MULTIPRESS - VÁŠ VĎAČNÝ TRÉNINGOVÝ PARTNER

MULTIPRESS - VÁŠ VĎAČNÝ TRÉNINGOVÝ PARTNER

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

V dnešnom článku sa pozrieme, prečo by sa multipress mohol stať jedným z vašich najlepších kamarátov.

 

 

 

 

Ako budovať silu a zároveň trénovať bezpečne?   Je to vôbec možné?

 

 


Áno, je. Môžete to docieliť, keď budete trénovať na prístrojoch. Však nemyslíme tým, akési bezmyšlienkovité pohybovanie stroja hore a dole, ale naozaj kvalitné tréningy.
V dnešnom článku sa pozrieme, prečo by sa multipress mohol stať jedným z vašich najlepších kamarátov.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-multipress-1_43e240da27bbbfa028208a724f8f39a1.jpg

 

 

 

Naložené činky, jednoručky zložené v rohu pri stojane, kotúče, z ktorých najmenší má 20 kg, to sú rekvizity moderného kulturistu, ktorého hladina testosterónu výrazne klesne už vo chvíli, keď počujú slovo stroj . Ale dôvody, prečo sa takí experti na posilňovanie používaniu multipressu stránia, sú presne tým dôvodom, prečo by ste práve multipress užívať mali.
Nie je dobré ustrnúť v názore, že nič, čo vám môže poskytnúť Multipress, nezvládnete cvičením s voľnou záťažou. Naopak - záleží na tom, či viete, kedy a ako multipress vo svojom tréningu využiť.
Rozhodne sa vás týmto nesnažíme odviesť od cvičenia s voľnými činkami, pretože je to skutočne základný stavebný kameň budovania objemu a sily. Chceme len využiť výhody, ktoré multipress ponúka. Navyše vám multipress môže ponúknuť aj niečo, čoho s veľkou činkou alebo jednoručkami nedosiahnete.
Zoznámime vás s výhodami (i nevýhodami) súvisiacim s cvičením na Multipresse .

 

 


Stroj umožňuje preťaženie svalov

 

 

 


Pravdepodobne najväčšou výhodou Multipress z pohľadu budovania sily je fakt, že si nemusíte robiť starosti s udržaním rovnováhy. Pri cvičení s jednoručkami alebo s veľkou činkou musíte vynaložiť určité množstvo energie na to, aby ste zapojili stabilizátory a záťaž udržali v potrebnej dráhe pohybu. Pri cvičení na multipress postačí, keď svoju pozornosť zameriate čisto na tlakový alebo ťahový pohyb. A vzhľadom k tomu, že stabilizačné svaly nie sú nevyčerpateľné, iste ich činnosť môžete využiť pri iných cvikoch. Ak drepy, príťahy a tlaky urobíte na multipress, môžete si súčasne naložiť vyššiu váhu, než keby ste zvolili cvičenie s voľnou záťažou.

 

 


Silové techniky a rastové taktiky

 

 

 


Ako skúsení kulturisti iste viete veľmi dobre, že ak vám má k dosiahnutiu kvalitnejších tréningových výsledkov poslúžiť nejaký prístroj alebo pomôcka, musíte sa ju predovšetkým naučiť správne používať. K tomu je potrebné dodať, že žiadny iný stroj vám neponúka také možnosti ohľadom budovania sily a hmoty ako práve multipress. Podobne ako pri cvičení v klietke , vám aj multipress ponúka prevedenie  opakovaní v čiastočnom rozsahu pohybu, kde môžete cvik vykonávať v obmedzenom pohybovom rozsahu.
Ďalej je tu možnosť prevedenia izometrických cvikov v špecifickom uhle, čo znamená tlak alebo ťah proti nepohyblivej záťaži, a v neposlednom rade tiež opačné pohyby, počas ktorých začínate cvik z dolnej fázy opakovania (ako je tomu napríklad pri mŕtvom ťahu), tzn. bez pomocou negatívnej energie získanej v excentrickej fázy  opakovania. Je to jednoduchší a bezpečnejší spôsob, ako zaradiť ďalšie vhodné techniky, napríklad opakovanie s odpočinkovou pauzou či negatívne  opakovania. Všeobecne vzaté teda získavate možnosť využiť celý rad spôsobov, ako podporiť budovanie hmoty.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-multipress-2_43e240da27bbbfa028208a724f8f39a1.jpg

Sila vďaka balistike

 

 


Balistický tréning pri cvičení so štandardnou veľkou činkou často stráca zmysel. Na Multipresse  tomu ale tak nie je. Výskumy ukazujú, že cviky na balistickej  báze môžu navýšiť silu a následne tiež aktivovať nárast svalovej hmoty. Našťastie je možné využiť balistických cvikov vykonávaných s veľkou činkou úplne efektívne a bezpečne na Multipresse .
Pri tradičnom prevedení opakovaní, obvykle zrýchľujete pohyb počas prvej tretiny pozitívnej fázy. Druhé dve tretiny sa pohyb naopak skôr spomaľuje, aby vám tyč alebo činka nevypadla z ruky.
Multipress vám aleu možní bezpečne riadiť rýchlosť opakovania a dosiahnuť potrebné zrýchlenie.
Vďaka tomu lepšie zapojíte rýchle svalové vlákna a práve tie sú zodpovedné za objem a silu. Skúste balistický bench press alebo zdvihy s veľkou činkou, pri ktorých zvládnete pozitívny dráhu pohybu veľmi explozívne. V hornej fáze tyč v podstate vyletí z rúk, aby ste ju obratom zachytili a prešli do negatívnej fázy opakovania. Platí však, že by ste nikdy nemali nič podobné skúšať s voľnou činkou.

 

 


Sebadôvera a bezpečnosť

 

 

 


Multipress vám môže prospieť aj po mentálnej stránke. Ponúka pocit bezpečia a to sa s cvičením s voľnými činkami vôbec nedá porovnávať. Na Multipresse si ľahko nastavíte zarážky do vhodnej výšky v závislosti na tom, čo dané cvičenie vyžaduje. Záleží na tom, či sa chystáte cvik vykonávať v maximálnom rozsahu pohybu alebo iba v jeho časti. Umiestnením zarážok do potrebnej výšky skvele podporíte bezpečnosť cvičenia. Vzhľadom k tomu, že si nemusíte robiť starosti s udržaním rovnováhy či s tým, či vám činka nespadne do lona alebo na hlavu, získate potrebnú sebadôveru a vaše telo je schopné dokonale precítiť použitú záťaž. Takéto cvičenie vás nielen mentálne nabudí, ale súčasne aktivuje neuromuskulárnej systém a podporí rast svalovej hmoty, rovnako ako sily.

 

Zoznam cvikov, ktoré pre vás máme dnes pripravené, rozhodne nie je vyčerpávajúci a kompletný .
Existuje totiž nezpočet cvičení , ktoré môžete na multipresse vykonávať, pričom vám súčasne poskytujú vyššie uvedené benefity. Až si budete zostavovať tréningový plán, dbajte, aby ste si naplánovali na každú svalovú partiu 1-2 cviky uskutočňované na Multipresse . Tieto cviky zaraďte potom, čo svoje svaly odrovnáte cvičením s voľnou záťažou. Vzhľadom k tomu, že cviky s činkami vyžadujú aktiváciu stabilizačných svalov, zaraďte ich  v tréningu na začiatok.
Cvičenie na Multipresse pre vás bude iste naskrz prínosné a sami uznáte, že efektívny tréning nie je zďaleka len o použití  voľnej záťaže.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-multipress-3_43e240da27bbbfa028208a724f8f39a1.jpg

Pozor - nie na všetkých Multipressoch  musíte cvičiť len hore a dole. Na smere tu naozaj záleží.
Zatiaľ čo väčšina Multipressov  umožňuje, aby sa tyč pohybovala výhradne vertikálne, nefungujú takto všetky prístroje bez výnimky. Niektorí výrobcovia tak ponúkajú stroje, ktoré vám umožnia aj pohyb pod určitým uhlom - to znamená hore a dozadu. Tyč teda môžete dvíhať nahor a súčasne tlačiť dozadu či dopredu - podľa toho, čo vám stroj umožní. V takom prípade je potom určujúca tiež východisková poloha tela, od ktorej sa odvíja bezpečnosť a efektivita cviku. Keď napríklad vykonávate bench na multipresse , tyč sa pohybuje priamo hore. Rovnaký cvik s voľnou činkou, ale v prirodzenej dráhe pohybu znamená, že činku zdvíhate hore a tlačíte mierne dozadu za hlavu. Na špeciálnom Multipress môžete dodržať aj túto zásadu a dokonale tak napodobniť verziu s voľnou činkou.
Ak máte k dispozícii iba multipress umožňujúci pohyb hore a dole, nie je východisková poloha tela tak  dôležitá. Ale pri použití stroja ponúkajúceho pohyb dopredu a dozadu venujte pozíciu tela naozaj veľkú pozornosť. V prípade, že si nie ste istí, vykonajte najprv niekoľko opakovaní s voľnou tyčou, aby ste otestovali polohu tela v nadväznosti na dráhu činky. Pri cvičení by ste polohu tela meniť nemali, znamenalo by to zvýšené riziko pre preťaženia kĺbov. Ak dobre poznáte prevedenie cviku s voľnou činkou, využite tejto skúsenosti aj pri cvičení na Multipresse.

 

 

Než sa dostaneme k už spomínaným cvikom, tak si ešte prečítajte 5 spôsobov, ako môže multipress zvýšiť intenzitu vášho tréningu.

 

 


Bez ohľadu na to, akú sa chystáte svalovú partiu precvičovať, multipress vám ponúka možnosť zapojenia prakticky všetkých techník určených k navýšeniu intenzity.
Teraz si vymenujeme aspoň niektoré z nich, ktoré sa môžu stať dôležitou súčasťou vašej tréningovej stratégie na ceste k budovaniu svalovej hmoty a sily.

 


Drop série

 


Akonáhle odcvičíte opakovania s vysokou záťažou, rýchlo váhu znížte a pokračujte v cvičení do vyčerpania. Potom váhu znížte ešte raz a snažte sa urobiť ďalšie opakovanie.
 

 

Silové opakovania

 


Teraz budete potrebovať tréningového partnera, ktorý vám na konci série pomôže dostať sa až za hranicu svalového vyčerpania. Tréningový partner vám pomôže zdvihnúť tyč, poskytne vám minimálne nevyhnutnú dopomoc, aby ste zvládli prekonať mŕtvy bod.
 

 

Opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu

 

 


Opakovanie vykonávajte len v čiastočnom rozsahu pohybu - v hornej, strednej alebo dolnej fáze.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-multipress-4_43e240da27bbbfa028208a724f8f39a1.jpg

Opakovania  s odpočinkovou pauzou

 

 


Počas série si doprajte veľmi krátku odpočinkovú pauzu, ktorá vám umožní vykonať viac opakovaní. Použite takú záťaž, s ktorou zvládnete vykonať 6 opakovaní, odcvičte ale iba 3. Potom si na 20 sekúnd oddýchnite a potom sa snažte vykonať ďalšie 2-3 opakovania. Opäť si krátko odpočiňte a potom vykonajte toľko opakovaní, koľko zvládnete. Všetko zopakujte ešte raz. Všeobecne vzaté budete schopný s danou záťažou odcvičiť viac opakovaní, než koľko by ste zvládli bez odpočinkové pauzy.

 

 


Negatívne opakovania

 

 


Zaraďujte iba negatívnu fázu opakovania , tzn. pohyb nadol. Ten by vám mal zabrať zhruba päť sekúnd. Napríklad pri bench presse úzkym úchopom na Multipress použite záťaž o 15-25% vyššiu, než s akou zvyčajne cvičíte. Potom činku pomaly pokladajte k hrudníku. S pohybom nahor vám pomôže tréningový partner a vy budete sami zvládať len negatívnu fázu.

 

 
A teraz sa dostávame ku konkrétnym cvikom:

 

 

 


Drepy s činkou vpredu

 

 

 


Výskumy ukazujú, že na Multipresse máte o niečo väčšiu silu než pri štandardných drepoch, je to pravdepodobne dané tým, že nemusíte držať rovnováhu a činku tlačíte iba hore. Dbajte, aby ste držali lakte zdvihnuté, paže musia  byť žrdi oporou. Ak by ste ich sklopili dole, dôjde ku kolapsu hrudníka a dolnej časti chrbta. Tým sa výrazne zníži vaša sila a súčasne môže dôjsť k poraneniu. Nepokúšajte sa tiež vykonávať drepy klasickým spôsobom. Vzhľadom k tomu, že je fixovaný vertikálny pohyb tyče, nemôžete tlačiť boky dozadu. Z toho dôvodu zostáva trup v úplne vzpriamenej polohe a boky teda po celú dobu zostávajú pod ramenami.

Drepy s činkou vpredu zaťažujú kvadricepsy, hamstringy a zadok.
Postavte sa do multipressu , tyč položte dopredu na deltové svaly a hornú partiu hrudníka. Chodidlá sú predsunuté trochu dopredu, špičky smerujú mierne od seba, kolená neprepínajte. Ruky prekrížte, aby ste z predlaktia vytvorili akúsi poličku pre činku. Otočte tyčou a zložte ju zo zarážok. Hrudník držte vypnutý, brucho spevnené a pozerajte sa pred seba.
Chrbát držte rovný, pokrčte nohy v kolenách a vykonávajte pohyb, ako keby ste si chceli sadnúť na stoličku. Pohyb končí, keď sú stehná rovnobežne so zemou. Nasleduje pohyb obráteným smerom, sila vychádza z pät, boky tlačte dopredu a vracajte sa do východiskovej polohy. Napínajte stehná, hamstringy a zadok, chvíľu takto zotrvajte a potom pokračujte ďalším opakovaním.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-multipress-5_43e240da27bbbfa028208a724f8f39a1.jpg

 

 

 

 

Tlaky nad hlavou v sede

 

 


Je veľmi dôležité, aby ste umiestnili lavičku do správnej polohy voči Multipressu . Potom vám totiž prevedenie na Multipresse ponúkne rovnaké pohodlie, ako keď cvičíte s činkami. Ak ste niekedy predtým utrpeli poranenia ramien, potom vám práve táto verzia cviku umožní bezpečne si zacvičiť. Je tiež možnosť posunúť dlane na tyči k sebe alebo od seba, aby ste obmedzili alebo naopak posilnili zapojenie tricepsu.


Cvikom zaťažíte všetky tri hlavy deltového svalu s dôrazom na prednú a stredú hlavu.
Sadnite si na lavičku s nízkou opierkou umiestnenou doprostred Multipressu . Chodidlá spočívajú celou plochou na podlahe, ramená narovnajte a činkou uchopte širokým nadhmatom, dlane smerujú dopredu. Hlavu držte rovno, pozerajte sa pred seba.
Zdvihnite činku zo zarážok a držte ju na úrovni ramien. Silou ju potom vytlačte nahor nad hlavu, v hornej fáze napínajte ramenné svaly a potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

 

 


Drag zdvihy

 

 

 


Pri štandardných zdvihoch opisuje činka oblúkovitou dráhu pohybu, vďaka čomu sa zapoja bicepsy a  čiastočne predné delty. Drag zdvihy uskutočňované na Multipresse tento oblúk eliminujú a tým aj zapojenie deltových svalov. Pohyb prebieha výhradne vo vertikálnej línii. Lakte tlačíte dozadu, zatiaľ čo tyč sa pohybuje pozdĺž tela. Kvôli tomu ju tiež nie ste schopní zdvihnúť vyššie než k hornej partii brucha.


Zaťažíte ako  dlhú, tak krátku hlavu bicepsu s dôrazom kladeným na dlhú hlavu svalu (vrcholok).
Stojte vzpriamene v multipresse , naloženú činkou držte hore u stehien, hrudník je vypnutý, ramená tlačte dozadu a pozerajte sa dopredu.
Lakte tlačte dozadu, zdvíhajte tyč hore k hornej časti brucha / dolnej partii hrudníka. Ako už názov cviku napovedá, snažte sa týmto spôsobom zdvihnúť činku čo najvyššie, kým lakte mieria  za telo - nie sú držané pri tele, ako tomu je pri štandardných zdvihoch. Pomaly sa v rovnakej dráhe pohybu vracajte späť.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-multipress-6_43e240da27bbbfa028208a724f8f39a1.jpg

Bench press úzkym úchopom

 

 


Nemusíte dávať dlane na tyči moc blízko k sebe. Mnohí športovci sa dopúšťajú vážnej chyby, keď používajú príliš úzky úchop. Tým ale dostávajú zápästia a lakte do nepohodlnej a tiež škodlivej pozície, ktorá súčasne obmedzuje zapojenie tricepsov, čo rozhodne nie je žiaduce.
Vďaka bench presse naúzko zaťažíte všetky 3 hlavy tricepsu, s dôrazom na bočnú hlavu svalu.

 


Ľahnite si na chrbát na rovnú lavičku umiestnenú pod multipress, chodidlá spočívajú celou plochou na podlahe. Uchopte činku nadhmatom, dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien. Zdvihnite činku a držte ju nad hrudníkom v natiahnutých pažiach.
Pokladajte tyč dole k spodnej partii hrudníka, lakte držte čo najbližšie k telu. V dolnej fáze nesmiete odrážať činku od hrudníka, pohyb radšej zastavte niekoľko centimetrov od tela, chvíľu zotrvajte a potom vytlačte činku hore do propnutých paží, v hornej pozícii napínajte svalstvo hrudníka a tricepsu.

 

 


Príťahy v stoji

 

 


Jedným z dôležitých aspektov tohto cviku je fakt, že môžete meniť biomechaniku každého opakovania.
Keď hrudník trochu oddialite od tyče dvíhajúcej  sa hore, alebo sa k nej naopak nakloníte, zmení sa tým zaťaženie svalu. Ak máte s klasickou verziou tohto cviku ťažkosti, snažte sa použiť široký úchop na Multipresse  a cvičte tak, aby ste pri tréningu necítili bolesť.
Vďaka priťahom  zaťažíte všetky tri hlavy delty, s dôrazom na prednú  a strednú hlavu.


Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, stojte vzpriamene a činku držte na úrovni stehien širokým nadhmatom. Kolená nie su prepnuté , hlavu držte rovno a brucho spevnené.
Zatnite ramená a ťahajte tyč rovno hore k brade. Lakte sa dvíhajú hore a tyč by sa mala pohybovať blízko pri tele. Snažte sa zachovať prirodzené prehnutie chrbtice, zatiaľ čo trup zostáva po celú dobu cvičenia vzpriamený. V hornej pozícii sú lakte hore a mierne vytočené do strán. Takto chvíľu zotrvajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-multipress-7_43e240da27bbbfa028208a724f8f39a1.jpg

Príťahy v predklone

 

 


Ak máte problém s najnižšou polohou činky na zarážkách, stojte na platforme. Tým, že chodidlá posuniete kúsok dopredu alebo dozadu, môžete dosiahnuť odlišného zapojenia chrbtových svalov. Ak sa chodidlá od tyče vzdialia , zdvihnete záťaž vyššie a lepšie zapojíte horné  partie širokého svalu chrbtového, rovnako ako stredné trapézy (lakte mieria do strán). Ak chodidlá posuniete pod tyč, dostáva sa činka bližšie k dolnej časti brucha, čo spôsobí výraznejšie zapojenie širokého svalu chrbtového.
Zaťažíte tým horné partie širokého svalu chrbtového, stredné trapézy a svaly rombické.

 


Stojte vzpriamene, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, tyč uchopte širokým nadhmatom. Zdvihnite činku zo stojana. Kolená sú mierne pokrčené, predkloňte sa v páse tak, aby bol trup skoro rovnobežný so zemou. Tyč teraz visií voľne nadol pri prednej strany holení . Chrbát je v bedrovej partii mierne prehnutý , ale nesmiete sa hrbiť !
Bez toho aby ste sa dvíhali, ťahajte tyč k bruchu, lakte sa dvíhajú hore a mieria nad úroveň chrbta. V hornej fáze tyč chvíľu držte vo chvíli najsilnejšej  kontrakcie, potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

 

 

 

Dvíhanie ramien

 

 


Na rozdiel od verzie s voľnou činkou vám cvičenie na Multipresse umožní uhnúť z dráhy pohybu činky zadok, bez toho aby ste museli meniť polohu chodidiel. Zamerajte sa výhradne na pohyb dvíhajúcich  sa ramien, ale súčasne pozor na skláňanie hlavy dole. Hlavu držte vzpriamene, aby ste využili cvičenie v maximálnom rozsahu pohybu. Nežiaduce pohyby hlavy vedú k preťaženiu krčnej chrbtice. Platí teda pravidlo - hrudník vypnutý, hlava v neutrálnej polohe bez predklonu i záklonu.
Pri cvičení zaťažíte hlavne horné trapézy.


Postavte sa priamo pred tyč, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a uchopte tyč nadhmatom, dlane máte tesne vedľa bokov.
Zdvihnite tyč zo zarážok, paže sú natiahnuté, hrudník vypnutý a kolená mierne pokrčené, pohľad smeruje dopredu. Dvíhajte ramená hore, delty mieria  k ušiam. Vo fáze silnej kontrakcie chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

 

 

Bench press obráteným úchopom

 

 


Pre väčšinu z nás je horná partia hrudníka najslabšou časťou celej partie prsných svalov. Podľa výskumov je jasné, že opačný úchop môže zvýšiť svalovú aktivitu hornej  partie hrudníka až o 30% oproti štandardnému prevedeniu cviku. Dôvod je jasný - obrátený úchop napomáha udržať lakte v správnej polohe a zvýši zaťaženie práve tejto slabej  partie. Vzhľadom k tomu, že na Multipresse  je dráha činky vopred daná, môžete precvičované svaly ľahko preťažiť. Vždy ale dbajte, aby ste okolo tyče obtočili palce, pretože tým sa výrazne zvýši bezpečnosť cviku.


Ako sme videli  vyššie, týmto cvikom precvičíte výborne hornú  partiu prsných svalov.
Ľahnite si na rovnú lavičku umiestnenú v multipresse , nohy sú rozkročené, chodidlá spočívajú celou váhou na podlahe. Činku držte širokým (veľmi širokým) opačným úchopom (podhmatom).
Zdvihnite činku zo stojanu a držte ju nad hrudníkom. Potom ju silou vytlačte do prepnutých paží. Na konci série len jednoduchým pohybom vrátite činku späť na zarážky.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-multipress-8_43e240da27bbbfa028208a724f8f39a1.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: