Môže mlieko kulturistom prospievať?

Môže mlieko kulturistom prospievať?

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Odborníci nemajú tak jednoznačný názor , či je mlieko pre športovcov hrozbou , alebo im môže prinášať výrazné benefity.

 

 

 

Ak tiež patríte medzi tvrdo trénujúcich kulturistov, ktorý pomyslenie na to, že by mali vypiť pohár mlieka, vydesí, tak by ste rozhodne mali spozornieť a začítať sa do nasledujúcich riadkov. Odborníci totiž nemajú  tak jednoznačný názor, že by mlieko pre športovcov bolo takou hrozbou a dokonca im môže prinášať aj určité benefity.
 

 

Aké to sú ? To a omnoho viac sa môžete dočítať práve v nasledujúcom článku.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-mlieko-1_3fdb5179bafa9a7098e07c87c55f5b43.jpg

 

 

 

 

Predtým hralo mlieko v kulturistickej strave veľmi dôležitú úlohu. Na konci osemdesiatych rokov si niektorí športovci miešali proteínové nápoje dokonca vo šľahačke - recept môžete nájsť dokonca aj v Arnoldovej  Encyklopédii modernej kulturistiky. Až v niekoľkých posledných rokoch sa športovci od mlieka čoby od bežného zdroja bielkovín odvrátili.

 

 


Prečo tomu tak je? V mnohých prípadoch je to spôsobené najmä zbytočným strachom vychádzajúceho z názoru, že sa po mlieku priberá a že má nízku biologickú hodnotu. Dnes už ale vieme, že to nie je celkom pravda!

 

 

 


Vzhľadom k tomu, ako je dnes trh s proteínovými suplementami  presýtený, máme tendenciu prehliadať fakt, že srvátka aj kazeín sú izolované z kravského mlieka. Plnotučné mlieko obsahuje 87% vody a 13% pevných zložiek. Z tých pevných frakcií tvorí 37% laktóza, 30% tuk, 27% bielkoviny a 6% popol a minerály.
Bielkovinové časti sú z 80% tvorené kazeínom az 20% čistou  srvátkou, ktorá má vysokú koncentráciu esenciálnych aminokyselín, medzi ktoré patria  aj aminokyseliny s rozvetveným reťazcom. Skutočnosť, že mliečne produkty obsahujú veľké množstvo vysoko kvalitných bielkovín, by z nich mala činiť veľmi atraktívny zdroj proteínov. Mlieko je potravina, ktorá sa svojím zložením blíži k dokonalosti, a navyše všetci vieme, že konzumácia pestrej a vysoko kvalitnej stravy optimalizuje rast svalovej hmoty.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-mlieko-2_3fdb5179bafa9a7098e07c87c55f5b43.jpg

Mlieko poskytuje kompletnú a vyváženú výživu s obsahom bielkovín a vápnika, zvyčajne je tiež obohatené o vitamíny A a D.
Sú to predovšetkým bielkoviny, vápnik a vitamín D, ktoré podporujú zdravý rozvoj kostí a zaisťujú základné stavebné bloky pre rast svalov.
Tieto kľúčové živiny zaisťujú tiež základné zložky potrebné pre silnú a opakovanú svalovú kontrakciu.

 


Mlieko obsahuje navyše faktory podporujúce imunitný systém, napríklad laktoferín a anabolické hormóny, napríklad bioaktívne inzulínový rastový faktor (IFG-1). Výskumy ukazujú, že vápnik z mlieka je veľkým prínosom pre zdravie kostí a zubov, podporuje mnoho metabolických procesov a má úplne unikátnu biologickú hodnotu. Konzumácia mlieka súčasne znižuje katabolizmus a hladinu hormónu kortizolu, ktorý podporuje akumuláciu tukov.

 



Mlieko a odbúravanie tuku

 

 


V priebehu niekoľkých rokov sme mali možnosť sledovať účinky konzumácie mlieka počas diéty.
Mnohí kulturisti sa mliečnym výrobkom pred súťažou vyhýbajú, ale vedci uvádzajú, že ich pravidelná konzumácia napomáha spaľovaniu tukov. Na základe štúdie vieme, že podpora odbúravanie tukov môže byť dielom zvýšenej hladiny vápnika a vitamínu D v krvi.

 


To potvrdzujú aj štúdie, vďaka ktorým zisťujeme, že nízka hladina vitamínu D je spojená s nárastom hmotnosti a že zvýšený prísun vápnika podporuje spaľovanie tukov.
Možno tomu nebudete veriť, ale veľa športovcov trpí nedostatkom vitamínu D. Áno, samozrejme môžete užívať vápnik vo forme suplementov a snažiť sa dosiahnuť podpory spaľovanie tukov týmto spôsobom, ale nedávne výskumy ukazujú, že konzumácia mliečnych výrobkov počas diéty je oveľa efektívnejšia ako využitie suplementovej  formy vápnika a vitamínu D.


 

 


Mlieko a podpora budovania hmoty

 

 


Ďalšie výskumy ukazujú, že čím rýchlejšie sa po tréningu dostávajú aminokyseliny do krvi, tým rýchlejšia je anabolická reakcia. Navyše nárast hladiny esenciálne aminokyseliny leucínu stimuluje regeneráciu a rast svalov. Boli tiež publikované výsledky štúdie, ktorá preukázala vplyv rôznych zdrojov bielkovín na hladinu aminokyselín, glukózy a inzulínu v krvi. Sledovaný jedinci konzumovali 20 gramov bielkovín vo forme odtučneného mlieka, sójového mlieka, hovädzieho steaku, varených vajec a proteínové-sacharidového suplementu.

 


Je potrebné zdôrazniť, že odtučnené mlieko zďaleka predstihlo všetky ostatné zdroje, pretože práve po ňom došlo k najrýchlejšiemu a najvýraznejšiemu navýšeniu hladiny aminokyselín v krvi. Najvyššia hladina leucínu bola za najkratšiu dobu dosiahnuté tiež vďaka mlieku, a to dokonca 2x rýchlejšie, než v prípade suplementu. Nie je teda prekvapením, že vedci jednoznačne potvrdzujú schopnosť mlieka výrazne podporiť budovanie svalovej hmoty aj spaľovanie tukov u ľudí, ktorí pravidelne posilňujú.

 


V rámci jednej štúdie bolo sledovaných 56 mladých ľudí, ktorí po dobu 12 týždňov pravidelne posilňovali. Športovci dostávali buď dve šálky odtučneného mlieka, sójový nápoj s rovnakým podielom bielkovín a kalórií alebo sacharidový nápoj s rovnakým kalorickým obsahom po každom tréningu. Na konci štúdie sa zistilo, že ľudia konzumujúci mlieko odbúrali 2x viac (0,9 kg) ako sacharidová skupina, kým tí, ktorí pili sójový nápoj, nespálili tuky žiadne. Ešte zaujímavejšie je zistenie, že tí, ktorí pili po tréningu mlieko, dosiahli o 40-60% výraznejšieho nárastu svalovej hmoty v porovnaní s oboma zostávajúcimi skupinami.
Na túto štúdiu nadviazal rovnaký tím odborníkov ďalším výskumom a po ďalších 12 týždňoch tak jasne preukázali, že športovci, ktorí pili mlieko bez tuku po náročnom posilňovacím tréningu, zaznamenali vyšší nárast svalovej hmoty, sily a väčší úbytok tuku ako tí, ktorí dostávali placebo alebo sacharidový suplement.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-mlieko-3_f4042c7ac86ee3bb7876327984574ec6.jpg

 

 

 

 

Na základe všetkých týchto výskumov sa zdá byť mlieko dokonalým suplementom pre kulturistov. Navyše je dobre dostupné, nestojí moc peňazí a dobre chutí.

 

 


Aký by teda mohol existovať dôvod, prečo by ste mlieko piť nemali?

 

 


Tým dôvodom môže byť to, ak trpíte intoleranciou na laktózu - potom pre vás konzumácia 2-4 šálok mlieka na posedenie predstavuje značné tráviace problémy. Dobrou správou ale je, že dnes už existujú aj mlieka bez laktózy alebo existujú laktózovej suplementy obsahujúce enzým štiepiaci laktózu, vďaka ktorému je potom konzumácia klasického mlieka znesiteľnejšie.

 

 


Ďalším strašiakom je potom obsah tuku.

 


Plnotučné mlieko obsahuje 3,25% tuku - tzn., Že je z 96,75% netučné a súčasne tiež poskytuje veľké množstvo v tukoch rozpustných vitamínov A a D. Z netučného mlieka je väčšina týchto vitamínov odstránená.
Ak si teda starostlivo strážite obsah tuku, potom kúpte mlieko netučné, ktoré je o vitamíny obohatené.
Majte na pamäti, že ak do svojho jedálnička chcete mlieko zaradiť, musíte tomu prispôsobiť príjem kalórií. Ak držíte ketogénnu diétu, potom laktóza obsiahnutá v mlieku nepochybne zabráni nástupu ketózy a obmedzí odbúravanie tukov.

 


Niektorí ľudia tiež po konzumácii mlieka zadržujú vodu, prípadne potom svalom chýba ostrosť.
Tento efekt je daný zvýšeným príjmom sodíka. Jedna šálka nízkotučného mlieka obsahuje asi 107 miligramov sodíka. Ak spozorujete niečo podobné - že zadržujete vodu alebo vám chýba skoršie ostrosť svalov - skúste počas dňa vypiť aspoň 12 šálok vody, aby ste retenciu vody zabránili.


Aby ste mohli naplno využiť výhody, ktoré vám konzumácia mlieka ponúka, skúste zmiešať svoj potréningový kokteil s nízkotučným alebo plnotučným mliekom - záleží na tom, aké sú vaše ciele a kalorický príjem.
Vďaka tomuto postupu máte šancu navýšiť príjem bielkovín, výrazne zlepšiť chuť konzumovaného nápoja, dosiahnuť kvalitnejšiu hydratáciu a získať potrebné vitamíny A a D, vápnik plus dôležité rastové faktory - látky, ktoré vám pomôžu vybudovať si viac kvalitnej svalovej hmoty.



A na záver ešte jeden poznatok, ktorý sa bude týkať čokoládového mlieka.
Je snáď pre regeneráciu lepšie ?

 

 


Konzumácia 500 ml netučného mlieka ihneď po intenzívnom posilňovacom tréningu preukázateľne redukuje poškodenie svalov a podporuje výkonnosť v nasledujúcom tréningu. Na základe takýchto zistení sa z mlieka stáva takmer ideálny potréningový regeneračný nápoj.

 


Čokoládové mlieko má tiež preukázateľné účinky. Jeho nízkotučná variant obsahuje sacharidy a bielkoviny v pomere 4:1, čo je podobné zloženie ako u mnohých na sacharidy bohatých potréningových suplementov.
V rámci jednej nedávno uskutočnenej štúdie bolo zistené, že konzumácia čokoládového mlieka po intenzívnom tréningu vedie k nastoleniu glykogénovej  resyntézy porovnateľnej  s účinkami sacharidového suplementu. Súčasne sa môžete tešiť na lepšiu svalovú regeneráciu a výraznejšie odozvu vo forme proteosyntézy - následné stimulácia svalov.
Po vyčerpávajúcom tréningu je dôležité doplniť tekutiny a zabezpečiť svalom správnu regeneráciu. Čokoládové odtučnené mlieko zaistí oveľa lepšiu rehydratáciu ako športové nápoje alebo voda.

 

 

Na záver tu máme tabuľku, v ktorej máte šancu porovnať obsah kalórií, bielkovín, sacharidov a tukov v rôznych druhoch mlieka. Pre porovnanie je zahrnutý obsah týchto látok tiež v jednej odmerke srvátkového proteínového prášku, ale majte na pamäti, že zmiešaním srvátky s niektorým z týchto zdrojov bielkovín, môžete ešte viac maximalizovať príjem proteínov.

 

 

 

dávka

kalorie

bílkoviny (g)

sacharidy

tuk

Syrovátkový proteinový prášek

1 odměrka (28 g)

106

24

1

0

Netučný Cottage sýr

1 ½ šálku

188

40

15

0

Netučný bílý řecký jogurt

1 ½ šálku

150

28

11

0

Odtučněné mléko

1 ½ šálku

123

10

16

0

Plnotučné mléko (3,25% tuku)

1 ½ šálku

183

10

16

10

Čokoládové mléko (3,4 % tuku)

1 ½ šálku

258

10

33

11

Čokoládové mléko (1% a méně tuku)

1 ½ šálku

200

10

32

1

Mražený jogurt (odtučněný)

1 ½ šálku

250

10

50

0

Mléko bez laktózy (odtučněné)

1 ½ šálku

113

10

17

0

 

 

 

Ako ste sa mohli sami dočítať v dnešnom článku, tak je úplne zbytočné sa mlieku vyhýbať oblúkom, ale nič nepokazíte, keď ho do svojho jedálnička čas od času zaradíte.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-mlieko-4_f4042c7ac86ee3bb7876327984574ec6.jpg

 

 

 

 

 

 

Komentáre: