NEZABÚDAJTE NA JEDNORUČKY !!

NEZABÚDAJTE NA JEDNORUČKY !!

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 


Zo všetkých tréningových pomôcok, ktoré sa vám ponúka, nie sú žiadne tak ľahko použiteľné a dostupné ako jednoručky.

 

 

 

 

Dokonca si vďaka nákupu niekoľkých jednoručiek a nastaviteľnej  lavičke môžete vytvoriť provizórnu domácu posilňovňu. Skvelý tréning potom zvládnete aj doma, bez toho aby ste sa museli hnať do preplnenej posilňovne alebo vynechať tréning, pretože by ste časovo nestíhali.
Jednoručky ponúkajú to, čo vám iné cvičebné pomôcky nemôžu poskytnúť. Tréningový program založený výhradne na použitie jednoručiek teda predstavuje nielen výzvu pre všetkých začínajúcich športovcov, ale môže byť prínosom aj pre tých pokročilejších z vás. Svaly budú šokované iným typom tréningu a vďaka tomu budete môcť budovať zase kúsok svalovej hmoty navyše.
V tomto článku sa pozrieme na to, ako zvládnuť tréning hornej polovice tela, keď nemáte k dispozícii nič iné než jednoručky a nastaviteľnú lavičku. Pri výbere cvikov na väčšie svalové partie, ako je hrudník, chrbát, ramená, je dôležité voliť predovšetkým cviky základné . To sú také, pri ktorých vychádza pohyb z viacerých kĺbov súčasne, takže sa zapája väčšie množstvo svalov. Ak je vaším cieľom budovanie svalovej hmoty, tak budete samozrejme s vyššou váhou vykonávať aj cviky izolované.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jednorucky-1_86fe5235f08a5f1c994641d160144e50.jpg

 

 

 

 

 

VÝHODY JEDNORUČIEK 

 

 


Nevyhnutná   rovnováha

 

- použitie jednoručiek automaticky núti každý zaťažený sval spolupracovať synergicky s tými okolo. Čím viac svalov sa zapojí do prevedenia cviku, tým viac práce odvediete a tiež budete schopný zvládnuť vyššiu záťaž. Dbajte ale na prehriatie svalov pred výkonom, aby ste znížili riziko zranenia.

 

 


DOKONALÁ SYMETRIA

 

- vzhľadom na to, že obe ruky  pracujú nezávisle na sebe, takmer okamžite odhalíte všetky rozdiely v sile pravej a ľavej polovice tela. Buďte pripravení na to, že budete musieť tieto nedostatky vyriešiť, čím však dosiahnete kvalitného a symetrického rozvoja celej postavy.

 


DLHŠÍ ROZSAH POHYBU

 

 

- keď zdvíhate veľkú činku, jednoducho ju ťaháte hore, jej dráha je v podstate daná. Ale s jednoručkami to tak jednoduché nie je. Máte väčšiu slobodu v rozsahu pohybu a tiež môžete cvičiť aj v dlhšom rozsahu pohybu, čo prispieva ku kvalitnejšiemu rozvoju svalov.

 


UKÁŽKOVÝ  TRÉNING HORNEJ POLOVICE ČASTI TELA S JEDNORUČKAMI 




* Nie sú zahrnuté zahrievacie série, vykonajte ich toľko, koľko potrebujete, ale nikdy nie do vyčerpania
** Zvoľte záťaž, s ktorou dosiahnete vyčerpanie pri danom počte opakovaní

 

 

 

  cvik

        zameraná na

série*

  opakovania  **

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

Hrudník

4

6, 6, 10, 10

Tlaky s jednoručkami nad hlavou v sed

Ramena

4

8, 8, 12, 12

Zdvíhánie ramien s jednoručkami

Horní trapéz

3

8, 8, 8

Extenzia s jednou rukou nad hlavou v sede    

  Triceps – dlouhá hlava   

2

10, 10

Príťahy s jednoručkou

Záda

4

6, 6, 10, 10

Striedavé zdvihy s jednoručkami

Biceps

2

10, 10

Klopenie predlaktia s jednoručkou

Brachioradialis

2

12, 12

 

 

 

Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

 

 


Tento základný cvik na hrudník preukázateľne buduje svalovú hmotu. Pomerne rýchlo vám umožní odhaliť prípadné rozdiely medzi silou ľavej a pravej strany hrudníka. S jednoručkami môžete cvičiť v dlhšom rozsahu pohybu ako s veľkou činkou - tam ste limitovaný faktom, že  činka narazí do hrudníka.
Ľahnite si na lavičku, chodidlá majte celou plochou na zemi a do každej ruky si vezmite činku. Jednoručky držte na úrovni ramien. Potom ich  silou vytlačte nahor a smerom k sebe, pohyb končí, keď sú činky od seba vzdialené len niekoľko málo centimetrov. Potom sa pomaly vracajte do východiskovej polohy.

 

 

! TIP - nedovoľte, aby sa činky v hornej fáze dotkli, pretože tým došlo k uvoľneniu tenzie a vy by ste si tým pádom v tejto polohe vždy na chvíľu oddýchli.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jednorucky-2_766fc5a8cfc285c0fd00d38d862b0d62.jpg

Tlaky s jednoručkami nad hlavou v sede

 

 

 


Nie ste obmedzení dlhou tyčou veľkej činky, môžete tak tlačiť lakte viac dozadu a smerom od tela. Tým sa vo väčšej miere zapoja stredné delty, tzn. tá hlava , vďaka ktorej potom svaly vyzerajú mohutnejšie a ramená širšie. S veľkou činkou sa naopak lakte tlačia  skôr dopredu, vďaka čomu odvedú viac práce predné delty, nie stredná.
Lavičku si nastavte tak, aby ste sa dokonale opierali chrbtom, do každej ruky si vezmite činku a jednoručky držte nad hlavou tak, aby dlane smerovali dopredu. Silou vytlačte činky oblúkovitým pohybom nad hlavu, v hornej fáze sa ale nesmie dotknúť. Potom ich pomaly a kontrolovane pokladajte dole.

 

 


! TIP - pohyb dole nekončí, keď sú paže pokrčené v pravom uhle, namiesto toho pokladajte činky dole tak, aby lakte smerovali k podlahe a činky boli na úrovni ramien. Pre ramenné kĺby je to tak bezpečnejšie a vy zapojíte viac svalových vlákien, pretože cvik vykonáte vo väčšom rozsahu pohybu.

 

 



Dvíhanie ramien s jednoručkami

 

 


Rozsah pohybu je tu iba niekoľko centimetrov. Pohyb hore a dole by mal byť plynulý a kontrolovaný, nie explozívny . Vzhľadom k tomu, že cvičíte s jednoručkami v neutrálnom úchope (dlane smerujú k telu), držte ruky  a ramená v najbezpečnejšej  pozícii, ktorá by pre vás súčasne mala byť aj pohodlná.
Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku tak, aby dlane smerovali k telu. Hrudník držte vypnutý a brucho spevnené, zdvíhajte ramená hore ku stropu a súčasne napínajte trapézové svaly. Potom sa pomaly vracajte späť a súčasne sa snažte ramená čo najviac zvesiť dole.

 

 


! TIP - vyhýbajte sa pohybom ramien dopredu a dozadu - nedosiahnete tým lepšie zapojenie trapézových svalov, naopak môžete nadmerne zaťažiť citlivé ramenné rotátory. Pohyb veďte striktne vertikálne.

 

 



Striedavé zdvihy s jednoručkami

 

 

 


Na rozdiel od zdvihov s veľkou činkou vám striedavé zdvihy umožnia  vykonať tzv. Supináciu v hornej fáze každého opakovania. Začínajte s dlaňou v neutrálnej polohe (smerom k telu), potom pomaly vytáčajte zápästia tak, aby v hornej polohe smerovala dlaň nahor. Vďaka tomuto drobnému pohybu dosiahnete lepšiu kontrakciu a tým podporíte svalový rast.
Stojte vzpriamene, v každej ruke držte činku a hrudník držte vypnutý a lakte pri tele, následne zdvíhajte jednu činku hore k ramenu, súčasne vytočte zápästie . V hornej fáze silne napínajte bicepsy. Potom sa vráťte späť do východiskovej polohy a opakujte cvik na druhú ruku.

 

 


! TIP - zo všetkých možností chybného prevedenia tohto cviku je najčastejšia, keď sa snažíte zdvihnúť činku čo najvyššie, čím sa dostávajú lakte od tela. Tým pádom  ale zapojíte predné delty a obmedzíte izoláciu bicepsu. Lakte sa snažte držať stále pri tele.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jednorucky-3_766fc5a8cfc285c0fd00d38d862b0d62.jpg

Príťahy s jednoručkami

 

 


Precvičenie každej strany zvlášť prispieva ku skvalitneniu svalového rozvoja. Vzhľadom k tomu, že môžete ľahko využiť dopomoc iných častí tela, zapojíte viac svalových vlákien a budete schopný vyvinúť väčšiu silu, než keby ste cvičili oboma rukami súčasne.
Predkloňte sa a oprite jedným kolenom o lavičku, dlaňou ruky na tej istej strane sa tiež oprite. Druhou nohou stojíte na zemi. Do voľnej ruky si vezmite činku a držte ju tak, aby bola ruka  kolmo k zemi. Potom činku priťahujte k boku, lakeť tlačte čo najbližšie k telu. V hornej pozícii smeruje lakeť dozadu, lopatky sa sťahujú k sebe, aby ste dosiahli silnú kontrakciu. Potom činku pokladajte v rovnakej dráhe pohybu späť. Opakujte v predpísanom počte opakovaní a potom ruky  vystriedajte.

 


! TIP - bežnou chybou je priťahovanie činky k ramenu. Najlepšia dráha pohybu je tá, v rámci ktorej priťahujete činku k boku.

 

 



Extenzia  s jednou rukou nad hlavou v sede

 

 


S rukou nad hlavou máte možnosť ľahšie zapojiť najväčší a najdominantnejší sval zadnej strany ramena - dlhú hlavu tricepsu. A to platí bez ohľadu na to, aké vybavenie použijete - kladku, veľkú činku či jednoručku.
Na lavičke seďte vzpriamene a chodidlá spočívajú celou plochou na zemi. Do jednej ruky si vezmite činku a držte ju v natiahnutej ruke nad hlavou. Potom pokrčte ruku  v lakti a činku pokladajte za hlavu, kým nebude uhol v lakti 90 stupňov. Mali by ste cítiť pretiahnutie tricepsu. Potom zdvihnite činku späť hore a dbajte na silnú kontrakciu svalu. Opakujte v predpísanom počte opakovaní, potom ruky vystriedajte.



! TIP - skúste aj verziu obojručne, ale držte lakte spevnené, ak by ste ich vytočili do strán, zmiernilo by sa tým zapojenie tricepsu.

 

 


Klopenie predlaktia s jednoručkou

 

 


V tréningu je zaradených až na koniec a to nie náhodou. Ak by ste vyčerpali svaly predlaktia veľmi  skoro, zabránilo by vám to v úspešnom prevedení cvikov na väčšie svalové partie, nech sú to chrbát alebo bicepsy. Tým by boli väčšie svalové partie znevýhodnené, pretože k úspešnému zaťaženiu vyžadujú okrem iného aj pripravené svaly predlaktia.
Sadnite si na kraj lavičky, predlaktia oprite o stehná. Do každej ruky si vezmite činku, dlane smerujú nahor a nechajte činku pomaly rolovať v dlaniach až k prstom. Súčasne sklápajte zápästia dole. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik opakujte.

 

 


! TIP - aby ste mohli cvičiť vo väčšom rozsahu pohybu a dosiahli výraznejšieho pretiahnutia svalu a nechajte palec na rovnakej strane ako ostatné prsty. Tým si zaistíte maximálne zapojenie svalstva predlaktia.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-jednorucky-4_766fc5a8cfc285c0fd00d38d862b0d62.jpg

 

 

 

 

 

Komentáre: