Krátke opakovania pre mohutné paže

Krátke opakovania pre mohutné paže

Autor článku: Extrifit Slovakia

Kto z vás by nechcel mať mohutné paže, nech sa prihlási.
Nikto ruky nezdvíha? To sa popravde ani nečudujem. Väčšina z vás, chce mať poriadne svaly a obzvlášť bicepsy musí byť parádny. Ak ale trpíte frustráciou, pretože vaše bicepsy prestali rásť a pripomínajú vám latky k plotu a nie perfektná "prácky", tak bude asi čas zmeniť tréning, čo vy na to?!

Je potrebné zmeniť tréning, vniesť doň nové prvky a svaly tak prinútiť k ďalšiemu rastu.


Čo tak vyskúšať opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu? Pochybujete o tom, aký prínos je vykonávanie opakovaní v čiastočnom rozsahu? Že ste sa s tým nestretli a ak áno, tak ste túto metódu skôr zavrhli.
Potom čítajte pozorne ďalej.

Extrifit Slovakia

 

Jednou zo základných myšlienok tejto tréningovej metódy je to, že výrazný vplyv na nárast svalovej hmoty môže mať preťaženie svalu vo fáze a okamihu jeho najväčšie sily, čo je zvyčajne fázy tesne pred prepnutím. Ak niekto vykonáva napríklad benchpress so 150 kg v plnom rozsahu pohybu, tak bude schopný vykonať opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu so záťažou okolo 170 kg.

Niektorí športovci si túto techniku ​​nemôžu vynachváliť.


Možno ste už túto metódu tiež skúšali, alebo ste možno už počuli o metóde DC čiže "dogg-Crappy" tréning, kedy v posledných sériách vykonávate niekoľko opakovaní v krátkom rozsahu pohybu v tej fáze, než dôjde k plnému pretiahnutie svalu. Táto mini-opakovanie by mala stimulovať nárast svalovej hmoty a budovanie tkaniva svalu, pretože dostávate partiu až za hranicu vyčerpania nervového systému.


Podobná metóda, ako zintenzívniť sérii, sa nazýva "burns" a používa sa už niekoľko desaťročí.

V tomto systéme tréningu je ale veľmi dôležité to, ako si ho rozdelíte. Áno, naozaj veľa kulturistov si neuvedomuje, ako je dôležité rozdeliť opakovanie do jednotlivých segmentov, na ktoré sa potom môžete sústrediť individuálne a dosiahnuť následne kvalitných výsledkov vo forme nárastu svalovej hmoty. Tento princíp platí o to viac v tréningu bicepsov.
Tu vám môžu opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu pomôcť k naozaj kvalitným výsledkom a to dokonca rýchlejšie, než si vôbec viete predstaviť. Najmä potom, keď vám ide o prekonanie stagnácie, ku ktorej ste sa dopracovali dôsledkom stále rovnakého tréningu.

 

Extrifit Slovakia

 A aké sú možnosti na rozdelenie opakovanie v čiastočnom rozsahu?

Opakovanie v čiastočnom - dolnom - rozsahu pohybu.


Keď už nie ste schopní vykonať ďalšie striktné opakovanie zdvihov, stále ešte máte silu na pár opakovaní v čiastočnom rozsahu pohybu, ktorá vykonáte z dolnej fázy, v ktorej je sval pretiahnutý. Tým pádom zapojíte ešte ďalšie svalové vlákna, ktorá doteraz nepracovala. A pretože vám ide o maximálny rozvoj hmoty, nemôžete urobiť nič lepšie ako zakončiť sériu niekoľkých opakovaniami v čiastočnom rozsahu pohybu. Majte na pamäti, že vykonávanie takýchto opakovaní s vysokou záťažou v samostatnej sérii zvyšuje riziko zranenia spojivových tkanív. Lepšie teda urobíte, keď opakovanie v čiastočnom rozsahu zaradíte na koniec série, bude to účinné a pritom bezpečné


Opakovanie v čiastočnom - strednom - rozsahu pohybu


Pri väčšine cvikov je pracujúci sval pod tenziou od začiatku opakovania až do okamihu kontrakcie. Ale zatiaľ čo u niektorých cvikov, ako je benchpress či drepy, je pohyb vedený vo vertikálnej línii, zdvihy a všeobecne cviky na bicepsy pripomínajú dráhou pohybu skôr oblúk. Rozdiel je úplne jasný, uvedomte si, ako pôsobí gravitácia pri vertikálnom pohybe a ako pri zdvihu s jednoručkami alebo veľkou činkou. U takých cvikov nie je tenzia konštantná, ale s dráhou pohybu sa mení. V hornej a dolnej fáze sú svaly menej zaťažené len v stredovej fáze.


Tým sa dá vysvetliť, prečo je pre vás začiatok a koniec zdvihu ľahšie, zatiaľ čo v strede dráhy pohybu prekonávate tzv mŕtvy bod. Ak budete opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu vykonávať o niečo vyššou váhou v strednej fáze štandardných bicepsových zdvihov, budete schopní zapojiť maximálny počet dostupných svalových vlákien. Hoci nebude sval zaťažený v plnom rozsahu pohybu, budete prekvapení silným napumpováním a pálením.

Extrifit Slovakia
Opakovanie v čiastočnom - hornom - rozsahu pohybu.


Čo sa týka zdvihov, potom stroje a kladky ponúkajú určité výhody oproti činkám. To vyplýva z faktu, že je vďaka nim sval pod konštantný tenziou v celej dráhe pohybu. Jedným zo spôsobov, ako tejto výhody ešte viac využiť, je prevedenie niekoľkých opakovaní v čiastočnom - len horným - rozsahu pohybu pri cvičení na strojoch alebo kladkách. Keď budete mať biceps v kontrakcii, ešte viac ho zatnete a takto vydržíte niekoľko sekúnd, dramaticky tým zvýšite intenzitu. Je to tzv "statická výdrž". Aj tá sa teda môže stať súčasťou opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu.
 Nech vykonávate opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu v jeho hornej, stredovej alebo dolnej časti, vždy ide o účinné metódy, ako zvýšiť intenzitu tréningu a donútiť svaly k tvrdšej práci, vďaka čomu sa zapojí viac svalových vlákien.


Rozhodne nie je na mieste zavrhnúť tradičné tréningové metódy, ale každopádne stojí za to vyskúšať niektoré spomínané techniky ako súčasť klasického tréningu, najmä ak sa snažíte prekonať stagnáciu.

A ako by mohol vyzerať váš tréning, keď chcete zaradiť opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu?
Opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu môžete pridať j tréningu bicepsov niekoľkými spôsobmi.

Tu je jeden z príkladov.


Predpokladom úspechu ale je, že budete mať svaly dostatočne prehriate, než sa pustíte do cvičenia s vyššou záťažou.
 

                                                                           ZDVIHY S VEĽKOU ČINKOU
Opakovanie v stredovej časti rozsahu s veľkou záťažou 2x 8-10               
Opakovanie v plnom rozsahu pohybu 2x 8-10 + k tomu 4-6 "burns" opakovanie v spodnom rozsahu pohybu


                                                                                          ZDVIHY S VEĽKOU KLADKOU
 Opakovanie v plnom rozsahu pohybu 2x 8-10 + k tomu 4-6 "burns" opakovanie v spodnom rozsahu pohybu
 Opakovanie v hornej časti rozsahu 2x 8-10 (v hornej fáze vždy na 5 sekúnd pohyb zastavte kvôli posilneniu kontrakcie)



Extrifit Slovakia


 

A čo takto zaradiť ešte jednu metódu - a to dvadsaťjednotku a opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu


Skúšali ste niekedy metódu "dvadsaťjednotku" pri zdvihoch s veľkou činkou? Ak áno, tak ste vlastne už metódu opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu zaradili. Jedná sa o metódu, ktorá sa používa už pomerne dlho a stále patrí k obľúbeným, pretože je ohľadom stimulácia rastu svalov veľmi efektívne.

Existuje niekoľko verzií vykonanej "dvadsaťjednotky". Čo ale dané je, že najprv odcvičíte 7 opakovaní od dolnej fázy do stredu dráhy pohybu. Potom v druhej sérii idete 7 opakovaní od stredu do hornej fázy pohybu a posledných 7 opakovaní odcvičíte v plnom rozsahu pohybu.

Toto je základná verzia a je nutné podotknúť, že veľmi účinná.
 

Potom je ale možné aj odcvičiť "dvadsaťjednotku" tak, že prvých 7 opakovaní vykonáte v dolnej tretine pohybového rozsahu, druhých 7 opakovaní v prostrednej tretine a posledných 7 opakovaní v hornej tretine rozsahu pohybu. Vďaka tomu zvládnete použiť vyššiu záťaž a súčasne zapojíte aj skôr nedostupné časti svalu, čo má opäť pozitívny vplyv na stimuláciu svalového rastu.

 

Extrifit Slovakia
A teraz sa pozrieme na cviky, u ktorých môžete vyššie popísané metódy využiť.


Samozrejme, že si môžete zvoliť aj iné cviky - záleží naozaj len na vás.


Zdvihy s veľkou činkou


Odcvičte najprv v opakovaní v plnom rozsahu pohybu a potom skúste zaradiť pár opakovaní v čiastočnom rozsahu na konci série. Vďaka tomu udržíte vo svaloch konštantné napätie.


Zdvihy opačným úchopom


Aj u tohto cviku je vhodné vykonať opakovanie v čiastočnom rozsahu v stredovej časti pohybu. Jednou z nevýhod nadhmate je, že vám delty pomáhajú dostať záťaž z dolnej fázy pohybu. Keď ale budete cvičiť len v stredovej časti pohybového rozsahu, zaťažíte výhradne bicepsy.


Kladivové zdvihy s lanom ("burns" a vrcholná kontrakcie)


Teraz máte možnosť sústrediť sa tak na pretiahnutie (použijete práve "burns" opakovanie), tak na vrcholnú kontrakciu. Kombináciou laná s kladivovým úchopom môžete pri cvičení v stredovej časti dráhy pohybu sval dokonale precvičiť.


Kladivové zdvihy s jednoručkou ("burns" a opakovanie v strede dráhy pohybu)


Často ignorovaným svalom hornej polovice paže býva brachialis (= hlboký sval ramena).

Súčasne ale pri správnom rozvoji dodáva tejto partii na objeme. Pomôže totiž nadvihnúť biceps a vytvára ilúziu kvalitného vrcholku svalu. Nezabudnite preto do svojho tréningu zaradiť kladivové zdvihy v čiastočnom rozsahu v strede dráhy pohybu a využite tiež "burns" opakovanie.


Koncentrované zdvihy (opakovanie v strede dráhy pohybu)


Jedná sa o ďalší skvelý cvik, pri ktorom môžete zaradiť opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu. Obvykle sa robí v strede dráhy pohybu so záťažou asi o 30% vyššia, než s akou zvládnete opakovaní v plnom rozsahu pohybu. Bicepsy tak budú pod väčšou záťažou než obvykle.


Zdvihy s kladkou


Dajú sa vykonávať ako v plnom rozsahu pohybu, tak aj v čiastočnom, ak cvičíte v hornej fáze.

Neverte tomu, že cvičenie s kladkami nemá zmysel a svaly nebudú dostatočne stimulované k rastu. Nie je to pravda. Ale najlepšie sa o tom presvedčíte, keď si všetko sami vyskúšate.Zdvihy s jednoručkami na naklonenej lavici U tohto cviku (keď už u žiadneho iného) rozhodne vyskúšajte metódu "burns" opakovanie. Odcvičte sériu v plnom rozsahu pohybu alebo len v strede dráhy pohybu a potom cvičenie zakončite niekoľkých "burns" opakovaniami z dolnej polohy, kedy je paže prepnutá. Pozor si dávajte na to, aby ste necvičili moc explozívne - to by mohlo byť aj nebezpečné. Udržujte si takú rýchlosť, ktorú máte plne pod kontrolou.

Komentáre: