OD STAGNÁCIE K BUDOVANIU SVALOVEJ HMOTY

OD STAGNÁCIE K BUDOVANIU SVALOVEJ HMOTY

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

 

Možno sa to už stalo aj vám. Nenápadne, ale predsa sa dostala aj do vášho tréningového snaženia stagnácia.  Čo s tým ? Odpoveď nájdeš v článku .

 

 

 

 

Áno, presne tá nenávidená stagnácia, vďaka ktorej sa prírastky novej svalovej hmoty alebo navyšovanie záťaže, zastavilo a nie a nie sa pohnúť ďalej. Čo s tým?  Skúste dobiť sily vďaka  týmto desiatim tipom , ktorými svaly šokujete a dosiahnete opätovného naštartovania budovanie objemov

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-1_9b970f95027a73fce6870c5fc0f7b0be.jpg

 

 

 

 

Teraz to asi neznie príliš zložito, ale spôsob, akým zorganizujete svoj tréningový program, záleží predovšetkým na definícii priorít. Asi viete, že by ste mali dávať prednosť precvičeniu tých partií, ktoré považujete za slabšie.
Logicky vzaté by mala byť slabším svalovým partiám venovaná väčšia pozornosť než rozvinutejším svalom. Ak je sval či svalová partia uprednostňovaná, v praxi to znamená, že ju precvičujete, keď máte najviac síl a tréning tak môže dosiahnuť potrebného objemu alebo frekvencie. Čím odpočinutejší sval je, tým väčšiu silu môže vyvinúť. Iste chcete mať mohutnejšie ruky , vyvinutejší hrudník a prerysovanejšie  brucho. A aj keď makáte naplno, tak sa môže stať, že sa vám nedarí posunúť s rozvojom svalov alebo prerysovaním ďalej.
V nasledujúcom článku predstavujeme 10 stratégií, ktoré umožnia uprednostniť určitú svalovú partiu bez ohľadu na to, či sa jedná o vašu slabšiu či silnejšiu stránku. Možno sami zistíte, že sa vám najlepšie osvedčí kombinácia viacerých prístupov, lebo tak dosiahnete zvýšenie intenzity a následne stimuláciu svalového rastu.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-2_9b970f95027a73fce6870c5fc0f7b0be.jpg

1. Danú svalovú partiu precvičujte po dni voľna, keď ste dostatočne oddýchnutý

 

 


Vaším cieľom by malo byť zabezpečiť telu dostatočnú regeneráciu, maximálne doplnenie glykogénových rezerv (uskladnených sacharidov), aby ste k nasledujúcemu tréningu pristupovali na vrchole svojich síl. Mali by ste si byť istí, že ste sa dostatočne vyspali a v priebehu dňa nijako zbytočne nevyčerpali a zaistili si tiež adekvátny prísun potrebných živín - a tak ste splnili všetky podmienky potrebné pre úspešný tréning.


 

 

 

2. Uprednostnite daný tréning tým, že zmeníte rozdelenie cvičebného programu

 


Chcete dať pri tréningu napríklad prednosť bicepsom. Potom posledné, čo by ste mali urobiť, je cvičiť bicepsy po chrbte. Je to kvôli tomu, že sú bicepsové svaly aktivované počas cvikov na chrbát, tak nie je dobré naplánovať si ich tréning bezprostredne po chrbte. Toto  platí dvojnásobne v prípade, že sú bicepsy vašou  slabinou alebo sa nemôžete v ich rozvoji pohnúť z miesta a vy na nich jednoducho chcete poriadne zapracovať. Vyčleňte im teda samostatný tréningový deň, kedy budete venovať pozornosť práve zaostávajúcej partii , prípadne jej precvičenie spojíte s nezávislou partipu .
To isté platí aj pre tréning tricepsov po hrudníku alebo ramenách. Vzhľadom k tomu, že sa tricepsy zapájajú pri cvikoch na hrudník aj pri tlakoch nad hlavou, sú už značne stimulované a ak je vaším cieľom venovať sa tréningu tricepsov s maximálnou intenzitou, mali by ste byť schopní zaradiť cviky s najvyššou možnou záťažou ak tomu jednoducho potrebujete odpočinuté svaly plné sily. Javí sa teda ako najlepšie precvičiť sekundárne svalové partie v iný deň, najlepšie s odstupom 48 hodín po tréningu venovaného väčším svalovým partiám.


 

 

 

3. Snažte sa o progresivitu v každom ďalšom tréningu

 

 


Väčšina z nás chodí do posilňovne s jasným cieľom - mať veľké, vyrysované svaly - zamysleli ste sa niekedy nad tým, či máte tiež jasnú predstavu, koľko opakovaní s danou záťažou vlastne zvládnete, či koľko ste ich odcvičili naposledy? To je ale z hľadiska rastu veľmi dôležité, lebo svaly vám porastú iba pri progresívnom preťažení - tzn., Ak postupne navyšujete intenzitu tréningu. Ako sa sval adaptuje na záťaž, rastie a silnie a vy musíte navyšovať nároky na neho kladené. Zvýšenie intenzity je možné hneď niekoľkými spôsobmi - navýšením použitej záťaže, zvýšením počtu opakovaní alebo sérií, prípadne skrátením prestávok medzi sériami. Koncept preťaženia je úplným základom kulturistiky a svalový rast je dôsledkom rastúceho zaťaženia. Bohužiaľ veľa z cvičencov  tento princíp nikdy nedosiahlo dostatočne, pretože predpokladá, že bude mať jasný prehľad o tom, ako vyzerali vaše predchádzajúce tréningy, záťaž, každé opakovanie. Nie je to ale tak ľahké. Odporúčanie k tomu všetkému je teda jasné - veďte si tiež tréningový denník.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-3_9b970f95027a73fce6870c5fc0f7b0be.jpg

4. Zaraďte v tréningu metódu odpočinkových páuz

 

 


Jedna vec je posilňovať a správne jesť a dúfať, že svaly porastú. Ovšem ak sa nechcete uspokojiť s priemernými výsledkami, ale chcete každý tréning odcvičiť  so 100% intenzitou a nedať tak svalom inú šancu, než jednoducho reagovať rastom, potom sa posúvame o niečo vyššie.
Ktorá metóda je podľa vášho názoru v tomto smere najvhodnejšia ?
Veľmi dobre, ak nie najlepšie, sa osvedčila metóda odpočinkových páuz. Vďaka nej si môžete zaistiť rýchly nárast objemov.
Metóda napomáha navýšeniu intenzity tréningu tým, že čerpáte zo systému kreatín fosfátu (CP). CP je zodpovedný za dodávku energie pri silovom výkone v rýchlom tempe (napr. Šprint alebo explozívne série o nízkom počte opakovaní v rámci posilňovacieho tréningu. Zásoby CP vydržia len krátko, ale počas odpočinkovej fázy sú pomerne rýchlo doplnené. Inak povedané - v sérii o 6 -7 opakovaniach sa zásoba CP počas cvičenia rýchlo stenčí. Ovšem súčasne ste schopný ich doplniť počas krátkej odpočinkovej pauzy o dĺžke 15-30 sekúnd. Krátke pauzy sú v priebehu série pre doplnené CP nevyhnutné a umožnia vám tak sériu predĺžiť a tiež vďaka tomu využijete výhody explozívneho energetického systému. Stačí, keď sériu rozfázujete a podelíte pauzami o dĺžke trvania 15-20 sekúnd.

 

 

Ako to všetko funguje?

 


Bez ohľadu na to, akú partiu cvičíte, vyberte si záťaž, ktorá vám umožní vykonať iba 5-7 opakovaní. Vy ale odcvičíte iba 2-3 opakovania , potom skončíte, činku odložíte a dáte si 15-20 sekúnd oddych a potom vykonáte opäť 2-3 opakovania . Takto budete pokračovať ešte niekoľkokrát, kým sa na potrebný počet opakovaní nedostanete. Každá séria sa teda bude skladať z niekoľkých menších segmentov, tvoriacich dohromady sériu s odpočinkovými pauzami. Tým pádom odcvičíte potrebné 4 krátke série o 2-3 opakovaniach, čo je celkom 8-12 opakovaní - a to všetko s oveľa vyššou záťažou, než akú by ste použili pre klasickú sériu vykonávanú bez prerušenia.


Ak zaraďujete odpočinkové pauzy u prvého cviku v tréningu, tzn. hneď po zahrievacej fáze, vyberte takú záťaž, s ktorou zvládnete len 5 opakovaní, ale vykonajte len 2. Potom už sa držte schéme série o piatich segmentoch (celkom teda vykonáte 10 opakovaní s váhou 5RM). Skúsenejší z vás toto môžu opakovať aj v druhej sérii. Pri druhom cviku potom cvičte v o niečo nižšej intenzite. Opäť opakujte všetko v piatich segmentoch v rámci jednej série, dĺžka odpočinkových intervalov je 15-20 sekúnd. Vykonajte dve série. U tretieho cviku zvoľte váhu, s ktorou vykonáte normálne deväť opakovaní, ale vy vykonáte len štyri. Séria bude mať 5 segmentov. A opäť - skúsený môžu zvládnuť takéto série dve.
Dôležitá je nielen voľba správnej záťaže, ale aj vhodného cviku. Prednosť dajte cvikom, pri ktorých sa ľahko dostávate do východiskovej polohy. Naopak sa vyhnite cvikom, pri ktorých je ťažšie udržať rovnováhu a zaujať počiatočnú pozíciu. V tomto smere sa teda ako vhodnejšie javia cviky na strojoch ako napríklad verzia s jednoručkami.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-4_9b970f95027a73fce6870c5fc0f7b0be.jpg

5. Povzbuďte telo energetickým koktailom pred tréningom

 


Dnešné netréningové nápoje už dávno nie sú len nejaké zmesi džúsu a kreatínu. Väčšina z nich obsahuje aj kofeín a ďalšie "nakopávače" látky, ktoré majú významný vplyv na vašu koncentráciu.
Mnoho zo suplementov na báze všetko-v-jednom, obsahujú tiež zložky podporujúce budovanie svalovej hmoty a sily, tzn. kreatín, beta alanín, arginín a ďalšie účinné ingrediencie. Tieto výkonnosť zvyšujúcich koktaily sú natoľko efektívne, že sa stali najpredávanejšími kulturistickými prípravky. Na pozore by sa mali mať tí z vás, ktorí trpia vysokým krvným tlakom alebo kardiovaskulárnymi chorobami - jednoducho si strážte množstvo týchto povzbudzujúcich látok, aby sa pozitívny účinok nakoniec nezvrtol  v negatívny .

 

 

 


6. Osvedčené pravidlo - meňte cviky

 

 

 


Jedným z dôvodov, prečo môžu určité svalové partie zaostávať vo svojom rozvoji, je používanie stále rovnakých cvikov. Možno sa snažíte cvičenia oživiť technikami na zvýšenie intenzity, ale vaše telo je už na tieto cviky natoľko zvyknuté, že odmieta reagovať. Najlepšie bude cviky obmeniť, prípadne vykonávať cviky s iným vybavením - jednoručky miesto veľkej činky, kladky miesto stroja. Keď namiesto stroja použijete voľnú činku, budú vaše svaly šokované. Cvik vykonávané  s činkou sú  výrazne náročnejší na udržanie rovnováhy a sami uvidíte, do akej miery môže takáto zmena zafungovať. Niekedy dokonca stačí zaťažiť sval pod iným uhlom a cvičenie získa na efektivite. Príkladom bude francúzsky tlak - tento cvik je v budovaní tricepsov veľmi efektívny. Kladie dôraz na bočnú hlavu svalu, ale aj na dlhú a strednú hlavu tricepsu. Tento cvik asi vykonávate na rovnej lavici. Skúste teda nabudúce zamieriť k naklonenej lavici - hlavou dolu - a cvičte s jednoručkami. Verzia hlavou dolu zapojí s väčšou presnosťou dlhou hlavu svalu, pretože sa zmení poloha rúk  voči telu. Vďaka cvičeniu  s jednoručkami navyše zapojíte aj stabilizačné svaly.

 

 

Ďalším príkladom, ako tréning obmeniť, je prejsť od jednoručiek ku kladke. Napríklad u KickBack s jednoručkou. Skúste tento cvik vykonať s kladkou a ihneď si všimnete zmeny, aj keď prevedenie cvikov je takmer identické. Cvičenie s kladkou vám ale umožní využiť konštantnú tenziu  - žiadny odpočinok v dolnej alebo hornej fáze pohybu.
Bez ohľadu na to, ktorú svalovú partiu chcete uprednostniť, malo by byť vaším cieľom obmeniť tradičné cviky a do programu zaradiť nové. Keď nebudete meniť cviky, tréningy, nemôžete očakávať, že vám bude pribúdať svalová hmota.


 

 

 

7. Pred daným cvikom precvičte antagonistický sval

 

 


Čo myslíte - existuje rýchly spôsob, ako navýšiť silu pri danom cviku behom niekoľkých sekúnd?


Áno, existuje! Zaraďte najskôr cvik zameraný na antagonistický sval - rozumie sa tým opačná svalová partia. Ak cvičíte ruky , potom vo fáze, keď sú bicepsy v kontrakcii, je triceps pretiahnutý, a naopak. Tieto dve svalové skupiny spolu pracujú v tandeme a vzájomne stabilizujú kĺb. Vaše telo je tak zostavené z antagonistických svalových skupín: chrbát a hrudník, tricepsy a bicepsy, stehná a hamstringy.

 


Výskumy ukazujú, že takéto pred-pretiahnutie (zaradíte napríklad sériu bicepsových zdvihol pred sťahovaním kladky na tricepsy) umožní druhej svalovej partii silnejšie kontrakcie , než k akej by došlo za normálnych podmienok. Len majte na pamäti, že cieľom prvého cviku nie je svaly vyčerpať, ale ide len o pretiahnutie určitej  svalovej  partie. Nikdy preto tento prvý cvik nevykonávajte do vyčerpania. Tým by sa výrazne znížila účinnosť celého tréningu a neboli by ste schopný  budovať silu a hmotu zvolenej partie. Kľúčom k úspešnej stimulácii nie je totálne zničenie svalu. Pri rozumnom prístupe vám tento prístup umožní vyhnúť sa nerovnovážnému rozvoju svalov.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-5_9b970f95027a73fce6870c5fc0f7b0be.jpg

8. Dva tréningy za sebou ako cesta k úspechu

 

 


Naozaj sme sa nezbláznili. Áno, čítate správne, že by ste mali precvičovať danú svalovú partiu dva dni za sebou. Asi tým vyvraciame všetky pravidlá a princípy svalového rastu, podľa ktorých sval potrebuje po vyčerpaní dostatok času na regeneráciu. Ale vy ste dosť možno vo fáze, kedy vám žiadne "osvedčené" princípy a postupy skrátka nezaberajú.
Hoci je precvičenie jednej svalovej partie dva dni po sebe naozaj neortodoxné , pri správnom prevedení môže ísť o prínosný postup. Záleží predovšetkým na intenzite a cieli  oboch tréningov. Pri správnom plánovaní môžete práve vďaka takémuto prístupu dosiahnuť nezvyčajne kvalitných výsledkov. Jeden z možných spôsobov spočíva v tom, že napríklad hrudník prvý deň precvičíte v sériách o vysokom počte opakovaní s nízkou záťažou, zatiaľ čo druhý deň bude tréning intenzívnejší.
Je pochopiteľné, že ak by ste svalstvo hrudníka úplne vyčerpali počas prvého dňa, rozhodne by bolo žiaduce venovať druhý deň odpočinku. Pri vyššie opísanom postupe tomu ale tak nie je. Séria o vysokom počte opakovaní s ľahkou záťažou svaly precvičí a prekrví, svalové bunky zásobia vodou, krvou a živinami. Tieto série nebudete vykonávať do vyčerpania ani s vysokou záťažou, takže nedôjde k takému poškodeniu svalových vlákien, ktoré by následujúci  deň voľna vyžadovalo.
Naopak budú svaly ďalší deň "nadupané" látkami potrebnými pre rast a vy ľahko nadviažete sériami s veľkou záťažou prostredníctvom intenzívneho tréningu.

 


Uvedieme si príklad práve na hrudníku. Prvý deň vykonáte jednu ľahkú sériu o 40 opakovaniach z každého cviku. To je veľmi dôležité, potrebujete totiž jednotlivé svalové vlákna zaťažiť rovnomerne, aby absorbovali živiny potrebné pre nasledujúci tréning. Po jednej sérii s vysokým počtom opakovaní teda prejdete k ďalšiemu cviku. Naozaj nepôjdete do vyčerpania a ani nezvyšujte záťaž. Napumpujete sval pomocou jednej série a prejdete k ďalšiemu cviku.
Druhý deň budete pripravení zaútočiť na sval v plnej sile. Vykonáte rovnaké cviky ako deň predtým. Ale vzhľadom k tomu, že už ste svaly predpripravili a nasýtili živinami, môžete sa do cvičenia naozaj oprieť z plných síl. Dôležité ale je, aby ste túto metódu využívali vždy iba na jednu svalovú partiu.
Ďalší týždeň to môžete skúsiť s inou, ale ak má všetko naozaj efektívne fungovať, nesmiete svoj organizmus preťažovať. Jedine tak môže byť uprednostnenie zaostávajúcej svalovej skupiny skutočne účinné.

 



9. Opakovania  v čiastočnom rozsahu pohybu

 

 

 


Stagnácia je nepriateľom každého kulturistu, stretne sa s ňou asi každý. Nech je to drep alebo bench press, proste príde okamih, kedy sa nemôžeme pohnúť z miesta. Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvíťaziť, je zavrhnúť (áno, čítate dobre) tréning v plnom rozsahu pohybu. Skúste postupovať podľa nasledujúcich rád a podarí sa vám zdvihnúť vyššiu záťaž ako doteraz (keď ste cvičili v plnom rozsahu pohybu, teda dôjde k potrebnému preťaženiu svalov a iste dobre viete, čo potom bude nasledovať - ​​áno, svaly porastú a sila tiež.

 


Popíšeme si všetko na drepoch. Buď zamierite ku klietke alebo Multipresse . Ak je váš výkon 124 kg pre 10 opakovaní, tak namiesto toho, aby ste s touto váhou vykonali 10 opakovaní v plnom rozsahu pohybu, odcvičíte ich  len v polovičnom a to v hornej fáze.
Vzhľadom k tomu, že mŕtvy bod je pri drepoch blízko dolnej pozície, ste schopný  vyvinúť väčšiu silu práve v tej hornej. Začnite s váhou približne o 30% vyššou , než akú obvykle používate pre 10 opakovaní (môžete pochopiteľne vychádzať aj zo záťaže pre iný počet opakovaní). Týždeň po týždni budete potom rozsah pohybu predlžovať.

 


Vzhľadom k tomu, že sa jedná o veľmi intenzívnu metódu, tak ju nezaradzujte na viac ako jednu svalovú partiu v rámci klasického tréningového programu. Tréningu v čiastočnom rozsahu pohybu by mal predchádzať deň voľna, aby ste takto zaťažovali oddýchnutý sval. Túto techniku ​​môžete zaradiť na všetky partie.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-6_9b970f95027a73fce6870c5fc0f7b0be.jpg

10. Dvojaký tréning pre nárast intenzity

 

 

 


Väčšina tréningových programov vychádza z toho, že každú partiu precvičíte raz týždenne, celá rada profesionálov ale zistila, že v precvičení  zaostávajúcich alebo stagnujúcich svalov je efektívnejšie zaradiť ich precvičenie 2x týždenne. Kľúčom k úspechu je fakt, že tréningy sa od seba musia odlišovať a následne musí byť svalom poskytnúť dostatočný čas na regeneráciu. A samozrejmosťou je adekvátna strava!

 


Napríklad pri  tréningu chrbta si tak tréning rozdeľte na ťahový a príťahový, pri hrudníku budete v rámci jedného zaraďovať cviky na naklonenej lavici, zatiaľ čo v druhom bude priestor na rovnú lavicu a hlavou dole. Nohy - klasicky rozdelíte na hamstringy vs. stehná a zadok. Ale tu môžete zájsť aj ďalej - hamstring sa dajú odlíšiť na cviky, pri ktorých nedochádza k pohybu v bedrách a na tie, pri ktorých ich  naopak pohyb v bedrách súčasťou cviku (napríklad mŕtvy ťah vs. zakopávanie. Tréning je možné rozdeliť aj na cvičenie o nízkom a vysokom počte opakovaní. Základnou myšlienkou je každopádne to, že svalové vlákna zaťažíte rôznym spôsobom, aby ste následne dosiahli kvalitného rozvoja.
Z hľadiska načasovania  je dôležité, aby medzi oboma tréningami bolo vždy minimálne 48 hodín - kľudne aj dlhší odstup, záleží na individuálnom vnímaní potréningovej  bolesti a únavy.

 

 

 

Uvedieme si jeden nie práve ideálny rozpis:

 

 


Pondelok: horná partia hrudníka
Utorok: ramená, chrbát
Streda: triceps a biceps
Štvrtok: dolná partia hrudníka
Piatok: nohy

 


V tomto cvičebnom programe vzniká situácia, keď cvičíte tricepsy, hrudník a predné delty 4 dni po sebe (pondelok až štvrtok). To nie je pre svaly ideálne.

 


Lepšie sa preto javí tento rozpis:

 


Pondelok: horná partia hrudníka
Utorok: chrbát, biceps
Streda: ramená a triceps
Štvrtok: nohy
Piatok: dolná partia hrudníka


 

 

Existuje niekoľko ďalších metód, ako v tréningu uprednostniť nejakú partiu, na ktorej  chcete viac zapracovať, ktorá vám nereaguje a stagnuje.

 


My sme do tohto článku vybrali desať z tých, ktoré považujeme za najlepšie . Skúste jednu z nich alebo aj kombináciu viacerých možností a zvoleným spôsobom cvičte 4-6 týždňov. Čoskoro sami zistíte, že zaostávajúce svalové partie, ktoré stagnácia ohrozovala, už dávno problémové nebudú.

 

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-stagnacia-7_9b970f95027a73fce6870c5fc0f7b0be.jpg

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Komentáre: