LEPOK - MôŽE VÁM ŠKODIŤ ?

• 13. Jún 2017
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

Driete v posilňovni zo všetkých síl, držíte sa kvalitného jedálnička, a napriek tomu vaše telo nereaguje podľa vašich predstáv ? Ste unavený, máte kruhy pod očami a váha sa vám posúva  nahor, ale nie vo forme kvalitných svalov, ale skôr sa vám hromadia  nepekné  tukové vankúše ? Vaša výkonnosť sa z neznámeho dôvodu prepadla ? Čo za tým môže byť ?

Vráťme sa k jedálničku. Podrobte sa rýchlej sebaanalýze  - možno zistíte, že vinníkom budú potraviny bohaté na lepok, predovšetkým potom teda pšenica. Môže sa stať, že akákoľvek potravina obsahujúca pšenicu vám spôsobuje nevoľnosť, nadúvanie a ďalšie tráviace ťažkosti. Skúste ich z jedálnička vyradiť a sami uvidíte, ako sa budete cítiť. Samozrejme nečakajte, že to pôjde nejako ľahko, ale postupom času sa určite vypracujete a vrátite sa do svojej formy. Keď prestanete jesť, čo je pre vaše telo "jed", budete schopný  sa pomaly uzdraviť a tréningy budú opäť vysoko efektívne.

Pozrieme sa na túto problematiku trošku detailnejšie.

O bezlepkovej  strave ste už určite počuli. Bezlepkové potraviny sa v  poslednej  dobe stávajú pomerne dobrým obchodom. Dokonca aj niektoré reštaurácie ponúkajú  bezlepkové pokrmy. Môže vám ale bezlepková diéta naozaj pomôcť v navýšení tréningovej výkonnosti ? Uvidíme ...

Skôr, než sa vrhnete do bezlepkovej diéty, mali by ste poznať informácie o lepku.
 

Lepok je kombináciou dvoch bielkovín - gliadínu a gluteninu, ktoré sa nachádzajú v endosperme pšenice (obsahuje ich  aj špalda, cirok, bulgur), rovnako ako jačmeň a raž. Semeno rozomleté ​​na múku sa potom používa na prípravu pečiva, pizze, cereálií, cestovín, koláčov a sušienok. Je to práve lepok, ktorý dáva vzniknutým produktom ich vláčnosť a pórovitú štruktúru. Existujú navyše aj ďalšie zdroje lepku, ktoré by ste možno ani nečakali. Týka sa to predovšetkým polotovarov, údenín a šalátových dresingov, sójové omáčky či niektoré  druhy piva.

Lepok ale nie je jednoznačne zlý. Stáva sa ale predmetom debát u ľudí, ktorí ho zle trávia.
Neznášanlivosť lepku označujeme ako celiakia . Ľudia, ktorí celiakiou trpia  a vedia o tom, musia  dodržiavať pomerne striktné diétne opatrenia. Oproti tomu 80% ľudí trpiacich touto chorobou ani netuší o tom, že ju má.

U ľudí s celiakiou je imunitný systém atakovaný nestráviteľnými lepkovými bielkovinami. Do akcie sa dostávajú protilátky, ktoré následne znemožňujú absorpciu živín z tenkého čreva. Súčasne dochádza k vzniku zápalových procesov v čreve. A celý efekt je zavŕšený bolesťou a dyskomfortom. Postihnutí ľudia opisujú až 300 najrôznejších symptómov - prevažne ide o bolesti brucha, nevoľnosti, nadúvanie a nadmernú únavu. Klasická celiakia však nie je tak častá.
Často sa môžeme stretnúť s tým, že ľudia trpia podobnými príznakmi, ako tí, ktorí majú diagnostikovanú celiakiu, ale u nich je to dané negatívnou  reakciou na trávenie lepku - ich telo je teda schopné lepok stráviť, ale dotyčný za to zaplatí pomerne vysokú cenu.

Ďalej bola uverejnená správa, že ľudia trpiaci "ne-celiakickou senzitivitou na lepok (NCGS)" majú tiež  bolesti hlavy, trpia  mentálnym vyčerpaním, nervozitou, bolesťami kĺbov a zníženou citlivosťou nôh, rúk  alebo prstov.

Spoznávate sa v niektorých z vyššie uvedených príkladovv?

Ste nadmerne unavení, máte chronické žalúdočné ťažkosti, necítite sa dobre? Potom za to možno môže práve lepok. Riešenie teda je vyradiť lepok z jedálnička, aby mohlo dôjsť k vyliečeniu zápalu čriev a telo bolo opäť schopné vstrebávať živiny. Keď k tomu dôjde, je organizmus opäť schopný dostatočne budovať a regenerovať svalové tkanivo, súčasne sa znovu navodí i ďalšie funkcie potrebné pre tréning a bežný život. 

Ak však máte diagnostikovanou celiakiu , potom je pre vás jediné riešenie bezlepková strava. Pri ťažkostiach s trávením lepku (NCGS), môžete mať problémy napríklad len s určitými druhmi lepkových potravín, prípadne ste precitlivení len na určité jedlá. Preto býva diagnostika NCGS (intolerancia na lepok) dosť obtiažna, oproti diagnostikovanie celiakie, ktorá má jasné definície. Jednoduchý krvný test a biopsia tenkého čreva vám pomôže odhaliť, či trpíte celiakiou. U NCGS je to ale trochu zložitejšie. V podstate neexistuje jednoznačný test. Ak máte podozrenie, že trpíte neznášanlivosťou lepku, môžete prejsť na bezlepkovú diétu - rovnakú, ako dodržiavajú ľudia trpiaci touto chorobou. Prípadne máte možnosť vyskúšať tzv. Vyraďovacu  diétu, kedy metódou pokus-omyl vysadíte určité potraviny a snažíte sa zistiť, či vám ťažkosti spôsobujú napríklad cestoviny alebo pečivo. Situáciu monitorujte a potom sa podľa toho zachovajte.

Ako na to ?

Starostlivo si zapisujte, ktoré jedlá ste vyradili, koľko a kedy čoho jete a potom strážte, ako sa cítite niekoľko hodín po jedle (niekedy aj dní). Môžete vypozorovať slabšie kŕče. Alebo budete v tréningu menej unavený ? Ak k výrazným zmenám nedošlo, tak skúste vynechať iné bezlepkové jedlo a opäť všetko sledujte. Postupom času by ste mali odhaliť príčinu svojich problémov. Pre niekoho môže byť príliš náročné rovno prejsť na bezlepkovú stravu. Skúste teda obmedziť množstvo konzumovaných lepkových potravín na polovicu. Často aj takáto zmena prinesie výsledky. Dôležité je tiež sledovať načasovanie. Objavujú sa príznaky pred alebo po tréningu ? Ak totiž konzumujete príliš veľa lepku v čase okolo tréningu, môže dôjsť k výkyvom hladiny inzulínu, nastupujú žalúdočné problémy s tiež výkyvy v hladine energie. V rámci eliminačnej diéty dosť možno zistíte, že za vašimi problémami stoja proste len zlé stravovacie návyky. Niekedy proste len postačí trošku umierniť  svoj jedálniček, aby ťažkosti ustúpili alebo sa aspoň výrazne zmiernili.

Pokiaľ ale nemáte celiakiu  ani netrpíte NCGS - môže aj vám bezlepková diéta nejako prospieť ?

Je nutné si povedať, že bezlepková diéta nie je nijako zázračná a nemá priamy vplyv na to, či zdvihnete vyššiu záťaž alebo nie, a ani vám neumožní cvičiť dlhšie.
Čo ale bezlepková diéta môže, je pomôcť vám ozdraviť jedálniček, pretože nebudete môcť konzumovať rad vyložene nezdravých pokrmov. Ak sa totiž dáte na bezlepkovú stravu, môžete zabudnúť na klasickú pizzu, cestoviny, chlieb, koláče, atď. V tomto prípade vám naozaj môže bezlepková strava pomôcť schudnúť. Nepozerajte na bezlepkovú diétu tak, že sa stanete otrokmi bezlepkových potravín. Oni totiž napríklad bezlepkové potraviny môžu byť koľkokrát kalorickejšie a pritom chudobnejšie na živiny než ich lepkové náprotivky.
Preto by ste sa v strave mali zamerať na skôr prirodzené bezlepkové potraviny, tzn. zeleninu (varenú i surovú), v primeranom množstve aj ovocie, zemiaky, strukoviny, vajíčka, mliečne výrobky, ryžu natural a ďalšie bezlepkové obilniny - quinoa, pohánka. Nie je ale vhodné túto diétu držať dlhodobo (ak vás k tomu nenúti zdravotný stav). Síce vás v mnohých ohľadoch môže nasmerovať k zdravším potravinám, ale aj bezlepkové výrobky môžu spôsobiť problémy, ak  si nedáte pozor. Nadúvanie sa pokojne dostaví o po porcii ovocia. Problémy potom môžu byť rovnaké ako po porcii lepkových cestovín.

Jednou z tienistých stránok bezlepkovej stravy je obsah vlákniny. Celozrnné pšeničné produkty sú hlavným zdrojom vlákniny v našej strave. A vláknina je nevyhnutná pre zachovanie správnych funkcií zažívacieho systému. Napomáha regulácii tráviacich procesov a zabezpečuje správnu absorpciu živín. Muži by mali konzumovať okolo 35 gramov vlákniny, čo sa ale niekedy nie celkom darí, ak ste na diéte alebo eliminujete na vlákninu bohaté potraviny, ako je pečivo, obilniny a cestoviny. Aby ste pokryli potrebný príjem vlákniny, jednoducho zvýšite príjem ovocia - najmä jabĺk, ktoré sú na vlákninu obzvlášť bohaté. Lenže nemôžete jesť len ovocie. Preto sa zamerajte aj na strukoviny a zeleninu (napríklad brokolica má v jednej šálke 5 gramov vlákniny). Ďalší variant je konzumácia bezlepkových obilnín - quinoa, amarant, proso. Ak je váš tráviaci systém v dobrej kondícii, zvládne lepšie vstrebať bielkoviny, sacharidy, vitamíny a minerály a aminokyseliny potrebné na pokrytie nárokov kladených zo strany svalov a potrebných na budovanie svalov. Budete sa cítiť silnejší a viac nabití energiou, čo sa prejaví vo forme efektívnejších tréningov a zvýšenou schopnosťou budovať svalovú hmotu. Budete ale tiež musieť lepšie čítať etikety na potravinách, pretože si budete viac strážiť, čo vlastne jete. Získate tak prehľad o všetkých ingredienciách a aditívach. Nevnímajte bezlepkovú stravu ako diétu, ale ako určitý štýl života. Musíte žiť v súlade s nejakými pravidlami a to vám následne prinesie rad pozitív.

Môžete vyradiť zo svojej stravy rad nezdravých potravín a získať kontrolu nad tým, čo jete. Držať bezlepkovú diétu nie je ľahké - chce to disciplínu a dobré plánovanie. Ale rovnako ako tréning, ktorý vyžaduje čas a odhodlanie, aj vy uvidíte a ucítite výsledky.

Máte pocit, že vám lepok nerobí dobre ? Nechajte sa otestovať !

Zatiaľ čo citlivosť na lepok nie je možné otestovať rovnako ako celiakiu, je možné zistiť, či trpíte potravinovou alergiou s väzbou na lepok. Existujú 2 spôsoby, ako to overiť. Dohodnite sa so svojím lekárom na príslušných vyšetreniach.

Krvné testy

- zahŕňajú zistenie, či váš imunitný systém reaguje na alergény v niektorých potravinách. Podrobíte sa teda testu na hladinu protilátok súvisiacich s alergiami - hovorí sa im protilátky imunoglobulínu E (IgE).

Kožné testy

- malé množstvo príslušnej potraviny je aplikované na kožu predlaktia, ktorá je potom rozškrábnuta injekčnou ihlou, aby sa daná látka dostala pod kožu. Ak ste alergickí, dôjde k vzniku opuchu či k inej lokálnej zápalovej reakcii.

Vhodné obilniny

Nie je jednoduché nájsť produkty, ktoré neobsahujú pšenicu. Snažte sa hľadať výrobky obsahujúce nasledujúce bezlepkové obilniny, ktoré vám súčasne ponúka aj skvelý nutričný profil.

Quinoa

Táto super potravina navýši hladinu energie, vyniká tiež kompletným obsahom bielkovín, čo znamená, že v nej nechýba všetkých 9 esenciálnych aminokyselín.

Proso

Drobné okrúhle zrnká obsahujú zvýšenú porciu vlákniny (asi 2 gramy v jednej šálke). Proso je bohaté na mangán, fosfor a horčík, čo sú látky nevyhnutné pre rozvoj a regeneráciu tkanív.

AMARANT

Semienka veľkosti maku obsahujú viac bielkovín ako pšenica a 2x viac ako biela ryža. Jedna  šálka amarantu tiež obsahuje 119% dennej dávky horčíka nevyhnutného pre proteosyntézu a správnu funkciu svalov i nervov.

Produkty v článku

Súvisiace články