčšina z vás na túto problematiku bude pozerať pomerne skepticky - domnievame sa ale, že to bude len do chvíle, než si na vlastnej koži nevyskúšate, aké to je, po sérii niekoľkých cvikov s veľkou činkou zostať ležať na zemi. A pritom k niečomu takému nepotrebujete gigantické váhy, hoci nebýva vítanou skúsenosťou , keď vás odrovnajú  cviky vykonávané s 40 kg činkou.
A ešte jedna dobrá rada - povzneste sa nad váhu a dajte sa radšej do práce.
V sedemdesiatych rokoch minulého storočia boli využívané komplexné série u športovcov, pričom jednou metódou sa športovci snažili naplniť 2 ciele.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-velka-cinka-2_ce7b583fe4317f4e323b0a3afbd225e8.jpg

Po prvé mali byť športovci silnejší a svalnatejší - k tomu bolo potrebné navýšiť celkovú pracovnú kapacitu. Bolo ale tiež nutné, aby športovcom nebola cudzia ani vytrvalosť.
Komplexné série s veľkou činkou budú teda vaším najlepším priateľom.
Ako už bolo povedané, ide o na mieru ušité komplexy cvikov vykonávané s veľkou činkou, ktorá sa tak stáva účinnou, všestrannú a efektívnu zbraňou . Záleží na tom, ako cviky zoradíte za sebou a aká bude schéma počtu opakovaní, výška intenzity, objem cvičenia a dĺžka odpočinkových periód. Na základe týchto faktorov vám potom tréning umožní dosiahnuť vytýčené ciele počas minimálnej doby. Kľúčom k úspechu je prepojenie vhodných cvikov a ich plynulé, korektné prevedenie, kedy postupujete od jedného k druhému vo vopred danom poradí.


 

 

 

TRÉNINGY

 

 


Máte možnosť si vybrať zo 4 komplexných tréningov - jeden zameraný na powerlifting, druhý na objem, potom na silu a nakoniec na celkovú kondičku - áno, to je ten, po ktorom budete lapať po dychu. Teraz máte teda 2 možnosti - buď spojíte tieto komplexy v jeden strategický plán. Alebo si vyberiete ten, ktorý zodpovedá vašim predstavám a ten potom implementujete do svojho existujúceho cvičebného programu. Záleží teda len na vás, ako budete postupovať. Odporúčané odpočinkové pauzy medzi cvikmi sa môžu veľmi  meniť. Je potrebné vychádzať z toho, čo je vaším cieľom, v akej ste momentálnej kondícii a forme. Keď cvičíte na silu alebo sa chcete pripraviť na súťaž v powerliftingu, potom potrebujete na regeneráciu dostatok času - to znamená, že by ste ďalší cyklus cvikov nemali začínať, kým nebudete pripravení vykonať ďalšiu sériu opakovaní s potrebným nasadením a v danom tempe.
Ak vám ide hlavne o hypertrofiu, potom potrebujete dosiahnuť napumpovanie, teda odpočinkové pauzy skrátite na 60-90 sekúnd. To isté platí pre kondičné cvičenie. Základnou myšlienkou je odpočívať 90-120 sekúnd, pričom následne vzhľadom k vytrvalosti a hladine energie, môžete pauzy ešte obmedziť.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-velka-cinka-3_cbf27c085a4608cb5017de529c9f7295.jpg

1. komplex - powerlifterský

 

 


Každý cvik z tohto zoznamu musíte vykonávať explozívne, sústrediť sa na rýchlosť a techniku ​​každého opakovania. Tu predpísaný objem cvičenia je najmenší zo všetkých v tomto článku prezentovaných komplexov. Je to dané faktom, že využíva cviky najnáročnejšie na prevedenie.
Záťaž odporúčame okolo 40 kg pre relatívne silných  športovcov, ktorí nemajú s podobným cvičením skúsenosti. 60 kg pre tých z vás, kto už sa s powerliftingom  stretol . Pamätajte si, že sú to všetko len odporúčania. Použitú záťaž samozrejme môžete prispôsobiť svojim potrebám a skúsenostiam.


 

 

CVIKY

 


SILOVÉ PREMIESTNENIE

 


Naloženú činku položenú na zemi pred vami uchopte oboma rukami, nohy sú od seba vzdialené na šírku bokov, kolená pokrčené, úchop zodpovedá šírke ramien. Silou stehien a hamstringov zdvíhajte činku do polovice holenie, potom sa explozívnym pohybom postavte a súčasne zdvihnite činku až hore k ramenám, resp. predným deltám.
 

 

 

SILOVÝ TRH ŠIROKÝM ÚCHOPOM  (začínate s činkou pri páse)

 

 


Stojte rovno, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, veľkú činku držíte na úrovni pásu, úchop je tak široký, ako vám bude pohodlné. Čupnite  si a potom explozívnym pohybom v členkoch, bokoch a nohách "trhnite" činkou nahor až do polohy nad hlavou, ľahko za telo. Všetko je urobené jediným, svižným pohybom.
 

 

 

NADHOD VO VÝPADE 

 

 


Činku držte v štandardnej pozícii pre vykonanie tlakov nad hlavu, dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien, kolená mierne pokrčené. Čupnite  si a potom zdvihnite činku nad hlavu, súčasne posuňte jednu nohu dopredu a druhú dozadu v jednom plynulom pohybe.
 

 

 

DREPY S VÝSKOKOM

 

 


Nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien a dlane pevne obtočené okolo tyče, ktorú máte pohodlne položenú vzadu na chrbte. Boky tlačte mierne dopredu, choďte dole do hlbokého drepu. Z tejto polohy explozívnym pohybom vyskočte hore, obe nohy sa odlepia  od zeme. Dopadnite mäkko a cvik opakujte.

 

 

 

 

cvik

série

opakování

Silové premiestenie

3-7

3

Silový trh širokým úchopom (začínáte s činkou pri pase)

3-7

3

Nadhod vo výpade

3-7

3

Drepy s výskokom

3-7

3

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-velka-cinka-4_cbf27c085a4608cb5017de529c9f7295.jpg

2. komplex - HYPERTROFIA
 

 

 


Teraz budete používať stredne veľkú záťaž v maximálnom počte opakovaní, vaším cieľom je rýchlo nabrať svalovú hmotu v rámci celého tela. Tento komplex je teda zostavený na báze klasickej "obrátenej" pyramídy - kedy začínate vysokým počtom opakovaní a postupne ho znižujete.
Sekvencia cvikov je taká, aby ste zapojili všetky hlavné svalové partie - chrbát, ramená, nohy a hrudník. Základnou myšlienkou je tu použitie ľahkej záťaže v prvom cykle, postupne potom záťaž v každom ďalšom cviku zvyšujete. Začnite s 30 kg tyčou, potom postupne váhu navyšujte, v poslednom cykle by teda mala byť najvyššia. Ak sa cítite dostatočne silní, môžete sa dostať až na 40 kg v prvom cykle a končiť sa 60 kg.


 

 

 

CVIKY

 

 

 


PRÍŤAHY K BRADE  (z úrovne stehien)

 

 


Stojte rovno, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, veľkú činku držte zhruba na úrovni stehien či pásu, dlane sú od seba tiež na šírku ramien, silu nôh a bokov  využite k tomu, aby ste zdvihli činku hore - súčasne vytiahnite ruky  nahor - tyč sa dostáva zhruba do úrovne tváre.
 

 

 

TLAKY NAD HLAVOU

 

 


Veľkú činkou držte v klasickej polohe pri tlaku na ramená, dlane sú mimo ramien, chodidlá od seba na šírku ramien. Pohyb začnite tým, že pokrčíte nohy v kolenách, potom sa postavíte a vytlačte činku hore nad hlavu do napnutých paží len ľahko pokrčených v lakťoch. Chodidlá zostanú stále v rovnakej pozícii.
 

 

 

DREPY S ČINKOU  VPREDU

 

 


Zdvihnite činku zo stojanu a položte si ju na predné delty, ruky  prekrížite alebo ponecháte v polohe ako pri silovom premiestnení. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, pohyb začnite zhupnutím v bokoch, potom panva  mieri ľahko dozadu a vy idete dole do hlbokého drepu. Hlavu držte rovno, hrudník vypnutý, lakte mieria nahor. Z dolnej fázy explozívnym pohybom zdvihnite telo hore do východiskovej polohy.

 

 

TLAKY V ĽAHU  NA ZEMI

 

 


Ľahnite si na chrbát na zem, činku držte nad hrudníkom, ruky sú natiahnuté, ako keby ste mali vykonávať bench press. Teraz váš cvik v podstate bude pripomínať bench press, ale v dolnej pozícii spočinie váha na lakťoch, ktoré sa položia  na zem. Z tejto polohy sa následne vracajte späť do východiskovej polohy s činkou nad telom.

 

 

 

 

 

                                                                                              Trénink

cvik

série

opakování

Príťahy k brade (z úrovne stehen)

3

16

Tlaky nad hlavou

3

12

Drepy s činkou vpredu

3

8

Tlaky vleže na zemi

3

8

 

 

 

 

 

 

 

3. komplex - MAXIMÁLNA SILA

 

 


V tejto skupine využijete rovnako základné cviky ako v komplexe určenom pre hypertrofiu, len odcvičíte menej opakovaní a s väčšou váhou. Schéma opakovaní zodpovedá klasickej pyramíde  a cviky vám budú určite povedomé. Pre silného, skúseného športovca by mala byť postačujúca váha 60 kg, ak si chcete dať naozaj do tela, potom skúste cvičiť s 90 kg.

 

 

 

CVIK

 

 


PRÍŤAHY V PREDKLONE 

 

 


Použite o niečo širší úchop, než aký by zodpovedal vašej šírke ramien. Predkloňte sa v páse a chrbát držte mierne prehnutý, hlava je v neutrálnej polohe. Zatnite chrbtové svaly a dbajte, aby lakte mierili dozadu za trup, keď ťaháte činku k bruchu. Snažte sa nehrbiť a obmedzte hybnú silu, keď zdvíhate lakte a pokladáte činku.


 

 

 

 

                                                                                                tréning

 

cvik

série

opakování

Mrtvý tah s napnutými nohami

3

8

Silové premístnenie

3

6

Drepy s činkou vprede

3

4

Přríťahy v predklone

3

6

Tlaky v ľahu na zemi

3

8

 

 

 

 

 

 

 

4. komplex - kondičku

 

 


Toto je najdlhší komplex, čo sa týka počtu cvikov, tak aj doby, po ktorú budú vaše svaly v tenzii. Súčasne je to ale aj najjednoduchšie cvičenie , čo do počtu opakovaní a veľkosti záťaže. Teraz budete vykonávať 8 opakovaní od každého cviku v takom počte cyklov, koľko zvládnete - medzi cyklami budú kratšie odpočinkové pauzy. Je to veľmi intenzívne cvičenie, začať by ste teda mali zhruba s dvoma cyklami. Nemusíte si nakladať moc veľkú záťaž, postačí zhruba 30 kg. Aj taká váha predstavuje značnú výzvu pre skúsených športovcov. Postupne by ste sa mali vypracovať až na 40 kg čoby štartovacej váhy.

 

 

 

CVIK

 

 


Obrátený výpad

 


Začnite v klasickej východiskovej polohe pre drepy, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, činku držte za hlavou. Potom urobte veľký krok dozadu a choďte do výpadu, hlavu držte zdvihnutú, hrudník vypnutý. Koleno zadnej nohy by sa malo prakticky dotknúť zeme, potom sa vráťte do východiskovej pozície.


 

 

 

                                                                                                   Tréning

 

cvik

série

opakování

Príťahy v predklone

2-5

5

Príťahy v stoji

2-5

5

Drepy s činkou vprede

2-5

5

Tlaky na ramena

2-5

5

Drepy s činkou vzadu

2-5

5

Tlaky s činkou za hlavou

 

 

Obrátené výpady

2-5

5

Predklony s činkou na ramenách

2-5

5

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-velka-cinka-5_cbf27c085a4608cb5017de529c9f7295.jpg

 

 

 

 

 

 

Komentáre: