PALIVO PRE VAŠE TELO

PALIVO PRE VAŠE TELO

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

7 skvelých (pre niekoho možno nečakaných) potravín pre vaše telo.

 

 

 

To, že je jedlo palivo pre telo, svaly a dodáva energiu pre náročné tréningy, je asi všetkým jasné. Pravdou je, že niektoré potraviny poskytujú viac energie a pomôžu vám ku kvalitnejším výsledkom ako iné. Aby ste svoju výkonnosť udržali na maxime a podporili budovanie svalovej hmoty, musíte dbať na to, aké potraviny konzumujete.


Niektoré potraviny sú v súlade s kulturistickým štýlom života viac, niektoré (bohužiaľ väčšinou také, ktoré nám chutia najviac) už menej. A ak chcete niečo dosiahnuť, tak musíte svoj jedálniček zostaviť aj s ohľadom na tieto fakty.

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-palivo-1_8e6c9a145637393ce6e08335c0a7491d.gif

 

 

 

Napadlo vás, že by ste si mohli pomôcť  suplementami ?

 

 


To určite nie je zlá myšlienka. Ale ani najlepšie doplnky výživy vám nemôžu kompletne nahradiť kvalitnú stravu. Jedine tá vám poskytne výživné látky nevyhnutné pre regeneráciu a rast. Kvalitná strava je zdrojom nielen vitamínov a minerálnych látok, ale tiež fytochemikálií, čo sú látky, ktoré hrajú dôležitú úlohu pri upevnení zdravia a zachovaniu  fyziologických procesov, ako je svalový rast, produkcia testosterónu a spaľovanie tukov.



Skúste preto do svojho jedálnička zaradiť niektoré z potravín, ktoré uvedieme v dnešnom článku.
Základom je samozrejme konzumácia chudého mäsa, zeleniny, ovocia a kvalitných celozrnných produktov. Každá potravina, ktorú tu budeme spomínať, má unikátny výživový profil a pomôže vám vytvoriť optimálne podmienky na dosiahnutie vašich cieľov. Uvedomte si, že až keď máte v poriadku jedálniček, môže  prísť k slovu suplementácia.



Teraz sa presunieme k spomínaným potravinám, pozrieme sa na nich  trošku podrobnejšie.
Niektoré uvedené potraviny vás možno prekvapia  - asi by ste ich nečakali uverejnené v tomto zozname - ale vzhľadom k tomu, že sa neustále objavujú nové a nové informácie, tak ani mi vám nehovoríme, že toto je definitívne ten najlepší súhrn potravín a iné lepšie nie sú. Neberte to tak. Berte tieto potraviny ako odporúčanie, vyskúšajte, či vám budú vyhovovať, či pre vás bude ich konzumácia prínosná a na základe toho sa môžete rozhodnúť, či je do svojho jedálnička zaradíte alebo nie.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-palivo-2_8e6c9a145637393ce6e08335c0a7491d.jpg

Žemľa   s džemom (naozaj si z vás nerobíme srandu)

 


- Podporí hladinu glykogénu
Je to tak - žemľa s džemom je rýchly, lacný a dobrý zdroj na doplnenie glykogénu po intenzívnom posilňovacom tréningu. Možno vám to pripadá ako prekvapivá voľba, ale žemľa s džemom nie je len sacharidová bomba, ktorá vám uškodí.
Len je potrebné vedieť, kedy ju použiť.


Ak sa snažíte spaľovať tuky, tak vy na žemľu zabudnite. Ovšem ak ste v objemovej fáze, je to práve naopak. Keď potrebujete rýchlo doplniť glykogénové rezervy, sú práve jednoduché sacharidy vhodným riešením. A žemľa s džemom je zdrojom rýchlo sa absorbujúcich sacharidov. Nespoliehajte sa len na bielkoviny, ktoré sú samozrejme veľmi dôležité čoby stavebný materiál pre rast svalov. Pretože vďaka sacharidom vôbec môže dôjsť k naštartovaniu  tohto mechanizmu.

 



Kedy by ste si mali žemľu naservírovať?

 


Dajte si strednú žemľu s dvoma lyžicami džemu po tréningu. Táto  desiata obsahuje cca 58 gramov ľahko stráviteľných sacharidov. V túto dobu sa vyhnite džemom a marmeládám s vyšším obsahom vlákniny, ktorá spomaľuje absorpciu sacharidov.

 



BROKOLICA

 


- Podporí hladinu testosterónu
Väčšie porcie brokolice pomáhajú podporiť produkciu testosterónu a redukuje negatívne účinky estrogénu.
Fytochemikálie, ktoré sa v brokolici nachádzajú , sa v tele zúčastňujú procesu, vďaka ktorému sú obmedzované negatívne účinky estrogénu, a narastá hladina testosterónu. Estrogén podporuje uskladňovanie tukov a retenciu vody - to je z kulturistického pohľadu nežiaduce.


Vyššia hladina testosterónu naopak podporí budovanie svalovej hmoty a redukciu telesného tuku. Snažte sa skoro každý deň konzumovať šálku brokolice.Může byť surová, dusená, poslúži aj ako príloha k mäsu. Môžete si ju dať vlastne skoro k akémukoľvek jedlu, od ktorého neočakávate rýchlu absorpciu aminokyselín a sacharidov - brokolica obsahuje totiž pomerne veľa vlákniny.



Pre inšpiráciu, ako môžete začleniť brokolicu do vášho jedálnička, uvádzame dva jednoduché recepty.

 



BROKOLICA NA CESNAKU

 


Na panvici zľahka potretej  olivovým olejom speníme nakrájaný cesnak, petržlenovú vňať a brokolicu rozobranú na ružičky a osmažíte. Po chvíli pridáte kečup alebo paradajkový pretlak, ochutíte a dusíte, až je brokolica mäkká. Na tanieri brokolicu posypte strúhaným syrom.

 



Zapečený LOSOS

 


(4 porcie)
Budete potrebovať 600 g lososa, 10 g čerstvej bazalky, 10 g čerstvého tymiánu, 20 g petržlenovej vňate, 300 g nastrúhanej striedky z tmavej celozrnnej bagety, 1 vajce, soľ, korenie, rastlinné maslo, 1 citrón, 2 polievkové lyžice bieleho vína
Zelenina: 100 g brokolice, 100 g čerstvej špargle, 100 g mrkvy, 100 g cukety
Lososa naporcujeme na 4 diely, osolíte a pokvapkáte citrónom. Na panvici opečiete po oboch stranách. Strúhanku z sendviča, bylinky, víno a vajcia zmiešate, osolíme, okoreníme a zmesou potrite lososa. Dajte ho do rúry zapiecť. Zeleninu uvarte (najlepšie na pare, aby nestratila farbu) a podávajte ako prílohu.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-palivo-3_8e6c9a145637393ce6e08335c0a7491d.jpg

GRAPEFRUIT

 


- Podporí spaľovanie tukov
Grep napomáha redukcii tuku, pretože umožňuje, aby bol tuk využitý vo forme energie.
Výskumy dokazujú, že konzumácia grapefruitov naozaj podporí spaľovanie tukov (však ona známa grapefruitová diéta s týmto nemá nič spoločné - do toho sa, prosím, nepúšťajte). Vedci sa domnievajú, že fytochemikálie obsiahnuté v grepoch môžu redukovať vylučovanie inzulínu a vďaka tomu toto ovocie ovplyvňuje spaľovanie tukov. Je to práve kontrola inzulínu, na ktorú by sa mali zamerať tí z vás, ktorým ide a spaľovanie tukov pri strednom obmedzením kalórií (teda nie žiadne drastické diéty).


Lepšie je jesť grepy než piť šťavu, ktorá býva často ešte dosladená. Najlepšie bude, keď si dáte ráno na raňajky celý grep alebo aspoň polku. Nie je dobré jesť toto ovocie v čase okolo tréningu, prípadne s lieky znižujúce hladinu cholesterolu, lieky proti úzkosti a lieky na krvný tlak.

 


ŠPENÁT

 

 


- Podporí svalový rast a upevní zdravie
Pepek Námorník mal pravdu. Pre športovcov je špenát perfektné jedlo. Obsahuje rad fytochemikálií, ktoré majú pre športovcov veľký význam. Podporujú anabolizmus, proteosyntézu, zvyšujú silu. Špenát je tiež bohatý na glutamín - najhojnejšie sa vyskytujúca aminokyselina ľudského tela.
Glutamín je dôležitý pre imunitu, zlepšuje trávenie a podporuje regeneráciu svalov.
Špenát je relatívne bohatý na vlákninu, preto ho nejedzte v čase okolo tréningu, kedy potrebujete telu dodať výživné látky rýchlo.


 


A opäť recept, kde môžete špenát použiť.

 



Miešané vajcia s kuraťom A mozarella

 


(1 porcia)
Na jednu porciu budete potrebovať 1 celé vajce, šálka vaječných bielkov, 2 lyžice nakrájaných zelených cibuliek, soľ a korenie na dochutenie, šálka nakrájaného čerstvého špenátu, 4 mini paradajky rozkrojená na polovice, 60 g vareného kuracieho mäsa nakrájaného na kocky, 25 g roztlačeného syra mozarella, olivový olej
V menšej nádobe zmiešajte celé vajcia s bielkami  a zmes rozšľahajte. Pridajte cibuľku, soľ a korenie. Menšiu panvicu postriekajte sprejom s olejom a ohrejte ju strednom plameňom. Na panvicu pridajte špenát a varte 2 minúty za stáleho miešania, až je mäkký. Potom ku špenátu pridajte vaječnú zmes, paradajky a kuracie mäso. Všetko varte asi 2 minúty, až sa vajcia zrazia, posypte syrom a akonáhle sa syr roztaví (cca 30 s), odstavte panvicu z platne a ihneď podávajte.

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia-palivo-4_8e6c9a145637393ce6e08335c0a7491d.jpg

Kakaový prášok

 

 


- Podporí hladinu oxidu dusíka
Kakaový extrakt podporí krvný obeh a tým aj svalový rast.
Čokoláda nie je dobrá len na to, že po nej budete priberať.
Kvalitné kakao je plné antioxidantov, ktoré vášmu zdraviu prospievajú. Samozrejme nič sa nemá preháňať, a tak nie je možné jesť od dnešného dňa čokoládu na kilá.
Výskumy preukázali, že kakao zvyšuje hladinu dusíka (NO), čím napomáha dilatácii žíl a tepien.


To je dôležité hlavne pre kulturistov, pretože sa zvyšuje prenos kyslíka a výživných látok do svalov, je podporená výkonnosť pri tréningu as tým pochopiteľne súvisí rast a regenerácie svalov.
Pridajte si do svojho pred tréningového koktailu 400 až 500 miligramov kakaového prášku alebo môžete vyskúšať aj horúce kakao, ktoré si dáte pol hodiny pred cvičením a podporíte tak krvný obeh počas tréningu.

 



JOGURT

 

 


- Podporí absorpciu výživných látok
Jogurt podporuje trávenie a tým zlepšuje využitie bielkovín.
Prítomnosť dostatočného množstva vhodných baktérií v zažívacom trakte je nevyhnutná pre optimálnu absorpciu a využitie potravy, ktorú jete. Jogurt vzniká vďaka baktériám, ktoré pôsobia v mlieku.
Jogurt je chutná, rýchla desiata, ktorá pomáha udržať žiaducu mikroflóru v organizme a aj vďaka tomu budete zvládať intenzívne tréningy.


Ak bude váš tráviaci systém obývaný žiadúcimi baktériami v dostatočnom množstve, podporí to imunitný systém a schopnosť vášho tela využívať bielkoviny.
Ideálne je konzumovať okolo 200 gramov, najlepšie bieleho, jogurtu denne.

 



Vaječné bielky

 

 


- Ideálne pre optimalizáciu príjmu bielkovín.
Vaječné bielka sú jednou z najrýchlejšie stráviteľných foriem bielkovín vo forme pevnej stravy. Sú skutočne ideálnymi bielkovinami v akejkoľvek situácii vyžadujúce prítomnosť proteínov, resp. aminokyselín v krvnom obehu čo najrýchlejšie.
Pamätajte ale na to, že tieto aminokyseliny nezostávajú v krvnom obehu tak dlho, ako tie pochádzajúce z potravín s vyšším obsahom tukov.

 

 

 

Komentáre: