Napravte chyby v tréningu

Napravte chyby v tréningu

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Myslíte si, že viete cvičiť a nič vás už nemôže prekvapiť? Že perfektne ovládate techniku ​​všetkých cvikov? A čo keď to v skutočnosti tak nie je?

 

 


Skúste sa dopátrať svojich nedostatkov a odhaľte chyby, ktoré možno brzdia dosiahnutie optimálnych výsledkov.

 

 

Vybrali sme štyri cviky, ktoré sa iste objavujú aj vo vašom tréningu, a zamerali sme sa na najčastejšie chyby, ktorých sa pri nich môžete dopustiť a ktoré robí  nevedomky veľa kulturistov.

 



Keď pravidelne posilňujete, musíte svojmu cvičeniu venovať dostatok pozornosti, aby ste sa vyhli niektorým závažným chybám. Na tieto chyby chceme dnes poukázať, pomôcť vám ich odhaliť a rozpoznať, pretože jedine tak sa im môžete vyhnúť.
Možno sa v opise niektorých chýb spoznáte. Ale to je na jednu stranu aj dobre, pretože budete vedieť, ako postupovať, aby ste sa ich v nasledujúcom tréningu už nedopustili.

 
Poďme sa teda na vybrané cviky pozrieť a popísať si ako chyby v ich prevedení, tak hlavne to, ako sa týchto chýb vyvarovať!

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-chyby_34c7abe92ce119ce72f2896246065d36.jpg

 

 

DREPY

 

 


Isteže teraz nenapíšeme nič originálne a prekvapivého, ale drepy sú pravdepodobne najlepším cvikom na nohy. Keď vieme, akým spôsobom drepy zaťažujú stehná, hamstringy, zadok, ale že stimulujú aj hornú polovicu tela, potom máme pochopiteľne nemalú motiváciu k tomu, aby sme ich do svojho tréningu zaradili. Veď vďaka nim precvičíte prakticky celé telo, takže sú naozaj unikátne.

 


Aké cviky by drepom  teoreticky mohli konkurovať?

 

Ťažká otázka - len máloktorý cvik je tak všestranný. Pri drepoch stačí, keď si dáte činku dopredu na hrudník a tým presuniete zaťaženie na hamstringy a zadok. S činkou položenou na chrbte - o niečo nižšie, než je obvyklé, zase vo väčšej miere zapojíte boky, zadok a hamstringy.

 


Chcete viac zapracovať na vonkajšej partii stehien?

 

 

Skúste drepy s nohami bližšie pri sebe.

 

Alebo vám ide naopak skôr o zadok a vnútornú stranu stehien?

 

Potom je na mieste stoj rozkročný.

 


Voliť môžete z celej rady možností umiestnenia činky aj nôh. A to  nehovoríme najrôznejších špeciálnych technikách a taktikách, ktoré môžete využiť. Drepy sú proste dokonalé. Pokiaľ ich  teda nevykonávate zle.

 


Možno to znie ako klišé, ale s veľkou silou prichádza aj veľká zodpovednosť. A asi u žiadneho iného kulturistického cviku to neplatí toľko ako u drepov, ktoré vám v rámci jediného opakovania  umožní zapojiť až 200 svalov. Aby ste si zaistili úspech, musíte splniť hneď niekoľko základných predpokladov. Každý, kto si položí na plecia veľkú činku a pôjde dole do drepu, by mal teda moc dobre vedieť, ako taký cvik vykonať.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-chyby-1_34c7abe92ce119ce72f2896246065d36.jpg

Aké chyby sa objavujú najčastejšie?

 

 

Činku držíte veľmi na úzko, príliš zdvíhate hlavu - resp. vaše oči smerujú k stropu alebo naopak máte bradu pritlačenú k hrudníku a pohľad smeruje dole. Ďalej sa dosť často objavuje nadmerný predklon a to, že ramená priťahujete kŕčovito k ušiam. A jedna z najviac sa objavujúcich chýb je, že zdvíhate päty z podložky, keď idete s činkou dole - do drepu.

 


Tak sa ideme pozrieť, ako sa týmto (aj ďalším) chybám pri drepovaní vyhnúť.

 


Najprv si popíšeme jednotlivé fázy drepu a potom si všetko zhrnieme dokopy.

 


1. činku uchopte širokým nadhmatom a postavte sa pod tyč - dbajte na to, aby činka spočívala niekoľko centimetrov pod ramenami. Než ju nadvihnete, obtočte palca okolo tyče, aby ste tak nad ňou získali lepšiu kontrolu.


2. Hlavu držte v neutrálnej polohe. Je síce pravda, že vám veľa športovcov povie, že sa máte pozerať hore ku stropu a zdvihnúť bradu čo najvyššie. Nepočúvajte ich a držte hlavu rovno a pozerajte sa pred seba. Nie je teda ani dobre smerovať pohľad dole. Správna poloha hlavy vám pomôže udržať rovnováhu.


3. Chrbát v dolnej časti prehnite a hrudník držte vypnutý. Súčasne sťahujte ramená dozadu. Je dobré spevniť vzpriamovače a zatiahnuť brucho, aby ste mali svalstvo trupu pod kontrolou. Tým vytvoríte požadovaný vnútrobrušný tlak, ktorý vám zaručí bezpečnú polohu chrbtice.


4. Pri pohybe dole vyšpulte zadok a akoby si sadajte. Predstavte si, že máte za chrbtom nachystané kreslo. Pri pohybe dole nezdvíhajte päty. Keby ste ich dvíhali, došlo by k dvom veciam - za prvé by ste sa nevyhli nežiaducemu predkloneniu , ktorý obmedzí zapojenie stehien a môže vytvárať nežiaduce zaťaženie vzpriamovačov a za druhé to znamená, že sila nevychádza z chodidiel, takže narušíte súlad zapojenia hamstringov, stehien a zadku.
Tiež si pamätajte, že z dolnej fázy sa nesmiete dvíhať pohybom trupu, pretože by sa tým automaticky narušilo prevedenie cviku. Ak sa sústredíte na silu vychádzajúce z pät, súčasne udržíte chrbát spevnený a hrudník vypnutý, budete schopní vyvinúť väčšiu silu a dosiahnuť lepšie výsledky.

 


A teraz všetko dohromady od začiatku drepu až do konca: stojte rovno, činku držte vzadu na chrbte, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, kolená máte mierne pokrčené a špičky smerujú von. Hlavu držte v neutrálnej polohe, brucho spevnené a trup vzpriamený. Pokrčte nohy v kolenách a vykonajte drep dole, ako by ste si chceli sadnúť na stoličku. Vo fáze, kedy sú kolená pokrčené do pravého uhla, chvíľu zotrvajte a potom sa silou vychádzajúce z pat, zdvíhajte do východzej pozície.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-chyby-2_34c7abe92ce119ce72f2896246065d36.jpg

 

 

 

 

MŔTVY ŤAH

 


Ak sú drepy kráľom cvikov, tak mŕtvy ťah im veľmi zdarne dýcha na chrbát. Veď zapája toľko svalov naraz. Umožní vám zaťažiť celé svalstvo od nôh, cez chrbát, trapézy, svaly rombické, vzpriamovače a mnoho ďalších (samozrejme tiež ramená, paže, šikmé brušné svaly a vnútorné svaly trupu). A hoci ste to počuli už mnohokrát, tak musíme pripomenúť, že mŕtvy ťah má svoj názov odvodený od toho, že začína v mŕtvom bode. Iné cviky ponúkajú možnosť využiť negatívnu energiu vznikajúcu pred pozitívnou  kontrakciou. Mŕtvy ťah však túto charakteristiku nespĺňa. Pri ňom ide o brutálnu , pozitívnu silu.
V prípade mŕtveho ťahu sa dá hovoriť o veľmi variabilnom cviku. Existuje niekoľko rôznych typov mŕtveho ťahu - napríklad s chodidlami pri sebe, štandardné prevedenie či sumo variant (stoj rozkročný a úzky úchop). Rôzne štýly potom zapájajú prednostne rôzne svalové partie.
My sa ale pre dnešok budeme držať štandardnej  verzie a ukážeme si krok za krokom, ako mŕtvy ťah vykonať bez chybičiek.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-chyby-3_34c7abe92ce119ce72f2896246065d36.jpg

1. Keď sa postavíte k veľkej činke, holene by mali byť bezprostredne pri tyči. Dotýkajte sa holeňami činky, tým si zaistíte najsilnejšiu a súčasne najbezpečnejšiu pozíciu pre následné prevedenie cviku.


2. Keď už je reč o úchope, mali by ste mať, bez ohľadu na to, či prevádzate štandardné alebo sumo mŕtvy ťah, úchop striedavý. To znamená, že jednou rukou budete činku držať nadhmatom a druhú podhmatom. Zabránite tým vykĺznutiu tyče a zvýšite celkovú bezpečnosť cviku.


3. Budete potrebovať určitú flexibilitu bokov a členkov, aby ste udržali chodidlá celou plochou na zemi. Nezdvíhajte päty z podlahy. Ak chcete maximalizovať zapojenie hamstringov a zadku, je potrebné, aby väčšina váhy spočívala na pätách už od začiatku cvičenia.


4. Hoci sa na začiatku nachádzate v pozícii drepu, mali by ste držať aj tak brucho spevnené, hrudník vypnutý a chrbát čo najviac rovný - vyhnite sa zaobľovaniu chrbta. Túto správnu polohu sa snažte udržať a neuvoľňujte svaly. Trup by mal byť stále vzpriamený a držaný relatívne kolmo.


5. Paže držte natiahnuté po celú dobu cvičenia. Toto nie sú žiadne modifikované príťahy v predklone. Pokrčením paží by ste iba preniesli tenziu z najsilnejšej časti tela niekam mimo. Predstavte si, že vaše paže tu plnia len úlohu akýchsi hákov, na ktorých  je upevnená záťaž. Prácu odvádza zvyšok tela.

 


Ako teda správne vykonať mŕtvy ťah: Chodidlá spočívajú priamo pod činkou, čupnú si dole a uchopte činku úchopom väčším než na šírku ramien. V túto chvíľu sa činka opiera o holene.
Hrudník držte vypnutý, chrbát rovný a kontrolovane zdvíhajte tyč. Prepínajte kolená a vystrite sa v bokoch. Snažte sa držať paže stále vystreté a pomaly choďte do polohy v stoji. Napínajte svalstvo chrbta, nôh a zadku. Potom v rovnakej dráhe pohybu pokladajte činku dole, až kým sa tyč opäť nedotkne zeme. Než začnete s ďalším opakovaním, činku úplne položte.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-chyby-4_34c7abe92ce119ce72f2896246065d36.jpg

 

 

 

 

BENCH PRESS

 

 


Hmm, úplná klasika. Cvik používaný ako test sily. Jedná sa o veľmi obľúbený cvik a nie je snáď nikto, kto by ho niekedy necvičili. Pre väčšinu silových športovcov je nenahraditeľný. A určite nebudete prekvapení tým, že aj benč má svoje rôznorodé špecifiká. Môžete ho vykonávať širokým úchopom či obráteným úchopom a tým sa zamerať na hornú partiu hrudníka. Ak použijete úzky nadhmat, zapojíte vnútornú partiu hrudníka a tiež tricepsy. Ak vás zaujíma hlavne technika prevedenia cviku, potom bench press vykonávajte v klietke a skúste napríklad  opakovanie v čiastočnom rozsahu pohybu. Vyskúšať môžete tiež tzv obrátenú verziu (kedy je tyč v dolnej fáze obmedzená zarážkami) alebo verziu izometrickú.
Aj napriek tomu, že je cvik známy, mnohí kulturisti a vzpierači sa v ňom dopúšťa hŕbu chýb. Než nabudúce bench press zaradíte do svojho tréningu, presvedčte sa, že cvik naozaj dobre zvládate.

 


1. Bez ohľadu na úchop, dbajte, aby ste mali obtočený palec okolo tyče. Cvik potom bude bezpečnejší.


2. Keď začnete pokladať tyč dolu, kontrolujte, aby mierila dole k spodnej partii hrudníka a nie do strednej alebo hornej partie. Neodrážajte činku od hrudného koša, ale snažte sa pohyb zastaviť skôr, tesne než sa tyč tela dotkne.


3. Keď zahájite explozívny pohyb nahor, dbajte, aby sa činka zdvíhala hore oblúkovitým pohybom nad tvár (nie priamo nahor). Oblúkovitá dráha pohybu vám umožní lepšie zapojiť prsné svaly, zatiaľ čo rovný pohyb činky kladie záťaž skôr na tricepsy a obmedzuje zaťaženie hrudníka. Možno vám teraz došlo, že variant na multipress, kedy sa činka pohybuje len rovno hore a dole, nebude úplne vyhovujúci.


4. A čo je dosť často k videniu, ale je aj dosť opomínané, že pri cviku zdvíhate chodidla z podlahy. Rozhodne by ste nemali zabúdať, že pohyb musí štartovať od chodidiel. Je preto dôležité, aby spočívali celou plochou na podlahe.

 


Poďme si to zhrnúť dokopy: Na začiatku si ľahnite na lavičku na chrbát, chodidlá spočívajú celou plochou na zemy, nohy sú doširoka rozkročené. Veľkú činku držte nadhmatom, dlane sú od seba vzdialené o niečo viac, ako je šírka ramien. Zdvihnite tyč a držte ju nad hrudníkom.
Pomaly pokladajte činku dole k spodnej časti hrudníka. Keď je niekoľko málo centimetrov od tela, vytlačte ju explozívne späť smerom nad tvár. Silne napínajte prsné svaly a potom pohyb opakujte.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-chyby-5_34c7abe92ce119ce72f2896246065d36.jpg

 

 

 

 

PRÍŤAHY V STOJI

 


A dostávame sa až k ramenám. A vybrali sme tento cvik - príťahy v stoji. Bohužiaľ patrí tiež medzi cviky, v ktorých sa veľa chybuje. A možno aj vy patríte medzi tých, ktorí nevedia príťahy v stoji vykonať úplne striktne. Jedná sa o výborný cvik, ktorým zaťažíte deltové svaly - predovšetkým  prednú a strednú hlavu ramien. Ak sú vykonané korektne, budujú hmotu aj detaily týchto dôležitých svalových partií. V prípade chybného prevedenia, najmä ak použijete príliš vysokú záťaž, môžu byť dôsledky nepríjemné ako pre ramená, tak aj pre citlivé ramenné rotátory.

 


1. Vzhľadom na to, že sa sústredíte na precvičenie deltových svalov, je dôležité zaujať široký úchop, nie tak populárne úchop úzky. Keď budete mať dlane pri sebe, lakte sa automaticky posunú dopredu, ale keď dáte dlane ďalej, môžete lakte tlačiť dozadu, aby boli v jednej línii so strednými deltami . Tým lepšie zapojíte ramená a súčasne budete šetrnejší  k rotátorom.


2. Skôr ako začnete cvičiť, držte hrudník vypnutý, brucho spevnené a chrbát v dolnej časti mierne prehnutý. Jednou z častých chýb je napnutie kolien. Snažte sa ich preto držať mierne pokrčené, nohy vám tak budú lepšou  oporou a vynaložená energia sa lepšie rozmiestni smerom od chodidiel až do zaťažovaných svalov.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifit-chyby-6_34c7abe92ce119ce72f2896246065d36.jpg

3. Keď  ťaháte činku hore, je dôležité držať tyč veľmi blízko pri tele. Nedovoľte činke, aby sa vzďaľovala od trupu, keď ju zdvíhate hore. Čím bližšie ju udržíte, tým lepšie zapojíte delty a tým bezpečnejší cvik bude pre dolnú partiu chrbta.


4. V hornej fáze pohybu je vaším cieľom zdvihnúť lakte vysoko. Dlane by nemali byť vyššie ako lakte, činku by ste mali ťahať až pod bradu.

 


5. V hornej fáze nesklánějte hlavu dole a netlačte bradu k hrudníku. Stojte vzpriamene, dbajte na správnu polohu tela, hlava je v neutrálnej pozícii - váš pohľad smeruje dopredu.

 

 

 


Tak si to napíšme: Na začiatku sa postavte rovno a vzpriamene, chodidlá majte od seba vzdialené na šírku ramien. Činku držte v natiahnutých pažiach na úrovni stehien širokým nadhmatom. Kolená sú mierne pokrčené, hlava zdvihnutá a brucho spevnené. Zatnite svalstvo ramien a ťahajte činku nahor k brade. Lakte tlačte nahor. Činka by mala byť stále blízko pri tele. Trup držte vzpriamený, chrbtica v prirodzenej, neutrálny, polohe. V hornej fáze pohybu by mali byť lakte vyššie než dlane a smerovať do strán. V tejto polohe chvíľu zotrvajte a potom sa pomaly vracajte do východzej pozície.  

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: