Päť výživových omylov, ktorých sa dopúšťame v snahe o budovanie svalovej hmoty

Päť výživových omylov, ktorých sa dopúšťame v snahe o budovanie svalovej hmoty

Autor článku: Extrifit Slovakia

 

 

 

Budovanie svalovej hmoty nie je len záležitosťou správneho a nekompromisného tréningu. Vašu snahu môže ľahko zhatiť aj niekoľko chýb v stravovaní.

 

 

 

Preto sa v dnešnom článku zameriame na päť veľmi častých výživových omylov, ktorých sa môžete dopustiť a ktoré ohrozujú vašu snahu o nárast kvalitnej svalovej hmoty. Začítajte sa a hneď sa dozviete, či práve vy nerobíte tieto chyby a ak áno, tak ako ich môžete napraviť.

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia_4b2c5c9a5566735b8d8d439e9d699331.jpg

 

 

 

Ak chcete nabrať kvalitnú svalovú hmotu , musíte svojim svalom zaistiť optimálne podmienky pre ich ďalší rozvoj . V prvom rade by ste mali zvážiť , či máte v poriadku jedálniček , tréningový program , suplementáciu , ale aj plán na regeneráciu . Iste venujete veľa času premýšľaním a plánovaním toho , ako budete cvičiť a aké techniky potrebujete pre maximálne budovanie hmoty . Aj keď je váš tréning bezchybný , je možné, že vaše tréningové úsilie dostatočne nepodporí správnu výživovú stratégiu .
Možno by ste boli prekvapení , koľko kulturistov sa dopúšťa závažných chýb práve na poli svojej stravy . Niekedy sa obhajujú tým , že sú dosť zamestnaní svojimi výkonmi v posilňovni a nemajú čas venovať dostatok pozornosti aj iným aspektom .

 

Pamätajte ale , že vaše svaly nemôžu rásť , ak ich hodinu denne stimulujete v posilňovni a zostávajúcich 23 hodín sa im nedostane potrebnej starostlivosti .

A to ako na poli odpočinku , tak hlavne v stravovaní .

 

 



Myslíte , že robíte chyby v jedálničku ? Chcete ich napraviť ?

 


Hneď si ukážeme , ako jednotlivé chyby napraviť .

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--1_4b2c5c9a5566735b8d8d439e9d699331.jpg

Neadekvátne tréningové jedla

 


Pokrmy , ktoré konzumujete v dobe zhruba hodinu pred a 30 minút až dve hodiny po tréningu , sú pre maximalizáciu svalového rastu naozaj dôležité , povedali by sme skoro nejdôležitejšie.Je nevyhnutné, aby ste pochopili , aké jedlá voliť , ako jednotlivé porcie pred a po tréningu pripravovať , aby ste mohli prácu odvedenú v posilňovni zúročiť na maximum .

 


Ak svojmu telu neposkytnete špecifické živiny potrebné pre zvládnutie tréningu , budete mať menej energie a najskôr sa vám ku koncu tréningu nebudú dostávať sily . Súčasne platí , že nedostatočný príjem živín po cvičení znamená absenciu dôležitých výživných látok nevyhnutných pre maximalizáciu svalového rastu . Navyše sa spomaľuje následná regenerácia a nebudete schopní tak efektívneho tréningu , pretože nesplníte predpoklady pre doplnenie glykogénových rezerv vo svaloch .


Asi hodinu pred tréningom si dajte jedlo , ktoré obsahuje strednú dávku bielkovín a stredne rýchlo vstrebateľné sacharidy - ako je napríklad biely chlieb alebo iné pečivo . Dôležitý je prakticky nulový obsah vlákniny a minimum tukov ( obe zložky spomaľujú trávenie ) .


Ak je pre vás konzumácia pevnej stravy menej vhodná , skúste proteínový koktail s obsahom rýchlejšie stráviteľných sacharidov krátko pred cvičením . Glukóza obsiahnutá v sacharidoch vám poskytne potrebnú energiu az bielkovín získate aminokyseliny napomáhajúci výstavbe svalovej hmoty .
Najneskôr 30 minút po ukončení tréningu by ste si mali dať podobné jedlo - ideálne srvátkové bielkoviny a dextrózu . Teraz ešte môžu cukry prevažovať nad bielkovinami . Odporúča sa dávka 0,5 gramu proteínov na kilogram váhy a 0,5-1 gram sacharidov . Dávka cukru závisí hlavne na individuálnych nárokoch na prísun kalórií . Srvátkový koktail , kde bude zhruba 50 gramov cukrov , má okolo 400 kalórií , keď bude dávka cukrov 100 gramov , tak sa dostanete na 600 kalórií . Ak hmotu naberáte ťažko , tak si uvedomte , že potrebujete viac kalórií ako športovci , ktorí ľahko naberajú tuk . Po konzumácii potréningového kokteilu prichádza na rad klasické jedlo ( zhruba do hodiny od koktejlu ) . To by malo obsahovať bielkoviny , pomaly stráviteľné sacharidy ( ryža natural , celozrnné cestoviny ... ) a tuky ( mäso , olivový olej , avokádo ) .

 



Nepravidelnosť vo výživovom programe

 

 


Ak sa budete pár dní s jedlom držať a potom zlyháte cez víkend alebo v dňoch , kedy necvičíte , výrazne tým obmedzujete šance na dosiahnutie kvalitných výsledkov , hoci zo seba pri tréningu vydáte maximum.Nechceme vo vás vzbudiť dojem , že musíte jesť každý deň to isté , ale čo nepochybne potrebujete , je nutričná stratégia , ktorá vám umožní uspokojiť všetky nároky organizmu a dosiahnuť tak vytýčené cílů.Do posilňovne na tréning predsa tiež nechodíte len tak - ledabolo si niečo zacvičiť s myšlienkou , že ono to nejako pôjde , nejako to porastie ! Nemôžete sa zlepšovať , ak nemáte kvalitné tréningový plán , rovnako tak ako keď sa vo vašom jedálničku vyskytujú chyby . A čo je snáď ešte horšie , ak je vaše stravovanie nepravidelné , ste obratom pár krokov späť na svojej ceste k úspechu , pretože vaše telo potrebuje živiny , ktoré mu ale vašou vinou nie sú dodávané a jednoducho mu chýba ! Jednoducho povedané vám hrozí strata svalovej hmoty , alebo nárast množstva telesného tuku , v horšom prípade oboje . Snažte sa cielene naplánovať príjem kalórií v priebehu dňa . Nečakajte optimálne výsledky , ak budete jeden deň jesť málo a druhý deň , v snahe všetko dohnať , prejdete k opačnému extrému .
Aby ste udržali stabilný príjem živín , pite proteínové koktaily alebo používajte gainery medzi jedlami . Raz týždenne si povoľte nejaké nediétny jedlo , ale vždy sa snažte dbať na to , aby sa svojím kalorickým obsahom nedostalo moc nad dávku potrebnú pre ideálny rast ( tzn. žiadna porcie z vašich 6-7 za deň by nemala pokryť viac než jednu tretinu kalorického príjmu ) . Ak chcete dosahovať rýchlejšie kvalitných výsledkov , ale váš jedálniček značne pokrivkáva , tak sa nad sebou pozerajte zamyslieť !

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--2_4b2c5c9a5566735b8d8d439e9d699331.jpg

Prejedanie

 

 


Poďme si povedať narovinu - aký druh hmoty že to chcete nabrať ?
Obezita je vážny zdravotný problém ( celosvetový ) a ani športovci voči nej nie sú imúnny .
Pokiaľ vám ide skutočne o nárast kvalitnej hmoty , musíte konzumovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie svojej váhy .
Ak ale túto hranicu prekročíte , riskujete súčasne , že budete naberať tuky . Záleží totiž aj na druhu konzumovaných kalórií , na počte porcií za deň a na celkovom energetickom príjme .
K tomu , aby ste nabrali hmotu , nestačí len veľa jesť . Objemový jedálniček a jeho stratégia nie sú tak jednoduché . Ak by ste jedli príliš veľa , nepochybne začnete priberať . Ale TUKY ! Dôležité je aj rozdelené príjmu kalórií v rámci dňa .
Výrazný nadbytok bude totiž vždy uložený vo forme tuku .
Je teda potrebné zistiť , aké množstvo kalórií vo vašom prípade zodpovedá dávke , pri ktorej si svoju váhu udržíte . V objemovej fáze k tomu pridajte približne 25 % kalórií navyše . Avšak je to záležitosť individuálna a každému bude vyhovovať niečo iné .
Celkový príjem kalórií je potrebné rozdeliť najlepšie do 6 až 7 porcií za deň . Dôvod je jasný - ak by ste zjedli naraz príliš veľa kalórií , zistíte , že telo je ľahšie ukladá vo forme tuku , pretože nie je schopné je v danú chvíľu naplno využiť na pokrytie energetických nárokov v rámci procesu budovania svalov .
A zvyšovanie tukových zásob je určite to posledné , po čom túžite .


 

 

 

Nedostatočné porcie

 

 


Hoci sa to zdá byť nepravdepodobné , nájdu sa aj kulturisti , ktorí jedia málo . V predchádzajúcom odseku sme sa venovali tým , čo to s jedlom naopak skôr preháňajú , ale nesmieme zabudnúť ani opačný extrém . Každý z nás má sklon k jednému či druhému typu  stravovanie  .
Je to dané predovšetkým telesným typom . Hardgainer , teda tí , ktorí zle naberajú , majú tendenciu jesť menej . Ak máte pocit , že spadáte práve do tejto skupiny , tak pokračujte v čítaní , nech sa dozviete , ako môžete problém riešiť .
Táto diétna chyba korešponduje často s genetickou predispozíciou . Mnoho hardgainer sa snažia riešiť svoj ​​problém tvrdým tréningom v posilňovni . Vďaka tomu ale odbúrajú viac kalórií , súčasne ale aj svalovej hmoty a pritom telu neposkytnú dostatočnú výživu pre regeneráciu a budovanie svalovej hmoty . Výsledkom je útlm v budovaní ich svalov .
Bez ohľadu na telesný typ by ste si mali nechať dosť času na regeneráciu a dni voľna ideálne rozprestrieť medzi tie tréningové , aby ste podporili budovanie svalovej hmoty . Potom potrebujete venovať dostatok pozornosti príjmu kalórií a jednotlivých živín , ktoré vaše telo k rastu potrebuje .
Ak máte sklony k tomu , že jete skôr menej , začnite sa sústrediť na tekuté kalórie . Je možné , že nemáte dosť veľkú chuť k jedlu a nie ste schopní potrebnú dávku kalórií prijať vo forme pevnej stravy .
Využite možnosť , dať si pred spaním dávku kvalitných bielkovín a zdravých tukov ( aj vy sa ale v túto dobu vyhýbajte sacharidom , pretože aj vám hrozí ich uloženie vo forme tuku ) . Súčasne si dajte pozor na už vyššie spomínanú chybu - a to je napríklad príliš vysoký obsah kalórií v jednej porcii .

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--3_4b2c5c9a5566735b8d8d439e9d699331.jpg

 

 

 

Preceňovanie príjmu bielkovín na úkor ostatných zdrojov kalórií

 

 


Áno , naozaj toto myslíme vážne . Samozrejme , že nechceme , aby ste jedli menej bielkovín . Máme na mysli , že potrebujete čerpať kvalitné kalórie zo širokého spektra potravin.V žiadnom prípade dávky proteínov obmedzovať nemusíte . Len sa snažíme naznačiť , že isté limity existujú aj v ich dávkovanie a to s ohľadom na to , akú veľkú dávku bielkovín je telo schopné jednorázovo využiť .
Bielkoviny sú nepochybne kľúčovým prvkom vašej stravy , ale mnohí kulturisti sa na ne sústredí až moc a zanedbávajú potom ostatné zložky výživy potrebné pre svalový rast .
Ak medzi nich patríte tiež , potom narušujete žiaduce pomer živín a vaše telo potom nie je schopné stravu optimálne využiť v zmysle podpory rastu svalov . Váš organizmus nepotrebuje len proteíny , na jeho rozvoji sa podieľa sacharidy a tuky , ktoré sú nevyhnutné pre využitie aminokyselín . Ak výrazne bielkoviny pred sacharidy a tuky uprednostníte , je to ako keby ste na stavbu domu nakúpili dvakrát viac stavebného materiálu a potom zabudli najať niekoho , kto vám dom postaví .
Existuje mnoho názorov na to , aké dávky bielkovín už sú nadmerné , ale všeobecne sa neodporúča konzumovať viac ako 3 gramy bielkovín na kilogram vašej váhy denne .
Dávka vyššia ako táto , môže ovplyvniť aj chuť k jedlu a už nebudete schopní pokryť nároky na ostatné živiny . Nadbytočné bielkoviny budú využité vo forme energie , ale takto získaná energia je pomerne drahá . A čo je potrebné si uvedomiť - aj veľa energie z bielkovín , ktorá nebude nijako reutilizovaná , sa môže uložiť do tukových zásob . Ak chcete budovať svalovú hmotu , konzumujte aspoň 2 gramy bielkovín na kilogram svojej váhy . Uvedomte si , že dávka nad 3 gramy na kilo je neúčinná a také proteíny nebudú využité k výstavbe svalov , ale skôr ako zdroj energie . V objemovej fáze by mali proteíny tvoriť asi 30 % z celkového kalorického príjmu . Pre 90 kg športovca , ktorý konzumuje 4000 kcal denne , by denná dávka bielkovín bola až 300 gramov ( 300 gramov x 4 kalórie v jednom grame = 1200 kcal a 1200 kcal/4000 = 30 % ) .

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--4_4b2c5c9a5566735b8d8d439e9d699331.jpg

A teraz si všetko zhrnieme do takých piatich pravidiel správneho jedálnička , ktoré by ste mali v objemovej fáze každý deň urobiť .

 



1. Dajte si výdatné raňajky

 


Dbajte na dostatočný príjem bielkovín , komplexných sacharidov ( napr. ovsené vločky ) a tukov ( orechy , žĺtok ) v priebehu hodiny po prebudení . Raňajky by mali tvoriť 20-25 % celkového denného kalorického príjmu .


 

 

2. Najedzte sa pred tréningom

 


Či si dáte hodinku pred tréningom jedlo alebo 30 minút pred tréningom koktail , záleží len na vás . Každopádne potrebujete doplniť energiu , aby ste náročný tréning zvládli . Toto jedlo by malo tvoriť približne 10 % celkového denného kalorického príjmu .

 



3. Podporte rast svalov a regeneráciu potréningový koktejlom

 


Ten patrí medzi jedno z najdôležitejších jedál v priebehu dňa . Snažte sa ho vypiť čo najskôr po ukončení tréningu . Mal by obsahovať srvátkovej bielkoviny a cukry , čím podporíte dosiahnutie optimálnych výsledkov . Koktail by mal tvoriť cca 10-15 % kalorického príjmu za deň .

 

 

4. Konzumujte zdravé a vyvážené jedlá v priebehu hodiny po tréningu

 


Asi hodinu po cvičení by ste si mali dopriať klasické jedlo s bielkovinami , sacharidmi a kvalitnými tuky . Pridajte aj zeleninu . Dajte si napríklad 250 gramov steaku , stredne veľkú pečený zemiak a veľkú porciu brokolice . Toto jedlo by malo tvoriť asi 20 % celkového príjmu kalórií .

 



5. Pred spaním si dajte zdravú desiatu

 

 


Kalórie konzumované pred spaním majú tendenciu zostať v tele dlhšie , pretože sa v túto dobu trávenia spomaľuje . Môžete to využiť najmä v prípade bielkovín , aby ste udržali stabilnú hladinu aminokyselín v tele a zabránili tak rozkladu svalovej hmoty . Každopádne sa vyhýbajte sacharidom , tie už nie sú ako zdroj energie nutné , a namiesto toho by skončili uskladnené vo forme tuku . Dobrým prípadom takéhoto jedla pred spaním je kazeínový proteínový koktail ( kazeínu bielkovina sa pomaly trávi ) bez sacharidov , 30-60 gramu syra alebo šálka cottage a hrsť mandlí . Toto jedlo by malo tvoriť asi 5-10 % celkového príjmu kalórií .

 



A sme na konci článku.

 

 


Dúfame , že sme vám poskytli niekoľko užitočných rád v oblasti vášho stravovania a budovanie novej svalovej hmoty pre vás bude zase o niečo ľahšie .

 

 

 

 

http://www.extrifitslovakia.sk/photos/original/extrifitslovakia--5_4b2c5c9a5566735b8d8d439e9d699331.jpg

 

 

 

 

 

 

Komentáre: