Päť častých chýb v tréningu predlaktia

• 4. Jún 2014
• Extrifit Slovakia
• Suplementácia

 

 

 

Tak to patríte medzi tú menšiu skupinu cvičencov. Pritom predlaktia sú veľa viditeľnou skupinou svalov, poskytujúca do očí bijúce dôkaz driny a železnej vôle.

Neúplný - to je priemerné skóre, obdržané kulturistov za tréning predlaktia. Väčšina ľudí ich necvičí vôbec, iní sa zmôžu na len na pár vlažných  sérí ohýbania zápästia. Pritom predlaktia sú veľmi viditeľnou skupinou svalov, poskytujúca do očí bijúce dôkaz driny a železnej vôle. Patria tiež medzi pomerne veľkú svalovú skupinu, pretože keď spočítame svaly od ruky k lakťa, ich súčet je 20.

 

V dnešnom článku sa preto pozrieme na pár rád, ako trénovať predlaktia naozaj kvalitne a vyvarovať sa najčastejších chýb.

 

 

 

 

 

 

 

Chyba číslo 1 - zanedbávanie TRÉNINGU

 

 

Tý z mála, ktorí predlaktia cvičia, robia väčšinou štyri alebo aj menej sérií ohýbania zápästia.
Majorita kulturistov potom predlaktia netrénuje priamo skoro vôbec. Áno, je to tak - veľa športovcov z top kulturistickej profesionálnej špičky na  tréning predlaktia zabúda.

 

 

Hovoríte si, tak prečo by som mal cvičiť predlaktia, keď ani tá najväčšia špička ich  necvičia?

 

V tom je pes zakopaný - vy, bohužiaľ, zrejme nebudete profesionálny bodybuilder. Niektorým profesionálom jednoducho ich DNA stačí na to, aby jednoduchým držaním činiek počas cvikov na hornú polovicu tela, dôkladne zaťažili aj predlaktia a tie im narástli do požadovanej veľkosti.
Vy ale asi také šťastie nemáte. Predpoklad, že tréningom všetkého ostatného získate dostatočnú stimuláciu predlaktia, platí pre pretekárov profíkov, zriedka však pre nás - normálneho  cvičenca.

 

 

Aké je riešenie?

 

Trénujte predlaktia pravidelne. Bicepsy by ste predsa tiež o tréning neoklamali, nie?
Nakoniec  ideálna doba na tréning predlaktia je všeobecne na konci tréningu bicepsov.
Ak máte ale v tréningu predlaktia slabinu, alebo cvičíte s malou intenzitou, skúste ich včleniť do tréningu, kde nebudú dopredu vyčerpané  - napríklad  po kvadricepse alebo hrudníku.

 

Robte 6-12 sérií a pracujte na ohýbacom  (ohýbanie zápästia), naťahovacom  (obrátené ohýbanie zápästia) a svalu vretennom (obrátené zdvihy bicepsy).

 

 

 

Chyba číslo 2 - opomínaný SILY Úchop

 

 

Nezávisle na veľkosti predlaktia trpí veľa cvičencov chabou silou úchopu, ktorá poškodzuje ich výkony v ťahových cvikoch - ako sú mŕtve ťahy a priťahovania. Preto sa môžete stretnúť s odporúčaním používať na tréning chrbta trhačky a tým zabezpečiť, aby vaše ruky neodpadli skôr ako cieľové svaly.
Rozhodne ale neodporúčame výlučnú závislosť na týchto pomôckach. Pamätajte, ste len tak silní, ako je váš najslabší článok a zvyčajne praskne ten článok, ktorý je najbližšie k činkám.

 

Takže čo s tým?

 

 

Pokiaľ práve netrénujete na súťaž v powerliftingu (kde trhačky rovnako nie sú povolené), tak ich  na ťažký tréning chrbta používajte. V tréningu chrbta sa zamerajte na chrbát a úchopu venujte pozornosť inokedy, najlepšie v závere nejakého iného tréningu alebo oddelene.

 

Na zlepšenie úchopu existuje niekoľko pomôcok. Môžete využiť posilňovača stisku umožňujúci progresívne zvyšovanie odporu, ktoré zakúpite v športových potrebách.
Na spoločné precvičenie rúk a predlaktia nechajte v pretiahnutej pozícii ohýbanie zápästia natiahnuť prsty tak, aby sa os prevalila z dlaní do ohybov prstov. Zbalením prstov nahor vráťte osku do dlaní a opakovanie ukončite zdvihnutím ruky k telu.

 

 

Chyba číslo 3 - NEDOSTATOČNÁ pestrosť CVIKOV

 

 

Väčšina ľudí využíva pri tréningu predlaktia iba veľkú činku. Je to obľúbené náradie, ale vy ich potrebujete ďaleko viac. Predstavte si, že by ste tréning po tréningu, mesiace za mesiacmi cvičili na hrudník výlučne tlaky s činkou. To by ste sa asi veľkých výsledkov moc nedočkali.
Áno, tlaky sú báječné, však by ste prišli o stimuláciu od cvikov s jednoručkami, kladkami a špecializovanými strojmi. A to isté platí aj pre predlaktiach.

 

 

Máme pre vás riešenie:

 

Niektoré cviky vykonávajte jednou rukou  s jednoručkou. Takto môžete robiť normálne aj obrátené ohýbanie zápästia, môžete taktiež využiť úchop s palcom hore a malíčkom dole pre ohýbanie zápästia v tejto unikátnej polohe.
Niektoré série normálneho aj obráteného ohýbanie zápästia cvičte súpažný s krátkym držiakom na spodnej kladke a predlaktím na lavičke.

 

 

 

Chyba číslo 4 - MALÝ DÔRAZ NA PRETIAHNUTIE A zmrštenie

 

 

Ohýbanie zápästia je krátky pohyb, avšak väčšina cvičencov ho ešte skracuje tým, že robí rýchle opakovanie v strednom rozsahu dráhy, pričom zabúdajú pretiahnutie aj zmrštenie. Mnohé obrátená ohýbanie zápästia nie sú ani polovičnými opakovaniami a zameriavajú sa celé na stred pohybu.

 

 

Čo môžete urobiť?

 

 

Uberte záťaž a zaistite, že splníte cieľový počet opakovaní s úplnými pohybmi od maximálneho natiahnutia do maximálneho zmrštenia. Váhy pre obrátené ohýbanie zápästia nikoho neohromí, takže odložte svoje ego a vezmite si činku, s ktorou dokážete urobiť najmenej osem úplných opakovaní - aj keby tá činka mala byť bez kotúčov.

 

Medzi sériami a po tréningu dôkladne ponaťahujte predlaktie ohýbaním zápästia čo najďalej dopredu i dozadu. Ohýbanie zápästia v stoji s činkou pred alebo za telom kladie viac dôrazu na zmrštenie. Ohýbanie zápästia môžete cvičiť s predlaktiami na lavici s miernym pozitívnym alebo negatívnym náklonom - zvýraznite tak pretiahnutie (pozitívny sklon) alebo zmrštenie (negatívny sklon).

 

 

Chyba číslo 5 - NEDOSTATOČNÁ ROZMANITOSŤ OPAKOVANÍ

 

 

Väčšina kulturistov sa v tréningu predlaktí drží stredných až vysokých počtov opakovaní a robí série po 10-15 opakovaniach. To je pozitívny bod, nie ale jediný.
Predlaktia sú podobne ako lýtka navyknuté počas celého dňa na pachtenie s nízkou intenzitou, teda sú veľmi prispôsobivé. Udržujte ich preto v raste širokým rozsahom počtov opakovaní.

 

Ako teda zostaviť tréning?

 

Príležitostne robte málo opakovaní - napríklad šesť. Inokedy zase veľa opakovaní - kľudne aj 100 opakovaní.
Veľmi účinným schémou vyšších opakovania sú tri, štyri série ohýbanie zápästia podhmatom aj nadhmatom po 20-25 opakovaniach.
Pre navýšenie intenzity spojte obe verzie ohýbanie zápästia do supersety. Aby ste sa vyhli prerušovaniu, cvičte ohýbanie zápästia v stoji s činkou pred telom a dlaňami k telu - tak môžete bez zmeny úchopu ihneď pokračovať obráteným ohýbaním zápästia.

 

 

 

Zhrnieme si, čo ste sa dnes dozvedeli:

 

 

- Pravidelne trénujte predlaktia 6-12 sériami
- Ak je vašou slabinou sila stisku, vykonávajte v separátnom tréningu príslušné špecializované cviky
- Príležitostne používajte aj jednoručky, kladky
- Počas každého opakovania zdôrazňujte pretiahnutie a zmrštenie svalov
- Rozsahy opakovaní rôzne meňte a pre navýšenie intenzity zaraďujte supersety

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Súvisiace články