OBJEMOVÝ TRÉNING

OBJEMOVÝ TRÉNING

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 


Každý internetový článok je zameraný väčšinou na kulturistu profíka, ktorý má za sebou už nejakú tú súťaž a jeho biceps je väčší, než vaše stehno. Myslíte si, že ak budete cvičiť rovnako, ako on, že budete priberať na váhe a vaše svaly porastú nezastaviteľnou rýchlosťou?

 

 

 

 

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-objemovy-trening-1_3d8bc7ca9215ba1b487a15f87c114cd1.jpg

 

 

 

 

Vážení čitatelia Extrifit blogu, dovoľte mi, aby som vám trošičku priblížil, ako by mal taký objemový tréningový plán vyzerať, čomu sa vyhnúť, na čo sa zamerať, akú vhodnú suplementáciu vybrať a ako sa adekvátne stravovať.


Vzhľadom k tomu, že sa ešte stále nachádzame v tzv. Objemovej fáze, ktorá trvá cez celú zimu, a my sa snažíme nabrať čo najviac hmoty, je dôležité, aby sme si uvedomili pár informácií, ktoré sú s týmto obdobím spojené. Tí, ktorí to s cvičením myslia vážne, sa zaujímajú o to, ako by mala správna objemová fáza vyzerať. Čerpajú, alebo doslova ,, hltajú ,, internetové články, ktorých je obrovské množstvo a vlastne každý článok hovorí o niečom tak trošku inom. Každý internetový článok je zameraný väčšinou na kulturistu profíka, ktorý má za sebou už nejakú tú súťaž a jeho biceps je väčší, než vaše stehno. Myslíte si, že ak budete cvičiť rovnako, ako on, že budete priberať na váhe a vaše svaly porastú nezastaviteľnou rýchlosťou? Dovoľte mi, aby som vás vyviedol z omylu. Každý kulturista má svoj tréningový plán zostavený na mieru a s tým tiež súvisí jeho jedálniček. Poďme si vysvetliť, na akých princípoch objemový tréningový plán spočíva a čomu je veľmi dôležité venovať pozornosť.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-objemovy-trening-2_3d8bc7ca9215ba1b487a15f87c114cd1.jpg

 

 

 

 

Spomeniem vám tu   veľmi dôležité piliere, ktoré nesmiete opomenúť, inak skrátka nikdy nenaberiete chcenou hmotu.

 



1) Musíte niečo obetovať:

 



  Ak chcete naberať svalovú hmotu, musíte počítať s tým, že s ňou pôjde hore aj tuk. Je takmer nemožné, aby ste naberali iba čistú svalovinu. Tento proces si môže dovoliť iba kulturista, ktorý je sponzorovaný firmou a jeho finančné príjmy sú tak vysoké, že je schopný zjesť denne 500g hovädzieho mäsa. Celá objemová fáza je len o tom, nabaliť na seba čo najviac hmoty, ktorú cez letné obdobie vysekajú tak, že zostane iba sval. Takže sa nabratia tukového tkaniva nebojte, pretože s ňou zametiete cez leto.

 


2) Kalorický príjem:

 



  S naberaním hmoty je tiež veľmi dôležité prijímať adekvátny počet kalórií. Kalórie, ktoré prijmete, by mali pochádzať hlavne z komplexných sacharidov, ktoré sa nachádzajú  napr. V (ovsených vločkách, cestovinách, zemiakoch, pečive a tak ďalej ...). Skrátka a jednoducho, komplexné sacharidy sú škroby, ktoré tak rýchlo nezdvíhajú hladinu inzulínu, teda sa cukry neukladajú do tukov v tak vysokej miere. A ďalej prijímať kalórie v podobe bielkovín. Celkový denný príjem by mal činiť (1 kg telesnej váhy x 36-40 g kcal). Takže, ak bude mať jedinca, ktorý váži 80 kg, bude jeho denný príjem činiť 3 200 kcal, ak budeme brať jeho hmotnosť x 40. Ďalej si môžeme dovoliť pridať aj tuky. Tuk je zo stravy tiež veľmi dôležitá makroživina . Mali by sme prijímať iba zdravé tuky, v podobe avokáda, orechov, pistácie a tak ďalej.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-objemovy-trening-3_3d8bc7ca9215ba1b487a15f87c114cd1.jpg

 

 


3) Správne načasovanie:

 

 



  Ďalší veľmi dôležitý faktor je rozloženie cvičebného plánu v časovej odmlke, ktorá by nemala presahovať 1 hodinu. Čo znamená, že vás objemový tréning by sa mal pohybovať ideálne medzi 45 - 60 minútami, vrátane prestávok. Do 60 minút je telo schopné pracovať v anabolickom prostredí. Ak však presiahnete hranicu 60 minút, telo už siaha po aminokyselinách (L - Glutamine, L - Leucín, L - Izoleucín, L - valín), ktoré vám dodávajú energiu na ďalší cvik. Tento proces je však neprípustný  a vy sa skrátka a jednoducho musíte vojsť do oných 60 minút, inak váš tréning skrátka stráca zmysel a vy cvičíte kondične.

 



4) Vhodná voľba partií:

 



  V predošlom pilieri som spomínal cvičenie. Poďme si povedať, aké je veľmi efektívne cvičenie v objemovej fáze. Svojim spôsobom sa dá povedať, že všeobecné zostavenie precvičenia partií neexistuje. Každému vyhovuje niečo iné. Niekto je schopný odcvičiť v jeden deň chrbát aj prsia a druhý deň tam streliť biceps, triceps a ramená. Pre druhého je táto cvičebná jednotka problém a radšej si odcvičí  malú a veľkú svalovú partiu. Napríklad biceps a prsia a druhý deň chrbát a triceps. Odborná literatúra uvádza, že je vhodné kombinovať malé a veľké svaly. S touto teóriou súhlasím a mám osobne vyskúšané, že táto metóda funguje. Ak vám ale nerobí problém si odcvičiť dve veľké svalové partie dohromady a naopak vám to vyhovuje, vykašlite sa na odbornú literatúru a choďte, čo vám vyhovuje.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-objemovy-trening-4_3d8bc7ca9215ba1b487a15f87c114cd1.jpg

5) Metódy cvičenia a regenerácia:

 



  Kedy cvičiť a kedy odpočívať ? V tomto ohľade sú tu dve riešenia a je výsostne na vás, aké vám bude sedieť viac. Prvá metóda sa nazýva 1 + 1, čo znamená, že jeden deň cvičíte a druhý deň odpočívate. Ďalší spôsob je cvičenie metódou 2 + 1, ktorú preferujem ja. Jedná sa o dva dni cvičenia a jeden deň voľna.

Udám vám príklad: V pondelok cvičím prsia a biceps, v utorok si dám nohy a Streda voľno. Vo štvrtok odcvičíte triceps a ramená a v Piatok ma čaká chrbát. Sobota a Nedeľa je voľná preto, aby som do seba dostal potrebné živiny, ktoré zaručia rast svaloviny a následný deň voľna pre regeneráciu celého tela na ďalší týždeň.

 


6) Regenerácia:

 



  Bola reč o odpočinku. Ak denne spíte viac ako 10 hodín, tak nie je niečo v poriadku. Ideálny spánok je medzi 6 - 8 hodinami preto, aby svaly dokázali adekvátne zregenerovať a neupadali do katabolizmu (proces, pri ktorom svaly nie sú stimulované k rastu, ale naopak). Tým že spíte, telo nabehne na bazálny metabolizmus a vzhľadom k tomu, že si dáte posledné jedlo tesne pred spánkom (formou kazeínu, ktoré telo vstrebáva 5 - 8 hodín), v ktorom je maximálne 40 gramov bielkovín (čo je jedna porcia jedla), a týchto 40 gramov bielkovín telo vstrebáva postupne po dobu 5 - 8 hodín. Preto nie je dobré spať viac ako 8 hodín z hľadiska výživy. Skrátka a jednoducho ... nič sa nemá preháňať.

 



7) Voľba správnych cvikov:

 



  Pri tomto pilieri  by som sa trošičku pozastavil. Dá sa povedať, že v objemovej fáze je na mieste užívať tzv. Viackĺbové, alebo základné cviky. Čo je tým myslené ? Prsia = Bench-press, nohy = drepy, biceps = veľká činka v stoji, triceps = francúzsky tlak chrbát a) vršok = zhyby b) spodok = mŕtvy ťah a u tohto cviku by som sa zastavil. Poznám veľa kulturistov, ktorí majú neskutočné svaly  na spodnom  chrbte a nie je tu ani gram tuku, hoci nerobia mŕtvy ťah. Jedným z nich je napríklad Vojtěch Koritenský. Mŕtvy ťah je cvik, pri ktorom musíte dokonale ovládať techniku ​​cviku, inak si ublížite, alebo vám tento cvik môže byť napríklad nepríjemný z akéhokoľvek iného dôvodu. A čo tým chcel básnik povedať? Kopírovať cviky ostatných profíkov nie je moc dobrý nápad. Oveľa lepšie cestou je, zvoliť si cviky, ktoré sú vám príjemné, a viete, že pri ich vykonávaní dokonale precítite celý sval.

 

 

8) Štýl cvičenia:

 



  Všeobecne sa dá zhrnúť, že ak budete cvičiť v objemovom tréningu, je vhodné cvičiť veľké partie, ako sú (chrbát, prsia a nohy) 4 - 5x série . Ak by ste cvičili malé svalové partie, ako sú (ramená, biceps, triceps), bolo by vhodne cvičiť 3 - 4x série . Počet opakovaní by nemal presahovať 10. Odborné články a rady kulturistov udávajú ideálne rozmedzie v počte medzi 6 - 10 opakovaniami. V ideálnom prípade by sa mala navyšovať váha a znižovať počet opakovaní. Príklad: Bench press 10x - 70kg, 8 - 10x - 80kg, 6 - 8x 90kg, 6x 100kg. Čo sa týka časových intervalov medzi sériami, je vhodné mať prestávku 30 - 60 sekúnd preto, aby ste mali chuť sa pustiť do ďalšieho zdvíhania a sval si dlhšiu dobu oddýchol na väčšiu záťaž.

     

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-objemovy-trening-5_3d8bc7ca9215ba1b487a15f87c114cd1.jpg

 

 


9) Suplementácia:

 



 Snáď ste si nemysleli, že by som sa tu nezmienil o suplementácii, ktorá je na cvičenie povedal by som až nevyhnutná. Je každého vec, či budem užívať suplementáciu na cvičenie a môžem výsledky očakávať vo veľmi kratšej dobe a v oveľa väčšej kvalite, alebo suplementáciu ignorovať a čerpať iba z gastronomického hľadiska. Takým základným suplementom, ktorý by mal mať každý, kto suplementáciu užíva, je proteín. Povedal by som, že je výsostne jedno aký. Či hydrolizovaný, alebo klasický koncentrát či izolát. A voľba bielkovinového zdroja je tiež na vás. Ja som zástancom srvátkového proteínu. Samozrejme sú tu aj iné možnosti, ako napríklad (hovädzí, vaječný, mliečny, alebo sójový). Ďalej je veľmi dôležité užívať aminokyseliny, zvané BCAA. Proteínový prípravok síce obsahuje aminokyseliny, ale nie v takom počte, aby postačil na doplnenie vyčerpaných zásob. Samozrejme, čím viac miligramov v jednej tablete, tým lepšie. A posledným produktom, ktorý je veľmi dôležitý a jedná sa tiež o aminokyselinu je L - Glutamine. Aminokyselina, ktorá je vo svalovom tkanive zastúpená až v 50%. V užívaní L - Glutamínu sa vyžíva najmä profi kulturista Radek Lonc, ktorý odporúča L - Glutamine dávať najlepšie aj do polievky. Tento výrok samozrejme budeme brať s nadhľadom. Ďalej je tu ďalšia suplementácia, ktorá vám môže umožniť lepší a kvalitnejší tréning v podobe (stimulantov , čiže nakopávačov , alebo NOček tzv. Púmp) a mnoho ďalšieho.

 



10) Trocha tuku navyše:

 



 Ak by ste snáď mali veľké problémy s prílišným naberaním tukovej hmoty, je tu možnosť redukovať ho pomocou kardia. Odporúčam zaraďovať kardio na koniec tréningu v podobe chôdze na páse po dobu 15 - 30 minút. Musíte ale brať na vedomie, že každé aeróbne cvičenie v podobe (jazdy na bicykli, behu, rychlochôze a podobne ...) so sebou berie možnosť úbytku svalového tkaniva. Dôkladne preto zvážte, či sa vám aeróbna činnosť oplatí vykonávať, alebo si počkáte na leto.

 

 


Toto je mnou zostavené desatoro, ktoré by vám malo pomôcť k naberaniu kvalitnej svalovej hmoty. Samozrejme, že sme každý iný a na každého funguje iná metóda a v tom je práve tento šport krásny a jedinečný. Hlavným cieľom, ktorý tento šport sprevádza, je byť trpezlivý, pretože trpezlivosť ovocie prináša.

 

 



Autor: autor článku Dušan Synek nám poslal tento text na základe výzvy http://www.extrifit.cz/cs/blog/clanok/zviditelnete-se a pevne veríme, že tento článok nebude posledným a s jeho postrehmi sa tu budeme stretávať častejšie. Ondřej Synek o sebe: študujem Strednú zdravotnícku školu v Chebe, konkrétne odbor: Masér, športový a rekondičný . V tomto odbore sa zaoberáme svalovými formáciami (funkcia svalu, pretiahnutie svalu, výživa svalu, poranenia svalu, a iné ...), ďalej postura, stravovacími návykmi, rôzne funkčné problematiky a podobne. Teda aj tento odbor pridáva môjmu koníčku a zároveň životnému štýlu patričný nádych informácií, ktoré moje znalosti obohacujú. Čo sa týka fitnes, všetky mnou popisované informácie mám sám na sebe vyskúšané.

 

 

 

Komentáre: