NABERANIE SVALOVEJ HMOTY

NABERANIE SVALOVEJ HMOTY

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Rozsiahly rozbor na tému , ktorá určite zaujíma nejedného cvičenca

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-1_6034c88be7f1e46ec5044c6e63626c7a.jpg

 

 

 

Stále častejšie sa v posilňovniach stretávame s mladými ľuďmi, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu .. V posilňovni, ale nefunguje všetko hneď, ako by si  predstavovali. Základom je správna životospráva a šesť jedál denne. Dôležitým aspektom je zloženie vášho jedla. Bez správneho zloženia vášho jedálnička to nebude fungovať. Všeobecne sa odporúča tento pomer: proteíny 25%, sacharidy 60% a tuky 15%. Bielkoviny hrajú zásadnú úlohu. Je dôležité denne prijať aspoň 90-120 g bielkovín  formou jedla, ale pre nárast svalovej hmoty je potrebné 2-2,5g bielkovín  na 1 kg vašej hmotnosti.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-2_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

 

 

 

 

Kulturistika nie je záležitosť len fyzická, ale aj psychická. Odcvičiť tréning poctivo vyžaduje úplne iný prístup. Samozrejme, že tu hrá úlohu to, čo od tréningu očakávate. Vybudovať svaly je dlhodobý proces, ktorý si vyžaduje veľa úsilia a prekonanie prekážok, pred ktoré nás život stavia. Stratili ste motiváciu? Motivácia je veľmi dôležitá a silná psychologická zbraň, potom dokáže športovec prekonávať už spomínané prekážky a dosahovať svoje  vysnívané ciele . Niekedy stačia aj drobnosti, preto je dobré si motiváciu držať. Základná je  určiť si jasný cieľ, za ktorým si pôjdete a budete sa ho  držať. Definícia, ako napríklad: Chcem schudnúť (nabrať), je dosť nepresná. Lepší  je variant: Chcem schudnúť (nabrať) 10 kg a urobím preto maximum.

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-3_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

Tiež by som sa rád zmienil vhodných métach, ktoré chceme dosiahnuť. Napríklad je mojím cieľom je zhodiť či nabrať za 4 mesiace 10 kg. Je určite lepšie ísť za niečím, čo sa javí ako ľahko dosiahnuteľné. Vysoké, až moc farebné vysnívané  cieľle, môžu dopadnúť sklamaním. Ako podporu je dobré si stanoviť za dosiahnutie mojich mét a cieľov odmenu. Napríklad, keď dosiahnem svoju prvú métu, kúpim si ten nový proteín, film, kabát, atď. Dovolil by som uviesť príklad môjho motivačného životného motta: "Prečo čmeliak vie lietať? Pretože nepozná nič lepšie a v živote to platí úplne podobne! "Tí, ktorí dokázali zdanlivo nemožné veci, si len neuvedomili, že to nie je možné. Rovnako tak ako čmeliaci urobili nemožné, pretože nepoznali nič lepšie.

Najdôležitejšie, ak sa bavíme o hmotnosti je jedálniček, aby malo vaše telo z čoho rásť. Tréning potom určuje, čo na vašom tele porastie, či svaly alebo tuky. A nakoniec je dôležitá životospráva, pomocou ktorej dôjdete k svojmu cieľu.

 

 

 



1. Životospráva

 

 


Telesná zdatnosť a vzhľad sú výsledkom nielen vhodne zvoleného cvičenia, ale aj mnohých iných vecí vo vašom živote. Niektoré z nich ovplyvniť nemôžete, ako je napríklad dedičnosť, prostredie a spôsob života vo vašom detstve. Tiež nezmeníte  nič na tom, že vaša forma a výkonnosť do určitého veku stúpa a potom s rastúcim vekom tiež klesá. V rámci svojich možností ale môžete svoju výkonnosť zvýšiť a tým aj podstatne spomaliť jej prirodzený pokles. To sa však stane, len keď budete dodržiavať zásady správneho životného štýlu.


Rôzne zlozvyky ľudí a nedostatok spánku sú faktory ovplyvňujúcim regeneráciu nášho tela. Správnou životosprávou myslíme komplex zásad a podmienok, ktorých sa musíme v priebehu dňa držať a spĺňať ich. Patrí sem správna diéta, rytmus a charakter pracovnej činnosti, a samozrejme vylúčenie alkoholu a fajčenia. Dobre upravená diéta v súlade s tréningom je základom úspechu. Znalosť kvalitatívneho a kvantitatívneho zloženia potravín je dôležitým predpokladom pre správnu výživu.
Pracovné a iné činnosti, ich rytmus, sú často prehliadaným, ale veľmi dôležitým faktorom. Prácu alebo školu je potreba prispôsobiť tréningu, ktorý by mal byť pravidelný a rytmický, čo je niekedy zložité. Napríklad pri práci na smeny, kedy je treba rešpektovať ich cyklické striedanie. Dôležitý je aj pravidelný odpočinok a spánok, ktorého dĺžka by u dospelého športovca mala byť 8-9 hodín denne. Alkohol a fajčenie do správnej životosprávy rozhodne nepatria  a sú doslova škodlivé pre dosiahnutie našich cieľov. Zdravie a šťastie, pocit pozitívneho zmysla  života ničí ľudstvu tri oblasti, v ktorých sa diabol cíti ako doma. Po prvé je to strava, potom životné prostredie a tiež psychika.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-4_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

 

 

Súčasne nezdravé jedlo prináša do organizmu mnoho odpadu. To má za následok postupnú devastáciu orgánov i systému ľudského tela. Toxíny súvisia  so životným prostredím, sú ich desiatky možno aj stovky. Ide o jedovaté kovy ako je ortuť, olovo, chróm, ba i striebro. Všetky spôsobujú nervové problémy. Stanú sa v tele vodivými a zapríčiňujú prebíjanie elektrických impulzov medzi nervovými bunkami. Potom vznikajú nervové poruchy hormónov látok a imunitného systému. Psychika ohrozuje nervový systém a poruchy tkanív. Ľudia sa snažia žiť zdravo, ale skôr moc chaoticky. Toto snaženie nemá u väčšiny ľudí systematický charakter. Zanedbávanie zdravého životného štýlu zhoršuje zdravotný stav a hlavne tiež skracuje život.
Za dôležité momenty v správnom životnom štýle by som označil dostatok pohybu, zdravú stravu, spánok, absencia fajčenia a alkoholu, dobré zázemie a práca, odpočinok.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-5_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

 

 

 

2. Pitný režim

 

 


Správny pitný režim je veľmi dôležitý pre zdravé fungovanie organizmu. Denne by sme mali vypiť približne 2 až 3 litre tekutín. Pri zvýšenej telesnej záťaži, ako je napríklad šport by sme mali množstvo navýšiť.
Ľudské telo sa z 80% skladá z vody. Pre naše telo je veľmi ťažké získavať vodu z iných zdrojov ako z vody samotnej. Limonády a alkohol sem určite neradíme. Káva a čaj sú diuretické a z toho dôvodu odoberajú z tela vodu. Nedostatok vody je dôvodom únavy (len 2% úbytku vody v tele môže viesť k problému krátkodobej strate pamäte). Voda je nevyhnutná pre dobré trávenie, vstrebávanie živín a chemické pochody. Voda je tiež zásadná pre správny obeh v ľudskom tele. Keď je telo dobre zavodnené, hladina kyslíka je v krvnom obehu tiež vyššia. Čím viac má telo dostupného kyslíka, tým viac premení telo tuky na energiu. Neustály nedostatok príjmu vody môže viesť k chronickej bunkovej dehydratácii.
Pri športovaní sa potením z tela stráca približne ½ až 1 liter vody za hodinu. Záleží ale tiež na dĺžke a prostredí  pohybu. V priebehu jednej hodiny fyzickej aktivity by sa malo vypiť celkom asi 0,8 l tekutiny v menších dávkach. Vhodné je tiež dostatočne zavodniť organizmus už pred cvičením, pretože nedostatok tekutín má vplyv na výkon a zdravie človeka.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-6_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

3. Strava

 

 

 

V dnešnej dobe, keď vedieme uponáhľaný život, si málokto z nás dokáže uvedomiť, ako veľmi je dôležitá pravidelná strava. Od pravidelnej stravy sa odvíja chod nášho dňa a vôbec celého života. Klasickým stravovaním je fast-food, čiže rýchle občerstvenie, ktoré ponúkajú párky v rožku, hamburgery, hranolky, langoše a iné. Je doslova absurdné očakávať výsledky v posilňovni, keď sa ľudia takto stravujú. Preto nie je možné, aby sme kopírovali jedálniček niekoho iného, ​​kto má napríklad dobrý metabolizmus. Keďže tomu jedincovi rastú svaly ako huby po daždi. Raňajky, ktorými mnohí z nás často opovrhujú, majú neustále výhovorky, že nemajú čas raňajkovať, nemajú chuť  ráno , sú veľmi dôležité . Telo si nejde zostaviť ako stavebnicu podľa vašej nálady. V podvedomí si hovoríme, že sa telo musí prispôsobiť, ale ako dlho je telo ochotné dodržiavať nesprávne stravovacie návyky? Tu by som rád uviedol príslovie, ktoré sa hodí  do dnešného uponáhľaného sveta: "Dnešný ľudia pozerajú, aký vhodný benzín či olej kúpiť do auta, ale to, čo dajú do tela za živiny, už ich nezaujíma".
Náš jedálniček sa musí odvíjať od denného príjmu, počtu gramov sacharidov a bielkovín. Denný príjem bielkovín je 1,7g nie 2g až 2,5g na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak prekročíte uvedený príjem bielkovín na 1kg hmotnosti, tak pri vyšších dávkach sa telo nadbytočného príjmu bielkovín zbavuje. Ak sa budete riadiť vlastným rozumom a dennú dávku prekročíte na 2g až 3g na 1kg vašej  hmotnosti, môžete tiež očakávať preťaženie pečene, alebo aj ohrozenie celého zažívacieho traktu a prípadne aj rakovinu hrubého čreva. Ak si dokážete uvedomiť, že pre organizmus je horší vyšší prísun bielkovín, ako nižší, ste o opäť so svojim zdravím o niečo ďalej. Denný príjem sacharidov je 4g až 6g na 1 kg telesnej hmotnosti. Denný príjem kalórií (energetická hodnota) je potrebné si strážiť. Jesť 6 × až 7 × denne.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-7_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

Posledný príjem by mal byť jednu až dve hodiny pred spánkom. Tvrdenie odborníkov je, že by sme mali jesť každé dve až tri hodiny, ale pri naberaní čistej svalovej hmoty sa treba riadiť pocitmi  hladu, ktoré signalizujú, že je čas jedla. Pri naberaní svalovej hmoty je takmer nemožné, aby sme fungovali s častými pocitmi hladu.


Výživový plán:

 

 


Príklady jedál, ktoré by ste mali prijať v tréningový a netréningový deň, aby ste vystavali kvalitné svalové tkanivo, bez toho aby ste nabrali tuk.

 



Tréningový deň:

 


1.jedlo: 8.00 hod - 10 vaječných bielkov, 1 a ½ šálky ovsenej kaše alebo vločiek, 230ml pomarančového džúsu alebo 1 šálka miešaného ovocného šalátu, 669 kcal, 58g bielkovín, 93g sacharidov, 7g tuku

2. jedlo: 11.00 hod - 230g kuracích pŕs, 1 stredný zemiak *, 409 kcal, 56g bielkovín, 37g sacharidov, 3g tuku

3. jedlo: 13.00 - srvátkový proteín (asi 2odměrky), 6-8 ryžových chlebíčkov *, 450 kcal, 48g bielkovín, 58g sacharidov, 2g tuku

4. jedlo:  (po tréningu) 15.00 hodín - 230g morčacích pŕs, 2-3 šálky varených cestovín alebo bielej ryže *, 1 celozrnný rožok **, 1096kcal, 78g bielkovín, 177g sacharidov, 4g tuku

5. jedlo: 18.00 - 230g chudého hovädzieho, 1 plátok nízkotučného syra, 2 krajce celozrnného chleba, 1kus ovocie **, 593 kcal, 59g bielkovín, 57g sacharidov, 13g tuku

6. jedlo: 21.00 hod - srvátkový proteín (asi 2odměrky), 170 kcal, 40g bielkovín, 2g sacharidov, 0g tuku



CELKOM: 3387kcal, 339g bielkovín, 424g sacharidov, 29g tuku

 * ak máte problém s udržaním úrovne telesného tuku, vezmite si menšie porcií sacharidov
** štartujete Ak s cvičením a zistili ste, že naberáte telesný tuk, vynechajte túto položku

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-8_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

 

 

  Netréningový deň



1. jedlo: 8.00 hod - 10 vaječných bielkov, 2 krajce celozrnného toastu, džem s nízkym obsahom cukru, 344 kcal, 46g bielkovín, 35 g sacharidov, 2 g tuku

2. jedlo: 11.00 hod - 230g kuracích pŕs, 1 stredný zemiak, 409 kcal, 56g bielkovín, 37g sacharidov, 3g tuku

3. jedlo: 13.00 - syrovátkovýprotein (asi2odměrky), 170kcal, 40gbílkovin, 2g sacharidov, 0g tuku

4. jedlo: 15.00 hod - 230g morčacích pŕs, 1 šálka ryža natural, 2 šálky zeleninového šalátu, 734 kcal, 75 g bielkovín, 70 g sacharidov, 4 g tuku

5. jedlo: 18.00 - 230g chudého hovädzieho, 1 plátok nízkotučného syra, 2 krajce celozrnného chleba, 483 kcal, 59 g bielkovín, 27g sacharidov, 13 g tuku

6. jedlo: 21.00 hod - 230g kuracích pŕs, zeleninový šalát s nízkotučným dressingom, 302 kcal, 55g bielkovín, 10g sacharidov, 3 g tuku

CELKOM: 2442 kcal, 331 g bielkovín, 181 g sacharidov, 25 g t.

 

 

5. CHÝB  V STRAVOVANÍ

 

 


Je dôležité sa vyvarovať chýb v stravovaní. Pri držaní diéty je dôležitá pestrosť a tiež hlavne premýšľať nad tým, čo zjesť. Medzi základné chyby patria:

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-9_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

1 / Jeme príliš veľa

2 / Jeme príliš málo
3 / Nekvalitné bielkoviny
4 / Chyby pri kuchynskej úprave
5 / Nevieme koľko!
6 / Veľa tuku a cukru
7 / Málo čerstvých potravín
8 / Príliš veľké porcie
9 / Nevyvážená strava
10 / Pohŕdanie suplementáciou

 



6. DOPLNKY STRAVY

 

 


V dnešnej dobe kulturistiky a fitnes nám pomáhajú rôzne suplementy.Které nás posúvajú k našim úspechom a mnohí z nás si dokážem len ťažko predstaviť vrcholový šport bez týchto doplnkov. Pred 15 rokmi na trhu nič také nebolo, tak kulturisti mali k dispozícii len tvaroh, mlieko, srvátku, ak vôbec nejaká bola v predaji. Balenie proteínov či gainerov a na nich fotografie krásnych svalnatých tiel kulturistov nie sú zapríčinené užívaním propagovaných výrobkov. Pokiaľ nám ide o rýchly a kvalitný nárast svalovej hmoty, tak sa ale bez týchto prípravkov nezaobídeme. Ako načasovať správny prísun suplementov? Mnoho cvičencov si neuvedomuje, že správne načasovanie stravy a suplementov je základom pre tréningové pokroky. Prísun energie po celý deň váš metabolizmus udrží v plných obrátkach. Správne premyslená strava vás pred tréningom pripraví k maximálnym výkonom a jedlo po tréningu zabezpečí, že sa proteosyntéza rozbehne na plno. Ráno sa organizmu nachádza v katabolickom stave, ktorý nie je nárastu svalovej hmoty naklonený. Tento stav je poklesom energetických zásob v organizme a vylučovanie katabolického hormónu kortizónu, ktorý sa uvoľňuje ku koncu noci, ktorého koncentrácia je  ráno najvyššia. Všetko ide jednoducho obrátiť na anabolizmus, prijatím jedla bohatého na sacharidy a bielkoviny. Čím skôr budú látky, tým lepšie samozrejme. Proteínový srvátkový koktail je najvhodnejšia voľba s jednoduchými sacharidmi podaný ešte pred tuhou stravou.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-10_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

 

 

 

 

 

Ďalšia možnosť je využitie aminokyselinových prípravkov, ktoré so sebou oproti proteínovému koncentrátu neprinášajú tak bohaté výsledky (ak sa zameriame na pomer cena a efekt). Počas dňa by sa mala frekvencia jedla pohybovať v 2-3 hodinových intervaloch. Tým zostáva metabolizmus v pohotovosti a telu tým zaručí stály prísun látok na stavbu svaloviny. Nutnosť kvalitných  raňajok a ešte väčšiu pozornosť by som venoval jedlu pred spaním. Vďaka vhodnej a dostatočnej strave pred spaním minimalizujete hladovanie organizmu v priebehu noci. Telo potrebuje dostatok proteínov, ktoré sa pomaly trávia. Číslo jedna je Kazeín (mliečna bielkovina). Potom tvaroh a syr. Vhodné alternatívy sú tiež napríklad vajcia a mäso. Pri každej spomínanej  strave musíme dávať však pozor na obsah tukov (predovšetkým pri vajciach a eidame ). Sacharidy sú veľmi dôležitou energetickou zložkou organizmu pre svalovú hmotu. Preto sú potrebné pre náš organizmu počas celého dňa. Sacharidový nápoj konzumujeme 30 až 45 minút pred silovým tréningom a dôležité je tento nápoj užiť ihneď po záťaži. Proteíny ak použijeme proteínový nápoj ihneď po tréningu, tak sa môže u niektorých jedincov prejaviť nevoľnosť a slabosť. Niekedy aj pocit na odpadnutie, za tým stojí nízke množstvo cukru v krvi. Telo si zložitým postupom rozštiepi  bielkoviny no nemá sacharidy, ktoré sú v tomto prípade dôležitejšie ako bielkoviny.
Ak je v tele nedostatok živín pre regeneráciu dochádza v tele k odobratiu  glykogénu zo svalov a to nepoteší žiadneho kulturistu. Tiež by sme nemali zabúdať na stály prísun vitamínov. Dôležitý je vitamín C, ktorý si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť. Pre telo jeden z najdôležitejších regeneračných procesov, ktoré si v tele v čase regenerácie tvorí. Multivitamín je prírodnou látkou activin, ktorý znásobuje celkový efekt pre ľudský organizmus. Mimo to má všetky potrebné vitamíny a minerály.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/nahled-21301-aminogel-640x150-animace_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.gif

 

 

 

  7. TRÉNING

 

 


Dobre si naplánovať svoj tréningový proces je základom dobrej výkonnosti. Mnoho mladých ľudí si myslí, že čím viac budú cvičiť, tým viac im budú svaly rásť. Opak je ale pravdou, nerastieme pri posilňovaní, ale pri regenerácii. Pre dosiahnutie väčšieho objemu je optimálne precvičiť jednu svalovú partiu raz za štyri dni. Tréning by mal byť intenzívny a krátky, najlepšie do jednej hodiny. Prehnané a dlhé cvičenie nie je dobrým základom.
K efektívnemu tréningovému rastu by sme sa mali držať niekoľkých zásad. Po prvé by mal byť špecializovaný výcvik stavaný len na kvalitnej všestrannej príprave. Ďalej by sme sa mali držať zásady, že požadovanej  úrovne výkonnosti možno dosiahnuť iba postupným a neustálym zvyšovaním náročnosti zaťaženia. Prax ukázala, že nie je možné ignorovať rôznej  intenzity zaťaženia a odpočinku, čo znamená, že po ťažkom tréningu by mal nasledovať ľahší tréning a následný odpočinok, ktorý posilní výsledný výkon. Ako posledné by sme nemali zabudnúť, že zaťažovanie musí byť účelné, pravidelné a plánovité, lebo inak nemôžeme očakávať akékoľvek zvýšenie nášho výkonu.

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-11_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

Tréning by mal obsahovať predovšetkým základné cviky, ako sú drepy, zhyby a tlaky. Drepy sú najlepším cvikom na rast svalovej hmoty. U drepov je kladený dôraz na správnu techniku ​​a jej prevedenie. Nikdy by ste nemali trénovať do úplného vyčerpania. Dodržiavať pravidlá dýchania a dĺžku prestávok medzi cvikmi je tiež veľmi dôležité pre správny tréning. Naša svalová hmota naberá pri regenerácii. Každý náš tréning by mal byť intenzívny. Počas tréningu nesmie dochádzať k veľkým časovým oneskoreniam. Prestávky medzi sériami by nemali prekročiť viac ako 90 sekúnd. Však, že tu ale sú špekulácie, ako dlho by mal trvať tréning zameraný na naberanie svalovej hmoty. Pokiaľ je forma dynamiky tréningu správna, tak nie je dôvod, aby prekročil 60 minút. V priebehu tréningu dochádza k vyčerpaniu glykogénových zásob a tým sa odbúrava svalová hmota. Počet opakovaní a sérií je rovnako dôležitý ako správne palivo vo vašom vozidle . Pri naberaní svalovej hmoty by sme mali cvičiť pyramídovým spôsobom, ale nie s najťažšie váhou. Precvičíme ich  maximálne štyrmi až šiestimi opakovaniami. Kladieme dôraz na váhu, s ktorou sme schopní cvičiť do maximálneho vyčerpania. Opakovanie musí dosiahnuť minimálny počet 10 až 12. Nesmieme zabudnúť na počet sérií danej svalovej partie. Môžeme odcvičiť až 15 sérií, pokiaľ je to veľká svalová partia. Technika správneho posilňovanie je dôležitá pre rozvoj svalovej hmoty.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-12_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

 

 

 

  Príklad objemového tréningu (mierne pokročilý) na 3 dni:

 

 


Je vhodné cvičiť 2 + 1 alebo 1 + 1.
 

Pondelok -Ramena biceps, prsia
Středa- Hamstringy, kvadriceps, lýtka
Pátek- Chrbát, triceps, trapézy

Pondelok:



Prsia - Bench press .... 3 × 8
           
Tlaky s jednoruč. hlava hore .... 3 × 8
            Tlaky s jednoruč hlava dole .... 3 × 8

Ramená -Tlak ramien na stroji ... .3 × 8
                Rozpažovanie s jednoruč. ... .3 × 10
                Delt Deck ... .3 × 8

Biceps - Biceps na Girondově lavici ... .4 × 8
               Kladivový zdvih .... 4 × 10

Brucho- Zdvíhanie nôh poležiačky .... 4 × 10

 

Streda:

 


Hamstringy
- zakopávanie v ľahu .... 4 × 10

Kvadriceps- predkopávanie .... 3 × 12
                     Drepy s v.č. na chrbte .... 4 × 10
                    
Legpress .... 3 × 8

Lýtka- lýtka v sede .... 3 × 12 až 15
           
Lýtka v stoji .... 3 × 12 až 15

Brucho-Skracovačky ... .4 × 10

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-13_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

Piatok:

 

Chrbát - hyperextenze .... 3x12
               Zhyby na hrazde .... 3 × maximum
               Veslovanie ... .3 × 8
               Sťahovanie hornej kladky pred hlavu .... 3 × 10

 

Triceps- kľuky na bradlách .... 3 × 10
               Francúzsky ťah s v.č. ... .3 × 8
               Sťahovanie hornej kladky nadhmatom .... 3 × 8

 

Brucho- ľahy sedy s rotáciou ... 4 × 10

 


8. STREČING

 


Každému športovému výkonu predchádza rozcvičenie, ktorého cieľom je príprava svalstva, obehového a dýchacieho aparátu na následný pohybový výkon. Rozcvičenie vytvára optimálnu súhru funkcií, skracuje dobu zdržaní pohybových reakcií, bráni poškodeniu svalových vlákien, najmä z chladu. Zlepšuje koordináciu a celkový výkon.
Naťahovacie cvičenia čiže strečing sa v posledných rokoch stala neoddeliteľnou súčasťou športového tréningu. Je možné ho zaradiť do všetkých častí tréningovej jednotky.
Naťahovacie cvičenia nám pomáhajú rozvíjať nielen pohyblivosť a ohybnosť celého tela, ale v kombinácii s dynamickým cvičením podporujú rozvoj ostatných pohybových schopností a zručností. Vyznačujú sa vysokou účinnosťou a šetrnosťou voči naťahovaným  tkanivám .
Významom strečingu je zvyšovanie výkonnosti, udržiavanie pružnosti svalov a šliach, zlepšenie kĺbovej pohyblivosti, napomáhanie správneho držania tela a správneho dýchania, predchádzanie svalovej nerovnováhe, udržanie dobrej telesnej i duševnej kondície. Dôležité je držať sa správnej naťahovacej  techniky.

 


Zásady ako bezpečne vykonávať strečing:

 

Preťahovanie vykonávame zvoľna, plynulo a pomaly, cviky nesmú vyvolať bolesť preťahovaných  svalov, nezadržiavajte  dych, dýchame pravidelne a plynulo, cviky prevádzať presne, postupne predlžovať dobu výdrže, nikdy nenaťahujte studené svaly, v krajnej polohe v žiadnom prípade nekmitať  .
Svaly preťahujeme v dvoch fázach. V prvej fáze postupne sval napnite do pocitu mierneho napätia. V danej polohe vydržte 10 až 30 sekúnd. V druhej fáze pokračujeme v plynulom preťahovaní opäť v pocite mierneho napätia. Zotrvajte opäť 10 až 30 sekúnd. Dobu výdrže môžete predĺžiť.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-14_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

Teraz si ukážeme cviky vhodné na použitie v kulturistike:

 

 

Preťahovanie pri rabrine v predklone, rotovanie trupom v stoji bokom k rebrinám , preťahovanie v stoji s rukami za telom, priťahovanie k rebrinám  v predpažení, preťahovanie chrbtom k rebrinám , predklony posediačky, kolíska s podsadzovaním panvy , pretiahnutie vo výpade, pretiahnutie v úklone. Strečing sa dá používať medzi sériami alebo ako súčasť rozcvičky. Strečing je dôležitý tiež po tréningu, ako regenerácia pre svaly. Príprava na tréning začína najlepšie voľbou rozšliapania sa na bicykli. Potom zaraďte krátky strečing na hlavné svalové partie. Potom nasleduje dynamická rozcvička, ktorá sa skladá z rotácie úklonom a predklonov trupu, bočného krúženie ramien, pohybov dolných končatín a podrepu.

Rozcvička slúži k zvýšeniu dychovej a tepovej frekvencie, k prebudeniu organizmu. Nemala by presiahnuť 10 minút .. Rozhodne strečing nepodceňujte a zaraďujte ho ako nevyhnutnú súčasť tréningu. Strečing je menej vhodný pre jedincov najmä ženy, napríklad gymnastky, postihnuté nadmernou flexibilitou kĺbov, teda Hypermobilita. Je to napríklad známe prelamovanie lakťov u gymnastiek. S týmto abnormálne pohybovým rozsahom potrebujú zvýšiť svalový tonus posilňovaním, a nie ho znižovať strečingom.


Ktoré svaly posilňovať a ktoré preťahovať:



Z hľadiska správneho držania tela a prevencie bolestí, hlavne chrbta, je v prvých lekciách vhodné posilňovať predovšetkým svaly udržujúce svalový korzet. To sú predovšetkým svaly okolo chrbtice a stredu tela, ktoré majú tendenciu ochabovať. A tiež vypadávať z činnosti, čo znamená, že ich funkciu preberú (v prípade ich ochabnutosti) svaly väčšie, ktoré sa nachádzajú v ich okolí. Týmto vypadávajúcim svalom musíme dávať u začiatočníkov prednosť. Než začneme posilňovať, pretiahneme svaly protiľahlé-ležiace na druhej strane kĺbu tzv.antagonisty. Pred posilňovaním brušných svalov pretiahneme svaly bedrové, pred posilňovaním medzilopatkových pretiahneme prsné, pred posilňovaním sedacích pretiahneme ohýbača bedra a pred posilňovaním prednej strany stehien pretiahneme zadnú stranu stehien (hamstringy).

 

 



9. REGENERÁCIA

 

 

Dôležitejšie než tréning, diéta, suplementy, možno aj dokonca zo všetkého najdôležitejšie, je pri pohľade na svalový rast vaša schopnosť regenerácie. K regenerácii tkanív môže dochádzať jedine, keď je organizmus úplne v pokoji. Ak si myslíte, že nie je potrebné venovať odpočinku dostatok

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-15_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

pozornosti, potom sa veľmi pletiete. Stačí sebemenší stupeň aktivity a regenerácia je preč. Pritom ale jediná doba kedy vaše svaly rastú, nastáva počas spánku. Uponáhľaný svet, kedy musí byť všetko rýchlo, najlepšie tak, že včera bolo neskoro, nazerá na spánok ako na vec úplne zbytočnú. Pravdou je, že spánok bol a je a bude dôležitým komponentom v rozvoji sily, zdravia a svalovej hmoty. Môžete zvládnuť na bench presse 180kg, ale keď nebudete dostatočne spať, budete sa cítiť a vyzerať mizerne. Spánok je mnohokrát označovaný ako všeliek a je možno dôležitejší  než si myslíte.

 Pre kulturistu je spánok nevyhnutný, lebo jeho nedostatok navodzuje stav katabolizmu. Vytrvalostný športovci sú toho dôkazom. Nedostatok spánku totiž ich organizmu bráni v optimálnej regenerácii. Môžeme si to najlepšie ukázať na malých deťoch. Strávia 16-18 hodín denne spánkom. Potreba spánku sa potom postupom veku znižuje. U starých ľudí vidíme, že spia pomerne krátku dobu. Počas spánku telo vylučuje rastový hormón, ktorý kontroluje hladinu tuku v tele a zároveň sa stará o výstavbu svalovej hmoty a pokožky. Čím hlbší je spánok, tým rýchlejšie prebieha regenerácia. Najkvalitnejší spánok je ten hlboký, kedy ste ako v bezvedomí. Tá fáza spánku známa ako non-REM spánok. Ľudia, ktorí spia dostatočne tvrdo, môžu byť ráno oddýchnutí aj po 4-5 hodinách. Tí, ktorí naopak spia len ľahko, budú potrebovať až 9 hodín tomu aby dosiahli rovnakého cieľa. Popoludňajší šlofík väčšinou nesplní podmienky pre vylučovanie rastového hormónu, pretože ten sa začína uvoľňovať zhruba 20 minút po zaspaní. Pre kvalitný spánok je potrebná nejaká aktivita, nesmie sa ale jednať o pretrénovanie . Držte sa s tréningom tak trochu na uzde. Nikdy nie je dobré trénovať 52 týždňov v roku. Dôležité je spať v dobre  vetranej miestnosti pri otvorenom okne. Nemyslite si, že keď potrebujete viac spánku, je s vami niečo v neporiadku. Načúvajte svojmu telu. Ak sa vám podarí spať o hodinku či dve dlhšie, možno budete svojimi tréningovými výsledky skutočne prekvapený a to nehovorím o tom, že vám takýto spánok umožní zvýšiť intenzitu cvičenia. Spánok a svalový rast idú spolu ruka v ruke a na to by ste nemali zabúdať.

 


Autor je absolventom trénerskej školy Petra Stacha. Jeho zameranie je osobný tréner kondičného posilňovania a tréner kulturistiky plus masér pre športové a rekondičné masáže. Ak by ste chceli využiť jeho služby, či poznatkov a skúseností, kontaktujte ho na mailovej adrese JanBoruvka1@seznam.cz

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-naberanie-hmoty-16_5237e57e00c1ce2ffa2dc739a0b75681.jpg

 

 

 

Komentáre: