NÍZKOFREKVENČNÝ TRÉNING - ÁNO ČI NIE ?

NÍZKOFREKVENČNÝ TRÉNING - ÁNO ČI NIE ?

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Kde sa vzal tento systém tréningu? V období do šesťdesiatych rokov minulého storočia, kedy kulturistika ako taká prakticky ešte neexistovala, bol tento typ tréningu úplne neznámy. Športovci tej doby, ktorí vynikali mimoriadne svalnatov  postavou, boli zároveň vynikajúcimi vzpieračmi, gymnastami, plavcami ...

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizkofrekvencny-trening-1_65e2ecbb5c974dce298c7b47374597bf.jpg

 

 

 

 

Pôvod a história nízkofrekvenčného split-tréningu.

 



 Kde sa vzal tento systém tréningu? V období do šesťdesiatych rokov minulého storočia, kedy kulturistika ako taká prakticky ešte neexistovala, bol tento typ tréningu úplne neznámy. Športovci tej doby, ktorí vynikali mimoriadne svalnatou  postavou, boli zároveň vynikajúcimi vzpieračmi, gymnastami, plavcami ... Trénovali celé telo, pretože používali celé telo. Ich tréningy boli prakticky bez výnimky založené na tréningu celého tela v jednej tréningovej jednotke. Viac ako kulturistov boli všestrannými atlétmi s mnohými pohybovými schopnosťami a vynikajúcou kondíciou.



 S príchodom kulturistiky ako takej  začali niektorí kulturisti používať delený typ tréningu, kedy v jednej tréningovej jednotke precvičili len niekoľko partií, v snahe venovať im maximum pozornosti a docieliť čo najväčšieho svalového rastu. Vtedajší kulturisti síce rozdelili tréning celého tela na viac tréningových jednotiek, ale stále precvičovali každú partiu 2 - 3x týždenne ! Trénovali totiž často až 6 dní v týždni, prípadne dvojfázovo. Postupom času, a domnievam sa, že z veľkej miery kvôli masívnemu nástupu chemickej podpory v športe, sa približne niekedy v sedemdesiatych rokoch začali objavovať tréningové systémy, kedy je formou split-tréningu precvičovaná každá partia iba 1x týždenne.

 



 Je nutné povedať, že je veľkým šťastím, že sa Boh poponáhľal a stvoril svet za 7 dní. Keby totiž trochu zvoľnil pracovné tempo a trvalo by mu to napríklad  desať dní, verím, že by dnes zástupy ľudí trénovali partiu 1x za desať dní, rešpektujúc týždenný tréningový cyklus. Iný dôvod, prečo trénovať partiu len 1x týždenne, totiž neexistuje. V čase, keď tento systém vznikol a začal sa rozširovať, neexistovali žiadne štúdie, ktoré by daný štýl tréningu akokoľvek odôvodnili a neexistujú ani dnes, naopak teraz máme veľmi dôvodné argumenty, prečo nie je optimálny . Napriek tomu aj v súčasnosti zostavuje neuveriteľné množstvo ľudí svoj tréningový plán v závislosti na liste v kalendári, tréneri vo fitcentrách často predpisujú obdobné tréningové rozpisy začínajúcim cvičencom a nikto sa ani nepozastaví nad tým, ako absurdný postup to v skutočnosti je.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizkofrekvencny-trening-2_65e2ecbb5c974dce298c7b47374597bf.jpg

 

 

 

 

Aké je využitie nízkofrekvenčného split-tréningu?

 



 Než sa dostaneme k dlhému rozprávaniu, prečo ho nepoužívať, rád by som sa zastavil pri nemenej závažné otázky "prečo vlastne používať" tréning, kedy je každá partia priamo precvičovaná 1x týždenne. Nikto mi doteraz nebol schopný na túto otázku zmysluplne odpovedať, ani akokoľvek presvedčivo argumentovať. Jedna z najčastejších odpovedí je: "Sval potrebuje dostatok času na regeneráciu." To je samozrejme správna myšlienka, ale kto a kedy určil, že čas potrebný na regeneráciu je práve 7 dní? Čas potrebný na regeneráciu závisí na konkrétnej svalovej partii, na intenzite tréningu, na trénovanosti športovca, na možnostiach regenerácie, na výživovom programe, doplnkoch výživy, prípadne na chemickej podpore. Faktorov, ktoré ovplyvňujú dobu regenerácie, je také množstvo, že určiť nejaký všeobecný priemer je absolútne nemožné. Je teda 7 dní nejaká maximálna lehota, do ktorej by ste mali zregenerovať aj ten úplne najťažší a najnáročnejší tréning? Samozrejme, že nie. Môžem vás ubezpečiť, že následky v podobe únavy centrálnej nervovej sústavy a mikrotraumatu vo svaloch po jednom takom maximálne intenzívnom tréningu, kedy partiu neuvážene preťažíte, môžu trvať dokonca niekoľkonásobne dlhšie ako sedem dní. Tak aký je teda dôvod týždenného tréningového cyklu? Snáď nedostatok času v týždni, kedy dotyčný stíha návštevu posilňovne iba 2 - 3x týždenne? Potom je však úplne bez diskusie vhodnejšie trénovať v každom tréningu celé telo. Je snáď nejaký iný rozumný dôvod, ktorý som zabudol spomenúť? Ak áno, pripomeňte mi ho.



 Naopak dôvodov, prečo tento systém nepoužívať, je naozaj dostatočné množstvo. Predovšetkým sa naskytá otázka, kedy má tento systém využitie? Ste športovec, ktorý potrebuje zvýšiť špecifickú výkonnosť v atletike, basketbale alebo snáď v americkom futbale? Chcete zvýšiť svoju maximálnu silu v bench-presse alebo mŕtvom ťahu? Chcete naturálnym tréningom nabrať čo najväčšie množstvo svalov? Alebo sa len zbavujete nánosov podkožného tuku a bolestí chrbta? Ak ste na akúkoľvek z predchádzajúcich možností odpovedali "áno", bude pre vás split-tréning a precvičovanie partie 1x týždenne v porovnaní s tréningom celého tela v každej tréningovej jednotke nevhodné a neefektívne. Prečo to tak je, sa pokúsim vysvetliť ďalej. Kto teda zostáva? Aká skupina trénujúcich využije tento systém? Obávam sa, že túto metódu prenecháme tým, ktorí ju kedysi vymysleli (hoci ani v ich radoch takto netrénujú všetci) - súťažným kulturistom, ktorých podmienky sa v mnohých ohľadoch od bežnej populácie diametrálne líšia. Nechápte ma zle, osobne proti kulturistom nič nemám a s niekoľkými z nich sa veľmi dobre poznám, rešpektujem ich a vždy si rád vypočujem ich názory. Napriek tomu sa však s niektorými z nich v tejto problematike úplne nezhodujem  a sme navzájom v pozícii názorových odporcov. Predpokladám ale, že väčšina čitateľov nepochádza z radov vyspelých súťažných kulturistov a teda ich pohľad na túto problematiku nebude ovplyvnený mnohými rokmi zaužívanej  praxe. Pokúsime sa dopátrať toho, prečo bude vysokofrekvenčný tréning v pomere vynaložená energia / výsledok optimálnou voľbou pre naprostú väčšinu trénujúcich.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizkofrekvencny-trening-3_65e2ecbb5c974dce298c7b47374597bf.jpg

 

 

 

 

 

Tréning začiatočníka.

 

 


 Situáciu, kedy niekto začiatočníkovi odporučí split-tréning, považujem za veľmi nešťastnú. U začiatočníka tento typ tréningu prehlbuje, alebo dokonca zapríčiňuje vo veľkom množstve prípadov dysbalancie vo svalovom rozvoji a často zhorší držanie tela. Konkrétnym príkladom je  napríklad  syndróm horného skríženia , spôsobený nadmerným trénovaním hrudníka a nedostatkom tréningu chrbta a vhodných kompenzačných cvikov. Ak začiatočník odtrénuje hrudník a až za niekoľko dní dôjde v programe na rad svalstvo chrbta, dochádza k tomu, že natiahnuté prsné svaly niekoľko dní tiahnu ramená do nesprávnej pozície. Ak sú navyše prsné svaly natiahnuté ešte v deň tréningu chrbta, obmedzia správne zapojenie svalov chrbta a problém sa naďalej prehlbuje. Ak sa opakuje tento model dlhodobo, je výsledné zlé držanie tela iba otázkou času. Tento problém sa dá ľahko eliminovať tým, že zamedzíme preťažovaniu jednotlivých svalových partií v tréningu a odcvičíte vždy celé telo. Za predpokladu vhodne zvolených cvikov, vrátane uvoľňovacích a kompenzačných prvkov, nastane vyvážený rozvoj sily a svalových objemov celého tela.

 


 Ďalším dôvodom, prečo má začiatočník trénovať jednotlivé cviky častejšie ako 1x týždenne, je práve samotný proces učenia sa novým veciam. Premýšľajte, kedy si zafixujete techniku ​​cviku lepšie? Keď ho budete vykonávať 1x týždenne alebo 2x, prípadne 3x týždenne? Predpokladám, že nie je ťažké správne odpovedať. Neurosvalová koordinácia, teda schopnosť korektne realizovať určitý pohyb (cvik) v určitej dráhe pri čo nábore motorických jednotiek, je základný princíp tréningu. Začiatočník učiaci sa nový cvik potrebuje daný konkrétny pohyb dlhodobo a často opakovať, aby si zafixoval správnu polohu tela aj nadväznosť aktivácie jednotlivých svalov. Znamená to teda, že bude vykonávať daný cvik 2 - 3x týždenne s nízkou intenzitou do tej doby, než bude mať veľmi dobrú techniku. Oproti split-tréningu, kedy je zaradené väčšie množstvo jednotlivých cvikov a intervaly medzi opakovaním rovnakého cviku sú oveľa dlhšie, teda dôjde v prípade tréningu celého tela k výrazne rýchlejšiemu naučenie techniky a rozvoju koordinácie. Zjednodušene povedané, začiatočník sa má najskôr naučiť malé množstvo cvikov technicky dobre, nie veľké množstvo cvikov technicky zle.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizkofrekvencny-trening-4_65e2ecbb5c974dce298c7b47374597bf.jpg

 

 

 

 

Silový tréning

 



 U silového tréningu je vysokofrekvenčný tréning pravidlom. Všetci siloví športovci bez výnimky trénujú svoje disciplíny viac ako 1x týždenne. Trojbojári, vzpierači, strongmani ... všetci siloví atléti trénujú hlavné veľké svalové partie niekoľkokrát týždenne! Trojbojári zvyčajne drepujú 2 - 3x týždenne, 2 - 3x týždenne cvičia  bench-press a 1 - 2x týždenne mŕtvy ťah. Vzpierači trénujú trh, nadhod, drepy, čelné drepy a dvíhať, prípadne rôzne modifikácie týchto cvikov prakticky každý tréning. Strongmani trénujú predovšetkým variácie drepu, mŕtveho ťahu a tlaku na ramená a k tomu špecifické disciplíny, z ktorých prakticky každá zaťaží svaly na celom tele! Všetci títo športovci k tomu majú veľmi dobrý dôvod - je to osvedčený a najlepší možný funkčný systém rozvoja sily.


 Sila sa totiž neskrýva len za kilogramami  svalov, ale predovšetkým za perfektnou technikou, koordináciou a trénovanosťou nervového systému. Toho však docielite len častým trénovaním konkrétnych disciplín, kedy budete s rozmyslom striedať ťažké, stredne ťažké a ľahké tréningové dni. Trénujte často a trénujte uvážene. Sila neznamená týždeň čo týždeň kolabovať pod maximálnymi záťažami. Jeden stredne ťažký a jeden ľahký tréning v týždni prinesie zaručene lepšie výsledky a menšie riziko zranenia ako len jeden veľmi ťažký tréning v týždni. Akonáhle sa naučíte trénovať často a správne cyklovať tréningovú intenzitu, pôjde Vaša výkonnosť hore. Nie je nevyhnutne nutné trénovať v každom tréningu celé telo, veľmi dobre osvedčený a funkčný model je napríklad rozdelenie na "spodok" a "vršok" tela, kedy v jednom dni odcvičíte cviky ako silové premiestnenie, drep, mŕtvy ťah + doplnkové a kompenzačné cviky (biceps , triceps, ramenné rotátory, brucho) a v druhom dni cviky ako bench-press, kľuky na bradlách, príťahy v predklone, zhyby, military press. V štyroch tréningových dňoch tak 2x v týždni odtrénujete každú svalovú partiu, raz ľahko a druhýkrát ťažko.

 


 Pre mnoho ľudí (a ani ja som nebol výnimkou) je veľmi ťažké naučiť sa odcvičiť veľmi ľahké tréningové dni. Pocit uspokojenia zo sérií drepov so 140 kg po 5 opakovaniach nie je veľký, keď je Vaše maximum 5 x 200 kg, ale prínos takéhoto ľahkého tréningu je nespochybniteľný. Zlepšíte techniku, necháte odpočinúť kĺby a úpony, a napriek tomu dodáte stimul k rastu sily i svalov. Split-tréning nerešpektuje základné potreby optimálneho silového cyklu.

 

 

  

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizkofrekvencny-trening-5_65e2ecbb5c974dce298c7b47374597bf.jpg

 

 

 

Objemový tréning.

 



 Najlepš objemový tréning bude logicky ten, ktorý cvičia kulturisti, ako inak ... To je bohužiaľ veľký omyl. K tréningovým systémom vyspelých kulturistov inklinujú predovšetkým mladí chlapci, ktorí potrebujú nabrať 10 kg kvalitných svalov ihneď, v najhoršom prípade potom do budúceho týždňa. Inšpirovaný článkami z populárnych časopisov o kulturistike a tréningovým videom niektorého z profesionálov potom zneužívajú v rámci nízkofrekvenčného split-tréningu veľké množstvo rôznych intenzifikačných techník, bez toho, aby vôbec zvládali techniku ​​základných cvikov. O nejakom plánovaní a cyklovaní v rámci tréningového cyklu potom už vôbec nemôže byť reč. Aký má pre 60kilového chalana zmysel prísť do fitka kvôli tréningu "ramená + triceps", kedy odcvičte na každú partiu 4 - 5 izolovaných cvikov, bez toho, aby odviedol nejakú skutočnú prácu, ktorá by zabezpečila stimul k rastu? Tréning celého tela 2 - 3x týždenne, v ktorom budú zahrnuté základné cviky, zabezpečí primeranu hormonálnu odozvu a celkové zaťaženie organizmu potrebné k rastu. Zároveň zamedzí nezmyselnému preťažovaniu niektorých obľúbených partií, ako sú napríklad "hrudníky a bicepsy", opäť predovšetkým v prípade mladých chalanov. Úzka špecializácia v objemovom tréningu môže byť pochopiteľná u vyspelého kulturistu s dostatkom svalovej hmoty, nie však u niekoho, kto prakticky žiadnu svalovou hmotou nedisponuje a musí ešte len vybudovať jej základy. Klinickými štúdiami preukázaná skutočnosť, že zvýšená proteosyntéza vo svaloch nemôže v žiadnom prípade trvať celých 7 dní, nám jasne ukazuje smer, ktorým by sme sa v tréningu pre maximálny svalový objem mali uberať.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizkofrekvencny-trening-6_65e2ecbb5c974dce298c7b47374597bf.jpg

 

 

 

 

Tréning atlétov pre zvýšenie špecifickej výkonnosti.

 



 Termínom atlét je v tomto prípade myslený športovec, ktorý vo svojom športovom odvetví potrebuje rozmanité atribúty fyzickej výkonnosti, ako je rýchlosť, pružnosť, ohybnosť, statická aj dynamická sila, vytrvalosť a celková aeróbna aj anaeróbna kondícia. Môže sa jednať o hráča amerického futbalu, basketbalistu, boxera alebo napríklad šprintéra. O tom, že vo všetkých týchto športových odvetviach sa silový tréning stal neoddeliteľnou súčasťou prípravy, nie je potrebné diskutovať. O to horšie je skutočnosť, že niektorí z týchto športovcov nemajú ani predstavu, ako by mal vyzerať tréning, ktorý by zvýšil ich špecifickú výkonnosť. Napríklad pohľad na futbalistu, venujúceho celý tréning bicepsu a tricepsu, aby následný tréning nôh odbil predkopávaním a zakopávaním, je skutočne žalostný.
 

U týchto športovcov by veľkú časť tréningu mali zastupovať cviky pre rozvoj dynamiky a koordinácia mnohých svalových skupín naraz. Izolácia svalov je presne to, čomu by sa títo športovci mali vyhýbať (s výnimkou kompenzačných a rehabilitačných cvikov). Investujte svoju energiu do cvikov ako silové premiestnenie, dynamicky vykonané goodmornings, trh a výraz s jednoručkou, výskoky na debňu, gluteham-raise, dragon flag ... Zaraďte cviky s gumovými expandermi , šplhejte na lane, prenášajte vrecia s pieskom ...


  Variabilita a pestrosť tréningu, ktorý neslúži len prostému zvyšovaniu maximálnej sily alebo svalových objemov, je prakticky nekonečná. Zabudnite na nudný "klasický kulturistický split", nielen, že Vám optimálne zvýšenie výkonnosti neprinesie, ale môže Vás vo Vašom pokroku dokonca brzdiť.

 

 


Vysokofrekvenčný "kulturistický" split-tréning

 

 

 



 Doteraz bola reč výhradne o split-tréningu, kedy je každá partia precvičovaná 1x týždenne. Existuje použiteľný model splitu, ktorý bude prinášať lepšie výsledky? Odpoveď závisí na tom, aké máte podmienky na tréning a regeneráciu. Ako som už spomenul v prvej časti článku, kulturisti využívali split-tréningu, ktorý im umožnil v kratších tréningových jednotkách dosiahnuť vyššiu tréningovú intenzitu, a napriek tomu mohli každú partiu precvičiť 2 - 3x týždenne. V honbe za maximálnym svalovým rozvojom môžete tento systém vyskúšať, za predpokladu, že máte dostatok času pre 5 - 7 tréningových jednotiek týždenne. Tento systém bude samozrejme veľmi náročný na regeneráciu a môžete na neho s kľudom zabudnúť, napríklad ak spíte iba 5 - 6 hodín denne, máte veľké pracovné zaťaženie, alebo bojujete s nadmernou únavou aj pri bežnom tréningu 3x týždenne. Konkrétny tréningový rozpis by potom mohol vyzerať napríklad takto:

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-nizkofrekvencny-trening-7_65e2ecbb5c974dce298c7b47374597bf.jpg

 

 

 

 

1 / hrudník, chrbát

mŕtvy ťah
príťahy spodnej kladky
kľuky na bradlách
bench-press s jednoručkami


2 / kvadricepsy, hamstringy, lýtka


legpress
výpady
dynamické goodmornings  výpony


3 / ramená, biceps, triceps


military press
upažovanie
upažovanie v predklone
bicepsový zdvih
tricepsová extenzia jednoručky za hlavou
 


4 / voľno
 


5 / hrudník, chrbát


bench-press
rozpažovanie s jednoručkami
pullover
príťahy v predklone
zhyby

 


6 / kvadricepsy, hamstringy, lýtka


drep
predkopávanie
zakopávanie
výpony

 


7 / ramená, biceps, triceps


tlaky v sede s jednoručkami
príťahy činky k brade
bicepsový zdvih
francúzsky tlak s ez-osou ľahu

 


8 / voľno alebo opakovania cyklu

 


Možno takúto  tréningovú schému zvládnuť bez podpory nedovolenej chémie? Ak sa budete riadiť pravidlami vysokofrekvenčného tréningu (netrénovat do zlyhania, cyklovať tréningový objem a intenzitu, použiť metódu strategického zhoršenia), potom Vám tento tréning bude za podmienky zodpovedajúcej regenerácie pravdepodobne prinášať na dobu niekoľkých týždňov veľmi dobré výsledky.

 

Záver

 



Hoci sa nízkofrekvenčný split-tréning stal pravdepodobne najznámejším a najpoužívanejším tréningovým systémom, zvážte starostlivo s ohľadom na Vaše ciele, či je pre Vás tento princíp ideálnou voľbou. Možno je najvyšší čas na zmenu, ktorá Vám prinesie výkonnostný skok a rozšíri Vaše obzory.

 

 

 

 

 

Komentáre: