KRÁTKE OPAKOVANIA PRE MOHUTNÉ RUKY

KRÁTKE OPAKOVANIA PRE MOHUTNÉ RUKY

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Kto z vás by nechcel mať mohutné ruky , nech sa prihlási. Nikto ruky nedvíha? Čo tak vyskúšať opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu?

 

 

 

 

Kto z vás by nechcel mať mohutné ruky , nech sa prihlási.
Nikto ruky nedvíha? To sa popravde ani nečudujem. Väčšina z vás, chce mať poriadne svaly a obzvlášť biceps musí byť parádny. Ak ale trpíte frustráciou, pretože vaše bicepsy prestali rásť a pripomínajú vám latky k plotu a nie perfektné "ručiská ", tak bude asi čas zmeniť tréning, čo vy na to ?!
Je potrebné zmeniť tréning, vniesť do neho nové prvky a svaly tak prinútiť k ďalšiemu rastu.

Čo tak vyskúšať opakovania v čiastočnom rozsahu pohybu? Pochybujete o tom, aký prínos je vykonávanie opakovania v čiastočnom rozsahu? Že ste sa s tým nestretli a ak áno, tak ste túto metódu skôr zavrhli.
Potom čítajte pozorne ďalej.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-mohutne-paze-1_d904bb8d10e6fb4bcd0a3bbd8ab2186b.jpg

 

 

 

 

Jednou zo základných myšlienok tejto tréningové metódy je to, že výrazný vplyv na nárast svalovej hmoty môže mať preťaženie svalu vo fáze a okamihu jeho najväčšej  sily, čo je zvyčajne fáza tesne pred prepnutím.
Ak niekto vykonáva napríklad benchpress so 150 kg v plnom rozsahu pohybu, tak bude schopný vykonať opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu so záťažou okolo 170 kg.
Niektorí športovci si túto techniku ​​nemôžu vynachváliť.
Možno ste už túto metódu tiež skúšali, alebo ste možno už počuli o metóde DC čiže "dogg-Crappy" tréning, kedy v posledných sériách vykonávate niekoľko opakovaní v krátkom rozsahu pohybu v tej fáze, než dôjde k plnému pretiahnutiu svalu. Tieto mini-opakovania by mali stimulovať nárast svalovej hmoty a budovanie tkaniva svalu, pretože dostávate partiu až za hranicu vyčerpania nervového systému.
Podobná metóda, ako zintenzívniť sériu , sa nazýva "burns" a používa sa už niekoľko desaťročí.


V tomto systéme tréningu je ale veľmi dôležité to, ako si ho rozdelíte. Áno, naozaj veľa kulturistov si neuvedomuje, ako je dôležité rozdeliť opakovanie do jednotlivých segmentov, na ktoré sa potom môžete sústrediť individuálne a dosiahnuť následne kvalitných výsledkov vo forme nárastu svalovej hmoty. Tento princíp platí o to viac v tréningu bicepsov.
Tu vám môžu opakovania v čiastočnom rozsahu pohybu pomôcť k naozaj kvalitným výsledkom a to dokonca rýchlejšie, než si vôbec viete predstaviť. Najmä potom, keď vám ide o prekonanie stagnácie, ku ktorej ste sa dopracovali dôsledkom stále rovnakého tréningu.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-mohutne-paze-2_d904bb8d10e6fb4bcd0a3bbd8ab2186b.jpg

A aké sú možnosti na rozdelenia opakovania v čiastočnom rozsahu?

 

 

Opakovanie v čiastočnom - dolnom - rozsahu pohybu
Keď už nie ste schopný vykonať ďalšie striktné opakovanie zdvihov, stále ešte máte silu na pár opakovaní v čiastočnom rozsahu pohybu, ktoré vykonáte z dolnej fáze, v ktorej je sval pretiahnutý. Tým pádom zapojíte ešte ďalšie svalové vlákna, ktorá doteraz nepracovali . A pretože vám ide o maximálny rozvoj hmoty, nemôžete urobiť nič lepšie ako zakončiť sériu niekoľkými opakovaniami v čiastočnom rozsahu pohybu. Majte na pamäti, že vykonávanie takýchto opakovaní s vysokou záťažou v samostatnej sérii zvyšuje riziko zranenia spojivových tkanív. Lepšie teda urobíte, keď opakovanie v čiastočnom rozsahu zaradíte na koniec série, bude to účinné a pritom bezpečné.

 

 

 

Opakovanie v čiastočnom - strednom - rozsahu pohybu

 

 

 


Pri väčšine cvikov je pracujúci sval pod tenziou od začiatku opakovania až do okamihu kontrakcie. Ale zatiaľ čo u niektorých cvikov, ako je benchpress či drepy, je pohyb vedený vo vertikálnej línii, zdvihy a všeobecne cviky na bicepsy pripomínajú dráhou pohybu skôr oblúk.
Rozdiel je úplne jasný, uvedomte si, ako pôsobí gravitácia pri vertikálnom pohybe a ako pri zdvihu s jednoručkami alebo veľkou činkou. U takýchto cvikov nie je tenzia konštantná, ale s dráhou pohybu sa mení. V hornej a dolnej fáze sú svaly menej zaťažené ako  v stredovej fáze. Tým sa dá vysvetliť, prečo je pre vás začiatok a koniec zdvihu ľahší, zatiaľ čo v strede dráhy pohybu prekonávate tzv. Mŕtvy bod.
Ak budete opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu vykonávať o niečo vyššou váhou v strednej fáze štandardných bicepsových zdvihov, budete schopný zapojiť maximálny počet dostupných svalových vlákien. Hoci nebude sval zaťažený v plnom rozsahu pohybu, budete prekvapení silným napumpováním a pálením.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-mohutne-paze-3_d904bb8d10e6fb4bcd0a3bbd8ab2186b.jpg

Opakovanie v čiastočnom - hornom - rozsahu pohybu

 

 


Čo sa týka zdvihov, potom stroje a kladky ponúkajú určité výhody oproti činkám. To vyplýva z faktu, že je vďaka nim sval pod konštantnou tenziou v celej dráhe pohybu. Jedným zo spôsobov, ako tejto výhody ešte viac využiť, je vykonanie niekoľkých opakovaní v čiastočnom - len hornom - rozsahu pohybu pri cvičení na strojoch alebo kladkách. Keď budete mať biceps v kontrakcii, ešte viac ho zatnete a takto vydržíte niekoľko sekúnd, dramaticky tým zvýšite intenzitu. Je to tzv. "Statická výdrž". Aj tá sa teda môže stať súčasťou opakovania v čiastočnom rozsahu pohybu.


Nech vykonávate opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu v jeho hornej, stredovej alebo dolnej časti, vždy ide o účinné metódy, ako zvýšiť intenzitu tréningu a donútiť svaly k tvrdšej práci, vďaka čomu sa zapojí viac svalových vlákien.
Rozhodne nie je na mieste zavrhnúť tradičné tréningové metódy, ale každopádne stojí za to vyskúšať niektoré spomínané techniky ako súčasť klasického tréningu, najmä ak sa snažíte prekonať stagnáciu.

 


A ako by mohol vyzerať váš tréning, keď chcete zaradiť opakovania v čiastočnom rozsahu pohybu?

 



Opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu môžete pridať k tréningu bicepsov niekoľkými spôsobmi.

Tu je jeden z príkladov.
Predpokladom úspechu však je, že budete mať svaly dostatočne prehriate, než sa pustíte do cvičenia s vyššou záťažou.

 

 

 

 

ZDVIHY S VELKOU ČINKOU  
Opakovanie v strednej časti rozsahu s velkou záťažou 2x 8-10
Opakovanie v plnom rozsahu pohybu 2x 8-10 + k tomu 4-6 „burns“ opakovaní v spodnom rozsahu pohybu
            ZDVIHY S KLADKOU  
Opakovanie v plnom rozsahu pohybu 2x 8-10 + k tomu 4-6 „burns“ opakovanie v spodnom rozsahu pohybu
Opakovenie v hornej části rozsahu 2x 8-10 (v hornej fáze vždy na 5 sekund pohyb zastavte kvôli posíleniu kontrakcie)

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-mohutne-paze-4_d904bb8d10e6fb4bcd0a3bbd8ab2186b.jpg

 

 

 

 

A čo takto zaradiť ešte jednu metódu - a to dvadsaťjednotku a opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu

 


Skúšali ste niekedy metódu "dvadsaťjednotku" pri zdvihoch s veľkou činkou? Ak áno, tak ste vlastne už metódu opakovania v čiastočnom rozsahu pohybu zaradili. Ide o metódu, ktorá sa používa už pomerne dlho a stále patrí k obľúbeným, pretože je ohľadom stimulácie rastu svalov veľmi efektívna.

 


Existuje niekoľko verzií vykonanej "dvadsaťjednotky". Čo ale dané je, že najprv odcvičíte 7 opakovaní od dolnej fázy do stredu dráhy pohybu. Potom v druhej sérii idete 7 opakovaní od stredu do hornej fázy pohybu a posledných 7 opakovaní odcvičíte v plnom rozsahu pohybu.

 


Toto je základná verzia a je nutné podotknúť, že veľmi účinná.
Potom je ale možné tiež odcvičiť "dvadsaťjednotku" tak, že prvých 7 opakovaní urobíte v dolnej tretine pohybového rozsahu, druhých 7 opakovaní v prostrednej tretine a posledných 7 opakovaní v hornej tretine rozsahu pohybu. Vďaka tomu zvládnete použiť vyššiu záťaž a súčasne zapojíte aj skôr nedostupné časti svalu, čo má opäť pozitívny vplyv na stimuláciu svalového rastu.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-mohutne-paze-5_d904bb8d10e6fb4bcd0a3bbd8ab2186b.jpg

A teraz sa pozrieme na cviky, pri ktorých môžete vyššie popísané metódy využiť.
Samozrejme, že si môžete zvoliť aj iné cviky - záleží naozaj len na vás.

 

 


Zdvihy s veľkou činkou

 

 


Odcvičte najprv  opakovania  v plnom rozsahu pohybu a potom skúste zaradiť pár opakovaní v čiastočnom rozsahu na konci série. Vďaka tomu udržíte vo svaloch konštantné napätie.

 

 


Zdvihy opačným úchopom

 


Aj u tohto cviku je vhodné vykonať opakovania v čiastočnom rozsahu v stredovej časti pohybu. Jednou z nevýhod nadhmatom je, že vám delty pomáhajú dostať záťaž z dolnej fázy pohybu. Keď ale budete cvičiť len v stredovej časti pohybového rozsahu, zaťažíte výhradne bicepsy.

 

 


Kladivové zdvihy s lanom ("burns" a vrcholná kontrakcia)

 

 


Teraz máte možnosť sústrediť sa ako na pretiahnutie (použijete práve "burns" opakovanie), ako aj na vrcholnú kontrakciu. Kombináciou lana s kladivovým úchopom môžete pri cvičení v stredovej časti dráhy pohybu sval dokonale precvičiť.
Kladivové zdvihy s jednoručkou ("burns" a opakovanie v strede dráhy pohybu)
Často ignorovaným svalom hornej polovice ruky  býva brachialis (= hlboký sval ramena).
Súčasne ale pri správnom rozvoji dodáva tejto partii na objeme. Pomôže totiž nadvihnúť biceps a vytvára ilúziu kvalitného vrcholku svalu. Nezabudnite preto do svojho tréningu zaradiť kladivové zdvihy v čiastočnom rozsahu v strede dráhy pohybu a využite tiež "burns" opakovanie.

 


Koncentrované zdvihy (opakovania v strede dráhe pohybu)

 

 


Jedná sa o ďalší skvelý cvik, pri ktorom môžete zaradiť opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu. Obvykle sa robí v strede dráhy pohybu so záťažou asi o 30% vyššou , než s akou zvládnete opakovania v plnom rozsahu pohybu. Bicepsy tak budú pod väčšou záťažou ako zvyčajne.


Zdvihy s kladkou

 


Dajú sa prevádzať ako v plnom rozsahu pohybu, ako aj v čiastočnom, ak cvičíte v hornej fáze.
Neverte tomu, že cvičenie s kladkami nemá zmysel a svaly nebudú dostatočne stimulované k rastu. Nie je to pravda. Ale najlepšie sa o tom presvedčíte, keď si všetko sami vyskúšate.

 

 

Zdvihy s jednoručkami na naklonenej lavici

 

 


Pri  tomto  cviku (keď už pri  žiadnom inom ) rozhodne vyskúšajte metódu "burns" opakovania.
Odcvičte sériu v plnom rozsahu pohybu alebo len v strede dráhy pohybu a potom cvičenie zakončite niekoľkými "burns" opakovaniami z dolnej polohy, kedy je ruka  prepnutá.
Pozor si dávajte na to, aby ste necvičili moc explozívne - to by mohlo byť aj nebezpečné. Udržujte si takú rýchlosť, ktorú máte plne pod kontrolou.

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: