NETRADIČNÉ SPôSOBY , AKO PREKONAŤ STAGNÁCIU

NETRADIČNÉ SPôSOBY , AKO PREKONAŤ STAGNÁCIU

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Ste v zajatí stereotypu bez šance na cestu von ? Potom umožnite odborníkom, aby vám podali pomocnú ruku, umožnili vám odhaliť príznaky , ale aj príčiny stagnácie a naučili vás, ako sa môžete so stagnáciou vysporiadať , aby ste dosiahli svoje vytýčených cieľov .

 

 

 

 

 

Dnes si necháme poradiť od skúsených športovcov, ktorí úspešne bojujú proti stagnácii a podelia sa s vami o svoje tipy . Niektoré budete možno poznať , niektoré z nich vám možno prídu trochu " výstredné " . Ale čo si budeme rozprávať - niekedy aj na prvý pohľad bláznivé tipy a rady - vám môžu pomôcť pohnúť sa o krok ďalej . Každý sme individuálny , a tak sa nebojte vyskúšať nižšie uvedené tipy a sami uvidíte , ktoré vám pomôžu . Tak sa začítajte do nasledujúcich riadkov a vyberte si tie spôsoby, ktoré vám budú sedieť najlepšie.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-1_54c957cc599efdd58b2f732d6343925c.jpg

 

 

 

 

Najprv pár tipov od profesionála Armona Adiba :

 

 


1. predvídajte stagnáciu

 


Keď sa stane, že prestanete na tréning adekvátne reagovať, neprepadajte panike. Povedzte si, že je to len taká súčasť "hry". Nikoho  svaly predsa nerastú stále. A nie každý môže mať 110 kg a pritom byť stále ostro vyrysovaný. Preto nie je rozhodne dôvod prepadať úplnej panike, keď sa stagnácia objaví. Berte to len ako signál, že je potreba NIEČO zmeniť.

 

 

2. trénujte menej

 


Keď dôjde k stagnácii, tak veľa športovcov na danú situáciu reaguje zvýšenou tréningovú snahou venovanou  určitej partii - to ale nemusí byť vždy správne a vhodné rozhodnutie. Skúste naopak v tréningu trošku ubrať. Vďaka tomu by sa vám mohlo podariť nabrať viac hmoty. Niekedy jednoducho potrebujeme spomaliť a odpočinúť si. Počúvajte svoje telo - dosť možno si práve o toto žiada  a potom bude lepšie na tréning reagovať.

 



3. odpočívajte

 


Tento bod nadväzuje na predchádzajúcu radu. Áno, vyzerať čo najlepšie môže byť veľmi ťažké. Aj keď cvičenie milujete a dbáte na zdravú stranu, tak ak čelíte stagnácii , je na mieste si poriadne oddýchnuť. Niekedy je telo veľmi  únavené, doprajte si preto pár dní voľna, pokojne aj zhrešte  v jedle a umožnite svojmu telu dostatočnú regeneráciu.

 

 



4. vyberte cviky a podmaňte si svaly

 

 


Základné cviky s veľkou záťažou sú na budovanie hmoty absolútne najlepšie. Ale príde čas, keď sa musíte zamerať na zaostávajúce svalové partie. Pravdepodobne sa zvyčajne držíte základných cvikov - napríklad na bicepsy to sú zdvihy veľkej činky v stoji. Ale skúste zaradiť tiež viac izolovaných cvikov, precvičujúce každú stranu tela zvlášť, zaraďte trisérie a supersérie a uvidíte, ako budú svaly reagovať.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-2_54c957cc599efdd58b2f732d6343925c.jpg

5. neplánujte

 

 


Máte dobrý, nie výborný? Tak na neho zabudnite (naozaj čítate správne). Skúste jednoducho improvizovať. Niektorí športovci napríklad vôbec nemajú presne stanovený tréning. Napríklad kulturista Armon Adib nikdy nemá presne stanovený tréning rúk . Mení poradie cvikov, niekedy zaraďuje supersérie, inokedy trisérie, dokonca skúšal aj tréning trvajúci 15 minút, ktorý  sa mu tiež osvedčili, pretože je  veľmi intenzívny . Po takom krátkom, ale o to intenzívnejšom, tréningu sa potom najete a svaly vám porastú ako z vody.

 

 

 

6. stála zmena

 

 


Nehľadajte v tom žiadnu vedu - keď cvičenie prestane fungovať, je najjednoduchšie zmeniť tréning. Nebojte sa vyskúšať pár nových vecí. Ak ste sa do tejto doby držali svojej  rutiny, je najvyšší čas sa z nej vymaniť.

 

 

7. detailný pohľad na stravu

 

 


Niekedy, keď sa vám nedarí doladiť detaily vašej postavy a inklinujete k tomu zmeniť tréning, mali by ste sa zamerať skôr na stravu. Pokiaľ chcete mať naozaj skvelú figúru, tak zo svojho jedálnička vyraďte všetky nediétne  pokrmy, jedzte zdravo a strážte si príjem bielkovín (ak si práve  nedoprajete  "dni voľna" podľa odporúčaní číslo 3).

 

 

8. zvýšte príjem sacharidov

 

 


Zdajú sa vám svaly príliš ploché? Verte, že sa to nedá automaticky riešiť nízkym príjmom sacharidov, ktorý podporuje spaľovanie tukov a bojuje proti retencii vody. Väčšina z nás tento problém naozaj rieši práve obmedzením sacharidov. Ak chcete vyrysovať, tak je správne, že máte dávky sacharidov pod kontrolou, ale ak to trvá príliš dlho, budete mať svaly ploché. A to určite nechcete.

 

 

 

Ďalších 8 tipov vám prináša Brian Yersky:

 

 


9. budujte objem pomocou kalórií

 

 


Odmieta sa ručička váhy pohnúť dopredu? Žiadny problém - musíte jednoducho viac jesť. Keď chcete budovať hmotu a dostaví sa stagnácia, tak prvé, čo treba urobiť, je navýšiť príjem kvalitných kalórií. Pridajte kokteil navyše alebo zväčšíte porcie jedla.

 

 

10. odpočívať, odpočívať, odpočívať

 

 


Ako sami čítate, tak aj Brian kladie dôraz na odpočinok. Je jasné, že dlhé tréningy, aeróbne cvičenie, práca, škola, rodina - nie je divu, že sa telo jedného dňa rozhodne spomaliť a ubrať. A v takej chvíli je potom jediným riešením odpočinok. Nezabúdajte, že svaly rastú, keď odpočívate. Brian sa snaží spať 8-9 hodín (áno, reálne vzaté - komu z nás sa ale toto pošťastí, každopádne, sa snažte spánku venovať toľko, koľko môžete a či sa vám podarí zaradiť sem tam aj nejakého šlofíka popoludní, tak jedine dobre). A čo je obzvlášť dôležité - či makáte akokoľvek, doprajte si v týždni deň alebo aj dva, kedy nebudete cvičiť vôbec.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-3_54c957cc599efdd58b2f732d6343925c.jpg

11. ukľudnite sa

 

 


Stresové hormóny môžu výrazne narušiť vašu tréningovú snahu. Pokúste sa eliminovať stres, ako to len bude možné. Nenaberáte na váhe - je to v kalóriách, nerastie sila - zapojte viac svalových vlákien! Uvedomte si však, že nič z toho nebude fungovať, ak budete v strese. Ak  narastá hladina kortizolu, tak je všetko zle.

 

 

 

12. cvičte ďalej

 

 


Na začiatku článku sme písali, že na každého pôsobí niečo iné, a preto aj profesionáli majú na niektoré veci odlišné názory. Napríklad Brian tvrdí, že niekedy je odpočinok síce jediným vhodným riešením (však aj on sám zaraďuje dni voľna), ale inokedy je potrebné tempo tréningu zmeniť a nie je riešením prestať cvičiť. V takýchto prípadoch sa jednoducho musíte stagnáciou protrénovat, šliapnuť na plyn a prejsť to v tempe. Skúste nové varianty cvikov, načerpajte motiváciu a verte, že sa telo zase naštartuje.

 

 

 

13. zmeňte tréning

 

 


Ak je vaším hlavným cieľom budovanie sily, potom v prípade stagnácie hľadajte nedostatky v tréningu. Keď chcete budovať silu a ono to už ďalej nejde, zmeňte tréning. Začnite kombinovať silové opakovania, negatívne opakovania, snažte sa zvyšovať používanú záťaž.

 

 

14. stagnujúce ramená

 

 


Patríte medzi tých, čo majú problém s rozvojom ramien? Skúste sa držať tipov od Briana. Na ramená skúste špecifický silový tréning - ide o negatívne opakovania s vysokou záťažou vykonávané na Multipresse . Je to dobrá voľba, pretože máte zaistenú bezpečnosť. Ak chcete svalom dodať detaily, zvoľte skôr ľahšiu záťaž a zaraďte viac cvikov s kladkou, ktoré zapájajú špecifické hlavy svalu a dobre ich izolujú.

 

 

 

15. zníženie rizika

 


Ak už nejakú dobu cvičíte, je stagnácia prakticky nevyhnutná. Môžete ale obmedziť frekvenciu jej výskytu tým, že budete tréning meniť. Vneste do neho viac variácií, tým riziko stagnácie klesá. Snažte sa niečo zmeniť každý týždeň. Vykonávajte raz drepy, druhýkrát legpress, potom drepy na Multipresse. Svaly budú zaťažované z mnohých uhlov a budú dobre rásť.

 

 

16. suplementy

 


Užívajte dostatočné dávky kreatínu, glutamínu a aminokyselín v priebehu celého roka.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-4_54c957cc599efdd58b2f732d6343925c.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: