PALUMBVÁ DIÉATA

• 7. Január 2015
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

 

Dave Palumbo je bývalý študent medicíny a špičkový kulturista americkej amatérske scény. V dnešnej dobe sa venuje svojej spoločnosti s potravinovými doplnkami "Species Nutrition" spoločne so športovou žurnalistikou na svojich internetových stránkach RXMuscle.com. V neposlednom rade sa Dave venuje trénovaniu niekoľkých stoviek ľudí každý rok a pomáha im dostať sa do formy. Či už je to suťažiaci kulturista, ktorého pripravuje, alebo susedka od vedľa, ktorá sa jednoducho chce dostať do formy. Dave pripúšťa, že viac ako 80% všetkých jeho klientov nemá absolútne nič spoločné s kulturistikou, ale sú to proste normálny ľudia, čo chcú so sebou niečo urobiť a v dnešnej dobe internetu nie je problém toho s Daveom dosiahnuť.

 

Dave ako prvý poukazuje na to, že aj keď stravovací systém bol spopularizovaný pod jeho menom, on sám nie je jeho prapôvodným autorom, ale skôr človekom, ktorý tento systém zjednodušil a dal ho do povedomia širokej verejnosti, aby normálny ľudia pochopili a zistili čo majú robiť preto, aby sa dokázali zbaviť problematických tukových partií. V tomto článku sa Vám pokúsim načrtnúť kostru Palumbovej diéty, ktorú možno raz budete chcieť vyskúšať.

 

 

 

Základná myšlienka Palumbovej diéty - a všetkých správne skonštruovaných diét je: Ľudské telo je tvorené aminokyselinami čiže bielkovinami. Nie sú to len svaly, ale aj orgány, vlasy, nechty a ďalšie. Telo má teda neustále požiadavka dodávok bielkovín, pretože tým, že človek cvičí, chodí a vôbec žije, tak sa telo opotrebováva. Toto opotrebenie je potrebné opraviť a opraví sa za pomoci stavebných látok, čo sú len a len bielkoviny. Telo však nemá žiadne úložné priestory pre bielkoviny. Telo si dokáže uložiť tuky. Telo si dokáže uložiť cukry vo forme svalového glykogénu a tiež glykogénu v pečeni, ale pre bielkoviny v tele žiadny sklad nie je, takže je veľmi dôležité, aby ľudia prijímali bielkoviny v určitých dávkach často. Odporúčanie Palumbovej diéty znie: 6 dávok bielkovín pre mužov a 5 dávok bielkovín pre ženy každý deň. Množstvo bielkovín sa samozrejme líši vzhľadom k veľkosti človeka a jeho cieľov , ale malo by spadať medzi 2 až 3g bielkovín  na kilogram telesnej váhy.

 

 

 

 

Väčšina ľudí dokáže potrebu bielkovín pochopiť, ale ohľadom zvyšných dvoch makronutrientov sa vedú veľké spory. Je veľmi dôležité si uvedomiť, že jediná vec v ľudskom tele, ktorá je schopná ukladať tuk, je hormón inzulín. Jediná vec, ktorá núti ľudské telo vyprodukovať tento hormón a uviesť ho do akcie je príjem sacharidov. Takže keď zjeme nejaké sacharidy tak si ich telo rozloží a uvoľní do krvného riečišťa ako glukózu, čo je krvný cukor. Akonáhle si telo uvedomí, že má v krvi dostatok krvného cukru, pankreas vylúči hormón inzulín a ten túto glukózu transportuje a uloží do svalových buniek, mozgových buniek a ďalších buniek, ktoré potrebujú v tú danú chvíľu živiny. Akonáhle sú tieto všetky bunky naplnené a už viac glukózy sa do nich nevojde, tak zvyšok glukózy, ktorý je ešte v krvi musí inzulín "napchať" do tukových buniek a tým vytvoriť viac telesného tuku. Takže zjednodušene, inzulín je vlastne hormón tvoriaci v tele tuk. Paradoxne príjem zdravých tukov hladinu inzulínu znižuje. Takže pre zopakovanie. Jediná vec, ktorá zaistí stlĺstnutie  je inzulín a jediná vec, ktorá zaistí aktivitu inzulínu je príjem sacharidov. Preto by dávalo zmysel, že ak chceme znížiť telesný tuk tak by sme mali držať sacharidy veľmi nízko.

 

 

Keď sa pozrieme na tuky, tak tie majú všeobecne v spoločnosti zlé meno, pretože sa dávajú do spojitosti s vysokým cholesterolom a srdcovými problémami, ale tuku je niekoľko druhov. Sú zdravé tuky a zlé tuky. Zlé tuky, alebo nasýtené tuky, sú vo veciach ako tučné mäsá, maslo, slanina atd .. Týchto tukov by sme nemali prijímať veľa, aj keď nejaké taky potrebujeme pretože nejaký cholesterol je potrebné k syntéze určitých hormónov. Testosterónu u mužov a estrogénu a progesterónu u žien. Bez týchto tukov sa nezaobídeme a v strave proste nejaké budú, ale nemali by sme to s nimi preháňať. Zvyšok z tuku sú zdravé tuky a delia sa na dve skupiny.

 

 

 

 

Prvá skupina sú esenciálne mastné kyseliny

 

 

 

 

Esenciálne preto, že sú jednoducho nevyhnutné. Proste ich v diéte človek musí mať. Prečo? Keď sa na to pozrieme z kulturistického hľadiska a rozoberieme si svalovú bunku, tak vnútro svalovej bunky je tvorený bielkovinou. Obal okolo bunky čiže bunková membrána je tvorená tukom a tieto esenciálne mastné kyseliny sú tam zastúpené vo vysokej miere. Teda ak neprijmeme vo svojej strave dostatok týchto tukov, tak nedávame telu všetky potrebné materiály pre svoju opravu. Problém je, že ak do seba neprijmeme dostatok týchto zdravých tukov, tak si naše telo uvedomí, že má takýchto tukov nedostatok a nezávisle na tom, koľko v strave prijmete kalórií, bude sa držať svojich tukových zásob ako len bude môcť. U žien sa tieto zásoby väčšinou objavujú na zadnej časti tela, u mužov okolo pása. Toto sú miesta, kde potom väčšina ľudí pozoruje, že proste nemôžu zhodiť. Ak sa to stane tak ich klasická reakcia je, že znížia príjem svojich tukov ešte viac, čo je absolútne to najhoršie riešenie čo môžu urobiť. Takže pre zopakovanie, každý v diéte potrebuje dostatok esenciálnych mastných kyselín. Čo sú zač? Kde je vziať?

 

 

 

 

 

    

 

 

 

 

 

Sú dve skupiny esenciálnych mastných kyselín.

 

 

 

Omega-3 a Omega-6. Omega-3 sú v potravinách ako rybí olej a špeciálnych omega-3 vajciach, ktoré sa už u nás dajú zohnať. Ďalej ich môžete nájsť v ľanovom oleji. Omega-6 sú v potravinách ako sú oleje na varenie, orechy atď.

Treba si dať pozor na správny pomer týchto Omega-3 a Omega-6 kyselín. V dnešnej dobe má väčšina ľudí v strave dostatok Omega-6 a nedostatok Omega-3, čo rozhodí ideálny pomer týchto dvoch komponentov. Preto by sme sa mali koncentrovať na konzumáciu dostatku Omega 3 mastných kyselín. Ďalším dobrým zdrojom, ako bolo vyššie menované, je losos, či už skôr spomínané Omega-3 vajcia, ktoré sa robia tak, že sliepky, ktoré ich znášajú sú kŕmené tým čím majú byť - a to je zrno. Tým pádom tuky v ich vajciach zostanú tak, ako majú, a nepremenia sa na Omega-6. Niektorí ľudia sa snažia svoj nedostatok Omega-3 tukov v strave doplniť konzumáciou ľanového oleja. V tom je však problém s tým, že ľudské telo nie je stavané na premenu rastlinných Omega-3 na použiteľnú formu v našom tele. Proste na to ľudské telo nemá enzýmy. Preto je lepšie konzumovať živočíšne formy Omega-3.

 

Aj keď sme sa teraz zastavili pri esenciálnych mastných kyselinách, tak táto skupina tuku nie je tá najväčšia skupina, ktorú by ste mali prijímať. Väčšina vašich tukov by mala pochádzať zo skupiny mono-nenasýtených tukov. Produkt, ktorý je pre tieto tuky najviac známy je extra panenský olivový olej. Tieto mono-nenasýtené tuky znižujú cholesterol, bojujú proti zápalom a pomáhajú s kardiovaskulárnym stavom. Ďalší a ešte lepší zdroj týchto tukov je makadamový olej, ktorý bohužiaľ u nás nejde zohnať. Čo však zohnať ide, aj keď ťažko, sú makadamové orechy.

 

Ak budeme konzumovať dostatok esenciálnych mastných kyselín a mono-nenasýtených kyselín, tak sa nám zrýchli metabolizmus, pretože telo si uvedomí, že dostáva dostatok tuku z vonku a preto nemusí držať svoje vlastné zásoby ako kliešť. Mono-nenasýtené kyseliny majú tiež samy o sebe vlastnosti, ktoré urýchľujú metabolizmus. Ako už bolo spomenuté predtým, správne tuky znižujú inzulín a zvyšujú sekréciu rastového hormónu. Takže pripravujeme telo pre ideálny stav pre pálenie tuku: vysoká hladina rastového hormónu a nízky inzulín

 

 

 

 

 

 

TAK ŽE ČO JESŤ ?

 

 

 

 

 

Palumbo rozdeľuje svoje jedlá do štyroch typov a necháva voľnosť, aby si ich každý naaranžoval podľa vlastnej potreby. 5 jedál denne pre ženy, 6 pre mužov. Veľa ľudí bude namietať, že nemá čas jesť 6x denne, pretože majú prácu a toto a tamto. To môže byť pravda, ale 3x denne je  snáď každý. Raňajky, obed, večera. Zvyšok si pokojne môžete dopriať vo forme šejkov. 3 jedla a 3 šejky denne zvládne snáď každý. Pripravený šejk sa rozmieša a vypije ani nie za minútu. Občas je to dokonca aj lacnejšie, než 6 jedál v pevnom stave. Takže ako na to?

 

 

Prvé jedlo dňa sú vajcia.

 

 

Vaječné bielky? V žiadnom prípade. Celé vajcia. Dajme tomu 5 celých vajec pre mužov, 2 celé vajcia a 4 bielky pre ženy. Na panvicu trochu oleja a urobiť si omeletu, napríklad s hubami, alebo tam hodiť plátok šunky. Vynaliezavosti sa medze nekladú, ale nebude na to žiaden sacharid, takže sa rozlúčte s chlebom či ďalšími vecami čo majú sacharidy.

 

 

 

 

 

 

Druhý typ jedla je tzv. Nízkotučné jedlo

 

 

 

 

Skladá sa  z nízkotučného mäsa ako morčacích, či kuracích pŕs, kreviet alebo nízkotučné ryby. Pre mužov okolo 200-250g, pre ženu tak 150g v závislosti na veľkosti človeka. K tomuto nízkotučnému zdroju proteínov musíme pridať nejaké tuky a orechy. Ideálne sú kešu, arašidy, mandle - akékoľvek orechy a semená, okrem kokosu. Ak máte na výber, tak naturálne sú lepšie pred praženými. Dajme tomu hrsť pre mužov a menšiu hrsť pre ženy. Ale nepreháňať. A to je ďalšie jedlo. Zdroj proteínov a zdroj tuku. V tomto jedle budú aj nejaké sacharidy pretože orechy v sebe sacharidy majú, ale bude to veľmi minimálne množstvo.

 

 

 

Tretí tip jedla je tzv. Tučne-proteínové jedlo.

 

 

 

 

V tomto jedle je zdroj mäsa hovädzie, či losos. Mäsa, ktoré majú vyšší obsah tuku. K tomu potom zelený šalát, a zeleninu. Ak si urobíte šalát, tak si ho môžete ochutiť lyžicou olivového oleja.

 

 

 

Štvrtý typ jedla je proteínový šejk.

 

 

 

 

 

Palumbo odporúča používať Whey Protein Izolát , ale môžete použiť akýkoľvek vysokoproteínový prášok. Avšak ísť pod 80% proteín neodporúča .  90+ je ideálnejšie, pretože tam nezostáva miesto pre cukry. K tomuto Palumbo odporúča arašidové maslo, ako zdroj tuku, čo je však u nás problém, pretože práve naturálne arašidové maslo sa u  nás dá veľmi ťažko zohnať. Naturálne myslené v tom zmysle, že v ňom sú len orechy a soľ a nie je tam žiadny pridaný cukor. Väčšina arašídových  masiel u nás má však cukor pridaný a tým sú pre Palumbovu diétu úplne nevhodné, takže odporúčam sa zase držať orechov alebo lyžice olivového oleja.

 

Je to celé veľmi jednoduché. Nikto nemá výhovorku na to, aby sa nemohol 3x denne najesť a potom vypiť 2-3 šejky. Ak sa tohto budete držať tak zistíte, že uberiete na váhe a budete pokračovať, pretože na rozdiel od iných diét, táto sa nezastaví, pretože nie je založená primárne na kalóriách, čo iné diéty bývajú a telo si podľa nich upraví metabolizmus väčšinou smerom k pomalšiemu.

 

 

 

Ďalšia skvelá vec na tejto diéte je, že raz týždenne dostanete možnosť pre jedno jedlo, kedy si môžete dať čokoľvek, na čo máte chuť. Toto je nutné pretože telo si pri rovnakých jedlách stále dokola uvedomí, že dietujete a to sa mu nepáči. Zároveň pri minimálnych porciách sacharidov v tejto diéte a teda pri udržaní inzulínu na minimálnych hodnotách telesná reakcia, ktorá by nasledovala, je zníženie funkcie štítnej žľazy a spomalenie metabolizmu. Tým, že raz týždenne dáte jedlo, ktoré má v sebe veľa sacharidov, tak si vyhodíte inzulín do výšin a to zabezpečí, že telo si povie, že je všetko v poriadku a hormóny štítnej žľazy budú veselo prúdiť ďalej. Takže na to sa môžete každý týždeň tešiť. Môžete si dať napríklad špagety, alebo pizzu atď. Atď ..

 

Veľa ľudí príde s otázkou, ako môžu fungovať v práci bez cukru, pretože mozog predsa potrebuje cukry a oni potrebujú v práci premýšľať. Skvelá vec na ľudskom tele je, že je to niečo ako hybridné auto. Pokiaľ dôjde jeden zdroj paliva, tak sa telo prehodí na iný zdroj paliva. Ak udržíte cukry na minime počas 3-4 dní (počas ktorej sa budete cítiť trochu divne) tak si váš mozog povie, že nedostáva žiadny cukor a preto nemá palivo. A pretože mozog potrebuje palivo, tak sa obráti k inému zdroju v tele, čo sú tuky. Druh tuku, ktorý mozog potrebuje, sú ketóny. Akonáhle sa toto stane, tak sa vám zrazu urobí lepšie. Tento stav sa nazýva ketóza. Akonáhle sa dostanete do ketózy, tak sa vám už bude dariť skvele pretože mozog nikdy nebude mať nedostatok energie, pretože telo má vždy dostatok tuku pre mozog k spáleniu. Keď ste napríklad na sacharidových vlnách, tak sa vám nálada a energia mení podľa toho, koľko sacharidov ten deň prijmete, pretože váš mozog stále čaká na cukry, ktoré môže spáliť a budete ako na hojdačke.

Pri  tejto ketogénnej diéte má mozog stále dostatok energie, takže nemáte výkyvy nálad a ste v pohode.

 

 

Ďalšia vec, ktorá je potrebné spomenúť, je potreba vlákniny. Väčšina ľudí nedostáva do seba dostatok vlákniny. Ak budete uvažovať o Palumbově diéte, ale aj keby nie, tak je dôležité mať dostatok vlákniny. Ak denne budete prijímať 2 dávky vlákniny (napríklad ráno a večer) tak je doslova nemožné, aby ste ochoreli rakovinou čreva. Vláknina v našich črevách zabíja rakovinotvorné bunky a pomáha s imunitným systémom. Ďalšia vec čo vláknina vie ich znižovať LDL cholesterol, čo je ďalšia skvelá vec z hľadiska zdravia. Ďalej vláknina znižuje krvný cukor a tým znižuje sekréciu inzulínu, takže nám pomáha páliť tuky. Posledná vec čo vláknina vie ich odstraňovanie nestrávených zvyškov potravy z čreva. Nikto nechce zvyšky v čreve. Akurát tam zahnívajú a znižujú schopnosti čreva vstrebávať živiny do tela.

 

 

Poznámka: Text nie je odborný, je vytvorený podľa série seminárov a článkov Davea Palumbo pre širokú verejnosť.

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články