MÝTY KULTURISTIKY

• 28. Júl 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

Pred nejakými tridsiatimi-štyridsiatimi rokmi ste pokojne mohli vyhlásiť, že kulturistika nie je žiadna veda, ale dnešný šport je v značnej miere založený na vedeckých faktoch. Poznatky o tréningu, stravovanie a predsúťažná príprava narastajú deň za dňom a špičkový kulturisti či tréneri disponujú hlbokými znalosťami, hoci niektorí jedinci urobili vedu len z užívania steroidov a podobných látok. Na druhej strane a predovšetkým medzi začiatočníkov stále prežívajú prekrútené, skôr anekdotické informácie a bájky, vytrvalo odovzdávané od úst k ústam v posilňovniach a fitnescentrách. Na najnižšej priečke rebríku sa potom nachádzajú vedomosti verejnosti, negatívne skreslené ba až  absurdity.

 

 

 

 

 

 

Veľkosť svalov je priamo úmerná sile

 

 

Hoci niektorí top-kulturisti vynikajú ohromnou  silou, základom ich tréningu je práca so submaximálnymi váhami vrátane vysokých počtov opakovaní. Veľkú úlohu v tomto ohľade zohráva genetika založená na prijatom štýle tréningu v závislosti na počte rýchlych a pomalých svalových vlákien. Tréning s ťažkými váhami zväčšuje myofibrily, nie však hmotu celého svalu, sarkoplazmu a spojovacie tkanivá, nemusí však vždy nutne viesť k objemným rozmerom svalstva. Aj tu je nutné brať do úvahy dispozície jedinca, vypilovnou techniku ​​cviku atd .. A naopak, je až prekvapujúce, koľko nájdeme v powerliftingu jedincov s nevýrazným svalstvom, avšak s takmer nadľudskou silou.

 

 

 

Pred cvičením brušných svalov v ľahu zatiahnite žalúdok

 

 

 

Proponenti tejto praktiky tvrdia , že vtiahnutím žalúdka sploštíme chrbát a tým zabránite jeho  zapojeniu počas cvičenia. To je pravda a zároveň chyba, pretože sploštením spodného  chrbta zmeníte pozíciu brušných svalov a v podstate znemožníte ich úplnú kontrakciu. Priamy brušný sval sa pri vtiahnutí žalúdka nenatiahne, čo obmedzuje rozsah pohybu. Čo ďalej, vtiahnutý žalúdok nedovoľuje vytvorenie intraabdominálneho tlaku, ktorý stabilizuje chrbticu.

 

 

Ťažké  váhy a málo opakovaní budujú hmotu, ľahké váhy a veľa opakovaní zlepšujú vyrysovanie

 

 

Predstavte si tú nádheru, keby kulturistika fungovala týmto jednoduchým spôsobom ! Bohužiaľ, o vašom vzhľade, resp. vizuálnych výsledkoch tréningu rozhoduje v prvom rade diéta a množstvo telesného tuku. Ak jete tučné jedlá, môžete robiť tisíce drepov, výskokov alebo výstupov a napriek tomu nebudete mať nikdy vyrysované nohy. A opačne, superťažke  váhy negarantujú nárast svalovej masy. Budete silnejší, avšak je otázne, či aj mohutnejší . Ľudia istých telesných typov lepšie reagujú na vyššie počty opakovaní, ale sotva kedy budú vážiť 115 kg. Dnešné výskumy naznačujú, že optimálny prírastok  sily podporujú počty opakovaní v rozmedzí 4-6. Svalový rast nastáva pri 8-12 opakovaniach, počty nad 20-30 opakovaní stresujú anaeróbny metabolizmus, ale zlepšujú kapilarizaciu , vytrvalosť a ovplyvňujú energetické zložky svalu.

 

 

 

Kalorické jedlo pred tréningom zvýši vašu výkonnosť

 

 

Snáď tiež nejete pred tréningom čokoládu a koláče s medom? Zdrojmi energie pre intenzívnej svalovej  kontrakcii v trvaní do 20 sekúnd sú kreatinfosfát a zásoby ATP v bunkách. Glykolýza, svalový glykogén a krvná glukóza prichádzajú na rad neskôr. Pokiaľ ide o sacharidové nápoje, majte na pamäti, že počas hodiny tréningu spálite len 300 kalórií. Nápoj s vysokou koncentráciou sacharidov v čase 45-60 minút pred záťažou vyvolá známy efekt zníženia množstva cukru v krvi pod východiskový stav a poškodenie kvality tréningu. Profesionálny kulturisti naopak prostredníctvom takto zvýšenej hladiny inzulínu údajne kontrolujú stresový hormón kortizol.

 

 

Cvičenie na Scottovej opierke rozvíja dolný  biceps a urobí ho špicatým.

 

 

Čo je to dolný  biceps? Tréning na šikmej opierke stresuje ramenný  sval, brachialis, čo je možné vďaka jeho začiatku, úponu a výslednému uhlu ťahu na sval. Dolný  alebo horný  biceps nemožno izolovať. Sval má síce dve hlavy, ale inervácie motorických jednotiek prebieha súvisle, nie selektívne. Napätie v lakťoch pri Scottových zdvihoch spôsobuje stres ramenného svalu a krátkej  hlavy bicepsu. Navyše, tvar svalu ide meniť len veľmi ťažko. Samozrejme, že tvar sa istým spôsobom mení so vzrastajúcim objemom, ale ak máte dlhú hlavu bicepsu, s vidinou krásneho zaoblenej vrcholku sa radšej rozlúčte.

 

 

 

 

 

 

 

Brušné svaly majú unikátnu charakteristiku a musíte ich trénovať inak ako ostatné svaly

 

 

V prvom rade je potrebné zdôrazniť, že úžasne vyzerajúce brucho s ostro vystupujúcimi kockami sa robí predovšetkým v kuchyni, nie v posilňovni. Ak budete tuční, aj to najúžasnejšie brucho nebude vidieť. O tom sme si ale povedali už o tri odseky hore. Poďme teraz k tomuto skutočne veľmi  obľúbenému mýtu.Neexistuje jediný fyziologický alebo anatomický dôvod na to, aby ste brušné svaly precvičovali inak ako ďalšie svalstvo. Pokročilý  a vyspelý kulturisti cvičia brucho 2-3 dni v týždni a niektorí iba pred súťažou, začiatočníci môžu častejšie. Rovnako v prípade rekondičného tréningu po dlhšej pauze venujte väčšiu pozornosť objemu než intenzite, robte viac sérií a opakovaní ľahších cvikov. V normálnom tréningu postačí 2-3krát týždenne, asi 6 sérií po 15-20 opakovaniach.

 

 

Najdôležitejšie jedlo je to, ktoré zjete po tréningu

 

 

Ak neberieme do úvahy fakt, že v kulturistike sú dôležité všetky jedlá od raňajok po večeru, odkiaľ pochádza táto rada? Odborníci odporúčajú, aby kulturista do 20-30 minút po tréningu vypil sacharidový nápoj, prípadne - ako mnohí robia - požil vysoko sacharidové jedlo či kokteil. Týmto načasovaním má dôjsť k optimálnemu doplneniu svalového a pečeňového glykogénu. Strávenie priechod do pečene a vstup živín do buniek trvá asi 2-6 hodín. Trénujete ak 90 minút a 2 hodiny po jedle, oveľa skôr zužitkujete jedlo zjedené pred, nie po tréningu.

 

 

 

Najlepším cvikom pre kvadricepsy sú drepy

 

 

Nepochybujte o tom, že drepy sú výborným cvikom pre celé nohy, boky a sedacie svaly, teda dolnú polovicu tela. Anatomicky a geneticky nadaní ľudia majú vlohy na to, aby modifikovanú technikou so vzpriameným trupom zvládli veľmi vysoké váhy a vytrénovali si ohromné ​​kvadricepsy, avšak ostatný musia drepovať inak a prenášať stres skôr na horné partie stehien. Veľká časť cvičiacich trpí pri drepovanie bolesťami v chrbte, kolenách a slabinách, majú strach zo zranenia alebo sa kvadricepsovú  techniku nedokážu naučiť. Nemenej podstatným faktorom je, že drepy sú jednoducho extrémne náročným cvikom, ktorý kondičné cvičenci jednoducho nemajú v úmysle vykonávať. Napriek tomu by radi dolné končatiny posilnili.
Dobrou správou je to, že pre kvadricepsy máme dosť iných cvikov (extenzia na stroji, tlaky nohami, výpady). Výmysly, že drepy poškodzujú kolená, rozširujú boky alebo zväčšujú zadok, platí len a len pre zlé drepy s predklonom a odrážaním.

 

 

Bolestivosť svalov po tréningu spôsobuje kyselina mliečna

 

 

Súčasná fyziológia tento koncept odmieta. Kyselina mliečna - laktát - vzniká vo svaloch ako vedľajší produkt práce v anaeróbnych podmienkach. Pretože sa jedná o kyselinu, cítite po sérii vo svaloch pálenie. Problém tkvie v tom, že krv počas 30-60 minút po cvičení laktát odplaví, zatiaľ čo oneskorená bolestivosť nastupuje až 24-36 hodín potom. Podľa najpopulárnejšej teórie poškodí namáhavý tréning svalové vlákna a spôsobí mikrotraumy bunkových membrán a stiahnuteľných elementov. Svaly opuchnú, zvýšený prietok krvi stimuluje receptory bolesti a nervy pri pohybe - napríklad pri chôdzi - vysielajú signály bolesti do mozgu. Iná teória dodáva, že bolesť pôsobí nadbytok enzýmu uvoľneného zo spojovacích tkanív, hydroxyprolínu, prípadne zvýšená úroveň bunkových enzýmov v sére.

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články